Продолжаю курс "Введение в здоровое питание от Стэнфордского университета", публикую материалы второй недели.

1. Why Are Highly Processed Foods Generally Less Healthy?
2. Trends in Sugar Consumption & Recommendations
3. The Case for Cooking
4. A Case Study: Middle-aged Pre-diabetic Man
5. A Step-wise Approach to Behavior Change

Экспозе

Основная особенность Западной диеты это высокая степень переработки еды. (Рафинация, измельчение, очистка от отрубей и волокон, долгое воздействие высоких температур, добавление консервантов и усилителей вкуса и прочее, прочее, что отсутвует в традиционном питании) Это обусловлено  стремлению производителей соответствовать желанию потребителя (есть много, дёшево, вкусно и быстро) и при этом остаться в прибыли.  Здоровую еду потребитель выбирает в последнюю очередь потому, что не знает что такое здоровая еда и почему она здоровая.

Эта часть курса посвещена Высокопереработаной Еде (если кто знает более подходящий термин в русском языке, скажите). Если оценивать питательность продуктов (совокупность всех веществ, используемых из еды в процессе пищеварения), а не калорийность, то высокопереработанная еда крупно проигрывает свежей цельной еде.

Производители высокопереработаной еды маскируют продукты под здоровые, с меньшеным содержанием того или иного, "опасного", компонента, или добавкой "полезного", но в результате покупатели все равно перебирают в потреблении сахара, соли или жиров и не добирают микроэлементов. Таким образом, нужно отказываться не от неких компонентов, таких как соль или сахар, крахмальный сироп или пальмовое масло, не выискивать обогащение витамином С или зернами кунжута продукты. Для здорового питания мы должны максимально отказаться от высокопереработанной еды. Вернуться к приготовлению пищи из простых цельных продуктов. Если подойти с умом, то это совсем не затратно, достаточно быстро, всегда доступно и вкусно. Хотя конечно требует усилий, собранности и организованости всех членов семьи. Но здоровье того стоит. Примеры улучшения качества жизни благодаря изменению стратегии питания это подтверждают.

Подробнее читаем далее текст субтитров к видеоматериалам курса Stanford Introduction to Food and Health который можно пройти на сайте coursera.org.

предупреждаю, многабукофф

Почему высокопереработаная еда менее здоровая?

Одна из самых больших проблем типичного Западного образа питания является то, что большая часть нашей еды рафинирована или с высокой степенью переработки. Ведь обработка еды лишает её важнейших пищевых волокон, железа и витаминов группы В. И у индустрий питания на это две причины. Во-первых, обработка создаёт более мягкую структуру конечного продукта, во-вторых, это значительно продлевает срок годности продукта. И сильно обработанная еда пролежит гораздо дольше на прилавке супермаркета, потому что любых вредителей, таких как плесень, к примеру, гораздо меньше привлекают продукты с низким содержанием питательных веществ. Гамбургер с высокой степенью переработки будет гораздо медленнее портиться, чем гамбургер, приготовленный в домашних условиях из натуральных ингредиентов.

Но вот вопрос: если пища с низким содержанием питательных веществ не интересна даже вредителям, то что она может дать нам и нашему здоровью? В самом деле, содержание питательных веществ любой еды напрямую связан со скоростью порчи этого продукта. Продукт с низким содержанием питательных веществ будет портиться гораздо медленнее, чем богатый питательными веществами.

Один из лучших показателей здорового питания - была она приготовлена человеком или крупной корпорации. И причина в том, что когда мы передали приготовление нашей пищи большим компаниям, они, как правило, стали готовить определенным образом, совершенно игнорирующем здоровье. Они, как правило, используют слишком много соли, жира и сахара, которые становятся проблемой для нашего здоровья, т.к. они, как правило, используют самые дешевые ингредиенты. Но вся их бизнес-модель - это взять самые дешевые продукты обработать их насколько только возможно и сделать привлекательным за счет соли, жира и сахара. Думать о питательности пищи является еще одним концептуальным способом принятия обоснованных решений по отношению к еде. Плотность питательности еды можно высчитать взяв количество полезных веществ, включая витамины, минералы, и волокна и поделить их на количество калорий. Например, стакан газировки с высоким содержанием калорий совершенно не представляет питательной ценности. Продукты, которые содержат много калорий с очень низкой пищевой ценностью иногда называют питательной, но их питательность очень невысока. Пучок свежего шпината, с другой стороны, может быть примером насыщенной питательной пищи, потому что его пищевая ценность является относительно высокой по сравнению с содержанием калорий. Когда люди говорят, что фаст-фуд дешевле, чем свежие продукты, они зачастую ссылаются на стоимость за каждую калорию, которая у сильно обработанных продукты ниже, чем у свежих, цельных продуктов. Часто это верно, потому что переработанные пищевые продукты так напичканы содержанием калорий, что стоимость одной калории относительно невелика. Но, если вместо этого мы посмотрим на стоимость питания в расчете на единицу питательности, то покупать меньше калорий большей питательной ценности окажется гораздо выгоднее для семейного бюджета.
В разгар серьезной эпидемией ожирения, отказ от пустых калорий должно быть на самой вершине нашего списка приоритетов. Одна из причин, почему переработанная пища, как правило, выше в калориях как раз в том, что для продажи в них добавляют значительное количество жира, сахара соли и прочих усилителей вкуса. Добавки типа красителей, искусственных ароматизаторов, стабилизаторов и прочих консервантов тоже добавляют в продукт для поддержания иллюзии того, что мы как потребители имеем широкий спектр выбора, когда ходим в проходах супермаркета. И последнее что мы должны знать о переработанной пище - её частенько маскируют под здоровую. Продукты пичкают синтетическими питательными веществами уже после их обработки, и обычно, это делается для того, чтобы повысить спрос у покупателей, которые задумываются о здоровье. Но важно помнить, что действительно полезная еда, вроде брокколи не продаётся в пакетах, которые рассказывают насколько они полезны.

Тенденции потребления сахара

За последние 60 лет количество сахара, потребляемого в рамках типичной западной диеты, драматически увеличилось. Невероятное увеличение потребления сахара было зафиксировано в большинстве стран, где технологически переработанная пища стала легкодоступна. Удивительно, но некоторые эксперты отмечают, что только одна шестая часть нашего сахара поступает из десертов или продуктов, которые мы считаем сладостями. Основная часть сахара приходит в виде продуктов, подвергшихся технологической переработке, и сладких напитков.

Многие люди начинают осознавать необходимость уменьшить своё потребление сахара для поддержания здорового веса тела. Но что многие люди всё ещё не понимают, так это тот факт, что сахар под множеством различных названий добавляется в такие продукты, от которых мы и не ожидаем, что они могут содержать сахар. Это такие продукты, как фасованный хлеб, приправы, чипсы, соусы и заправки для салатов.

В 2015 году Всемирная Организация Здравоохранения выпустила новые рекомендации, настоятельно советующие всем взрослым и детям сократить потребление сахара до величины не более чем в 10% от общего объёма потребляемых калорий. Далее в этих же рекомендациях указывается, что дальнейшее сокращение употребления сахара до менее чем 5% от объёма калорийности, скорее всего, принесёт дополнительную пользу здоровью. Данные рекомендации фокусируют внимание на сахаре в чистом виде, который добавляется в продукты производителем, поваром или самим покупателем, точно так же как и на сахаре, изначально присутствующем в мёде, сиропе и фруктовых соках. Но они не относятся к сахарам, содержащимся в цельных фруктах и овощах, так как Всемирная Организация Здравоохранения не нашла никаких доказательств, связывающих употребление сахаров в данной форме с неблагоприятными последствиями для здоровья. Сахар, содержащийся в натуральном молоке, также исключён из этих 5%.

Для среднестатистического взрослого, ежедневно употребляющего 2000 ккал, сокращение употребления сахара до 5% будет означать, что в идеале на сахар должно приходиться не более 100 ккал в день. Поскольку сахар содержит 4 ккал энергии на грамм, эту величину можно сравнить с 25 граммами обычного сахара, около 6 чайных ложек. Количество в шесть чайных ложек в день выглядит вполне достаточным, если брать их из сахарницы. Но когда вы приглядитесь к этикеткам большинства упакованных продуктов, цифры начинают расти невероятно быстро. К примеру, половина чашки органической гранолы может содержать 16 граммов или 4 чайных ложки сахара. Если вы добавите к граноле половину чашки обычного подслащённого йогурта на завтрак, то это добавит ещё четыре чайных ложки, и вы уже превысите рекомендованное потребление сахара на две ложки, даже не успев выйти из дома.

Утверждение о том, что мы должны урезать потребление сахара, имеет недостатки, которые могут ухудшить мнение о сахаре в глазах людей также, как это в своё время произошло с жирами. Если мы только подчёркиваем необходимость снижения потребления сахара без комплексного приведения в порядок и балансирования своего рациона, мы рискуем попасть в ситуацию, когда жиры и животные белки будут восприниматься широкой публикой как более полезная еда, не содержащая сахара. И индустрия переработки продуктов, опять же, шагает семимильными шагами. >> Интересно читать исследования и наблюдать за переключением внимания с определения жира как вредного нутриента на определение сахара как вредного нутриента. Сейчас мы пересмотрели отношение к жиру. Жир перестал быть врагом, как мы думали раньше, и насыщенный жир не является вещью, о которой в нашей диете нужно больше всего беспокоиться. И на самом деле наша одержимость насыщенными жирами привела нас к росту использования транс-жиров, которые на самом деле могут быть смертельными. Так что я отношусь с большой осторожностью к фокусированию всего внимания на одном ингредиенте. Сахар был частью рациона человека очень долгое время. Его ценят люди по всему миру. Мы полюбили вкус сахара по разным хорошим причинам, но мы едим его слишком много. И я думаю, что нам действительно нужно уменьшить количество потребляемого сахара, и считаю, что компании должны отмечать факт добавления сахара, чего они на данный момент не делают для переработанных продуктов. Меня беспокоит, что сахар стали добавлять в продукты, которые раньше никогда не подслащивали. В такие вещи, как хлеб, сейчас добавляют сахар, тоже можно сказать и о приправах разных сортов. Потому что если вы положите больше сахара в еду, вы сможете его больше продать. Так что мы должны относиться к этому более осознанно. Но объясняет ли это всё насчёт нашей диеты? Нет, на самом деле нет.

Домашняя кулинария

Во многих частях света сегодня, особенно в Соединенных Штатах, сильно распространена еда, которая в наших условиях, не в состоянии поддерживать наше здоровье. Одно из предложенных решений, которые действительно решают проблему в краткосрочной и долгосрочной перспективе - это возврат к домашней кулинарии. А что, если мы снова начнем уделять немного времени для приготовления своей пищи дома, используя здоровые, цельные продукты, вместо того, чтобы так слепо полагаться на пищевую индустрию, предоставляя им все наши приёмы пищи? Это может быть легче, чем звучит, и приготовление пищи может также иметь некоторые побочные выгоды. Какую роль, как вы думаете, играет возвращение к домашней кулинарии в нашем стремлении к заботе о здоровьи нации? Можно подумать, что речь идёт о еде, а не процессе её приготовления, но на самом деле процесс приготовления имеет много общего с нашим здоровьем. У нас есть исследования, которые показывают, что семьи, которые едят пища, приготовленную людьми, имеют в результате лучшую пищу и здоровье. Но и многие другие вещи следуют из процесса приготовления. Я имею ввиду, что когда вы готовите дома, вы используете лучшие ингредиенты, которые вы можете себе позволить. Тут всё очень просто. У тебя нет необходимости в еде, которая способна пролежать на полке 6 месяцев, так что что бы ты ни ел, это будет лучше обработанной еды.

Ещё кое-что о приготовлении пищи, что обеспечивает, даже бессознательно, нам более здоровую и полноценную диету. Я думаю, что это очень трудно - потолстеть на домашней еде. Еще одна причина важности приготовления пищи в том, что если вы готовите, вы будете кормить, вы сядете за стол, с другими людьми, с семьей и будете есть вместе. И это тоже имеет большое значение для нашего здоровья. Еда в одиночку, перекусы перед телевизором - все эти вещи приводят к совсем другому виду потребления пищи. Майкл, что бы вы посоветовали людям, которые говорят, что они не знают, как готовить или у них нет времени готовить? Да уж. Знаете, я часто это слышу. Люди думают, что самая трудная вещь, которую можно попросить их сделать - это начать готовить немного больше. И они не имеют навыков или они не знают что делать. И у них нет времени. Есть много препятствий для приготовления пищи прямо сейчас и у каждого человека они свои. У некоторых людей действительно нет времени. И, возможно, они живут в одиночку, или возможно, оба партнера работают, и им долго добираться до дома. Это законный вызов. У меня два возможных совета. Один из них, вовлечь всех членов семьи в приготовление пищи. Мы не приводим наших детей на кухню. И это огромный ущерб их будущему. Разделяйте работу по очереди с партнёром. Много проблем кулинарии в том, что вся работа свалена на одного члена семьи, обычно на женщину. А это особенно несправедливо сейчас, когда женщины тоже ходят на работу. Таким образом, распределение труда - очень важный способом уменьшить нагрузку. Другой способ, и я нахожу это очень полезным, - выделить пару часов в воскресенье для приготовления пищи на всю неделю. Заморозьте пару вещей, или сделайте большое блюдо, которое можно будет есть несколько дней.

Когда я занимался исследованием одной из моих книг, я практиковал правила питания. Тут я получил письмо от врача, кардиолога-трансплантолога. На своей последней встрече с пациентами, он обычно вытаскивал из кармана блокнот с рецептами. И они все думали, что он писал рецепт на лекарство, терапию статинами или что бы там ни было. Но на самом деле, он писал рецепт жареной курицы. И перевернув страницу писал рецепт для приготовления куриных тако. И он сказал, что это то, что вам нужно, а не всякие лекарства, и мысль его была в том, что если бы вы знали, как жарить курицу, а это, поверьте, не ракетостроение, вы могли бы организовать себе нормальное трехразовое питание. В один прием пищи перетекает в другой, в том смысле, что имея одну курицу вы в один день можете сделать куриные тако, в другой, допустим, суп. Мы потеряли эти навыки, мы потеряли чувство того как максимизировать ценность продуктов и уменьшить вложенное время. Мы возводим много барьеров для приготовления пищи в своих головах и одна из причин, почему я написал "Кулинария в помощь" - желание помочь людям преодолеть эти барьеры и реализовать больше, ведь мы зомбированы думать, что приготовление пищи - рутина. Это не так. Это действительно сытно.

И чем лучше вы занимаетесь этим, тем больше удовлетворения. Я имею ввиду, что к процессу приготовления пищи, нужно подходить творчески, и если вы подходите к процессу не рутинно сами, то он доставит вам массу положительных эмоций. И вы должны понимать, что мы живем в мире рекламы и существует целая наука, призванная заставить нас выйти в магазин и купить готовый продукт. И эти маркетинговые сообщения так же активно убеждают нас в том, что готовка дома - это трудно, это скучно и совершенно не нужно. Люди усложняют готовку. Мы живем в культуре, в которой приготовление может быть праздником, но не используем это. Мы смотрим телевизор, мы наблюдаем процесс в ресторанах, где теперь кухни открыты для глаз посетителей. И ошибочно думаем, что нужно готовить так же как в ресторане. Но это не так. Там особый случай. Повседневную домашнюю кухню устроит рыбное филе на гриле или на сковороде. Достаточно упаковки мороженного шпината. Замороженные овощи - это вообще очень здоровый выбор, лёгкий выбор. Вам не придется ничего мыть, вам хватит просто разогреть в духовке. Вы можете добавить туда немного чеснока, оливкового масла или лимонного сока.

Есть огромное количество действительно вкуснейшей еды, готовить которую меньше получаса. Некоторые из нас не знают, как вообще делать это, и я думаю, что это колоссальная проблема, потому что культурная передача знаний о том, как готовить пищу, как быть находчивым в кухне была разбита поколением, которое не готовило. За счет перераспределения небольшого количества нашего времени время и энергии для приготовления простых домашних блюд, мы получаем возможность вернуть контроль над продуктами, которые едим. Кулинария - это очень практичное решение современных проблем здоровья, которые могут быть введены в действие прямо сейчас, используя для этого все необходимые ресурсы. Кроме того, приготовление пищи сближает нас с реальным пониманием того что это. Приготовление пищи может защитить наши отношения с едой и может быть одним из самых мощных способов защиты нашего долгосрочного здоровья.

Случай из жизни одного мужчины средних лет с преддиабетным состоянием

В наши дни по всему миру более чем 2 миллиарда людей страдают от избыточного веса или ожирения. Глобальная эпидемия ожирения описывается как наиболее серьёзный кризис в области здоровья за последнее время.

Кевин, 48-летний менеджер строительной компании, ведёт тяжёлый бой с болезнью, которая воздействует на каждую систему органов в человеческом теле. Жена Кевина убедила его посетить местную поликлинику, потому что она беспокоилась по поводу его веса и боли в суставах, на которую он жаловался каждый вечер после работы. В клинике Кевину сказали, что у него повышенный уровень сахара в крови, и он находится в преддиабетном состоянии. Уровень его триглицеридов, общего холестерина и LDL-холестерина были также повышенными, а уровень HDL-холестерина был понижен. С учётом роста Кевина 170 см, и веса 82 кг с избыточными жировыми отложениями в области живота, терапевт Кевина определил индекс массы тела, равный 28 кг/м2.

Кевину было сказано, что у него избыточный вес и метаболический синдром, совокупность биохимических и физиологических нарушений, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Терапевт посоветовал Кевину внести в свою повседневную жизнь несколько важных изменений. Лучше питаться и делать больше упражнений.
Шесть месяцев спустя Кевин вернулся в клинику с весом на 4 кг больше, чем в предыдущий визит. Когда новый терапевт спросила, смог ли он внести в свою жизнь какие-либо изменения, предложенные её коллегой, Кевин рассказал историю, которую она слышала уже много раз. В течение первой недели после последнего посещения врача Кевин пытался отказаться от всех своих любимых продуктов и закусок. Он пропускал завтрак, употреблял заменитель пищи в обед, а вечером ел низкокалорийный замороженный ужин. Также он старался исключить из своей диеты жир. За первую неделю Кевин сбросил почти два килограмма, но в последующие недели он понял, что придерживаться такой строгой диеты невозможно, а также отметил, что заменил свои любимые продукты с высоким содержанием жира, такие как чипсы и пицца, продуктами с высоким содержанием сахара. Вечером он разваливался перед телевизором, поглощая пачку за пачкой мармелад Swedish Fish. Ко времени отхода ко сну он почти всегда чувствовал себя объевшимся. Автомат с газировкой на работе стал его врагом, когда он попытался безуспешно пройти мимо него, не покупая холодную газировку, которую в обычное время он пил по три-четыре раза в день.
Они с женой оба работали допоздна, так что кто-то из них обычно покупал что-нибудь поесть по дороге домой, и в итоге они заканчивали свой день пиццей и парой литров кока-колы, уставшие после тяжёлого дня. Регулярно выполнять упражнения Кевину было трудно, потому что болели суставы, он часто чувствовал, что у него просто нет сил двигаться.
Пока Кевин говорил, врач делал заметки и задавал уточняющие вопросы, определяя основные области, в которые нужно внести изменения. Включая конкретные продукты и пищевые привычки, вносящие свой вклад в тяжёлую борьбу Кевина со своим лишним весом. Она увидела готовность Кевина вносить изменения в питание и спросила, есть ли в семье простые кухонные принадлежности вроде кастрюли, ножа и разделочной доски. Затем она поговорила с Кевином и его женой о том, что важно избегать покупать технологически переработанные пищевые продукты, если они хотят достичь своих целей в области здоровья Кевина.
Вместе они разработали пошаговый план действий, который позволит им постепенно выделять немного времени на приготовление простых домашних блюд. Это позволило бы им контролировать, сколько жиров, сахара, соли и общего количества калорий они получают с пищей. Кевин с женой записались на бесплатный онлайн-курс по питанию и кулинарии и начали отслеживать употребление пищи с помощью онлайнового дневника питания. Чтобы помочь им контролировать размеры порций, терапевт посоветовала купить набор небольших и недорогих тарелок и стаканов в местном хозяйственном магазине. Супруги старались есть простую пищу и всегда следили за тем, чтобы как минимум половину каждой тарелки занимали фрукты или овощи. Оставшаяся половина приходилась на нежирную белковую пищу и цельнозерновые углеводные продукты.
В течение следующих нескольких недель они постепенно стали чувствовать себя более комфортно на кухне. Кевин попробовал свои силы в приготовлении омлетов с овощами и обжарке, а так же приготовлении домашнего томатного соуса. Он начал довольно хорошо относиться к еде, которую он мог приготовить дома. По воскресеньям, когда было больше времени, жена Кевина готовила рагу или кастрюлю овощного супа, потом замораживала и делила по маленьким контейнерам, чтобы хватило на следующую неделю.
Следуя плану действий, Кевин постепенно заменил сладкую газировку, которую он пил каждый день, минеральной водой. Шесть месяцев спустя, после нескольких последующих визитов к врачу, вес Кевина упал до 75 кг.
И боль в суставах больше не появлялась, позволив ему начать регулярно гулять. Уровень сахара в его крови и уровень липидов улучшились. И он сказал своему врачу, что у него появилось больше энергии, и он стал на самом деле наслаждаться своим питанием, потому что не чувствовал себя более виноватым из-за вредных пищевых привычек. Они с женой обнаружили, что стали больше общаться, потому что проводили вместе больше времени на кухне после работы. Они сели вместе есть и заключили договор, что больше не будут перекусывать перед телевизором.
Они даже обнаружили, что их новые пищевые привычки более экономны, потому что теперь они закупались в продуктовых магазинах один или два раза в неделю вместо того, чтобы, как раньше, покупать еду каждый раз по отдельности, и раньше они покупали больше, чем им было нужно. Через 18 месяцев Кевин избавился от лишнего веса, а уровень сахара в его крови вернулся к нормальному значению.

Кевин сказал своему терапевту, что он в 49 лет себя чувствует лучше, чем чувствовал в 39. Ему понравилось жить жизнью здорового человека, и он не может себе представить, что вернётся к тому, что было раньше.

Пошагово меняем пищевые привычки

Многие люди стараются когда речь заходит об изменеии своих пищевых привычек в лучшую сторону. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь хороших результатов. Во-первых, очень важно заранее продумать план изменений, которые вы хотите внести в свое питание. Одна или две новые привычки каждую неделю помогут вам добиться более стабильных результов, вместо того, чтобы пытаться в раз все кардинально изменить.

Наметьте себе цели, такие как и изменение времени приема пищи, именно такие, которые вызывают у вас трудности, или ситуации вызывающие переедание. Это поможет Вам определить поэтапные изменения и идти с планом действий. Например, в неделю 1 Вы можете принять решение заменить все сладкие напитки в холодильнике на несладкую газированную воду. Вы даже можете найти различные способы, чтобы напоминать себе об этих изменениях, например, чистя зубы зубной щеткой или нитью сразу после еды.

Добавьте новую задачу на второй неделе и приносите приготовленный дома обед на работу вместо того, чтобы взять хот-дог на улице. А также замените высококалорийные, тяжело усваиваемые перекусы дома на свежие фрукты и хрустящие овощи, которые можно заправить полезным для здоровья соусом. Позже вы сможете, допустим, отказаться от мяса на один или два дня в неделю и вместо этого есть растительные белки, такие как фасоль или чечевицу.

Одни поведенческие изменения могут стать важной частью пошагового плана действий. Это поможет Вам контролировать вес даже без сознательного изменения Вашего питания. Если Вам нравится идея сконцентрироваться на смене поведенческой стратегии, попробуйте договориться с собой, что на протяжении всего следующего месяца вы будете питаться только сидя за столом, используя тарелку и столовые приборы. Одно только это изменение увеличивает вероятность того, что та еда, которую вы съедите будет продуманной, а не импульсивной. Подобные поведенческие перемены - это решение готовить дома дважды, трижды, а может быть и каждый день недели (тут я зарыдала, божемой, готовить дома, какие жертвы). Шанс, что эта еда будет гораздо полезнее, по сравнению с тем, что вы ели ранее, очень высок.

Устойчивые перемены системы питания требуют реалистичного, нацеленного подхода, ориентированного на последовательные улучшения вашего рациона без страха неудачи, который приходит, когда вы пытаетесь достичь нереальных целей в области питания. Еда - одна из главных радостей нашей жизни и оптимизация вашего здоровья означает также выявление тех пищевых продуктов и пищевого поведения, которые будут удовлетворять вас и защите ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Этот комментарий будет удалён и  его будет невозможно восстановить.
Вы уверены, что хотите удалить его?