23 ноября 2015 (пн) - силовая тренировка в зале. Дали новую (целевую) программу. Сегодня было 5 упр на ноги и ягодицы (приседания, выпады, мертвая тяга, отведение ног назад в блоке, подъем на носки в смитте), 2 упр на бицепсы (сгибание со штангой на бицепс, молотки), 2 упр на пресс (скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса, подъем ног лежа). Тренер попросил стараться уложиться в 1ч, но сегодня тренировка затянулась аж на 1:56ч. Разминка - 5 мин эллипс, заминка - ок. 16 мин йога. Тоннаж 5429кг. Не самый большой, но я чувствую, что хорошо поработала (т.к. основная нагрузка была на ноги). Из новых "ступенек" - опробовала новые веса - 35кг в приседаниях со штангой (12повторений), 25кг в мертвой тяге (10 повт.), 20кг в подъеме на носки (3*20повт.), 15кг в сгибании на бицепс (6 повт.), 7кг в молотках (6 повт.) - все эти веса - в последнем подходе кажд.упр. - кроме подъема на носки - там все упр. с одним весом. Новые упражнения для меня - отведение ног назад в кроссовере (15кг, было больно), скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса (до этого - делала такое упр, но лежа на полу, там немного иначе ощущаются мышцы), полноценные шагающие выпады (дома делала выпады на месте). После тренировки прошла крепатура в прессе. Вечером - догнала непривычная крепатура в средней ягодичной мышце с правой стороны - никогда в жизни раньше не ощущала средние ягодичные. И - ура! После тренировки ко мне вернулся мистер аппетит! Здравствуй, пропажа, где же ты шлялся?! Так что жизнь налаживается. Сон - 04:33 ночью + 01:20 днем.

24 ноября (вт) - отдых, сон ночью 05:32. Утром думала, что не разогну ноги - аццкая крепатура в икроножных, продолжает болеть правая средняя ягодичная, + менного побаливают бицепсы бедер в некоторых положениях. Поработала на славу, жизнь прекрасна!

25 ноября 2015 (ср) - силовая тренировка в зале. Спина, трицепсы, пресс. Ноги болят еще с прошлой тренировки, походка еще та. Длительность - сегодня уложились в 1:30ч, +5 мин эллипс, + 17 мин йоговская растяжка в конце. Тоннаж - 3982кг (2842кг - спина и 1040кг - трицепсы). Тренер пошутил, когда писал программу, написал подтягивания. Выполняла в низкой перекладине. Снова - некоторые упражнения по принципу прямой пирамиды (в каждом след.подходе упражнения вес повышается, повторения снижаются).  В 4 подходе таких упражнений указано 4-6повт. с макс. весом. Из максимальных моих весов на сегодня на 6повторений были такие: тяга блока за голову - 40кг, тяга горизонтального блока - 35кг, отжимание от лавки сзади на трицепс - ноги прямые на подставке - с весом 7,5кг, разгибание рук в кроссовере с канатной рукояткой - 25кг. Всего - 10 упражнений сегодня. На пресс - было то же, что и в прошлый раз - скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса 3*30, подъем ног лежа с выталкиванием ног вверх 3*20. Пресс в этот раз дался чуть легче, чем в прошлый раз. Сон ночью 05:50ч + днем 2:40ч. Тело болит. Чую, завтра будет что-то интересное в этом плане.

27 ноября (пт) - силовая тренировка в зале. Плечи, ноги, грудь, пресс. Тоннаж 4088кг. Длительность - 124 минуты, + 5 мин беговая дорожка, + 9мин растяжка. Махи с гантелями в стороны тренер решил заменить на "кувшинчики" - не получается это движение, вроде несложное, но я его не понимаю, точнее, мозг понимает, а тело - нет. Из упражнений: плечи - жим сидя, махи гантелями/кувшинчики; ноги - приседания плие, сгибание ног, разгибание, приведение ног в блоке, отведение ног в сторону в блоке (аццкое упражнение - вес всего лишь в 5кг способен тебя изнасиловать - не знаю, как дальше, но в первый раз - точно); грудь - жим гантелей на скамье 45 град., отжимания (наконец-то снова могу с носочков); пресс - скручивания на скамье для пресса с поворотом корпуса (больше не болит пресс и косые, стало почти легко), подъем ног в висе. Крепатура в ногах прошла, после этой тренировки болели немного только средние ягодичные.

За неделю (23.11 - 29.11):

Сон в среднем - ночной - 6:26ч, дневной - сбилась со счету - где прилягу, там и усну - когда на час, когда на 2,5ч. Решение проблемы длительности сна организм взял на себя - не выспалась ночью - отключаюсь среди бела дня, иногда без особых предупреждений. Теперь длительность сна оптимальная - как организм решит.

Количество тренировок: 3 силовых, йога - в заминках к силовым.

Суммарный тоннаж за неделю в упражнениях с отягощениями: 13499кг. Тоннаж меньше, чем на прошлой неделе, но т.к. новая программа в виде 3-дневного сплита, а не тренировок на все тело, стало объективно сложнее, больше времени нужно на восстановление.

Рацион (в среднем за неделю) - 2971Ккал, 138,78г белков (23,1%), 115,38г жиров (19,2%), 345,89г углеводов (57,6%). Белков - 2г на кг массы тела (около 2,7г на кг скудной массы тела). С пн появился аппетит - за двоих или троих людей сразу, так что наверстываю упущенное.

Вес - начал расти, в конце недели - 67,2кг.

Провела замеры объемов, зафиксировала текущий результат на фото. Растет спина, квадрицепсы, попа и руки (бицепсы, трицепсы, предплечья). Увеличилась жировая прослойка на талии и животе. НО! не смотря на увеличившуюся в объемах талию, она сейчас кажется уже - за счет спины. Еще на днях я заметила в отражении в зеркале, что спина приобретает нужные мне очертания, но решила не спешить с выводами. Фото и замеры подтвердили, что это не догадки, а факт. 

В общем, я расту - и мясо, и жир растет, визуально - начинаю приобретать намеченные на данном этапе формы.

Подвожу итоги месяца - от начала нового этапа тренировок (23.10.15 - 21.11.15):

За месяц:

Вес - 65,8кг - динамика веса вниз - вверх была очень незначительная, поэтому не учитываю ее. Что в начале месяца, что в конце - вес один и тот же. Приплыли. Масса пока не идет. Вижу улучшения в рельефе и силовых показателях, небольшие изменения в объемах.

Средний каллораж - 2462Ккал, белки - 96,92г (19,7%), жиры - 96,62г (19,6%), углеводы - 298,24г (60,6%). Вот она, найдена точка стабильности при данных объемах активности.

Силовых тренировок - 16 (из них - 13 тренировок дома + 3 тренировки в зале), +йога, + бег - 1 раз на стадионе 38,5 мин + 1 раз в зале 15 мин (разминка).

Средний тоннаж - 3165кг, средняя длительность 1 силовой тренировки - 71мин, средняя интенсивность тренировок - 44,7кг/мин, 2684кг/час.

Общий тоннаж - 50644кг, общая длительность всех тренировок за месяц - 18ч52мин.

От домашних тренировок перешла к тренировкам в тренажерном зале. Решила пока не увлекаться бегом. 2 недели на повышенном калораже отбили аппетит на последующие 2 недели. Йога - опционально.