Смотрела эфир с проктологом, вдохновилась на добавление бОльшего количества клетчатки в рацион. Посмотрела где содержится много клетчатки.

На 100 г :

• овсяные отруби - 14 г.
• овсяная крупа - 7,2 г.
• капуста брюссельская - 4,2 г.
• попкорн - 14,5 г.
• отварная фасоль - 11,9 г.
• курага - 19 г.
• цельнозерновой хлеб - 8 г.

Итак, значит, если хочется чем-то похрустеть перед теликом вместо чипсов и сухариков выбираем ПОПКОРН! Если сделать его дома просто с солью, будет не так уж калорийно (350 кк.)

Курага на дессерт - отличная идея! Ну и простой способ добавить клетчатку в рацион - выбирать цельнозерновую выпечку.

Вроде это всё было мне известно и раньше, но как-то я не осознавала важность клетчатки и не заморачивалась. Сейчас я намерена набирать норму клетчатки (25 г для женщин) каждый день. 

Давно я не ела овсянку на завтрак (несколько лет). А сейчас даже захотелось.

Всем привет! Расскажу про свои дела.

Набрала килограмм (пермское похудение немного откатилось назад). 

Пока не тренируюсь. Один раз сходила в зал вместе с мужем. Чувствую там себя не очень уютно, всё-таки это не моё. Хотя стоит ходить туда, потому что мне нужно укреплять спину и я хочу научиться подтягиваться.

Ещё мы ходили в спа. Было классно. Потом зашли в прострнство на улице Гороховая, называется "СЕНО" (ну там рядом Сенная площадь). Там мы забрели в очень интересную кофейню, называется, "Магия". Классное место. Когда берёшь напиток, тебе дают свечу для загадывания желания. 

Ах да...Еще мы отхватили в этом кафе книжку с бук-кроссинга. Нам её разрешили взять почитать) Книжка прям в тему.

Всё это время, как вернулась в Питер, в основном чувствовала себя неважно. Какая-то постоянная апатия и т.д. и т.п. Но за последние пару дней стало лучше. Стала вставать вовремя. 

Пробую новое в питании:

приготовила чечевицу, оказывается, это рекордсмен по содержанию клетчатки: в 100г содержится суточная норма для мужчины. Удивительно, но ни капуста, ни помидоры не содержат достаточно клетчатки. Даже если каждый день есть тарелку салата с овощами, это не поможет. Нужно есть еще цельзнозерновой хлеб, гречку, чечевицу и т.д. и т.п. Гречка тоже является хорошим источником, так что буду есть её чаще.

У меня возникло желание не просто считать калории, а именно правильно питаться, так как это полезно и важно для здоровья.

Также я попробовала есть рикотту с джемом. Рикотта очень полезна: в ней очень много кальция, больше, чем в твороге. При этом она низкокалорийная: 120-130кк на 100г.

За январь записала вокал для 2 песен + сочинила одну новую и записала демо.

Сегодня был неплохой день. Я взяла в руки себя и свое настроение.

Разлиновала новый трекер, написала опять свои привычки, только более логично продумала систему заполнения. Что 3 раза в неделю, что 2 раза в неделю, что каждый день. В последнее время я рада за себя, что привыкла есть фрукты и ем больше овощей. Также почти выработалась привычка есть белок, но, каюсь, я четко не просчитываю сколько граммов в день выходит, но мне кажется, что достаточно. Но контролировать все равно себя надо.

Сегодня делала "круговую тренировку бегуна" 25 минут + тренировку с мечом.

Кстати, подписана на аккаунт очень крутого бегуна, много полезного узнаю.

Оказывается, бегунам тоже важны силовые, правда, у них это не такие силовые, к которым все привыкли. Может быть, бодибилдерам это покажется каким-то детским лепетом, но у бегунов же своя цель. Большинство упражнений можно выполнять без тренажерки, например:

-зашагивания на скамью

-разножки высокие, низкие и на ступни

-берпи с выпрыгиванием на одной ноге

-выпрыгивания из положения сидя на скамье

-приседания на одной ноге

-прыжки на одной ноге

+ лодочка на спину, планка, скалолаз (пресс)

+отжимания от пола

Между упражнениями можно в легком темпе выполнять прыжки как на скакалке.

Почему мне это интересно - потому что мне в принципе больше нравится физическое развитие по типу бегуна, нежели бодибилдинг, так сказать. То есть я в себе это хочу развивать в первую очередь. Мне все время кажется, что мне именно этого не достает.

В общем, я сделала микс из разножек, планок и боксерских упражнений. 

Еще один крутой аккаунт, который я читаю уже месяца 4.

Развеивает все мифы про углеводы, кето, инсулин и прочее. Про тренинг тоже интересно. Мотивирует есть больше белка, приводит много примеров улучшения здоровья. Лично я начала меняться после чтения этого аккаунта. Я осознала, насколько важно есть белок, и постепенно вся эта информация накопилась в моей голове и в итоге заставила меня заняться этим вопросом. Я начала стараться наедать белок. 

И совсем недавно благодаря Олегу я осознала, что недостаточно просто тренить 3 раза в неделю или даже 4. Нужно нашагивать 10 тысяч шагов в день или заниматься легким кардио каждый день. Просто снижать калории и лежать тюленем - это путь в никуда. Нужно быть активнее. И это тоже базовая рекомендация по здоровью. И вот как-то меня это убедило, и я поняла, что да, в последнее время я разленилась. Мне лень лишний раз пройтись пешком, я стала менее активной, нежели года два назад. И я вспомнила, что в 16-17 лет у меня была философия, что нужно двигаться всегда, когда есть возможность. То есть не поймите меня неправильно: я никогда не была "батарейкой" и каким-то активным спортивным ребенком. Наоборот, неспортивным спокойным флегматиком. Просто я в то время увлеклась пробежками и очень хотела стать сильнее и стройнее. И я изменилась. То есть я воспринимала неудобства типа надо куда-то далеко идти или надо нести продукты из магазина или надо делать уборку как то, что мне помогает быть в движении. И я не вздыхала, а даже радовалась. Конечно, в юном возрасте энергии гораздо больше. Но все же, мне кажется, стоит взять эту философию на вооружение. И вот я уже дня 4 ощущаю это как свою новую ежедневную цель - двигаться минимум час в день или проходить 10000 шагов. И я рада, что в моем сознании что-то изменилось.

Наконец-то мне удается держаться в плане питания.

Есть чувство голода почти перманентное. Но как-то удается его преодолевать впервые за долгое время. В последнее время я вообще все время ела что хотела и даже на ночь могла пость, если голод чувствовала. Сейчас я не считаю калории, просто полностью исключила хлеб, фастфуд, печеньки всякие, бутеры и т.д. Ем 3-4 раза в день. Утром хлопья типа овсянки, но вперемешку с другими крупами, так мне вкуснее. Подслащиваю ее небольшим количеством варенья или бананом. Почти не ем гарниры, т.к. тут ела почти неделю кабачковую запеканку. Это два в одном, можно сказать. И мясо, и гарнир. Сейчас ем много салатов, каждый день ем всякую листву. Мне мама на даче гору целую нарвала. Сегодня вот мидии купила в рассоле. Что-то там написано на банке всего 38 калорий  Сделала салат с морепродуктами и макаронами. Из сладкого ем желе, фрукты, утренняя каша, протеиновые батончики. Кстати, мне очень нравятся Boombar. Очень вкусные, особенно, с шоколадом, правда, дороговатые. Практически исключила калорийные напитки. Баловалась я заодно с мужем и газировками, и соками. Он это дело любит. А ведь это сколько лишних калорий без сытости. Вот так незаметно килограммы и нарастали. Иногда только захожу и беру капуччино в любимом месте. Ммм...

Хочу в понедельник увидеть цифру 59.

По спорту: сегодня каталась на веле, качала пресс, в общем, так, баловство. Не хочу сильно тренить перед забегом, чтоб не было усталости в мышцах и крепатуры, а то у меня от тяжелых тренировок ноги иногда по 5 дней болят.

Ура, наконец-то я смогла набрать норму белка! Съедено 101 грамм белка. 1345 КК. Сегодня я ела горбушу в столовой, она была тушеной в майонезе, но майонез я с нее соскр ****а, так что норм. Дома тоже рыбу ела. Рыба мне очень с белком помогла. Вообще набирать 90 граммов белка мне не всегда удается, если не стараюсь, то около 60 выходит. Углеводов я в среднем кушаю 150 гр, что, я считаю, в самый раз. Жиров в среднем 50 гр. Кое-что из того, что я ела сегодня (только рыба очень солёная):

Кстати, вот особо нет ломки по сладостям (не беру во внимание папин торт). Сама себе я сладости не покупаю! Разве что йогурт, сухофрукты и орешки. И я не испытываю каких-то мучений от того, что нет ничего к чаю. С чаем хлебец с нежирным сыром ем, когда хочется. А вот когда торт поела вчера, вот аппетит-то и разыгрался. А без сладкого я нормально кушаю, нет голода почти.

Еще что интересно. Сегодня утром прямо посмотрела в зеркало на себя в любимом черном белье - и так себе понравилась. Прямо Ева Лонгория. Животик только уменьшить и почти идеал. И еще он более подтянутый стал. А между тем ну что могло измениться за 4 дня ПП с одним срывом? Видимо, моё восприятие своей фигуры скачет от "о боже, я потолстела!" до "я модель" в зависимости от разных факторов. Когда у меня вздувается живот - я жирная, когда надену очень тугие обтягивающие брюки - я жирная. Когда ем сладости - тоже чувствую себя жирной. Когда крепатура после спорта тоже себя чувствую тяжелой. Стоит начать себя ограничивать - я стройная. Черное бельё, удачная одежда - я красавица. Не знаю, какой из этого вывод следует. Всё равно немного похудеть мне не мешает, но только с сохранностью мышц! Иначе фигня будет. 

Сейчас я настроена на улучшение своей внешности, уход за собой. Помимо постройнения хочу улучшить кожу лица (выровнять цвет, победить прыщики). Думаю как-нибудь химический пилинг сделать. Еще я недавно на подарочный сертификат купила удачный карандаш для глаз и придумала свой удобный повседневный макияж. Дело в том, что у меня такое азиатское нависающее веко, тенями для глаз пользоваться практически бесполезно. А этот карандаш супер - по цвету подходит, я и сама не знала, какие цвета мне к глазам идут, а этот случайно купила.

По работе у меня нормально всё. Только я строгая такая с детьми, потому что к концу четверти устала немного. Работа дает большую пищу для ума, а начальница в этом плане я сама себе. Сама обдумываю свои недочеты, свои проблемы, задачи в плане обучения детей. Потом сама думаю, как улучшить уроки, методику. Еще есть проблемы воспитательного характера. Кто-то дз не делает, кто еще что. Тоже думаешь, как вести себя так, чтобы ребенок стал ответственнее. Иногда правильные действия приводят к тому, что ребенок начинает стараться. Это замечательно. И мне нравится, что есть этот процесс совершенствования. Бывает трудно, но удовлетворение есть.

Вот такие дела.