Отчет за прошлую неделю, 14-20 декабря

14 декабря (пн) - силовая тренировка в зале. Ноги, бицепс, пресс. Тоннаж - 8814кг, продолжительность - 106 мин, + разминочный бег 5мин, + заминочная йога 9мин . Новый вес: в приседаниях - 45кг, ягодичный мостик - 32кг, мертвая тяга - 35кг, отведение ног назад в блоке - 20кг, подъем на носки - 50кг. Бицепсы не мучила, оставила, как было раньше, даже уменьшила по 1кг веса в обеих упражнениях в последнем подходе. Ощущения - после приседания и выпадов - будто меня били молотком по ягодичным. Пульс 126 при выполнении 5-го упражнения. Местами хотелось немножко поблевать. Когда дошло дело до бицепсов - уже на них не осталось общих сил, что и есть замечательно - нет сил на бицепсы - нет перекачанных бицепсов . Ноги и попа начали болеть еще во время тренировки, на следующий день добавились икры, и так было до среды включительно.  

16 декабря (ср) - силовая тренировка в зале. Спина, трицепс, пресс. Тоннаж - 5563кг, продолжительность - 89 мин, + бег в начале 6мин, + йога в конце 17мин. Опробовала блинчик в 5кг в гиперэкстензиях - неплохо, добавляет фору, но думала, что это тяжелее. Веса: становая тяга классическая - 40кг, небольшая добавка в весах в жиме лежа узким хватом, в т.ч. макс. - 24кг*6повт, все остальное плюс-минус так же, как было.

18 декабря (пт) - силовая тренировка в зале. Плечи, ноги, грудь, пресс. Тоннаж - 5072кг, продолжительность - 76 мин (рекорд! в зале никогда еще не укладывалась в это время), + 5 мин бег разминка, + 15 мин растяжка и йога в заминке. Стало легче выполнять сгибания стоя - нет, это все равно аццкое упражнение, просто с тем же весом (10кг на 1 ногу) стало легче выполнять. Приведение ноги в блоке - 23кг, отведение ноги в блоке - уже 8кг. Жим гантелей 45градусов - все подходы весом 2*8кг, отжимания после жима все так же выполняю с коленей, но это уже не так больно. В косых скручиваниях на наклонной лавке для пресса - в последнем подходе - 50р (по 25р на каждую сторону) - помню, как плакала, когда впервые выполняла на 15р в каждую сторону. В следующий раз попробую взять блинчик.

19 декабря (сб) - прогулка по городу 20км.

За неделю (14.12 - 20.12):

Сон в среднем - ночной - 7:49ч, днем - 0ч.

Количество тренировок: 3 силовых.

Суммарный тоннаж за неделю в упражнениях с отягощениями: 19449кг

Вес: 67,8кг

Рост - 174см, каким-то образом увеличился рост на 1,5см .

7 декабря 2015 (пн) - силовая тренировка в зале. Сегодня сбавила обороты в связи с некоторым состоянием организма - в нескольких базовых упражнениях брала веса меньше, чем на предыдущей неделе. Хотела вообще во всех упражнениях скинуть веса, но не получилось, я жадина . Где немного добавила веса - ягодичный мостик, отведение ноги назад в блоке, подъем на носки и "молотки". За подъем на носки с 35кг - спасибо подруге, я бы столько не накидывала, это она постаралась, а я заметила, когда начала уже выполнять. Но икры не болели, подруге повезло). Думала, на пресс выполнять упражнения не буду, но к концу тренировки стало легче, и таки выполнила их, но подъем ног заменила на обычные скручивания на скамье. Тоннаж - 6645,5кг, длительность - 89мин (ура, впервые пн "влез" в 1,5ч), + 5мин бег (8,2км/ч), заминку не выполняла. Кайф на тренировке, счастье после нее. На следующий день после тренировки болели средние ягодичные.

9 декабря 2015 (ср) - силовая тренировка в зале. Купила перчатки (до этого занималась в велоперчатках). Новые веса - становая тяга - 35кг*12повт, тяга блока к поясу - 38кг*6повт, жим лежа узким хватом - 22,5кг. В остальных упражнениях веса либо те же, либо уже опробованный вес на большее количество повторений. Хотела скинуть веса в упражнениях на руки, но не смогла, и даже немного добавила - некоторые упражнения на трицепс у меня вызывают кайф, и если не чувствуешь должного напряжения - все не то и все не так. Что делать с этим - не знаю, руки у меня растут быстро, и надо бы остепениться.

Тоннаж - 5432кг, длительность - 98мин, +5 мин бег (9,5км/ч), + заминка 13 мин - растяжка и йога. Снова - радость после тренировки.

10 декабря (чт) - болела голова и мышцы шеи.

11 декабря 2015 (пт) - силовая тренировка в зале. Тоннаж 4712кг, длительность - 108 мин, +5 мин бег (9,6км/ч), +13 мин йога - заминка. Кувшинчики все так же не даются. Тренер предложил попробовать вместо этого упражнения другое на плечи - в кроссовере - с этим все нормально, единственное неудобство - сильно крупный шаг в весах для моих дельт. И если докинуть вес (для меньшего количества повторений) - не проблема - можно добавить гантельку к весам в блоке, то начальный вес в 5кг на 10 повт на среднюю дельту мне не дался, сделала только по 8 повторений. Сгибание ног - выполнять лежа тренер не дал, снова сказал делать на каждую ногу сгибание стоя, это аццки больно. Остальные упражнения - либо как в прошлые разы, либо докинула там-сям по 1-2кг. Из "достижений" - попробовала с 6кг отведение ноги в сторону в кроссовере, звучит смешно, но мои средние ягодичные умерли, и я сползла в конце по кроссоверу на пол. Жим гантелей на грудь, 45 градусов - в этот раз решила снова взять 2*8кг, далось легче, чем в прошлый раз, отжимания после жима снова выполняла с коленей, но сегодня это уже не было так мучительно тяжело. Опробовала вес 2*8кг в жиме 90 градусов на плечи на 6 повторений - нормально, все сделала. И это та, что обещала себе с плечами быть осторожнее. Все-таки любопытство сильнее меня, и пока я не "наелась" этим, наверное, так и буду продолжать экспериментировать.

30 ноября 2015 (пн) - силовая тренировка в зале. Ноги, бицепсы, пресс. Тоннаж - 7829,5кг, длительность - 135 мин, +5 мин беговая дорожка (8,5-9,2км/ч), +4 мин растяжка. Ноги - 6 упр - приседания, выпады, ягодичный мостик, мертвая тяга, отведение ног назад в блоке, подъем на носки; бицепс - 2 упр - сгибание рук со штангой, молотки; пресс - 2 упр - скручивания с поворотом корпуса, подъем ног лежа. Новые познания о себе - приседания со штангой - 40кг, мертвая тяга - 30кг, ягодичный мостик - 24кг (не сложно, но раньше такой вес не пробовала), подъем на носки - 30кг. Немного увеличила веса в выпадах и отведении ног в блоке назад, на бицепс - веса почти как в прошлый раз, если не считать, что я промахнулась с догадками о весе здоровенных фиксаторов для штанги, которые использовала в качестве добавки отягощения с "небольшим" шагом, и чуть не родила в каком-то из подходов, но таки сделала. Специально для себя записываю - они не 1,5-2кг/пара, они 2,5кг каждый. Пресс (скручивания на косые - 3*30, подъем ног 3*20) - как обычно, но, в отличие от прошлого ПН, скручивания с поворотом корпуса на наклонной лавке больше не кажутся аццким упражнением, подъем ног после этого тоже идет нормально. По времени далеко не укладываемся в час-полтора. После этой тренировки - по приходу домой - совсем не было сил, пришлось хорошо выспаться, прежде, чем вернулась нормальная активность. Из крепатуры после этой тренировки - болит только жопа, нормально так болит. И слава богу, икры совсем не болят в этот раз, не смотря на намного большую нагрузку. Аппетит - как у волка - в дни тренировок, особенно - сразу после треньки. В дни отдыха ем меньше.

2 декабря 2015 (ср) - силовая тренировка в зале. Спина, трицепсы, пресс. Тоннаж - 5246кг, длительность - 116 мин, +5 мин беговая дорожка (9,5-12км/ч), +5 мин йога. Спина - 6 упр - подтягивания к низкой перекладине, становая тяга классическая, тяга блока за голову, тяга блока к животу, пуловер, гиперэкстензия; трицепсы - 3 упр - жим узким хватом, разгибание рук в блоке с канатной рукояткой, разгибание рук в наклоне; пресс - 2 упр - скручивания с поворотом корпуса, подъем ног лежа. Из нового: становая тяга - 30кг; тяга блока за голову - попробовала 45кг - не могу, 42кг - криво, в общем - 40кг - вот внезапно и уперлась в свой предел ; жим узким хватом - никогда раньше не делала, страховали с подружкой друг дружку, выполнение по принципу пирамиды, мои веса на данном этапе: 11кг*15повт, 16кг*10повт, 20кг*8повт, 21кг*6повт. Все остальные упражнения - как в прошлый раз или очень близко к тому. Дома - снова почувствовала, что вымотана, и, как обычно, отключилась.

3 декабря (чт) - ходили с сестрой в кино, сделала много запланированного, вцелом очень продуктивный день получился. Начиная с этого дня, дела пошли лучше - я больше не чувствую себя такой убитой. Надеюсь, скоро совсем адаптируюсь, и сил на повседневную жизнь будет тоже достаточно. Каллории решила не считать - надо отдохнуть от этого.

4 декабря (пт) - ВНЕЗАПНО - зал закрыт, придется идти завтра.

5 декабря 2015 (сб) - силовая тренировка в зале. Сегодня пришлось идти в другой зал на тренировку. Наш зал лучше, роднее, и у нас есть Арни. Духотища стояла такая, что дышать было нечем с самого утра. Попробовала сведение и разведение ног в тренажере сидя - не понравилось, никак вес не могла угадать, т.к. нагрузка легче, чем в аналогичных по цели упражнениях в кроссовере, и как-то неудобно - либо с непривычки, либо тренажер был не очень. В общем, кроссовер для приведения и отведения ног мне нравится больше. Понравился тренажер на сгибание и разгибание. Этот - лучше и удобнее, чем у нас в зале, взяла больше вес, и было легче, чем на нашем, и все эргономически правильно. По-другому - подъем ног в висе - здесь был тренажер с "подушкой" для спины - немного под наклоном - так ноги сами стремились быть прямыми или почти прямыми. У нас - на обычной шведской стенке с брусьями такой номер не прокатывает - могу только с согнутыми ногами. Хотя моя подруга его отлично делает и считает, что даже вариант на шведской стенке - легче, чем подъем ног лежа с выталкиванием ног, но я не могу согласиться, для меня все с точностью до наоборот. Значит, зал, много людей, скамьи для пресса расхватали, скручивания на косые решила делать на полу - давно их не выполняла в таком варианте, и очень хорошо все пекло после каждого подхода. Во время жима гантелей на наклонной скамье кто-то утащил гантели по 7кг, пришлось брать 8-ки. Сделала и офигела, грудь пекла так, что последующие отжимания с трудом с коленей выполнила. Такая жизнь, когда много людей в зале, приходится изловчаться, чтобы не ждать в очереди. В общем, все замечательно. Точнее - хочу в наш зал, там хорошо и мало людей.

Тоннаж - 4659кг, длительность - 93мин, + 5 мин бег в качестве разминки, заминку не делала, решила слинять домой поскорее.

За неделю (30.11 - 06.12):

Сон в среднем - ночной - 06:27ч + дневной. В целом - высыпаюсь. Начала быстрее восстанавливаться, больше сил на повседневную жизнь, больше выполненных дел. Начинаю вливаться в новый ритм жизни - Ура!

Количество тренировок: 3 силовых.

Суммарный тоннаж за неделю в упражнениях с отягощениями: 17914,5кг

Рацион не считала, беру паузу.

Вес - а не скажу.

23 ноября 2015 (пн) - силовая тренировка в зале. Дали новую (целевую) программу. Сегодня было 5 упр на ноги и ягодицы (приседания, выпады, мертвая тяга, отведение ног назад в блоке, подъем на носки в смитте), 2 упр на бицепсы (сгибание со штангой на бицепс, молотки), 2 упр на пресс (скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса, подъем ног лежа). Тренер попросил стараться уложиться в 1ч, но сегодня тренировка затянулась аж на 1:56ч. Разминка - 5 мин эллипс, заминка - ок. 16 мин йога. Тоннаж 5429кг. Не самый большой, но я чувствую, что хорошо поработала (т.к. основная нагрузка была на ноги). Из новых "ступенек" - опробовала новые веса - 35кг в приседаниях со штангой (12повторений), 25кг в мертвой тяге (10 повт.), 20кг в подъеме на носки (3*20повт.), 15кг в сгибании на бицепс (6 повт.), 7кг в молотках (6 повт.) - все эти веса - в последнем подходе кажд.упр. - кроме подъема на носки - там все упр. с одним весом. Новые упражнения для меня - отведение ног назад в кроссовере (15кг, было больно), скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса (до этого - делала такое упр, но лежа на полу, там немного иначе ощущаются мышцы), полноценные шагающие выпады (дома делала выпады на месте). После тренировки прошла крепатура в прессе. Вечером - догнала непривычная крепатура в средней ягодичной мышце с правой стороны - никогда в жизни раньше не ощущала средние ягодичные. И - ура! После тренировки ко мне вернулся мистер аппетит! Здравствуй, пропажа, где же ты шлялся?! Так что жизнь налаживается. Сон - 04:33 ночью + 01:20 днем.

24 ноября (вт) - отдых, сон ночью 05:32. Утром думала, что не разогну ноги - аццкая крепатура в икроножных, продолжает болеть правая средняя ягодичная, + менного побаливают бицепсы бедер в некоторых положениях. Поработала на славу, жизнь прекрасна!

25 ноября 2015 (ср) - силовая тренировка в зале. Спина, трицепсы, пресс. Ноги болят еще с прошлой тренировки, походка еще та. Длительность - сегодня уложились в 1:30ч, +5 мин эллипс, + 17 мин йоговская растяжка в конце. Тоннаж - 3982кг (2842кг - спина и 1040кг - трицепсы). Тренер пошутил, когда писал программу, написал подтягивания. Выполняла в низкой перекладине. Снова - некоторые упражнения по принципу прямой пирамиды (в каждом след.подходе упражнения вес повышается, повторения снижаются).  В 4 подходе таких упражнений указано 4-6повт. с макс. весом. Из максимальных моих весов на сегодня на 6повторений были такие: тяга блока за голову - 40кг, тяга горизонтального блока - 35кг, отжимание от лавки сзади на трицепс - ноги прямые на подставке - с весом 7,5кг, разгибание рук в кроссовере с канатной рукояткой - 25кг. Всего - 10 упражнений сегодня. На пресс - было то же, что и в прошлый раз - скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса 3*30, подъем ног лежа с выталкиванием ног вверх 3*20. Пресс в этот раз дался чуть легче, чем в прошлый раз. Сон ночью 05:50ч + днем 2:40ч. Тело болит. Чую, завтра будет что-то интересное в этом плане.

27 ноября (пт) - силовая тренировка в зале. Плечи, ноги, грудь, пресс. Тоннаж 4088кг. Длительность - 124 минуты, + 5 мин беговая дорожка, + 9мин растяжка. Махи с гантелями в стороны тренер решил заменить на "кувшинчики" - не получается это движение, вроде несложное, но я его не понимаю, точнее, мозг понимает, а тело - нет. Из упражнений: плечи - жим сидя, махи гантелями/кувшинчики; ноги - приседания плие, сгибание ног, разгибание, приведение ног в блоке, отведение ног в сторону в блоке (аццкое упражнение - вес всего лишь в 5кг способен тебя изнасиловать - не знаю, как дальше, но в первый раз - точно); грудь - жим гантелей на скамье 45 град., отжимания (наконец-то снова могу с носочков); пресс - скручивания на скамье для пресса с поворотом корпуса (больше не болит пресс и косые, стало почти легко), подъем ног в висе. Крепатура в ногах прошла, после этой тренировки болели немного только средние ягодичные.

За неделю (23.11 - 29.11):

Сон в среднем - ночной - 6:26ч, дневной - сбилась со счету - где прилягу, там и усну - когда на час, когда на 2,5ч. Решение проблемы длительности сна организм взял на себя - не выспалась ночью - отключаюсь среди бела дня, иногда без особых предупреждений. Теперь длительность сна оптимальная - как организм решит.

Количество тренировок: 3 силовых, йога - в заминках к силовым.

Суммарный тоннаж за неделю в упражнениях с отягощениями: 13499кг. Тоннаж меньше, чем на прошлой неделе, но т.к. новая программа в виде 3-дневного сплита, а не тренировок на все тело, стало объективно сложнее, больше времени нужно на восстановление.

Рацион (в среднем за неделю) - 2971Ккал, 138,78г белков (23,1%), 115,38г жиров (19,2%), 345,89г углеводов (57,6%). Белков - 2г на кг массы тела (около 2,7г на кг скудной массы тела). С пн появился аппетит - за двоих или троих людей сразу, так что наверстываю упущенное.

Вес - начал расти, в конце недели - 67,2кг.

Провела замеры объемов, зафиксировала текущий результат на фото. Растет спина, квадрицепсы, попа и руки (бицепсы, трицепсы, предплечья). Увеличилась жировая прослойка на талии и животе. НО! не смотря на увеличившуюся в объемах талию, она сейчас кажется уже - за счет спины. Еще на днях я заметила в отражении в зеркале, что спина приобретает нужные мне очертания, но решила не спешить с выводами. Фото и замеры подтвердили, что это не догадки, а факт. 

В общем, я расту - и мясо, и жир растет, визуально - начинаю приобретать намеченные на данном этапе формы.