Никогда не было такого, что желудок пустой, страшно урчит, а вы реагируете на это спокойно, не ломитесь к холодильнику? А было когда недавно ели, но все равно есть жор и его сложно остановить?

Это  наш неспокойный мозг. Он питается глюкозой и всячески паникует когда ее уровень падает. Вы можете съесть хоть полкило запеченой куриной грудки, а он все будет требовать есть дальше, потому что вы не съели углеводов. А он их любит, особенно быстрые. Что делать в такой ситуации? Выхода аж 2 штуки.

1. Периодически подкармливать мозг быстрыми углеводами: мармелад, пастила, зефир,чай с сахаром - замечательно, шоколад - пойдет. При наличии нагрузок и нормального питания 3 чаепития с мармеладом или зефиром (1-2 мармеладки, 1 зефирина - в среднем 50 грамм продукта) вреда фигуре не нанесет и успокоит ваш мозг. Он перестанет бунтовать. Собственно резкий отказ от быстрых углеводов одна из причин "жоров" у худеющих. 

2. Но есть и второй способ. Он интересный и не требует поедания сахара. Нужно заняться короткой или средней по продолжительности высокоинтенсивной работой: спринт, выпрыгивания, отжимания с максимальной скоростью, приседания с максимальной скоростью. Очень неплохо работает бег. Просто начните бежать на уровне выше АнП (у большинства пульс выше 130), бегите 10-30 минут, затем наблюдайте эффект, как даже на пустой желудок нет желания немедленно сожрать весь холодильник. 

Объяснение простой - лактат тоже углевод. Нужно включить быстрые мышечные волокна, которые произведут молочную кислоту. Лактат же пойдет в качестве питания для мозга. 

Данным явлением я заинтерисовался когда еще бегал по утрам. Не успевая завтракать, я кушал уже на работе, а вот во время прогулки до работы я думал о том, что организм не получал питания уже почти 10 часов, я недавно почти 45 минут бегал, завтрака не было и желудок сурово пуст и недовольно урчит - так почему я так спокойно к этому отношусь и желания немедленно забежать в ближайшую шаурмятню нет. Ответ нашел позднее. 

Так что всем худеющим мармелада и/или периодического бега. 

P.S. Второй способ стоит применять при наличии хоть какого-то уровня тренированности. В противном случае рано или поздно наступит избыточное закисление мышц, а за ним разрушение мышечных волокон и депрессивное состояние. 

Этим постом завершаю "обязательную программу". Дальше только под заказ ответы  на вопросы. 

Боль. 

Все кто занимается в спортзале сталкивается с болью в мышце. Кто-то говорит, что боль это хорошо - растет мышца, кто-то говорит что плохо. Давайте разбереся хорошо это или плохо. 

Начнем с того, что боль это сигнал проблем в организме. Поэтому боль это всегда плохо. Но это "плохо" можно использовать как сигнал и детектор некоторыхз процессов. Разберемся с некоторыми классическими ситуациями. 

1. После длительного перерыва вы пришли в спортзал и тренер как водится прогнал вас в круговую по тренажерам. Через сутки, максимум 1,5 мышцы начинают болеть. Причем болят сурово, ноют, массаж и теплая ванна помогает ненадолго. Тренер говорит, что это хорошо и растут мышцы. Плюньте ему в морду, а если он большой и страшный, тонезаметно плюньте на спину. 

У не тренированных людей миофибриллы в мышечных волокнах имеют разную длину. Длинные миофибриллы активную нагрузку выдерживают, короткие рвутся, появляющиеся свободные радикалы разрушают все вокруг кроме аминокислот и притягивуют в волокно воду. Мышца кажется плотной ("растет"), но болит. Ничего хорошего в этом нет. Разрушенные мышечные волокна будут восстанавливать несколько недель (около месяца). 

Так что вкатываться в тренировочный процесс нужно очень аккуратно. Фактически нужно делать так, что за тренировку рвалось как можно меньше коротких миофибрилл. поэто начинать нужно с низкой интенсивности и добавлять нагрузку очень постепенно. Через 1-2 месяца миофибриллы в волокнах будут как китайски болванчики одной длины и этот фактар боли уйдет. Так что привет всем Жылианам и компании, которые берут с места в карьер. 

2. Вы занимаетесь уже несколько месяцев. Даете активную нагрузку на мышцы и на следующий день вспоминаете, как же оно болело в начале тренировок. Что произошло? Практически все начинающие посетители тренажерного зала слушают инструкторов, которые очень часто дают упражнения только на БМВ. Митохондрий в них практически нет, если работать БМВ бездумно, практически без остановок и отдыха (а это сейчас модно), то ионы водорода рано или поздно забьют БМВ и не тренированные ММВ. Переризбыток ионов водорода приведет к разрыву митохондрий и повреждению миофибрилл. Восстановление теже несколько недель. 

Боль это всегда плохо, но легкая не мешающая боль служит индикатором того, что вы тренировались правильно и только слегка "заступили за черту". В идеале после тренировки мышцы должны болеть легко и не мешать вам. Если боль докучает вам, то тренировка проведена неправильно.

Сегодня два поста))

"Кардио и прочие тренировки сердца"

Вы бежите трусцой на пульсе ниже АнП. Вы тренируете сердце? Вы удивитесь - нет. Я вам больше скажу, 8 из 10 человек и практически любому на этом сайте тренировать сердце не надо.

Давайте применим знания, которые изложены в предыдущих постах. Сердечное мышечное волокно ближе к ММВ, работает постоянно, успевая отдохнуть в перерыве между сокращениями, имеет множество крупных митохондрий. Как тренируется любое мышечное волокно: стресс, закисление, достаточно белков. Первое и последнее обеспечить можно, но как закислить, практически идеальное ММВ? Вспоминаем - работа в режиме без расслабления мышечного волокна. Получается, что заставить сердце строить новые миофибриллы нужно вывести его на такой пульс, когда оно не будет успевать расслабляться и возникнет дефект диастолы.

Получается, чтобы увеличить количество миофибрилл в сердце, нужно загнать себя в прединфакртное состояние и повторять это раз 2-3 недели. Как думаете, сколько вы протянете?)))) Вы поняли, этот вариант совсем не вариант.

Что еще можно тренировать в сердце? Это его объем. Можно тренировками растянуть сердце, сделав его большего объема, и оно сможет качать больше крови. В среднем сердце человека порядка 600мл. у тренированных спортсменов более 1 л., у выдающихся под 2 л. Как это сделать? Нужно гонять сердца на оборотах максимального ударного объема крови. Это такой пульс, на котором сердце выходит на определенный объем прокачиваемой крови и дальше этот объем не растет. Такой пульс у каждого разный, как правило, в пределах 125-150.

Ну а теперь вопрос - а нафига вам сердце объемом с небольшую кастрюльку?
потому что вы задыхаетесь, поднимаясь по лестнице? Ну, так это не сердце слабое, а мышцы слабенькие и ММВ развиты слабо. Ионы водорода помимо блокирования работы миофибрилл имеют паскудное свойство способствовать образованию неметаболического углекислого газа. Собственно, если митохондрии не успевают перерабатывать ионы водорода, то мышцы "закисляются", а вы чувствуете как вам "не хватает дыхания" - появляется одышка.

Помните загадку про штангиста и бегуна трусцой? Давайте разберем с прицелом на имеющуюся информацию. Два товарища не тренировались несколько месяцев. Миофибриллы, которые организм регулярно не задействуют, начинают постепенно "демонтироваться", поэтому оба наших товарища к моменту похода в спортзал обладают минимальной мышечной массой. Положим, что мышечная композиция ног у них одинаковая. А так как они хоть немного, но двигались, то количество в митохондрий в ММВ и ГМВ у них на уровне, который диктует их генетический код. Первый товарищ берет штангу и тренирует ММВ и БМВ посредством нее. Второй бегает трусцой на слабом пульсе. Что у них изменится через 2-3 месяца? У первого вырастет серьезно количество миофибрилл в БМВ и ММВ и незначительно количество митохондрий в БМВ. У второго ... незначительно вырастет количество митохондрий в БМВ. Получается, что первый за счет более развитых ММВ, митохондрии, которых превосходно утилизируют ионы водорода, сможет подняться на третий этаж без одышки, в то время как второй будет чувствовать нехватку дыхания, ибо ММВ у него не тренировались, а в БМВ митохондрии развились незначительно.

Эффект наблюдал лично на себе. Лестницу на работе я стараюсь проходить/пробегать в быстром темпе. Тренируясь со штангой, я не чувствовал одышки поднимаясь по лестнице. После травмы колена я решил сбросить вес, занимаясь на беговой дорожке. 2 месяца бега и минус более чем 10 кг. и я начал чувствовать одышку, поднимаясь по лестнице. Ослабли ММВ и ГМВ, количество митохондрий в ГМВ выросло незначительно.

Но вернемся к сердцу. Зачем вам его тренировать? Сердце в каждом ударе рекрутирует 100% своих волокон, следовательно, работает на максимуме, увеличение числа миофибрилл в сердце может стоить вам 20-30 лет жизни. Можно увеличить объем сердца, но опять же зачем? Так как со 100% вероятностью можно говорить, что у обычных людей сердце не является лимитирующим фактором. Вашим лимитирующим фактором являются мышцы.

Бодибилдеры, делающие «кардио» для укрепления сердца фактически зря тратят время. Если не жрать анаболики/гормоны, то сердце и в базовом объеме справится с вашей мышечной массой.

Так что дамы и господа – если вы никогда профессионально не занимались спортом и задыхаетесь на лестнице, то работайте с гантелями и штангами, а не «тренируйте сердце» бегая трусцой. В плане тренировочного эффекта бег трусцой на низком пульсе самое бесполезное занятие, которое только можно придумать. Как мы выяснили, сердце он не тренирует, стресса на мышцы не дает, и они не укрепляются. Отчего же бег трусцой популярен. Ну, дык почти идеальная малострессовая нагрузка, позволяющая выработать максимум гликогена из мышц, а, следовательно, начать худеть))))

В этом сообщении рассмотрим два вопроса:

1. Упрощенно-усложненная схема энергетики мышц. Практические рекомендации будут давать во втором пункте, здесь будет теоретическое обоснование и общие знания для понимания процесса.
2. Факторы роста мышц.

1. Упрощенно-усложненная схема энергетики мышц.
Вы начали движение, мозг послал сигнал в мышцы, те активизировали АТФ, распад которой до АДФ с выделением энергии, заставил сокращаться миофибриллы. Мышечные волокна заработали. Как мы знаем, запаса АТФ хватает на несколько секунд, а мышцы работают только на АТФ, следовательно, нужно создать АТФ. АТФ создается из АДФ. Получается некий круговорот: АТФ распадается до АДФ с выделением энергии, АДФ с помощью энергии и хим. Элементов синтезируется обратно в АТФ.

Итак, АТФ закончилась. Из чего мышца будет ее синтезировать обратно. В первую очередь используют запасы креатинфосфата, препарата известного бодибилдерам и прочим работникам штанги и гантели. Считается, что КрФ увеличивает силу, но по факту он просто продлевает работу мышцы на первоначальной мощности. Креатинфосфат вступает в реакцию с АДФ и восстанавливает ее до АТФ. При этом образуется свободный креатин, который активизирует синтез РНК – «траспортеров» информации от ДНК к месту строительства новых структур.

Однако, запасов КрФ так же хватает ненадолго. И вот ту в дело вступает гликоген и свободный жир.

Гликоген по факту является некой формой хранения глюкозы в мышцах. Он не может заставить сокращаться миофибриллы, но может восстановить АДФ обратно в АТФ. Процесс расщепления глюкозы с восстановлением АДФ до АТФ называется гликолиз, и идут эти процессы в митохондриях, которые из-за этого часто называют «энергетическими станциями мышц». В процессе гликолиза помимо появления АТФ образуются побочные продукты. Состав этих продуктов зависит от условий, в которых проходит гликолиз.

Гликолиз может проходить в условиях достаточного количества кислорода или его недостатка. Точка между этими «режимами» носит название анаэробного порога (АнП или ПАНО). Об АнП я писал ранее в сообщение «Разбор статьи по просьбе…»

Если гликолиз идет аэробном режиме (легкий бег), то побочным продуктом является пируват или пировиноградная кислота, которая очень быстро трансформируется в лактат, который не оказывает негативного воздействия на работу мышц. Именно, поэтому работая до анаэробного порога мы, фактически, можем бежать настолько долго, насколько хватит гликогена и свободного жира в мышцах.

Если гликолиз идет в анаэробных условиях (суровый спринт), то побочных продуктом выступает молочная кислота, которая распадается на лактат и ион водорода. И вот в этой паре весь скверным характером обладают ионы водорода, которые при определенной концентрации в мышечном волокне блокируют работу миофибрилл. Ионы водорода участвуют в энергетических операциях в митохондриях, поэтому поглощаются ими с получением воды.
Как мы помним митохондрий много в медленных мышечных волокнах и мало в быстрых (упрощенное понимание). Когда мы «рвем» спринт, то включаются все волокна, быстрые из-за малого количества митохондрий быстро забиваются ионами водорода и перестают работать, а скорость падает.

Итак, процесс выглядит как:
- АТФ = АДФ и энергия, которая заставляет сокращаться миофибриллы
- процесс в митохондриях: АДФ + глюкоза = АТФ + пируват (аэробная работа) или молочная кислота (анаэробная работа).
- Молочная кислота распадается на лактат и ионы водорода, которые поглощаются митохондриями с образованием воды. Если митохондрий мало, то ионы водорода блокируют работу миофибрилл.

Ионы водороды негативно влияют на работу миофибрилл, но делают одно полезное дело – упрощают прохождение гормонов к ядру мышечного волокна. Для чего это нужно?
Без доступа к ДНК не построишь новые структуры. Ионы водорода облегчают доступ гормонов к ДНК, путем увеличения пор мембраны ядра и в него легче проникают гормоны. Фактически, это некий защитный механизм: если мышца не справляется, то активно закисляется (увеличение концентрации ионов водорода), которые блокируют ее работу, но способствуют ее росту.

На этом с первой частью закончили.

2. Факторы роста мышц.

Рост мышц это по факту увеличение количества миофибрилл. То есть необходимо заставить мышечное волокно строить новые миофибриллы. Что для этого нужно:
1. Нужны гормоны, которые получат доступ к ДНК
2. Получить доступ к ДНК в ядре клетке
3. Синтезировать РНК для «переноса информации»
4. Доставить в клетку «строительный материал» в виде белков.

Как этого достичь.
1. Для получения нужного количества гормонов нужно создать стресс локального характера. То есть рекрутировать 100% мышечных волокон и работать до отказа как в случае с быстрыми волокнами или до боли как в случае с тренировкой на медленные волокна.
2. Необходимо создать концентрацию ионов водорода в мышечном волокне, которые облегчат гормонам доступ к ядру. При тренировке БМВ это работе до отказа, ММВ до боли, которая сигнализирует о закислении.
3. Нужна концентрация свободного креатина. Прием креатинфосфата увеличивает его запасы и образование свободного креатина. Но в любом случае креатн образуется при восстановлении АДФ до АТФ с помощью КрФ, имеющегося в волокне.
4. Необходимо принимать белки, желательно животного происхождения в количестве не менее 1,5 грамма (а лучше 2 грамма) на каждый килограмм вашего веса.

Методика тренировок для создания стресса и закисления я описывал раньше. Сейчас могу добавить, что положительно на создании миофибрилл сказывается прием креатинфосфата, и аминокислот ВСАА., а если не получается потреблять нужно еколичество белка из пищи, то применяйте спортивное питание в виде сывроточного протеина (не более половины от дней нормы белка).

Следующий пост будет на тему "Кардио и сердце, что  делать". Если есть конкретные вопросы или что-то нужно осветить - не стесняйтесь, говорите. 

Немного отвлечемся от сложного в сторону более простых вещей. Пройдемся по ряду заблуждений.

Жир начинает расходоваться только после 40 минут кардио. 

На самом деле это не так. Жир о котором мы привыкли говорить мышцой вообще не используется во время работы. Да-да, подкожный, депонированный жир, мышцами для работы не используется от слова вообще. 

Ремарка: Формально мышца работает только на АТФ, которая распадается до  АДФ с выделением энергии, а гликоген и прочие энергетические штуки используются только для восстановления АДФ обратно в АТФ. Но не будем усложнять вопрос и привидем такую схему, которая безусловно неправильная, но поможет понять порядок расходовами энергетических запасов.

Итак, условно мышца работает на:

АТФ - хватае на пару секунд работы мышцы, дальше нужны другие источники.

Гликоген и свободный жир -  до 40 минут, у тренированных спортсменов дольше.

Вот мы и увидели слово "жир" в числе энергетических источников мышцы. Однако свободный жир, или более научно свободная жирная кислота, и собственно, жировые отложения под кожей это не одно и тоже. Свободный жир может использовать мышцами как топливо, подкожный жир - нет. Но источником свободного жира как раз и является подкожный. 

Несколько запутанно? Тогда просто распишем что происходит когда вы бежите трусцой или работаете на эллипсоиде. Берем отдохнувшего  человека и заставляем его бежать по беговой дорожке.

1. В процессе набора скорости рекрутируются мышечные волокна, при выходе на "маршевую" скорость рекрутизация мышечных волокон останавливается на некотором уровне. А так как мы бежим трусцой, а не рвем 100 метровый спринт на максимальной скорости, то рекрутированными оказывается небольшой процент мышечных волокон ног. 

2. В мышечном волокне через несколько секунд работы заканчивается запас АТФ и в работу идет свободный жир и гликоген. Еще раз - вы ничанаете тратить свободный жир уже на первой минуте бега. 

3. Процесс восстановления запасов свободного жира и гликогена во время бега идет крайне медленно, если конечно вы не потребляете высокуглеводные продукты прямо на беговой дорожке. Но я сомневаюсь, что прямо во время бега вы хлещете Кока-колу)))) Поэтому, когда закисляются продуктами работы  или полностью расходуют запасы энергии одни мышечные волокна, организм подключает другие, которые еще имеют запас энергии и не закисленны. 

4. Вы бежите уже 41 минуту. Все 40 минут ваш организм расходовал свободный жир и гликоген в мышцах. И согласно "умной теории о жире и 40 минутах" счаз вы должны начать активно расходовать подкожный жир. Хренушки вам. Организм будет подключать неработавшие ранее мышечные волокна и пытаться восстановить запасы гликогена. Так почему мы худеем в итоге?

5. Вы прекратили бежать на 41 минуте, согласно теории вы не потратили жировые отложения))) Что происходит в реале. Мышцы потратившие запасы свободного жира начинают его восстанавливать. Откуда? Из жирового депо в виде подкожного жира. Процесс длительный, особенно активно идет во время сна. Так что меньше спите - меньше худеете. 

Вывод: бегайте на здоровье хоть по 15 минут. Фактически, важно не сколько вы бежите "за раз", а сколько набегаете за день, то есть сколько в итоге расходуете калорий.