Эта неделя курса Разработай свой план похудения была про триггеры (переключатели, спусковые, курки) срывов с запланированного питания. (Вот так расписал себе рацион, питаешься по плану, худеешь и вдруг ... бац! ... срыв, жор, нарушение вывереного рациона. С чего же начинаются, что запускат срыв?)

Триггеры имеют различную природу и зная их можно разработать эффективую стратегию борьбы или минимизации срывов. Выделите для себя два основных своих триггера и включите в свой план мероприятия по их нейтрализации.

• Люди испытывают стресс - на работе, в общении с близкими, в финансовой сфере. Насколько большой стресс испытываете вы? Как часто? Стресс заставляет вас есть много или нездоровую пищу? Если это происходит часто, то включите в свой план похудения пункт отношений со стрессом. Физические упражнения сами по себе хороший способ уменьшить стресс. При регулярных долгих занятиях повышается уровень  энодофинов, которые снимают боль, повышают настроение и тем самым уменьшают стресс. Также хорошо для снижения стресса йога. (Тут наверное можно было бы развить тему, что еще делать для снижения стресса,  медикаменты там, психотерапия, прогулки по прибою... но не развили, каждый сам должен придумать, что с его стрессом делать и в свой план включить) 
• Скука и одиночество еще один из триггеров. Вам скучно и одиноко, вы идете на кухню и ... да, я знаю что вы это делаете, все это делают, и я тоже это делаю. Но если вы делаете это слишком часто, то накроется ваше похудение медним тазиком оливье, который вы скучая съели на ночь глядя... в общем, вам надо иметь план борьбы со скукой и одиночеством. Один из вариантов - вау! - упражнения. Выйдите на пробежку вместо кухни, и кстати, найдите партнёра для совместных поездок на велосипеде,  посещения спортзала и т.п. Для борьбы со скукой и одиночеством можно еще слушать музыку, вышивать крестиком, переставлять мебель... короче, займите себя чем-то, кроме еды. Если скука ваш триггер, то разработайте план борьбы с ней. 
• Бывает, люди едят будучи не голодными, а уставшими, чтобы взбодрить себя и повысить работоспособность (да, помним, знаем, сникерсни, не тормози). Если вы делаете это регулярно, то это ваш триггер, вам нужен план по минимизации такого переедания. Во-первых, надо ложиться спать вовремя, а не пытаться продержать себя бодрым. Во время сна вырабатывается гормон, который минимизирует аппетит (а, так вот почему с вечера вроде голодный был, а утром есть не хочется. Кто не спит нормально, тот потом и жрать хочет как ненормальный. Ночью надо спать, ясно?) Режим сна это важно, включите его нормализацию в свой план похудения. - А если, например, к концу рабочего дня упадок сил, но вроде и не голодный, но мозги не варят? А? - А тогда не идите к вендинг машине за  шоколадкой, а пробегитесь 10 минут по парковке, или физкультминутку в офисе сделайте, это разгонит кровь и насытит  мозги гораздо эффективнее, чем шоколадка, и снимет вашу усталость. Не надо есть не будучи голодным, прибавка сил от такой еды будет краткосрочной, а жир от лишних калорий осядет надолго.
• Праздники (о!), праздники с особым угощением сопровождают нас с детства. Др, Нг, и тд и тп... если такие праздники чаще раза в месяц, то о каком сбросе веса можно мечтать? Вам нужен план действий на праздничных застольях. Застолье это риск для худеющих. Еда манит своим видом, запахом, доступностью. Вот она, рядом с вашей тарелкой... и вот вы уже переели.  Что же делать? 

1. Выбирайте в блюдах обычную вашу еду (угу, если есть такая возможность). 
2. До праздника поешьте низкожировые белковые блюда (обезжир.  йогурт, например), это позволит вам контролировать аппетит. (Надо попробовать, не слышала о таком)
3. Осмотрите стол. Решите, что и сколько вы съедите. Возьмите еду на тарелку и больше не подходите к столу (на американских праздниках обычно фуршетный стол, там этот совет подходит), не стойте и не сидите рядом со столом с едой.
4. Больше общайтесь, тусуйтесь, участвуйте в конкурсах, а не загружайтесь едой.
5. Аккуратнее с напитками, лучше пейте воду!

• Следующий триггер - грусть. Иногда грустить это нормально, но если вы при этом идете за вкусняшкой для поднятия настроения, то с этим надо что-то делать. Выпейте ароматный чай, погрустите, грустить это естественный процесс. Съешьте, наконец, конфетку или сухофруктинку, но не более. Если же вы грустите слишком часто и не можете при этом контролировать свой аппетит, это уже не нормально, обратитесь к специалисту. 

То, чего мы добиваемся, выявляя триггеры, это чтобы мы ели тогда,  когда голодны, и не ели, когда не голодны. Но многие люди не знают, голодны они или нет. Анализируйте во время еды  состояние своей сытости по следующей шкале.

1. Голоден так, что аж слабость и головокружение от голода.
2. Очень голоден, живот сводит.
3. Довольно голоден, несомнено голоден
4. Немного голоден.
5. Вроде не голоден, а может и поел бы еще... 50/50
6. Врод сыт... 
7. Уф, немного переел, слишком сыт.
8. Точно переел.
9. Все, уже не лезит
10. Как мне плохо, я обожрался...

Во время еды оценивайте на каком вы уровне сытости. Если 1-4, можно есть, уровнь 4-6 - вы сыты, прекращайте трапезу, иначе не заметите, как перескочите на уровень 7, а то и 10 (ну мы помним, вставать из-за стола с легким чувством голода, а есть надо медленно, оценивая свой голод, иначе не заметим переход от легкого голода  до уже не лезит)

Ну в общем все в видеокурсе этой недели. Для дополнительного ознакомления предложены две статьи, которые я прогнала через транслейтер и опубликовала ниже. Они о гигиене сна и об интуитивном питании.

Также рекомендуется просмотреть все свои наработки за предыдущие недели и оценить степень своей подготовленности для разработки своего плана (своей личной системы похудения). Следующая неделя будет заключительная. 

 A Non-Diet Diet: The Case for Eating Whatever You Want

Ешь, как пещерный человек. Неважно, на самом деле, вообще не ешьте продукты животного происхождения. Или, хорошо, съешьте их, но только рыбу, и только иногда.

Но не ешьте ничего целых два дня из недели. Нет, знаешь что? Бананы. Просто бананы. Это всего лишь несколько недавних диет, которые авторы знаменитостей и блогеры по питанию сказали нам, что мы держим один истинный ключ к достижению здорового веса. Но что, если бы это было намного проще?

Как свидетельствуют доказательства того, что обычные методы потери веса просто не работают в долгосрочной перспективе, некоторые диетологи и психологи поощряют некую диету диеты, в которой вы едите то, что хотите, когда захотите. Это называется интуитивным питанием, а иногда и внимательным питанием, и теми, кто практикует и проповедует эту философию питания, говорит, что ваше тело инстинктивно знает, что ему нужно. Ваша задача - заткнуться и научиться слушать его.

Все это кажется немного хиппи-диппи - пока вы не узнаете, что есть некоторые твердые ранние данные, свидетельствующие о том, что практика действительно помогает людям достичь здорового веса.

Фраза интуитивного питания была придумана и популяризирована зарегистрированными диетологами Elyse Resch и Evelyn Tribole, которые опубликовали первое издание своей книги «Интуитивное питание: революционная программа, которая работает» в 1995 году; Третье издание было выпущено в прошлом году. Совсем недавно психолог из Университета штата Огайо Трейси Тилка сделал эту практику немного более научной, разработав формализованных специалистов, которые могут использовать для оценки того, потребляют ли пациенты интуитивно.

Шкала Тылки включает в себя следующие навыки:

Положитесь на внутренний голод и полноту реплики. Некоторые диетологи учат своих клиентов лучше слушать их тела, сохраняя «голод-о-метр», оценивая их голод в масштабе от 0 до 10, а также записывая свои симптомы физического голода до и после еды. Ресч также рекомендует, чтобы ее клиенты забрали пару глубоких вдохов перед началом приема пищи, а затем ели медленно, проверяя себя, чтобы мысленно оценить, все ли они все так же голодны.

Ешьте для физических, а не эмоциональных причин. Другими словами, перестаньте есть свои чувства. Исследования показали, что мы часто едем не потому, что мы голодны, а потому, что нам скучно, счастливо, грустно или напряжено.

Дайте себе разрешение съесть абсолютно что угодно. Для интуитивных едоков нет «хороших» или «плохих» продуктов. Это не означает, что между яблочным и яблочным пирогом нет разницы в питательности, говорит Триболе. Идея здесь состоит в том, что после еды пирога, интуитивные едоки, естественно, будут привлечены к более питательным продуктам в следующий прием пищи, балансируя лишний жир и сахар.

«Это может звучать легко на поверхности. Но это занимает довольно много практики », - говорит Мишель Галлант, диетолог службы здравоохранения Гарвардского университета, которая преподает популярный десятинедельный семинар по интуитивной еде. Она говорит, что когда люди впервые слышат об этой идее, они говорят ей: «Хорошо, это означает, что я буду постоянно есть гамбургеры и фри». Это распространенное заблуждение относительно этого подхода - что это еда, свободная для всех , Но точка интуитивного питания - это есть то, что действительно хочет ваше тело, выясняя, какие вещи заставляют вас чувствовать себя лучше. Это тонкий сдвиг в мышлении: это не значит, что у вас нет гамбургеров и фри. Просто, если вы действительно обращаете внимание на то, как ваша еда заставляет вас чувствовать, вы не захотите есть мусор все время.

Одной из причин, по которой некоторые диетологи взволнованы интуитивным питанием, является то, что он подрывает психологическое исследование, показывающее, что если еда запрещена, она становится более соблазнительной. Хронические диеты, которые пытаются подавить свою тягу, на самом деле имеют тенденцию к большей тяге, которая может привести к выпивке. И исследования показали, что, когда родители применяют очень строгие правила питания, их дети, как правило, более склонны к запрету закуски - и они едят больше, как только они получают свои маленькие руки на них.

Сторонники интуитивного питания утверждают, что их метод может быть более здоровым и более реалистичным способом управления потреблением пищи. «Обычно, когда люди имеют хроническую диету, это значит, что они научились отключать сигналы своего тела, - говорит Линда Бэкон, профессор и исследователь питания в Городском колледже Сан-Франциско и Калифорнийском университете в Дэвисе. «Значит, они даже не могут распознать голод, потому что так долго они думали, что голод - это то, что вы должны подавить - или проигнорировать».

Бэкон иногда берет своих учеников через эксперимент с пищей, которую они любят, обычно шоколадом. «Я говорю им немного откусить его и заметить все ощущения во рту и как это вкусно», - сказала она. «И затем сделайте еще один небольшой укус. Когда вы продолжаете это делать, неизбежно, что люди видят, что третий или четвертый укусы не кажутся почти такими же хорошими, как первый укус. Вы получаете подсказки от своего тела, которое говорит: «Замедляйтесь, не едите так много, у меня есть все, что мне нужно».

Но действительно ли вы теряете вес? Пока неясно - нет большого и солидного доказательства, исследования, которые были сделаны, малы, и нет науки, поддерживающей идею, что мы инстинктивно знаем, что есть. И руководители интуитивного движения еды настаивают на том, что это не касается, прежде всего, потери веса - до такой степени, что Реш и Трибол вытерли каждое упоминание фразы из обложки и содержания последнего издания своей книги. Но двухлетнее исследование Бэкона привело к тому, что сравнение интуитивных едоков с диетологами дало надежду: обе группы поначалу потеряли вес, но через год интуитивные едоки, но не диеты, не сдерживали его. И недавний анализ литературы по внимательному употреблению идентифицировал шесть исследований, показывающих, что люди с избыточным весом или ожирением, которые научились есть таким образом, потеряли значительное количество веса. Трибола, со своей стороны, говорит, что у нее были клиенты, которые потеряли 100 фунтов.

Даже если присяжные выходят на науку, есть что-то обнадеживающее в отношении этой идеи и всей ее анти-диетической простоты. Возможно, можно игнорировать последнюю тенденцию питания и доверять себе. У твоего тела есть это.

Содержание взято из: Дал, Мелисса. «Диета без диеты: случай для еды, что бы вы ни хотели». Наука о нас, 16 мая 2014 года, https://nymag.com/scienceofus/2014/05/non-diet-diet.html.

Ты высыпаешься?

Сон очень важен для людей всех возрастов, чтобы оставаться в хорошем состоянии. Узнайте больше, чтобы узнать, сколько сна вам нужно.

То, как вы себя чувствуете и выполняете в течение дня, связано с тем, сколько сна вы ночевали раньше. Если сонливость мешает вашей повседневной деятельности, больше сна каждую ночь улучшит качество ваших часов бодрствования. Тем не менее, многие взрослые сообщают о том, что испытывают спящую проблему одну или несколько ночей в неделю.

Недостаточный сон связан с рядом хронических заболеваний и состояний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессия, которые угрожают здоровью нашей нации. Не получать достаточного сна связано с наступлением этих заболеваний, а также может усложнить их управление и результаты.

Достаточный сон все чаще признается в качестве важного аспекта профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. Сколько сна достаточно? Потребности сна варьируются от человека к человеку и изменяются по мере возраста людей.

Сколько сна вам нужно?

• Новорожденные - 16-18 часов
• Дети дошкольного возраста - 11-12 часов
• Дети школьного возраста - не менее 10 часов
• Подростки - 9-10 часов
• Взрослые (включая пожилых людей) - 7-8 часов

Гигиена сна

Продвижение регулярного сна известно как гигиена сна. Вот несколько простых советов по гигиене сна:

Ложитесь спать одновременно каждую ночь и каждый день поднимайтесь в одно и то же время.
Спите в тихой, темной и расслабляющей обстановке, которая не слишком горячая и не слишком холодная.
Сделайте свою кровать удобной и используйте ее только для сна, а не для других занятий, таких как чтение, просмотр телевизора или прослушивание музыки.
Удалите все телевизоры, компьютеры и другие «гаджеты» из спальни.
Избегайте больших приемов пищи перед сном.

Нарушения сна

Проблемы со сном, обычно называемые расстройствами сна, затрагивают многих людей. Основные нарушения сна включают:

• Бессонница - неспособность упасть или остаться спать, что может привести к функциональному ухудшению в течение дня.
• Нарколепсия - чрезмерная дневная сонливость в сочетании с внезапной мышечной слабостью; Эпизоды нарколепсии иногда называют «атаками сна» и могут возникать в необычных обстоятельствах.
• Синдром беспокойных ног (RLS) - неприятное «ползучее» ощущение, связанное с болью и болями по ногам, которые могут затруднить засыпание.
• Апноэ сна - прерывистый сон, вызванный периодическим задыханием или «фырканьем» шумами или мгновенной приостановкой дыхания.

Если вы или кто-то, кого вы знаете, испытываете расстройство сна, может быть важно получить оценку у поставщика медицинских услуг.

Контент, взятый из: «Вам достаточно спать?» Центры по контролю и профилактике заболеваний, 14 апреля 2014 года, https://www.cdc.gov/Features/Sleep/.

Этот комментарий будет удалён и  его будет невозможно восстановить.
Вы уверены, что хотите удалить его?