Стащила у Арины, звучит здорово )))) как раз планирую сейчас браться за более-менее интенсивные тренировки с середины недельки)

и такой подход к питанию мне кажется подходящим:

Убей ЖИР - углеводное чередование

Всё просто: ты будешь чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов, при достаточном потреблении белка и минимальном проценте жиров в рационе. Таким образом, ты заставляешь работать свой инсулярный аппарат в особом режиме, что вызывает мощный анаболический отклик организма. Кажется сложным? Только «на бумаге». Зато потери мышечной ткани при этом исключены. Один цикл составляет 4 дня, количество таких циклов — от 7 до 14. Приступай!

День первый 

Потребление углеводов на среднем уровне: 3 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков умеренное: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
Твой организм получает достаточное количество энергии для поддержания жизненно важных процессов. Приёмы пищи должны быть частыми (4–6 раз в день)

День второй 

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

В этот день ты ограничиваешь потребление углеводов. Высокое количество белка защищает мышцы от использования их в качестве источника энергии. Низкое количество поступающих с пищей углеводов и жиров заставляет организм использовать для энергетических потребностей подкожный жир.

День третий 

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Полностью повторяет режим второго дня. Организм, израсходовав в качестве топлива глюкозу, накопленную в крови, затем гликоген из печени и мышц, на полную мощь начинает использовать излишки жира. Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые, в свою очередь, окисляясь преобразуются в глюкозу.

День четвёртый 

Потребление углеводов на высоком уровне: 4–7 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков среднее: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Это самый приятный день цикла. Умеренное содержание белков оправдано высоким количеством углеводов. Организм пополняет опустошённые гликогеновые депо. Мышцы, нуждающиеся в восстановлении, активно используют углеводы, и превращения их в жир не происходит. Мышцы буквально «набухают», так как 1 г гликогена связывает 4 г воды. В этот день хорошо провести интенсивную тренировку. 

Суть такого чередования в том, что организм не адаптируется к постоянному количеству калорий и метаболизм не замедляется, а наоборот раскачивается и сжигание жира происходит усиленными темпами. Затем следует вернуться к режиму первого дня, чтобы и далее способствовать высокому уровню обмена веществ. Еще одно важное условие — эта диета должна проводиться на фоне интенсивных тренировок.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

1) Минимум 8 стаканов воды в день. Вода – это вода. Чай, кофе, компот – это ЖИДКОСТИ!; Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо?
2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.
3) Если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. НО – отработала съеденную гадость спортом. 
4) Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные.
6) Мы пьем много чая без сахара. 
7) Мы едим после шести. Мы не едим за 2-3 часа до сна.
8) Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом.
9) Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!).
10) Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.).
11) Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры.
12) Мы занимаемся спортом.
13) Мы любим себя! Очень! 

Меню
№1: Когда нужен мощный завтрак
Утро: Овсяная каша с отрубями (я беру Нордик) плюс ¼ чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс 0,5 банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: Яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
Обед: Завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или творожком Президент 0%. На десерт: яблоко.
Перекус: Киви, половинка яблока и половинка апельсина порезанные.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

№2: Когда нужен мощный ужин
Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере. 
Перекус: Половинка яблока плюс пару сухофруктов и орехов.
Обед: Бульон нежирный с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
Перекус: Морковка, половинка яблока.
Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленные томатным соком, специями, порезанными брокколи и стрючковой фасолью. Зеленый салат.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

№3: Когда нужен хороший обед
Утро: Два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра, пару кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: Яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград).
Обед: Запеченные в духовке ломтики картошки «по селянски» (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 мин), салат, грибы. На десерт: фрукты.
Перекус: Фрукты или стакан 1% кефира.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

№4.
Утро: Жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пару кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
Перекус: Кефир, яблоко с корицей.
Обед: Салат, несколько ломтиков мяса, пару кусочков сыра, морковка, фрукты.
Перекус: Пару сухофруктов или орехов.
Ужин: вареный нут или фасоль, рыбка, ломтики овощей.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.
№5
Утро:1% творог с фруктами и медом, пару крекеров из цельнозерновой муки.
Перекус: Кефир.
Обед: Омлет, в который завернуты тушеные овощи, пару кусочков сыра, фрукты.
Перекус: фрукты.
Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.

Поделитесь опытом, как бороться с зависимостью от сладкого?? Блин, сегодня в универе чья-то рекламная компания, весь ланч еду раздавали…. И черт я сегодня в столовую ходила обед свой греть…… и не смогла удержаться от невероятно вкуснопахнущей халявы…. Попробовала маааленький кусочек шарлотки яблочной и побольше кусок – аффигинительного брауни… почти жидкий фадж.. догадываюсь, ужасно калорийный.. но невероятно вкусный!!! И я смогла сжать себя в железных рукавицах и ограничиться только одной малюсенькой добавкой этого мега шоколадного брауни %)) и не вернуться больше за добавкой)

Вообще, для меня сладкая выпечка это наркотик. Я давно уже поняла, но сегодня лишний раз убедилась... и что до излечения еще – оооооочень далеко. Когда не ем, не нюхаю, не пробую – держусь относительно нормально.

Стоит в рот попасть малюсенькому кусочку сладкой выпечки – всё, пипец… чувствую в себе прямо неудолимую, непреодолимую, наркотическую тягу к еще… вот даже сейчас пишу.. и ощущаю себя сытой, понимаете? То есть, я отдаю себе отчет, осознаю, что я НЕ ГОЛОДНА, не хочу кушать.

НО! Если мне сейчас дать доступ к этому шоколадному фаджу-брауни… да даже к любой вкусной сладкой выпечке – я отдам практически любые деньги и ее съем. всю, какая будет доступна. И, видимо, буду есть, не остановлюсь, пока… пока дурно не станет, пока не почувствую, что переела, не почувствую, что мне физически плохо %)  интересно, как это всё-таки лечится?Люди добрые, поделитесь опытом!

Собиралась сегодня в магазин вечером идти, но, кажется, лучше не сегодня %) а то придет полный писец. Лучше бегом домой и зарядочку пожестче…

вот и закончились мои 6 лепестков.. результатом довольна: за 6 дней -2,2кг.

Главное, надеюсь, что это было не слишком жестко и резко и мышцы не сильно растаяли за компанию с жиром.. но, судя по объемам, хорошо уходил именно жирок    грудь молодца, что держится  надеюсь, еще не из последних сил)) хоть и не люблю, заставляю делать себя упражнения на грудные мышцы и руки ежедневно, отжиматься и постепенно увеличивать количество повторений (подходов, правда, тоже бы надо добавить, а то ленюсь  и массажик малюсенький каждый день после душа с питательным кремом..

сегодня первый день после диеты, немного переживаю, как бы не пришло обратно, и как бы организм постепенно выводить из стресса..

всё-таки на 6 лепестках калораж получался в пределах 550кк, сразу даже на 1000кк, наверное, лучше не выходить.. вчера перелопатила инет на тему правильного выхода с диет, и, хоть Америку и не открыли, собрала советы в кучу, буду держаться =) кстати, понравилась идея с лепестками на холодильнике/шкафе... вот подумываю такой же цветочек сделать на обычные недели - пока не придумала как - по калорийности ли рациона, или даже по меню... ну, чтобы сразу наглядно, что, например, на этой недельке не было еще разгрузочного дня.. ну или как-то так)))

набросала себе примерно меню (пока от руки на клочке бумажки, времени не было))) сегодня занесу в комп и сюда тоже выложу, кому интересно 

всем чудесной тяпницы, отличного настроения, хороших отвесов и суперских планов на выходные 

сегодня насобирала из разных источников в интернете, хочется себе сохранить:

Советы по питанию после диеты
тут - самое важное,а курсивом - мои примечания..
• Питание. Это, пожалуй, самая важная составляющая жизни после диеты. Согласитесь, перестав отказывать себе во многих продуктах, после окончания диеты так и хочется сходить в ближайший супермаркет, накупить всего, что до этого дня считалось запретным, и наесться до отвала. Это называется пищевым срывом. 

А знаете ли вы, что наш организм при правильно подобранном питании еще 1,5 месяца после диеты продолжает худеть?
Именно поэтому срывы в первые 1,5-2 месяца после окончания диеты - самые страшные и приводят к тому, что весь ваш выстраданный курс похудения идет насмарку.

Так как же не сорваться? Легче всего это будет сделать, если вы сидели на более-менее сбалансированной диете, которая просто ограничивала ваш рацион в калориях, а не категорически запрещала, к примеру, белковые или углеводистые продукты.
Тогда за время диеты ваш организм уже начал строить альтернативное пищевое поведение, поддерживать которое намного легче, нежели формировать новые пищевые привычки. Максимальная физиологически возможная потеря жира составляет 500 г. в неделю. Всё, что вы теряли помимо этого - вода/мышцы..
Всегда постепенно переходите к своему обычному рациону, вводя каждые несколько дней какой-то новый продукт и увеличивая калорийность пищи на 200-300 килокалорий в неделю.
После диеты не возвращайтесь к обычному образу жизни. Ограничьте сладости и жирную пищу, а также обязательно поддерживайте физическую форму тренировками.

• Спорт. Говорить можно долго и подробно. Но самое главное, чтобы он прочно занял место в вашей жизни. Выбирайте то, что доставляет вам удовольствие, вписывается в ваш ритм жизни и приносит результат (в виде более подтянутого/выносливого/ сильного/красивого тела =). Комплекс упражнений/виды нагрузки желательно регулярно менять - идет привыкание, эффективность снижается. Старайтесь соблюдать баланс аэробных/силовых нагрузок и не забывайте про растяжку и менее динамические виды нагрузки (йогу/калланетику/пилатес). 


• Устраивайте себе витаминный день (разгрузка на фруктах). В этот день вы едите только фрукты. Сочетать их можно как угодно. Если вам так больше нравится, за один раз съедайте только фрукты одного и того же вида. Можно есть сухофрукты, семена и орехи. Самая здоровая пища – это сырые фрукты с кожурой. Можно есть компоты, фруктовые пюре или супы, печеные фрукты. Можно использовать подсластитель. Если вы не любите фрукты, сочетайте их со свежими овощами.

• Ограничивайтесь одной тарелкой и сразу определите для себя размер порции. (рекомендуется по возможности есть 4-5 раз в день, один прием пищи - 150гр/180мл. По ведическим правилам питания - сколько у вас уместилось бы в сложенных вместе ладошках) Всегда помните крылатую фразу: "Если ты встал из-за стола с чувством легкого голода - ты наелся; если ты чувствуешь себя сытым - значит, ты переел; если ты - объелся, - значит, ты отравился". Ведь чувство сытости наступает только по прошествии получаса после поглощения пищи. Именно поэтому есть нужно медленно!

• Не кушать после 18–20 часов – аналогичная голоданию ситуация, организм 13-14 часов не получает никакой пиши, и будет вынужден использовать в качестве топлива мышечную массу, так как жир является более ценной для него субстанцией. И последующий прием пищи пойдет на отложения в жировое депо. Последний прием пищи - за 2-4 часа до сна. Первый утренний - не позднее двух часов после пробуждения. Ну и спать-то желательно не меньше 7-8 часов. 

• Спиртное. Исключать вообще - не нужно. Всем видам спиртосодержащих напитков следует предпочесть вино - причем, лучше - белое. Естественные красители, содержащиеся в красном и розовом винах, оседают на стенках пищевода и желудка, мешая правильному всасыванию пищи. От игристого вина лучше отказаться совсем: шампанское вызывает повышенный аппетит и повышает уровень всасывания не только спирта, но и вредных веществ, содержащихся в спиртном.Сократите до минимума крепкие спиртные напитки, поскольку они не только притупляют бдительность, но и усиливают аппетит. Можно употреблять сухие вина, но и их количество всё же нужно контролировать.

• Перед выходом из дома, а особенно перед посещением продуктовых магазинов, обязательно перекусите. Так вы убережетесь от многих соблазнов

• Качество. Этот пункт касается не только качества еды, но и того, как вы едите. Что касается продуктов питания, скажите "прощай" всем видам фаст-фуда, рацион должен быть разнообразным и включать в себя все продукты (в разумном количестве, как уже было сказано ранее). И пищу поглощать правильно: неторопливо, тщательно разжевывая каждый маленький кусочек до состояния кашицы, смакуя не только вкус, но и послевкусие пищи.

Если нет времени поглощать пищу правильно, то перерыв на трапезу не должен включать в себя твердую пищу или различные рагу и котлеты - вы просто не сможете съесть их правильно, а ваше пищеварение - правильно извлечь питательные вещества. В результате организм попросту запасет непонятное и не переработанное до лучших времен.

• Следите за своим весом, но взвешивайтесь не чаще раза в неделю - каждый день цифры на шкале могут немного изменяться в ту или иную сторону. Оценивайте желаемый вес исходя из своего самочувствия и объемов тела. Если потеря веса была большая, то возвращение 2-3 кг в течении 3-4 недель это нормальный процесс.

• Время от времени, праздники или выходные вынуждают нарушить режим питания. Не позволяйте себе в такие дни свести на нет все ваши усилия. Помните, что излишек калорий полученных сегодня, скажется на фигуре только через 3 дня. Так что у вас будет двое суток на приведение себя в форму.

• Откажитесь от ограничений. Чем больше запрещается, тем больше хочется – это непреложная истина лежит в основе всех пищевых срывов. Чтобы не возникало настойчивого желания оторваться по полной программе, как только достигнут желаемый результат в похудении, желательно не строить новый образ жизни на ограничениях.
Не запрещайте себе есть после 18.00, лучше просто сделайте вечернюю трапезу легкой. А вместо перечня вредных продуктов составляйте список разрешенных.

• Настроение. Держать вес нужно с удовольствием, получая от процесса наслаждение и радуясь жизни. Важно найти/придумать/попробовать как можно больше способов поднять себе настроение, не вовлекая в процесс еду! 

• Не стройте далеко идущие планы: не нужно продумывать, что вы будете делать и есть на следующей неделе, к примеру. Стройте планы только на день-два вперед - это избавит вас от разочарований, если что-то вдруг сорвется.

• Начните жить как стройные. Почему некоторые не знают ограничений в еде и не поправляются? Все дело в отношении к пище и физической активности. Они любят фрукты и овощи, не увлекаются жирным и не могут долго сидеть на одном месте. Если вы твердо решили похудеть раз и навсегда, постепенно заменяйте старые вредные привычки на новые – здоровые.



И более стандартные советы (но их тоже лучше помнить и соблюдать =)
• Не ешьте в спешке, одновременно с чтением или просмотром телевизора. Научитесь наслаждаться едой, поглощая её медленно, оценивая все вкусовые качества продуктов.
• Норма воды - минимум полтора литра в день, причем с учетом воды, содержащейся в продуктах питания, а в некоторых из них ее предостаточно. Хотите "согнать живот" - пейте больше. Плохо работает выделительная система - допустим умеренный прием мочегонных, лучше натуральных.
• Еще пейте зеленый чай без сахара, который нужно заваривать всего 10-15 секунд.
• Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а консервированные и замороженные продукты сведите к минимуму.
• Рыбу, мясо и овощи старайтесь употреблять не жареные, а печёные, тушеные или приготовленные на гриле или пару.
• Ничего жареного во фритюре.
• В холодное время года, при отсутствии в рационе большого количества витаминов, не забывайте о применении витаминных комплексов, выбор которых лучше делать после консультации с врачом.