Завершила вторую неделю курса - Разработай свой план сброса веса. И если первая часть, про нагрузку, порадовала, то вторая, про питание, несколько разочаровала, ожидания были выше. Разочаровалась не информацией, а ее применимостью для меня.

Итак, на второй неделе знакомились с диетическим групами продуктов, определить свою норму калорий и как составить меню, а также как планировать закупки в продуктовом магазине. Как это выглядит...

Тича отправила на сайт supertracker.usda.gov, разработан он USDA ( департамент сельского хозяйства США, аналог министерств с /х и п/п), и по сути фитнес дневник с множеством функций. Сайт крутой и по исполнению, и по возможностям, регистрация бесплатная, сервисы бесплатные (может и есть навороченые за деньги, но не нашла). Для разработчиков ДД был бы интересен, а для наших пользователей... Первая проблема, это единицы измерения. Для выросших на метрике унции и чашки будут напрягать. Второе, сайт на американском английском и, кроме базового знания языка, нужна ориентация в американских названиях продуктов. Ну и третья сложность, в США отличная от европейской система маркировки продуктов. Но я все равно напишу небольшой обзор, для своего общего развития.

На основе данных, таких как рост-пол-нагрузка-вес-желаемый вес, сайт расчитывает дневную норму калорий. У меня получилось 2600. Упс. Много? Сайт дает возможность выбрать свой вариант, но предупреждает, что для ж не менее 1400, для м - 1800. Ок. Я ввела 1800.

Далее по калорийности определенной калорийности сайт предлагает дневной рацион. Подход к организации сбалансированного меню иной, чем привычнам нам подбор бжу, возможно более удобный и верный. В подборе меню по соотношению бжу есть ловушка, шоколад и  протеиновый коктейль могут создать идеальный бжу, но здоровым такое меню не назовешь. Тут же предлагают балансировать продукты, создавая как баланс разных групп продуктов, так и баланс внутри группы, создавая рацион может не такой точный, но зато богатый и витаминами, и клетчаткой, и минералами. Хотя некоторые утверждения вызывают недоумения. 

Итак, сайт предложил перечень продуктов по групам Зерновые, Овощи, Фрукты, Молочные продукты, Протеиновые, Масла и жиры

Переведу в метрике

Зерновые - 180 г/день, из них половину набирать цельнозерновыми продуктам (кто не знает, это не из целого недробленного зерна, а из всех частей зерна, то есть без очистки от оболочек и отсеивания отрубей и крупных фракций после помола)

Овощи 720 грамм/день , из них в пересчете на неделю,

• Темнозеленые (салаты и травки) - 360 г/неделю.
• Красные и оранжевые овощи (помидоры, перцы, но не морковь! ) - 1320 г/неделю
• свежие бобовые (горошек, стручковая фасоль, соевые зеленые бобы) - 360 г/неделю.
• Крахмальные (картошка, морковь, свекла, тыква, батат - это содержит много сахара и крахмала) 1200 г/неделю.
• Другие 720 г/неделю.

Разбивка по группам для меня странная, ну может что бы не на одну картошку налегали, а разнообразили разными овощами. Овощи включайте куда угодно, как основные блюда, гарниры, напитки, перекусы, как фантазии хватит. Бобовые хорошие источники клетчатки (однако! Я думала белка), включайте тоже везде, в салаты, гарниры и пр.

Фрукты 360 грамм/день. Предочтительнее свежие и замороженные фрукты, чем соки.

Молочка 720 г/день. Это и молоко, и сливки, и йогурты и сыры. Выбирать обезжиренные и с пониженным содержанием жира.

Протеиновые продукты (мясо, рыба и морепродукты, яйца, и неожиданно, орехи и семечки, а также сухая фасоль, и совсем неожиданно, арахисовое масло) - 150 грамм/день. (Да, полковник Сандерс не одобрит). Мясо выбирать lean, это без шкуры, жир срезан. Употреблять разные виды мяса, a два раза в неделю - морепродукты (рыбный день).

Масло, 45 грамм/день.. Предпочтение отдавать жидким маслами перед твердыми. ( сука, арахисовое масло меня волнует, его как мясо считать, да?) Маргарин брать без трансжиров.

Там же есть пример, одна унция продукта это сколько в штуках, ложках и тп, и отсылка на другой интересный сайт, где можно "распланировать свою тарелку" -  https://www.choosemyplate.gov. Такой подход позволяет избежать весов, уметь ориентироваться на глаз, что usefully. А то весов нет, гуляй рванина, ешь сколько хочешь. 

Есть еще примерный план по приемам пищи. 

Короче, пользоваться этой раскладкой мне понятно, может и удобнее, но непривычно, не думаю что буду пробовать...хотя...

Далее есть ввод рациона, тоже все красиво, удобно, наглядно, если бы не унции с чашками.

Считает по рациону не только бжук, но витамины-минералы, файбер и прочее, и наглядно демонстрирует, чо там с нормами. Также есть вкладка учета дневной активности, но там не копалась, возможно тоже много заманивых опций по учету и планированию. И конечно, есть вкладка учета веса.

 Резюмирую. Сайт для задротовэнтузиастов подсчета, для меня же слишком наворочен, пользоваться не буду, но раскладку по продуктам возьму на заметку. 

 сайт полезен также доступом к базе USDA , авторитетный источник данных о пищевой ценности продуктов, своего рода эталон для диетологов и пищевиков.

2) Потом прилетел КО и расказал, как покупать продукты. Правильно покупать продукты это жопакак важно, иначе наберете лишних калорий, и вообще не похудеете, если не уметь правильно выбирать еду. Хотим худеть, планируем покупки, как планируем нагрузки и питание. ( Окей, уговорили, давайте планировать.)

Составте список покупок (Есть, Капитан!) Список покупок поможет сэкономить деньги и время (Так точно, Капитан!). Включите работу по составлению списка покупок в свое расписание дел (ооооо), вы должны найти для этого время в своем расписании (оооооо). Ориентируйтесь на ассортимент и цены привычных вам магазинов (оооооо). Есть аппсы, где можно составлять список покупок. (Ага, ага. Итак, как составлять?) Напишите по групам какие продукты всегда должны быть под рукой, например

Зерновые

• Овсянка
• Гранола
• Рис
• .....

Овощи

• Лук
• Картошка
• Чеснок
• Томат паста
• ....и т.д.

Фрукты, молочка, протеиновые, степлеры.. Что за степлеры? А, это специи и приправы, масло, бульоны без соли (продаются с терапаках готовые бульоны), уксус, перец...

Покупая фрукты-овощи по возможности избегайте те, что с пестицидами (Вы в ударе, Капитан), знайте, что даже в органик магазинах фруктыовощи с пестицидами. Ну все, нам ****ец.

На этом про планирование закупок продуктов ... всё. Спасибо, кэп, было интересно.

В конце была инфа, как читать американский лейбл пищевой ценности, это отдельный геморрой, если кому надо объясню. Самое главно запомните, там бжуки дают не на 100 грамм, а на процию, которая разная для разных продуктов. Если на американских печеньках увидете калормйность 32 калории, не радуйтесь, это на одну печеньку. Смотрите этикетку, serving size это порция в американских единицах и в скобках в метрике, на нее и дается бжук в последующих строках. Собержание бжу дается в граммах (неожиданно, спсибо хоть за это), но почти всегда округленно до целых, что может давать большую погрешность. Проценты в конце это процент от рекомендуемой дневной нормы. Есть система подсчета, где считают не граммы, а эти проценты, например на белковой диете надо набрать 120% белков, но не более 50% жиров и 80% углеводов. Но это уж совсем не для смертных такие расчеты.

Зачем читать информацию на лейбле, понятно. Выбираем те продукты, где жиров и соли поменьше, а витаминов и минералов побольше. И еще, есть цифра калорий из жиров, так вот есть рекомендация из другого источника, избегать продуктов, где калорий из жиров половина и более от общего числа калорий. 

Все, спасибо за внимание. Надеюсь все понятно написала, если нет, спрашивайте.

Посморю, что там на третьей неделе даст Курсера, но эта меня не порадовала

Этот комментарий будет удалён и  его будет невозможно восстановить.
Вы уверены, что хотите удалить его?