что вы об этом думаете?

Белково-углеводное чередование для сушки мышц

Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4  граммов на килограмм веса (77x3=231гр, 77х4=308), в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма 77х0,5=38,5гр

Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса 77х5=385,77х5=462 , при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма 77-1=77, 77х1,5=120.

Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса 77х2=155, 77х2,5=193, углеводов - 2-3 грамма 77х2=155, 77х3=231.

В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.

Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Преимущества данной диеты в следующем:

Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира.

Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы.

Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.

В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.

Меню №1

Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.

1-2 дни цикла – низкоуглеводные.

1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов.

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Меню №2

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:

Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:

Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.

Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).

Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.

Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.

Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.

я бы за дала вопрос:

что имеется в виду под словом зелень?: листовой салат, руккола, шпинат, или только петрушка, укроп?

лук какой?: порей, зеленое перо, репчатый?

вчера покаталась на велике полтора часа по своему лесу и во второй половине дня устроили шашлык с винцом.... даже какойто недобор по калориям и на весах сегодня отвес.... оказывается от шашлыков с друзьями отказываться совсем не стоит... только с умом....

КУРИНАЯ ГРУДКА:-Куриную грудку мелко порезать. Луковицу натереть на терку, немного отжать сок. Мясо соединить с луком, посолить, поперчить, добавить любимые приправы и зубчик чеснока. В силиконовые формы выкладываем фарш и ставим в духовку на 1 час при температуре 200-210гр.

- нарезала кусочками куриную грудку перемешала с приправой для курицы, в кокотинцу (объем 200 мл) и вдуховку. 180 градусов

-Одну куринную грудинку нарезать мелкими кубиками, половина средней луковицы мелко нарезать (я этот мелко нарезанный лук ещё дополнительно пропустила через чесночный пресс) немного укропо мелко нарубить, посолить, поперчить добавить столовую ложку бальзамического уксуса, хорошенько вымешать фарш, обжарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарить на довольно сильном огне с одной стороны, перевернуть, убавить огонь до минимума, накрыть крышкой и потушить минут 15. Готово, приятного аппетита! Добавьте разрешённый гарнир и овощной салат - получите полноценный системный обед

-С грудки срезать весь жир.Нарезать кубиками.Добавить 1 ст.л соевого соуса.Соль,перец,чеснок по вкусу.Добавить 1 яйцо и 1 ст.л лимонного сока.Перемешать.Убрать на 30 минут в холодильник.Выпекать в духовке до румянной корочки.Если это блюдо приготовить в обед,то можно посыпать сверху сыром.

- 200 грамм куриной груди запекала в рукаве в духовке, с приправой, очень вкусно!

- Куриные грудки надрезала, нашпиговала чесноком. Обсыпала специями для курицы, солью совсем немного и сладкой молотой паприкой. налила немного соевого соуса. Оставила мариновать минут 20-25. Затем в рукав для запекания и в духовку на 40 минут при 180 гр. Не сухо, и очень вкусно получилось.

- СОСИСКИ: Системные сосиски .Из 1 куриной грудки делаем фарш, добавляем специи, соль, зелень.С помощью пищевой пленки делаем сосиски, бросаем в кипящую воду на 15 минут

-КУРИНАЯ ГРУДКА НА КОСТОЧКЕ:я в приготовлении куриной грудки в духовке поняла один момент что бы она не была сухой. Нужно в разогретую духовку ставить и готовить недолго. можно в мульте ан выпечке

- Ободрала с грудки кожицу, сделала продольные надсечки ножом, залила соевым соусом, присыпала специями, и в микроволновку на самую большую мощность, на 20 минут, периодически подливала водичку

- С грудки снять кожу. Чеснок- я брала 3 зубка порезать на кусочки. В грудке сделать ножом надрезы и вставить в них кусочки чеснока. Посолить посыпать приправками. Завернуть в фольгу. Поставить в заранее разогретую духовку 200-220 гр и запекать минут 20-25. Грудка вкусная сочная и ароматная. Всем приятного аппетита.

ОВОЩИ:

СВЕКОЛЬНИК: ОКРОШКА:

- Рецепт.Редис,огурец, разная зелень и зерновой творог соленый до 5%.Заправка тан 1.5%.Обалденно, творог насыщенность даёт и приятно чувствовать его вкус мягкий и нежный.
Ещё один вид насыщенной заправки окрошки,тан смешать со своим любимым творогом до 5 %,правда окрошка гуще получится но вкус классный.

КЕФИР:-1 среднюю вареную свеклу и небольшой свежий огурец натерла на терке, добавила пол пачки творога(90гр) , посолила и залила 100 мл кефира.
Вроде обычная стандартная суповая тарелка, но за счет густоты смогла съесть чуть больше половины.
Очень вкусно и сытно.

- -2 огурчика на тёрке, - 1 помидорчик, 0,5 перчика, соль, зелёный лучок, заправила кефиром и чуть водички т.к для меня чистый кефир кажеться кислым))))

-Свекла ,огурец ,кефир,творог .Свекла отварная на терке все,огурчик на терке,творог размять и кефирчик.Вкусно

РЫБА:

- КАЛЬМАР: Легкий и сытный ужин : отварной кальмар, отвариваю не более 3 минут в подсоленной воде, макаю в соевый соус.

-Моей мойву, кладем на бумагу для выпечки, солим перчим, запекаем 30 минут.

- МОЙВУ РАЗМОРОЗИТЬ..ПОСОЛИТЬ ..ПОПЕРЧИТЬ..ЗАПЕЧЬ НА ПЕРГАМЕНТЕ))) НУ ОЧЕНЬ ВКУСНО!!!

-СЕЛЬДЬ СВЕЖЕМОРОЖЕНАЯ. Сельдь потрошу, мою, солю и все. Если есть икра вкладываю в брюшко. Складываю в сковороду и в духовку. Сковороду не смазываю. Ничем не накрываю.Приготовление 40 мин. Вкус, как у рыбы горячего копчения. Запекаю сразу по 5 штук.

-СКУМБРИЯ: ВОТ ТАК!!! РЫБКУ РАЗМОРОЗИТЬ И УДАЛИТЬ ГОЛОВУ..ХВОСТ И ВНУТРЕННОСТИ...СВАРИТЬ КРУТОЙ ЛУКОВЫЙ ОТВАР(ИЗ ШЕЛУХИ) И ПОЛОЖИТЬ В НЕГО 4 СТОЛ.ЛОЖКИ СОЛИ...КИПЯТИТЬ 5 МИН..ЗАТЕМ ПРОЦЕДИТЬ ОТ ШЕЛУХИ И СНОВА НА ОГОНЬ..КАК ЗАКИПИТ ОПУСТИТЬ ТУДА РЫБУ И ВАРИТЬ РОВНО 3 МИНУТЫ!!! ЗАТЕМ ВЫНУТЬ И ОСТУДИТЬ..СКУМБРИЯ ПОЛУЧАЕТСЯ НЕЖНАЯ..СОЧНАЯ..ОЧЕНЬ ВКУСНАЯ И СОВСЕМ НЕ СОЛЕНАЯ!!! ГОТОВИЛА ПЕРВЫЙ РАЗ И ОЧЕНЬ УДАЧНО!!!

-ПЕЧЕНЬКА. До безобразия просто:-D . Гречневая мука+ вода(сколько возьмет мука), соль немного,сформировать лепешки и выложить на противень выпекать при 180° 20-25 минут. Сверху положить по чайной ложке любого пюре(из разрешенных фруктов) . Вуаля! Вариант крупы+фрукты на столе!

 -1стакан гречневой муки,вода,пол чайн ложки соды,соль,заместить тесто густой сметаны,пожарить на сухой сковороде без масла,половинку яблока и 4 черносливины потушить ,взбить блендером,полить оладушки.Очень вкусно!

-ИЗ ТВОРОГА: 20 грамм желатина, залить стаканом холодного молока(до 5%жирности)..на 40 минут..потом разогреть помешивая, добавить 1 ч.л. кофе растворимого кофе, и жидкого творога пачку или стакан..у меня был просто мягкий творожок..потом все взбить и добавить 5 штук мелко нарезаных черносливин и яблоко. вылила в силиконовую форму и в холодильник на неск.часов.получилась вкусняшка..очень похожая на зефир!!

-Конечно рецепт не отличается от многих здесь уже загруженных. Творог 2% 200 грамм,6 шт.чернослив,белок яйца, ваниль (не ван.сахар)так как творог зерненый лобавляю молока или йогурта, все смешивают в блендере, раздиваю в силиконовую форму и на 20 мин в духовку, подаю с натур.йогуртом и своим пюре. Рецепт пюре прост: очистить яблоки от кожуры, сварить в небольшом кол-ве воды, пюрировать в блендере потом массу довести до кипения и в банку, хватает на несколько раз.

- СЫР: Рецепт: 2 пач - творог 0%, 1 - яйцо, 1/2 ч.л - соды, 1 ч.л - соли, сушёный укроп.
Всё соединить, на водяной бане помешивать 15 минут. Прокрутить в блендере и залить в формочку для охлаждения.
Вкус непередаваемый. На криспы да с кофейком. Мммммм! 

ОВОЩИ с ТВОРОГОМ: Половина пачки творога 0,3%
1/4 стакана молока
1 зубчик чеснока
Веточка укропа
Взбила все в блендере
1 огурец и 1 помидорку порезала и заправила творогом!

 -ЗАПЕКАНКА: 200гр творога,1 белок,6 черносливин,апельсин.
Яблоко очистить,нарезать на мелкие кусочки.Чернослив залить кипятком пару раз,промыть,нарезать на кусочки.Из апельсина вырезать мякоть и измельчить.Всё смешать в тарелке,накрать крышкой и отправить в микроволновку минут на 10,чтобы всё протушилось.Чуть остудить,добавить творог,смешанный с белком,перемешать хорошенько и выложить на пекарскую бумагу в форму.Выпекать до поджаривания низа.Остудить,перевернуть с бумаги на тарелку,кушать с йогуртом.Я люблю с мягким творогом вместо сметанки.

- рецепт: 200 гр.творога,1 яйцо(в принципе достаточно только белка для связки),овощи по своему усмотрению,у меня кабачок кубиками,перец болгарский кубиками и немного цв.капусты,соль.Все перемешиваем и в духовку.У меня электрическая духовка,я пеку на конвекции 150-160 град. 30 минут

 - Смешать творог с ванилином и корицей, добавить туда же нарезанное яблоко и белок от яйца - выложить эту массу на дольки ананаса и запекать на бумаге в духовке 40 минут. Подавать с кефиром.

ДЕСЕРТИКИ:

200гр. мягкого творожка,1 яблоко,5 слив,50гр.молока,10гр. желатина.
Яблоко очистить,нарезать кусочками ,сложить в кастрюльку вместе со сливами,подлить немного водички и поставить тушиться до мягкости,косточки удалить.Пюрировать блендером.
Желатин высыпать в молоко и оставить до набухания,затем слегка подогреть,чтобы стал жидким.
Фруктовое пюре добавить в творожок,перемешать,влить желатин,немного всё взбить блендером (масса станет воздушной),залить в форму и поставить в холодильник до застывания.

ЯЙЦА:

ЯЙЦА В ДУХОВКЕ: 3 яйца, щипотка соли. Отделяем белок от желтка . Взбиваем массу белковую с добавлением соли . Далее немного смазываем форму водой , чтобы было проще формировать облачка. Выклыдываем белок , делаем мокрой ложкой углубления и аккуратно кладем желток посредине . Ставим в раскаленную духовку до 180 градусов на 8 минут . Все готово . У меня яйца от известных мне кур, поэтому я себе позволила их сделать "в мешочек". Более 9 минут не стоит их держать при такой температуре. Если что , просто 150-160 градусов и минут 10 можно .

ОМЛЕТ: в пол литровой банке сбить два яйца с двумя ст.л. молока, добавить щепотку соли...в небольшую кастр. налить воды. чтоб достигала уровня плеч банки, на дно небольшую тряпочку, ставим банку, от закипания 15-20 минут....накрыть крышкой банку неплотно

РИС:

- Ужин : нори, огурчик, желтый перечик, рис пропаренный, лист салата, рисовый уксус.

- Нори, огурец,рис пропареный,соевый соус

физкультура

не совсем обязательная программа выполнена

 9.30-10.20 велосипед до зала - йога 10.30-11.45; 12.00-12-50 дорога обратно

Основы жиросжигания!

Как правильно начать худеть, пример тренировки и питания.

Каждый из вас уже слышал о жиросжигании, правильном питании, кардио-тренировках, правильном режиме дня и тому подобном.
Но многие не знают с чего же начать этот переход на новую жизнь.
Казалось бы просто отказываемся от всего того, что мешает нам похудеть (сладкого, мучного и т.д.). Но не все так, как нам представляется…

Конечно каждый имеет силу воли и может доказать себе и остальным, что он сильный духом и уже пару дней не ест ничего вредного и бегает по-утрам. Но к сожалению, все это продолжается не долго и человек плюет на свои цели, т.к. просто для него тяжело такое быстрое перестроение.

Например: Вчера еще он ел торты, мороженое, салаты с майонезом и все что душе угодно, а сегодня вместо он за весь день выпил немного кефира и съел пару яиц.

Конечно он не выдержит даже недели.

Это вам говорю из своего жизненного опыта. Так как многие из моих друзей, не имеющих отношения к спорту хотели похудеть. И как раз начинали это делать неправильно. Далее обжирались, сорвавшись и все становилось только хуже. Далее приходили за советом ко мне, но не в поисках правильного режима, а в поисках «волшебной пилюли». Которой, как вы понимаете не существует. И объяснив им это они больше скорее всего даже не будут пробовать похудеть, отговариваясь: «У меня плохой обмен веществ, кость широкая, генетика плохая, да и вообще хорошего человека должно быть много.»

Теперь поговорим о плюсах похудения:

-Вы перестанете стесняться своей фигуры и будете счастливы показать ее, например на пляже.

-Одежда будет вас украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.

-Вам станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и вы станете мотиватором для ваших друзей коллег.

-Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверен, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.

Я думаю, что немного замотивировал вас и дал вам желание это сделать.

Теперь начнем разговор, непосредственно о самом процессе.
Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа.

Сделать это очень просто!

Например: Я встаю в 7:00 и сразу завтракаю, далее еду на работу и обед только в 12:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 9:30 где угодно и он не отвлечет меня от работы, даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 12:00 у меня обед. В 15:00 я снова смогу перекусить прямо на работе.

В 18:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00 я лягу спать.

Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!

Сделайте это прямо сейчас!

Далее поговорим о том, что же есть во время этих приемов пищи.

Завтрак-7:00.
С утра есть всегда хочется меньше, но это необходимо. Поэтому предлагаю самые простые блюда для нашего желудка и пищеварения.
Например на выбор: омлет из 5-ти яиц с 2-мя желтками; 150 гр. Овсянки на молоке; 150 гр. Гречневой каши с молоком; +чай, кофе. Также можете добавить цельнозерновой кусочек хлеба.

Перекус №1-9:30.
Вот сидите вы в офисе, стоите у станка или едите за рулем фуры- это не важно. Главное, что в сумке у вас лежит перекус, который вы должны съесть здесь и сейчас!
Например на выбор: 5 вареных белков; 1 куриная грудка; порция протеинового коктейля; к этому добавьте зеленое яблоко или пару огурцов.

Обед- 12:00.
Пришло время борщу со сметаной и жареной картошке с майонезом!
Это было в прошлом, теперь вы новый человек и живете по-новому.
Теперь вы едите так: Куриная грудка (говядина; рыба)+ греча (рис)+ салат из овощей.

Перекус №2- 15:00.
Просто повторите перекус №1.

Ужин- 18:00.
Побалуйте себя, съешьте рыбу+ салат с перцем и огурцами+ льняное масло.
Это даст вам много полезных Омега-жиров, которые помогут вам похудеть+у них множество полезных эффектов.

Перед сном-21:00
Съешьте 200-300гр обезжиренного творога или выпейте казеин.

Сейчас вы наверно подумали, что потратите кучу денег и просто не сможете столько съесть, но это лишь дело привычки, вы привыкните правильно питаться и это станет вашей жизнью. Что касается до денег, я на это трачу 300 руб. в день. Уверен, что поход в суши или столовую обходится вам во столько же.

О питании я решил рассказать в первую очередь, так как считаю его самым главным аспектом похудения.

Теперь что касается тренировок.

Если вы никогда раньше не занимались, то просто начните прогулки по городу по вечерам- 40мин.-1час.

Также прекратите ездить в магазин, который от вас в 300 метрах на машине, а ходите пешком и вообще старайтесь больше двигаться.
Можете купить велосипед и устраивать небольшие заезды по городу.
Для тех, у кого есть возможность посещать зал, вот вам примерный план тренировок.

Попробуйте круговую тренировку:

Выполните минимум 3 круга.

1. Приседания со штангой. 1 подход по 20 повторений

2. Подъем на носки со штангой. 1 подход по 20 повторений

3. Выпады со штангой. 1 подход по 15 повторений

4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход по 20 повторений

5. Вертикальная тяга штанги к подбородку. 1 подход по 15-20 повторений

7. Жим гантелей сидя. 1 подход по 20 повторений

9. Французский жим лежа. 1 подход по 20 повторений

11. Подъем на носки стоя. 1 подход по 20 повторений

13. Скручивания на мышцы пресса. 1 подход по 20 повторений
И после этих 3-5 кругов идите на беговую дорожку или велосипед на 30-40 мин.

Если же вы уже занимаетесь в тренажерном зале и у вас есть программа тренировок, то просто добавьте побольше подходов и количество повторений, уменьшите рабочий вес и время отдыха.

Также не забывайте спать 8-9 часов ежедневно и на выходных в первой половине дня можете побаловать себя, например кусочком пиццы.