Продолжаю курс "Введение в здоровое питание от Стэнфордского университета", публикую материалы второй недели.

1. Why Are Highly Processed Foods Generally Less Healthy?
2. Trends in Sugar Consumption & Recommendations
3. The Case for Cooking
4. A Case Study: Middle-aged Pre-diabetic Man
5. A Step-wise Approach to Behavior Change

Экспозе

Основная особенность Западной диеты это высокая степень переработки еды. (Рафинация, измельчение, очистка от отрубей и волокон, долгое воздействие высоких температур, добавление консервантов и усилителей вкуса и прочее, прочее, что отсутвует в традиционном питании) Это обусловлено  стремлению производителей соответствовать желанию потребителя (есть много, дёшево, вкусно и быстро) и при этом остаться в прибыли.  Здоровую еду потребитель выбирает в последнюю очередь потому, что не знает что такое здоровая еда и почему она здоровая.

Эта часть курса посвещена Высокопереработаной Еде (если кто знает более подходящий термин в русском языке, скажите). Если оценивать питательность продуктов (совокупность всех веществ, используемых из еды в процессе пищеварения), а не калорийность, то высокопереработанная еда крупно проигрывает свежей цельной еде.

Производители высокопереработаной еды маскируют продукты под здоровые, с меньшеным содержанием того или иного, "опасного", компонента, или добавкой "полезного", но в результате покупатели все равно перебирают в потреблении сахара, соли или жиров и не добирают микроэлементов. Таким образом, нужно отказываться не от неких компонентов, таких как соль или сахар, крахмальный сироп или пальмовое масло, не выискивать обогащение витамином С или зернами кунжута продукты. Для здорового питания мы должны максимально отказаться от высокопереработанной еды. Вернуться к приготовлению пищи из простых цельных продуктов. Если подойти с умом, то это совсем не затратно, достаточно быстро, всегда доступно и вкусно. Хотя конечно требует усилий, собранности и организованости всех членов семьи. Но здоровье того стоит. Примеры улучшения качества жизни благодаря изменению стратегии питания это подтверждают.

Подробнее читаем далее текст субтитров к видеоматериалам курса Stanford Introduction to Food and Health который можно пройти на сайте coursera.org.

предупреждаю, многабукофф

Эта неделя курса Разработай свой план похудения была про триггеры (переключатели, спусковые, курки) срывов с запланированного питания. (Вот так расписал себе рацион, питаешься по плану, худеешь и вдруг ... бац! ... срыв, жор, нарушение вывереного рациона. С чего же начинаются, что запускат срыв?)

Триггеры имеют различную природу и зная их можно разработать эффективую стратегию борьбы или минимизации срывов. Выделите для себя два основных своих триггера и включите в свой план мероприятия по их нейтрализации.

• Люди испытывают стресс - на работе, в общении с близкими, в финансовой сфере. Насколько большой стресс испытываете вы? Как часто? Стресс заставляет вас есть много или нездоровую пищу? Если это происходит часто, то включите в свой план похудения пункт отношений со стрессом. Физические упражнения сами по себе хороший способ уменьшить стресс. При регулярных долгих занятиях повышается уровень  энодофинов, которые снимают боль, повышают настроение и тем самым уменьшают стресс. Также хорошо для снижения стресса йога. (Тут наверное можно было бы развить тему, что еще делать для снижения стресса,  медикаменты там, психотерапия, прогулки по прибою... но не развили, каждый сам должен придумать, что с его стрессом делать и в свой план включить) 
• Скука и одиночество еще один из триггеров. Вам скучно и одиноко, вы идете на кухню и ... да, я знаю что вы это делаете, все это делают, и я тоже это делаю. Но если вы делаете это слишком часто, то накроется ваше похудение медним тазиком оливье, который вы скучая съели на ночь глядя... в общем, вам надо иметь план борьбы со скукой и одиночеством. Один из вариантов - вау! - упражнения. Выйдите на пробежку вместо кухни, и кстати, найдите партнёра для совместных поездок на велосипеде,  посещения спортзала и т.п. Для борьбы со скукой и одиночеством можно еще слушать музыку, вышивать крестиком, переставлять мебель... короче, займите себя чем-то, кроме еды. Если скука ваш триггер, то разработайте план борьбы с ней. 
• Бывает, люди едят будучи не голодными, а уставшими, чтобы взбодрить себя и повысить работоспособность (да, помним, знаем, сникерсни, не тормози). Если вы делаете это регулярно, то это ваш триггер, вам нужен план по минимизации такого переедания. Во-первых, надо ложиться спать вовремя, а не пытаться продержать себя бодрым. Во время сна вырабатывается гормон, который минимизирует аппетит (а, так вот почему с вечера вроде голодный был, а утром есть не хочется. Кто не спит нормально, тот потом и жрать хочет как ненормальный. Ночью надо спать, ясно?) Режим сна это важно, включите его нормализацию в свой план похудения. - А если, например, к концу рабочего дня упадок сил, но вроде и не голодный, но мозги не варят? А? - А тогда не идите к вендинг машине за  шоколадкой, а пробегитесь 10 минут по парковке, или физкультминутку в офисе сделайте, это разгонит кровь и насытит  мозги гораздо эффективнее, чем шоколадка, и снимет вашу усталость. Не надо есть не будучи голодным, прибавка сил от такой еды будет краткосрочной, а жир от лишних калорий осядет надолго.
• Праздники (о!), праздники с особым угощением сопровождают нас с детства. Др, Нг, и тд и тп... если такие праздники чаще раза в месяц, то о каком сбросе веса можно мечтать? Вам нужен план действий на праздничных застольях. Застолье это риск для худеющих. Еда манит своим видом, запахом, доступностью. Вот она, рядом с вашей тарелкой... и вот вы уже переели.  Что же делать? 

1. Выбирайте в блюдах обычную вашу еду (угу, если есть такая возможность). 
2. До праздника поешьте низкожировые белковые блюда (обезжир.  йогурт, например), это позволит вам контролировать аппетит. (Надо попробовать, не слышала о таком)
3. Осмотрите стол. Решите, что и сколько вы съедите. Возьмите еду на тарелку и больше не подходите к столу (на американских праздниках обычно фуршетный стол, там этот совет подходит), не стойте и не сидите рядом со столом с едой.
4. Больше общайтесь, тусуйтесь, участвуйте в конкурсах, а не загружайтесь едой.
5. Аккуратнее с напитками, лучше пейте воду!

• Следующий триггер - грусть. Иногда грустить это нормально, но если вы при этом идете за вкусняшкой для поднятия настроения, то с этим надо что-то делать. Выпейте ароматный чай, погрустите, грустить это естественный процесс. Съешьте, наконец, конфетку или сухофруктинку, но не более. Если же вы грустите слишком часто и не можете при этом контролировать свой аппетит, это уже не нормально, обратитесь к специалисту. 

То, чего мы добиваемся, выявляя триггеры, это чтобы мы ели тогда,  когда голодны, и не ели, когда не голодны. Но многие люди не знают, голодны они или нет. Анализируйте во время еды  состояние своей сытости по следующей шкале.

1. Голоден так, что аж слабость и головокружение от голода.
2. Очень голоден, живот сводит.
3. Довольно голоден, несомнено голоден
4. Немного голоден.
5. Вроде не голоден, а может и поел бы еще... 50/50
6. Врод сыт... 
7. Уф, немного переел, слишком сыт.
8. Точно переел.
9. Все, уже не лезит
10. Как мне плохо, я обожрался...

Во время еды оценивайте на каком вы уровне сытости. Если 1-4, можно есть, уровнь 4-6 - вы сыты, прекращайте трапезу, иначе не заметите, как перескочите на уровень 7, а то и 10 (ну мы помним, вставать из-за стола с легким чувством голода, а есть надо медленно, оценивая свой голод, иначе не заметим переход от легкого голода  до уже не лезит)

Ну в общем все в видеокурсе этой недели. Для дополнительного ознакомления предложены две статьи, которые я прогнала через транслейтер и опубликовала ниже. Они о гигиене сна и об интуитивном питании.

Также рекомендуется просмотреть все свои наработки за предыдущие недели и оценить степень своей подготовленности для разработки своего плана (своей личной системы похудения). Следующая неделя будет заключительная. 

Закончила третью неделю курса Разработай свой план сброса веса. Для меня материал этой недели представляет скорее теоретический, чем практический интерес, поскольку был посвящен Стратегии еды не дома. Итак, по порядку

Если вы работающий человек и пять раз в неделю обедаете в кафетерии (столовке), то в ваш план сброса веса важно включить стратегию еды Out - вне дома. 

• Берите еду с собой из дома. Это сэкономит и деньги, и калории. Попытайтесь делать это хотябы два раза в неделю.
• В столовке выбирайте овощные салаты и как блюдо и как гарнир. Если в столовой нет низкокалoрийных заправок к салату, приносите свои (в американских общепитах принято не намешивать салаты с майонезои и сметаной, а подавать заправки отдельно. Это пакетики, банки и дозаторы на столах или в отдельном месте с общим доступом,  с майонезом, кетчупом, горчицей и прочими соусами. Так и важу себя в макдональдсе со своей баночкой низкалорийной заправки, ага)
• Из супов выбирайте овощные и бульонные, а не крем супы, последние более калорийны (это они бабушкин рассольник не пробовали, грибной крем суп рядом не стоял по калориям! Но так да, типичный американский куринный суп это жиденький бульон с вкраплениями кубиков курицы, намеками на овощи и лапшичка)
• Держитесь подальше от промоушен акций, ничего хорошего, кроме лишних калорий вам там не предлолжат (видимо это про всякие два по цене одного, и всего за доллар бесконечная кола и т.п.) 
• Из напитков выбирайте воду. Ну или низкокалорийные напитки, если воду вам скучно.
• Читайте меню до входа в столовку, там иногда выделяют низкалорийные блюда (да ладно?)

Возможно у вас на работе есть вендинг машины (торговые автоматы). Они могут быть соблазнительны, особенно к концу рабочего дня, когда вы немного проголодались. Хорошая новость в том, что вендинговые компании обязали включать в ассортимент более здорове продукты (низкокалорийные? Без сахара? Без соли? Добавили в шоколадные батончики зерна кунжута? Не знаю, что имеют ввиду под более здоровыми), плохая новость, что неполезные продукты по прежнему там есть и манят вас, манят... Так же совращают вас с пути истиного питания коллеги, которые приносят выпечку и вкусняшки и оставляют ее в комнате отдыха (распространенная практика, когда работники приносят угощение по своим поводам, и оставляют его в комнате отдыха для доступа всем всем, в комнате есть кофемашина и люди приходят туда перекусить или пообедать в свою паузу. Обеденых перерывов, когда все дружно идут кушать,  как таковых нет, но есть паузы, брейки, у каждого в свое время. Как-то так.) Коллеги не замышляют ничего плохого, но их добрые намеренья не вписываются в вашу диету. Итак, вам надо иметь стратегию против соблазнов на работе.

• Имейте запасы своих перекусов на работе. Это могут быть пакетики с отмеряными на сто калорий оршками или прецалками (как-то они называются то? Крендельки? Такие соленые сухие маленькие крендели), низкокалорийные батончики, палочки гранолы. Если есть холодильник, держите там запас обезжиренных несладких йогуртов, свежих фруктов и типо того на перекус. (Эх, у меня бы не лежала (с))
• До того как откроете дверь комнаты отдыха, или стоя перед вендинг машиной, спросите себя, голодны ли вы? Оцените голод по шкале до 10, и если 4-6, то не настолько вы голодны, что нужен перекус. Может просто попить водички? И не торчать в комнате отдыха, а прогулятся в свой перерыв хотя бы по... парковке, если больше негде! (Вариант, что нет парковки, видимо не рассматривается как невероятный)

С едой на работе все, советы кончились. А что насчет ресторанов?  Если вы худее, то нафиг рестораны. Лучший план - избегать ресторанов любых типов. Запах и вид готовых блюд, аппетитные картинки меню и толпы жующих совратят вас с диеты, как бы вы не сопротивлялись. Нет, мы не призываем вас стать затворником, конечно это приятно поесть друзьями без готовки все такое, но сведите это времяпровожение к минимуму пока вы сбрасываете вес. И планируйте ваши посещения ресторанов. Иметь план всегда лучшая стратегия! 

• Если вы планируете посетить ресторан,  снизьте ваш рацион на 100-150 калорий в день за три дня до посещения ресторана, и запланируйте такое снижение на три дня после похода в ресторан. Это даст вам запас для перебора калорий в ресторане. Добавте также в эти дни 10-15 минут упраженией к вашим обычным тренировкам. 
• Помните, мы склонны поглощать больше еды в большом скоплении кушающих людей (о да!)  Выберите небольшой ресторан, где поменьше жующих вокруг. 
• Посмотрите заранее меню онлайн, запланируйте что заказать  максимально близкое к  вашему диетическому  рациону.
• Оцените свой голод до похода в ресторан. Не стоит идти сильно голодным, если голод выше 6 ти баллов, съеште перекус и снизьте голод до уровня 4-6.
• В ресторане заказывайте первым, тогда не будет соблазна от выбора других
• Попросите официанта не приносить хлеб и чипсы (убрать со стола хлеб и чипсы), а то налопаетесь этой заразой и переберете калорий еще до основного блюда.
• Спросите официанта, как готовят и какие порции мяса рыбы птицы, так вы выберите менее вредный вариант. Выбирайте вариант гриль или запеченые, не жаренные на/в масле, если есть такая возможность.
• Попросите удвоить овощи вместо картошки.
• Попросите заправки, подливки и соусы подавать отдельно от блюда. 
• С напитками и десертами поаккуратнее там, ну вы в курсе.
• Оценивайте во время еды свой голод. Если ниже 4х, перестаньте уже жрать и попросите судочки, чтобы забрать остатки заказа с собой.
  (Если вышеперечисленное проделали в ресторане, не поскупитесь на типы, компенсируете официанту занудство. Не, вы все правильно сделали, но типов не пожалейте)
• Ну и если все-таки переели в ресторане, сорвались, то не продолжайте загул, а вернитесь к диетическому питаню как можно скорее (ага, вот судочки доем, зачем же я их из рестораны приперла, и обратно на капустный лист, а как же! Чо мы не понимаем, чоли)

Ну и в конце упоминание результатов исследований ресторанов. Так, в американских ресторанах, средний обед, без учета напитков и десертов, это от 1500 калорий (итальянская, китайская, американская кухня), до 1000 (вьетнамская, японская, греческая кухня). Вот и думайте, ваш выбор, как часто кушать Out, и как это скажется на вашем процессе похудения. 

Завершила вторую неделю курса - Разработай свой план сброса веса. И если первая часть, про нагрузку, порадовала, то вторая, про питание, несколько разочаровала, ожидания были выше. Разочаровалась не информацией, а ее применимостью для меня.

Итак, на второй неделе знакомились с диетическим групами продуктов, определить свою норму калорий и как составить меню, а также как планировать закупки в продуктовом магазине. Как это выглядит...

В феврале по рекомендации Alias записалась на  стэнфордский онлайн-курс "Еда и здоровье". Курс был очень полезный, он сгрупировал и упорядочил мои знания о полезной еде, убрал мои заблуждения и научил новому. К сожалению, я не прошла весь курс, поскольку ушла в отпуск и там было не до курсов, а зря. Это и правда очень полезные знания. Спасибо, Alias!

Зато теперь я получаю от них рассылки с анонсами новых курсов, и заинтересовалась  Designing Your Personal Weight Loss Plan - Разработка своего личного плана сброса веса. Курс начинается с 15 го мая, но вступительные части уже можно начать проходить. Судя по вступлению, это будет не менее полезно, чем тот, что я проходила ранее. Курс на английском языке, есть подстрочник на русском, хотя возможно не везде. У меня возникла благородная идея выкладывать сюда материалы оттуда, но, оценив свои силы, передумала. Не хватит времени подать материалы качественно. Если что-то  смогу, выложу. Но заинтересованым рекомендую самим зарегиться и пройти курс. Региться можно через экаунт на ФБ, что вообще мгновенно делается. Сами занятия не занимают много времени, минут 20 в день. Если вас смущает англяз,  то он там достаточно простой, и если нет текста на русском, можно понять смысл, прогнав англ текст через гуглтранслейт.

https://ru.coursera.org/learn/weight-loss-plan