По трубе А в бассейн вливается вода, по трубе Б выливается, за сколько часов бассейн опустеть если....

Часто задачу похудения формулируют именно таким образом. А - количество съеденных калорий, Б - потраченных. Если А будет меньше Б, то мы худеем, если наоборот, поправляемся. Значит надо отрегулироватьтрубы так, что бы А была меньше Б. Однако на практике это задача имела несколько вариаций с совершенно не математическим результатом.

А и Б сидели на трубе

В тиин-возрасте я имела достаточно хорошую фигуру и редко задумывалась о диетах. Но если мне хотелось сбросить пару килограмм к лету, достаточно было перестать есть мороженое каждый день (пломбир, 20 копеек) и есть кашу вместо сосисок на завтрак. Вуаля, "французский просвет" мне обеспечен.

(кто не знает - если ножки поставить ступнями вместе, колени прямые, образуется просвет. Если ножки полноваты - просвет только между лодыжками, если кривоваты - один сплошной сверху до низу. Французским назывался идеальный просвет, состоящий из трех "дырок" - около писи, между ляжками и между лодыжек. По моему, сейчас у подростков опять мода на этот просвет?)

Решение задачи на похудение мне казалось простым. Нужно было всего лишь подрегулировать трубу А, о трубе Б я даже не задумывалась, поскольку серьезно занималась спортом и увеличивать нагрузки просто не имело смысла.

Кроме того, спасибо Советской Родине и лично товарищу Брежневу за мое счастливое детство. В моем детстве не было фаст-фудов, чипсов и колы. Копченая колбаса, тортики и майонез покупались только на праздники, и не потому что не могли себе позволить, а потому что деликатесы едим только по праздникам, в обычные дни - "щи да каша пища наша". А советский общепит - кулинарии, столовые, кафе и даже рестораны высшей категории - в составлении меню руководствовались "Книгой о вкусной и здоровой пище", а не "Бизнес-планом" и "Финансовым отчетом".

Б упало

Когда начался институт, со спортом пришлось распрощаться. И тут я оценила значение трубы Б. Когда вес пополз вверх, метод отказа от мороженого уже не срабатывал. Сообразив, что только регулярные физические нагрузки могут помочь, я пошла на аэробику, которую тогда только начинали называть модным словом "шейпинг". От мороженого я отказалась, но появились новые вкусняшки, которых не было в моем детстве. Спасало меня от них то, что денег катастрофически не хватало. Ура ура, я опять была в форме, но уже осознавала, что быть в форме - это труд. Правда еще не осознала, что это постоянный труд.

А пропало

Работа, замужество, дети. На спорт времени не хватало, вес побежал вверх. Родился математически верный план - ведь как бы не был мал поток по трубе Б, если поток А будет еще меньше, бассейн опустеет, не правда ли? Тем более, для осуществления этого плана надо не делать что либо, а наоборот - не делать, а именно - не жрать. Пошли в дело низкокалорийки, монодиеты, подавители аппетита, сжигатели жиров, заполнители желудка, и прочая *****, в аннотации к которой ушлые продавцы обещают добиться результатов ничего не делая. Пошли качели + 6 - 5 + 10 - 7 + 15-...20..... =+54 ооо. В результате пришло разочарование во всех диетах, методах и даже не осталось надежды на чудо. Разве что желудок ушить?

Стоп. Мое тело не бассейн. Худеем правильно.

Я бы еще долго раздумывала о своем эксклюзивном метаболизме и возможности хирургического исправления моего тела, если бы мне не открыла глаза мамина сестра. Она за два года похудела на 50 кг. Те самые 50, которые я не могу сбросить. Она и раньше мне что то пыталась объяснить, но я не слушала, ведь я разочаровалась во всех методах. Услышав наконец, что мне рассказывает тетя, я поняла причину своих неудач. Я ошибалась насчет труб, наш организм гораздо сложнее, чем бассейн из учебника математики. Не буду пересказывать то, что уже отлично отражено статье, которую я всем рекомендую. Скажу только, что метод, которым пользуется тетя, и которого теперь придерживаюсь я, называется Минус Фунт. Это тот же подсчет калорий, когда питание держат на уровне чуть ниже расходов, но выше базального метаболизма (то что называется коридор безопасного похудения). Можно есть все, но укладываться в заданный калораж. Голод не терпеть. Других ограничений, требований пить или есть что либо, держать баланс - нет. Анализ веса и перерасчет калоража делается каждую неделю. Если вес падает быстрее, чем на фунт (450г) в неделю - поднимаем калораж, медленнее - опускаем, но не ниже базального.

И вот удивительно, хотя ограничений, кроме как на калоража, нет, сам постепенно начинаешь выстраивать дробный режим питания, здоровый рацион, пьешь много воды и т.д. Т.е. выполняешь все те рекомендации, которые дают диетологи. Потому что не насилуешь тело, а помогаешь ему. И оно с облегчением отдает лишение килограммы.

 https://www.diets.ru/post/60748/

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

1. Вес - это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения - это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.

В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать "состав" своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй - не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо )) Все бодибилдеры с практически полностью "обезжиренными" телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес - почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Пример такой битвы я приведу в следующем посте.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать "психологию" тела и создать правильные условия.

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "Настала голодуха!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание - он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.

На конкретном примере, с объяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Дальше происходит неизбежное.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия - обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

Тем, кто боится "стать как шварцнеггер": для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши - это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело - будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок - это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал "Еды достаточно! За жир можно не бороться!" и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.

Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.

В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

Недельный отвес составил 2 100, что больше положенного, но и средний калораж был на 200 меньше, чем по плану. Как-то не по системе я иду. С одной стороны, заманчиво побыстрее сбросить лишнии фунты, но с другой стороны, скорость грозит срывами и потерей интереса, когда темп снизиться или остановиться. Надеюсь, что люди, которые меня поддерживают и в реале и здесь, не позволят мне это сделать.

Научилась так организовывать свой день, что бы есть, когда чувствую необходимость. Слежу, что бы в холодильнике всегда были первое, второе и компот, мясное блюдо, гарнир, творог, салат (овощи для салата). Когда хочу есть, набираю трапезу из этих составляющих, прислушиваясь к тому, что хочу в этот момент.

Стала лучше (осознание) готовить. Не готовлю для себя отдельную еду, семья ест то же, что и я, просто в своей тарелке они могут заправит творог или борщ сметаной, а салат - майонезом, а на перекус съесть хот-дог или конфеты, я же этого не делаю.

Рацион в эту неделю остался практически тот же, разве что заменила чай с лимоном и сахаром на чай с молоком (может совпадение, но сразу улучшился сон), и больше яиц, мяса, творога. Баланс в целом сдвинулся от У к БЖ, но произошло это не намерено, а по пожеланиям "организма", так сказать.

Организм реагирует благожелательно, отеки ушли, лицо посвежело, куртка на груди не натягивается, самые узкие джины застегиваются стоя, на второй этаж с тяжелыми сумками поднимаюсь без передышки между пролетами.

На следующую неделю норму калорий не меняю (нет смысла - ту что есть, не выбираю, а меньше не надо - отвес великоват). Начинается учеба и два раза в неделю будут проблемы с ужином. Или есть в сухомятку на перемене (кафетерий в это время уже закрыт, а поглощать свой бутер в уголочке я стесняюсь), или не ужинать, или ужинать в 11 ночи. Склоняюсь к первому варианту, а как получится - посмотрим. Ну и в конце следующей неделе проведу обмеры. Хотела на этой, но говорят в КД не стоит, данные будут не показательны.

Итак, уже 13-й день, как иду по системе "Минус фунт". Есть хороший отвес (больше, чем положено), что меня радует, хотя это и не главный результат на настроечных неделях. Важно, что как-то сами собой поменялись мои привычки.

Как-то само-собой перешла на 5-ти разовое питание, последний прием пищи часов в 6-7 вечера. Правда периоды между приемами колеблются от 1 до 5 часов. Поскольку одно из правил системы - никакого голода, и если я вдруг чуствую голод, надо не терпеть, а положить себе нормальную порцию и съесть. Не сбить голод конфеткой или кусочком колбасы, а съесть нормальную порцию еды (тарелку супа или мясо с гарниром или салатом, порцию каши). И не хорохориться, что я легко могу сдержать голод и не есть много часов. Подвиги не нужны, нужно нормальное питание.

Перестала кусочничать, хватать конфетки, пробовать еду во время готовки. Во первых - см. выше, а во вторых - это же надо взвесить, подсчитать, занести. Легче дождаться нормального приема пищи и взвесить и посчитать все оптом.

Стала есть более здоровую еду. Как то сами поменялись вкусы, не хочется конфет или ножку гриль или бутерброда с лососем. Не потому что нельзя, очень даже можно, а просто не хочется.

Вообще еды не хочется (не жаждется, если можно так назвать). Еда превратилась в рутинный  процесс наряду с, например, принятием душа по вечерам или расчесыванием по утрам. Приготовить-взвесить-посчитать-еъесть-помыть-посуду-внести-в-таблицу. Неконтролируемый жор исчез вообще.

Еще один психологический нюанс. Попробую выразить... Кушанье перестало вызывать стыд. Я понимала, что именно лишняя еда вызвала мой вес. Поэтому каждый прием пищи был как укор совести (воот, ешь! а тебе худеть надо!) и как результат - ела быстро, словно пыталась обмануть совесть, не регулярно, терпела голод, а потом переедала, не ела по утрам, страдала от приступов жора и т.д и т.п, любой диетолог расскажет как это вредно. Сейчас этого нет, сейчас еда - это хорошо, это надо, это по-плану. Даже где-то заставлять себя кушать приходится.

Описывая эти изменения, я не открываю Америку. Об этом мне рассказывали опытные товарищи по системе "минус фунт". Но одно делать слышать, а другое с удивлением обнаружить их у себя.

 

 

Сегодня второй день, как не могу добрать рацион. Просто не лезет. Никогда не представляла, что на диете нужно будет заставлять себя что-то съесть. Не порядок, так ведь и отвес будет больше расчетного. Уже и незнаю, хорошо это или плохо. Ладно, пока мне комфортно, слушаю свой организм. Не хочет, не заставляю. 

Кроме того, анализ недели показывает, что я недобираю белков, а вот углеводов можно и поменьше. А мне казалось наоборот. Ладно, со следующей недели амнистирую яйца, сахар в чае заменяю молоком. Тем более, не очень то и люблю сладкий чай, от него только пить больше хочется. 

Какой хороший сайт, как здорово, что я сюда попала. Начиталась дневников успешных дам, много интересного нашла. И учет вести легче, и анализировать, и совет дельный дадут, и успех соратников окрыляет, и пообщаться можно. Создателям и администраторам респект, всем жителям - спасибо!