Смотрела эфир с проктологом, вдохновилась на добавление бОльшего количества клетчатки в рацион. Посмотрела где содержится много клетчатки.

На 100 г :

• овсяные отруби - 14 г.
• овсяная крупа - 7,2 г.
• капуста брюссельская - 4,2 г.
• попкорн - 14,5 г.
• отварная фасоль - 11,9 г.
• курага - 19 г.
• цельнозерновой хлеб - 8 г.

Итак, значит, если хочется чем-то похрустеть перед теликом вместо чипсов и сухариков выбираем ПОПКОРН! Если сделать его дома просто с солью, будет не так уж калорийно (350 кк.)

Курага на дессерт - отличная идея! Ну и простой способ добавить клетчатку в рацион - выбирать цельнозерновую выпечку.

Вроде это всё было мне известно и раньше, но как-то я не осознавала важность клетчатки и не заморачивалась. Сейчас я намерена набирать норму клетчатки (25 г для женщин) каждый день. 

Давно я не ела овсянку на завтрак (несколько лет). А сейчас даже захотелось.

Смотрела видео про силу воли, скомпоновала разную информацию, и представляю вам свой конспект, так сказать.

Что приводит к истощению Эго? (истощение силы воли)

Истощение Эго - это ситуация, когда мы не можем использовать свою силу воли из-за того, что наш мозг просто устал. Мозгу необходимы ресурсы на такие непростые задачи, как, например, спорт вечером или отказ от чипсов под сериал. Ресурсы мозга вполне материальны: это нейромедиаторы, способность нейронов передавать те или иные импульсы... Короче говоря, лампочка гаснет, электричество кончается 💡Если мы используем свой ресурс нерационально, эта проблема становится очень актуальной.
Итак, причины истощения:

1) Ментальные процессы (например, работа)
2) Сдерживание (отказ от вкусняшек, Сдерживание гнева и т.д. и т.п.).
3) Принятие большого количества решений. (так вот почему Стив Джобс ходил в одной и той же водолазке! 👨‍💻)

Что делать?

1 - с первой причиной разбираемся так: все процессы, которые можно автоматизировать, автоматизируем!
При умственной работе делаем перерыв, гуляя 5-10 минут на свежем воздухе. Самая полезная штука, чтобы помочь своему мозгу восстановиться.

2 причина - сдерживания.

Самый главный метод борьбы с этой проблемой - смена окружения. У вас не должно быть в доме большого количества сладостей, если вы худеете. Или хотя бы спрячьте их куда подальше. Также помогает просто выйти из того места, где вы привыкли делать что-то не то. Например, с кухни.
Ещё помогает метод максимального осознания своего желания. И методы из книги "Думай и похудей" Дж. Бек. 

3 причина - усталость принятия решений.
Во-первых, перед тем как пойти в магазин, например, пишем список.

Во-вторых, живём по распорядку дня.

В-третьих, опять же списки, но уже идей. Знакома ситуация, когда весь вечер выбираешь, какое кино посмотреть, в итоге проходит час и уже не успеваешь посмотреть кино до того как лечь спать? Создавайте готовые подборки кино, досуга, пользуйтесь чужими подборками, чтобы не ломать голову. Имейте варианты досуга на случай разного настроения и сил. Пропишите меню на неделю, завтракайте одним и тем же. Это не аксиома, просто идеи для тех, кто сталкивается с проблемами выбора.
И важный момент в этом же пункте...
это
ТЕЛЕФОН И СОЦ.СЕТИ, которые постоянно незаметно заставляют нас принимать решения.

Наверное, самая вредная штука - это уведомления. Уведомление как бы говорит "эй, открой меня!". И вы принимаете решение открыть или нет. И ладно, если у вас нет срочных дел, но если вы понимаете, что вроде как вам нежелательно отвлекаться, и при этом видите уведомление... происходит самая нелепая трата мозговых ресурсов. Также соцсети предлагают возможных друзей, какие-то люди пишут вам в личку, а уж если вы поругались с кем-то в комментариях... Да, желательно, чтобы соцсети и телефон были достаточно аскетичны, и тогда они будут отнимать минимум вашего волевого ресурса. А уж если предстоит серьёзная работа, отключите интернет или просто уведомления 👌

Вообще, как мне кажется, именно решением проблемы выбора объясняется привлекательность такого движения как минимализм. Если у вас мало вещей, не захламлен телефон, то вам не надо тратить много усилий и внимания, чтобы выбрать, что надеть, что использовать и чем заняться. Также минималисты стараются отказаться от покупок, например, практикуют челленджи "месяц без покупок", "год без покупок", снимая тем самым напряжение выбора. Не призываю вас к минимализму, просто интересное наблюдение.

Как раз вот недавно думала про правильный отдых, и мне попалось такое видео на канале Анастасия Кей.

Резюмируя

У мозга есть два состояния: 1) сфокусированное 2) расфокусированное, блуждающее

Отдых - это когда мозг пребывает во втором состоянии. Как понять, что у вас наступило это состояние? Вы улетаете мыслями куда-то, мысли сами бегут, вы ни на чем не фокусируетесь. 

Идеально для отдыха: прогулка БЕЗ аудиокниг, лекций, музыки. Просто прогулка, смотреть на небо, зелень, слушать птичек, позволять мозгам думать о чем угодно. 

любое другое занятие, в котором мозг не сфокусирован.

ВАЖНО: не нормально весь день каждую свободную минутку читать, слушать аудикниги, лекции, ютуб, смотреть видео, обучаться и т.д. Для отдыха мозга очень важно время не занятое ничем.

Еще важно: отдых является чуть ли не главнейшим компонентом в эффективном обучении. Это не пустое времяпровождение, а время, когда мозг укладывает полученную информацию по полочкам.

Именно поэтому часто озарения, решения сложных задач сами приходят к нам именно во время отдыха, как это было, например, с Ньютоном, который отдыхал в яблоневом саду, когда открыл закон всемирного тяготения.

Забивая все свое время "полезным" потреблением информации, мы ничего не выигрываем, скорее наоборот.

ЛАЙФХАК: если срочно нужно отдохнуть в течение дня, можно на 20 минут закрыть глаза и полежать так в тишине. Некоторые дремлют, но для многих 20 минут слишком мало для засыпания. Просто полежать тоже ОК. Закрывая глаза мы ограничиваем поток информации, приходящей в мозг (около 30% нейронов в мозгу заняты обработкой зрительной информации).

***

Мои мысли

Мне кажется, когда слушаешь очень знакомый плейлист, мозг тоже немного расфокусирован, так что можно гулять и со старой музыкой. Мозг уже давно знает эту музыку и на нее не тратятся ресурсы.

Интересно, какие еще есть занятия кроме прогулок?

Девчонки и мальчишки, поделитесь, когда вы ловите себя на таком состоянии рассеянного ума? 

Я заметила, что в этом плане очень люблю принимать душ. Вода льется, успокаивает.

Сегодня утром я встала в более-менее адекватное время суток (9-20) и пошла бегать. Пробежала 3,5 км. Очень взбодрилась, настроение хорошее. Все-таки спорт великая вещь. Досматриваю вебинар нейрософии "как победить лень". Поделюсь краткими выводами из того, что уже просмотрела.

1) Кортизоловые закрепления возникают в ситуации, когда что-то приносит нам огорчение, в случае неудач, когда нас кто-то ругает или когда мы сами себя ругаем. Впоследствии так и формруется лень в отношении этого дела. Например, ученик приходит в школу без дз, учитель очень сильно его ругает, дома его тоже ругают. Как следствие - у него формируется кортизоловое закрепление (если ситуация повторяется), ученик просто чувствует чудовщную лень, когда надо идти в школу. Также и взрослые: лень идти на работу, если там много негатива. Но также важна и работа нашей КОРЫ. Если мы рациональным мышлением себя убеждаем в том, что работа наша дерьмо, зарплата маленькая и вообще не для того мама цветочек растила - нам будет лень. Если же мы сами себя убедим, что даже на этой работе мы могли бы чего-то достичь или развить себя или еще как-то позитивно себе эту работу обоснуем, то лени такой не будет.

Когда мы ставим завышенные цели, не достигаем их или не замечаем, что чего-то достигли и считаем себя неудачником - идет всплеск кортизола, апатия.

2) Демотивация из-за превышения уровня дофамина. Если простимулировать себя такими вещами как алкоголь, наркотики, то дофамин зашкалит, а затем резко упадет. В повседневной жизни всплески дофамина от маленьких побед не такие большие, как от алкоголя, скажем. Поэтому человек становится демотивированным на обычные дела. А вот алкоголь, например, привлекает еще сильнее. Идет инфляция, короче. Чтобы наладить уровень дофамина обратно нужен примерно 21 день воздержания от подобных вещей.

Дешевый дофамин нужно немного ограничить. Соцсети, например. Не должно быть пресыщенности, чтобы было желание чего-то достигать.

3) Негативная информация сильнее на нас влияет, потому что эволюционно было важно знать, где водится тигр, чтобы он тебя не сожрал. Но лучше ее избегать, ведь на сегодняшний день пользы от нее нет, а кортизол (гормон стресса) выбрасывается.

4) Необходимо себя хвалить и поощрять, что бы были дофаминовые привязки для необходимых действий. Как вариант - виртуальный "банк", куда за каждое полезное действие закидывается сколько-то очков, которые по достижении необходимой суммы конвертируются в деньги, например, которые выделяешь на себя.

5) Если какое-то полезное действие нам делать лень и оно нас пугает, нужно изменить эту ситуацию, например, совместить полезное с приятным. Скажем, тебе очень не нравится заниматься спортом, тогда используй красивую форму для занятий и любимую музыку.

6) Для закрепления новой нейронной связи нужно около 20-30 дней. Срывы это нормально, не ругай себя, но старайся вернуться в нужное русло.

7) Сила воли (это наша кора лобных долей) несколько ограниченна. Если ты ее потратил на решение проблем на работе, стрессовые ситуации, подавление своих чувств и прочее, то тебе будет сложно себя потом удержать от переедания, например. Самые важные дела лучше делать утром с полным ресурсом.

8) Невозможно быть счастливым человеку без впечатлений. Это называется сэнсорная депривация. Первобытный человек проходил в день по 20 километров, видел новые пейзажи, ел другую еду. Нужно давать своему организму и нервной системе новые стимулы. Ходить новой дорогой до работы, больше ходить пешком, ощущать разные воздействия. Хорошо иногда испытать холод, дождь на своей коже, жару. Пробовать новое. Нельзя просто сидеть в квартире под пледом целыми днями.

9) О фильтрации информации. Ретикулярная формация будет фильтровать для вас то, что соответствует твоим установкам. Если у тебя плохие установки, будешь получать больше информации, соответствующей твоим убеждениям. Перестраивай свой фильтр. Читай правильные книги и фильмы, общайся позитивными людьми. Реши, что для тебя важно. ЗАПИШИ это на бумаге. Запиши свои цели. 

10) Сон очень важен. Спать лучше всего ложиться в 10 вечера. С 22:00 до 2 ночи самый полезный сон. Вечером можно включить приложения на компьютере и телефоне, которые делают экран теплым, имитируя закат. Так не собьешь выработку мелатонина. Также нужно есть продукты, содержащие триптофан.

11) Уверенность в себе зависит от серотонина. И, что удивительно, люди чувствуют на биологическом уровне, у кого много серотонина, и уважают этих людей. Серотонин зависит как от биологических факторов (здоров ли кишечник, хорошо ли питаемся, нет ли депрессии), так и от наших убеждений. Если вы достигли публичного успеха, демонстрируем кому-то свои таланты, экспертность, например, гордимся собой и нами гордятся - у нас повышается уровень серотонина. Важно делиться своими успехами и хвалить себя.

12) Физическая активность дает выброс эндорфинов, естественного наркотика организма. Физическая активность - твой бро. 

13) Контрастный душ помогает снизить уровень кортизола. В момент включения холодной воды будет пик кортизола, но зато потом его уровень снизится ниже, чем был до принятия душа. Так что контрастный душ - твой бро, который поможет справиться со стрессом.

Сегодня был неплохой день. Я взяла в руки себя и свое настроение.

Разлиновала новый трекер, написала опять свои привычки, только более логично продумала систему заполнения. Что 3 раза в неделю, что 2 раза в неделю, что каждый день. В последнее время я рада за себя, что привыкла есть фрукты и ем больше овощей. Также почти выработалась привычка есть белок, но, каюсь, я четко не просчитываю сколько граммов в день выходит, но мне кажется, что достаточно. Но контролировать все равно себя надо.

Сегодня делала "круговую тренировку бегуна" 25 минут + тренировку с мечом.

Кстати, подписана на аккаунт очень крутого бегуна, много полезного узнаю.

Оказывается, бегунам тоже важны силовые, правда, у них это не такие силовые, к которым все привыкли. Может быть, бодибилдерам это покажется каким-то детским лепетом, но у бегунов же своя цель. Большинство упражнений можно выполнять без тренажерки, например:

-зашагивания на скамью

-разножки высокие, низкие и на ступни

-берпи с выпрыгиванием на одной ноге

-выпрыгивания из положения сидя на скамье

-приседания на одной ноге

-прыжки на одной ноге

+ лодочка на спину, планка, скалолаз (пресс)

+отжимания от пола

Между упражнениями можно в легком темпе выполнять прыжки как на скакалке.

Почему мне это интересно - потому что мне в принципе больше нравится физическое развитие по типу бегуна, нежели бодибилдинг, так сказать. То есть я в себе это хочу развивать в первую очередь. Мне все время кажется, что мне именно этого не достает.

В общем, я сделала микс из разножек, планок и боксерских упражнений. 

Еще один крутой аккаунт, который я читаю уже месяца 4.

Развеивает все мифы про углеводы, кето, инсулин и прочее. Про тренинг тоже интересно. Мотивирует есть больше белка, приводит много примеров улучшения здоровья. Лично я начала меняться после чтения этого аккаунта. Я осознала, насколько важно есть белок, и постепенно вся эта информация накопилась в моей голове и в итоге заставила меня заняться этим вопросом. Я начала стараться наедать белок. 

И совсем недавно благодаря Олегу я осознала, что недостаточно просто тренить 3 раза в неделю или даже 4. Нужно нашагивать 10 тысяч шагов в день или заниматься легким кардио каждый день. Просто снижать калории и лежать тюленем - это путь в никуда. Нужно быть активнее. И это тоже базовая рекомендация по здоровью. И вот как-то меня это убедило, и я поняла, что да, в последнее время я разленилась. Мне лень лишний раз пройтись пешком, я стала менее активной, нежели года два назад. И я вспомнила, что в 16-17 лет у меня была философия, что нужно двигаться всегда, когда есть возможность. То есть не поймите меня неправильно: я никогда не была "батарейкой" и каким-то активным спортивным ребенком. Наоборот, неспортивным спокойным флегматиком. Просто я в то время увлеклась пробежками и очень хотела стать сильнее и стройнее. И я изменилась. То есть я воспринимала неудобства типа надо куда-то далеко идти или надо нести продукты из магазина или надо делать уборку как то, что мне помогает быть в движении. И я не вздыхала, а даже радовалась. Конечно, в юном возрасте энергии гораздо больше. Но все же, мне кажется, стоит взять эту философию на вооружение. И вот я уже дня 4 ощущаю это как свою новую ежедневную цель - двигаться минимум час в день или проходить 10000 шагов. И я рада, что в моем сознании что-то изменилось.