Мои проблемы:

• боль в желудке (вероятнее всего, из-за повышенной кислотности),
• вздутие живота,
• изжога.

Для начала я хочу попробовать справиться с двумя из трех: с изжогой и вздутием; и посмотреть, не исчезнет ли в результате третья проблема сама собой. Если не исчезнет, пойду к гастроэнтерологу.

Продукты, вызывающие изжогу

Продукты, вызывающие изжогу, индивидуальны.

Но чаще всего это:

Цитрусовые фрукты
Помидоры
Лук и чеснок
Острая пища
Мята
Сыр, орехи, авокадо - продукты, богатые жиром
Алкоголь
Кофеин
Шоколад
Газированные напитки
Мясо: говяжий фарш, филей, куриные наггетсы и крылышки
Жирное и сладкое: шоколад, попкорн и картофельные чипсы, торты с высоким содержанием жира, пирожные, пончики, сливочные и жирные салатные заправки, жареная и жирная пища в целом
Картофельное пюре, французский картофель
Мучное: макароны с сыром, спагетти с соусом
Молочные продукты: сметана, молочный коктейль, мороженое, домашний творог

Продукты, вызывающие метеоризм:

Бобовые
Черный хлеб
Капуста
Редька, редис
Репа
Пекинская капуста
Лук
Артишоки
Грибы
Газированные напитки
Мучные изделия
Сладости
Жирная и жареная пища
Цельнозерновые продукты, хлеб
Все каши, кроме рисовой
Виноград, груши, яблоки и персики
Газировки и соки
Молоко и молочные продукты, включая мороженое

План по корректировке состава питания:

Есть вещи, от которых мне отказаться очень сложно, так что я исключу их только в крайнем случае: если будет очевидно, что я плохо реагирую именно на них. Это

• молочные продукты;
• сыр;
• орехи.

И еще часть продуктов из списка, которые я попробую есть и буду следить за своим состоянием:

• цельнозерновой хлеб: вреден с точки зрения метеоризма, но полезен с точки зрения изжоги;
• каши: до проверки не вижу смысла отказываться от гречки, перловки и овсянки;
• печеный картофель: надо же мне все же что-то есть, чем-то добирать калории, а картофель - учитывая, сколько всего мне будет запрещено - один из хороших вариантов для этого;
• томатная паста в качестве соуса к гарнирам/овощам;
• грибы;
• яблоки;
• груши.

Итак, список того, что я исключаю сразу:

• Цитрусовые
• Помидоры
• Лук и чеснок
• Черный и красный перец
• Мята
• Говядина
• Кофеин (кофе, чёрный и зелёный чай)
• Макароны
• Бобовые
• Капуста
• Чёрный хлеб
• Пекинская капуста

Плюс продукты, на которые я уже заметила у себя плохую реакцию:

• Рис (хотя вот на роллы реакции нет)
• Творог - больше не буду есть творог со специями и свежими овощами, творог во фруктовом салате, но оставлю его в качестве "соуса" к тушёным овощам (уже ела его так и хорошо себя после этого чувствовала) и в качестве эксперимента попробую использовать его в запеканках

План по корректировке принципов питания:

Основное изменение, которое нужно ввести: научиться-таки есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Сейчас у меня это не получается главным образом из-за того, что каждый прием пищи связан с готовкой, и если есть 5 раз в день, я весь день только и буду есть и готовить. Поэтому моя новая амбициозная задумка: начать готовить не на один раз, как я привыкла, а с запасом. Какие-то блюда можно даже замораживать. При этом, конечно, придется составлять примерные планы питания. Это опять требует дополнительного времени, и чтобы не было ощущения, что на это каждый день уходит по полдня, я планирую отвести на это один день в неделю: в определенный день буду садиться и прикидывать примерное меню на неделю. Конечно, это не на камне будет выбито: в течение недели можно будет вносить любые изменения. Но все-таки это поможет основную часть блюд готовить заранее.

Честно говоря, я не уверена, что это правильное решение: мне всегда казалось, что свежеприготовленная еда полезнее. Но надо искать компромисс: я и сама чувствую, что проблема во многом связана с тем, как много мне приходится есть в один прием пищи, чтобы набрать дневную калорийность.

Пока это только эксперимент, посмотрю, насколько мне это подойдет. Но способ перейти на дробное питание найти в любом случае надо.

Кроме того, буду чаще пить морковный сок (полезен для пищевареия), а на место чая и кофе приходят заваренные травы, рекомендованные при гастрите с повышенной кислотностью:

• сушеница,
• роза,
• ромашка,
• календула,
• хвощ,
• шиповник (вызывает у меня некоторые сомнения - он же кислый, кажется),
• зверобой,
• подорожник,
• тысячелистник,
• пырей,
• крапива,
• мокрец,
• календула,
• алтец.

Попробую разные и выберу те, которые больше понравятся по вкусу.

И лекарственные препараты: пропью курс Маалокса и Метеоспазмила, если они сочетаются друг с другом.

Наконец, постараюсь вести записи: после каких продуктов я чувствую себя плохо.

До сих пор я рассчитывала свой основной обмен по этой формуле:

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)

Это значение (на данный момент 1600 ккал) я взяла как нижнюю границу коридора, а верхнюю взяла самую меньшую из тех, что предложил DietaDiary (потому что это 1800 ккал, и так, по-моему, немало).

Таким образом рассчитанный коридор калорий: 1600 — 1800 ккал

Хотя если прислушаться к DietaDiary:

Для разумного сброса веса мне надо придерживаться коридора 2124.80 — 2374.77 ккал

А сегодня попробовала посчитать по вот такой формуле для женщин:

ОО = 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)

Далее, умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам фактор активности:

высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55

Таким образом, ОО = 1659 ккал, ОО*фактор активности = 2571 ккал - это количество калорий, чтобы мой вес не менялся.

Чтобы получить калорийность дневного рациона, от этого количества предлагается отнять 20%: Кк = 2057

То есть получается коридор: 2057 — 2571 ккал

А что если подкорректировать эту формулу, рассчитав ее для массы тела без жира:

ОО = 1381 ккал

ОО*фактор активности = 2140 ккал

Кк = 1712 ккал

И коридор:1712 — 2140 ккал

И вот у меня четыре варианта:

Самый дилетантский в смысле верхней границы, без учета физической активности, зато при расчете основного обмена учитывается не вся масса тела, а масса тела без жира:

1600 — 1800 ккал

От DietaDiary (понятия не имею, по какой формуле, и точно для всего веса, а не только для веса без жира):

2124.80 — 2374.77 ккал

По формуле с учетом возраста и физической активности, но для всего веса, а не только для веса без жира:

2057 — 2571 ккал

По формуле с учетом возраста и физической активности, самовольно скорректированной для веса без жира:

1712 — 2140 ккал

По совету Тайс, высчитала среднее - между двумя последними вариантами.

Получилось:

1885 - 2354 ккал

Вроде норм. Хотя пока что я и 1800 не набираю почти никогда  Чтобы придерживаться этого коридора, придется переступить через себя: так сложно заставить себя ради благой цели есть больше, чем можно бы. Но просто буду иметь его в виду.

Открыла для себя фрукты, высушенные путём вакуумной сушки. Идеальный продукт!

Мне прислали в подарок баночку такой клубники в подарок вместе с заказанными маслами для тела:

Это очень вкусно: собственно, похоже на обычную сушеную с сахаром клубнику, только ягодки очень легкие, объемные, тают во рту и, соответсвенно, без сахара (но сладкие). В 100 гр такой клубники 34 ккал, а в этой вот банке - 20 грамм. Получается, что калорийность этой клубники можно вообще не учитывать: на всю банку около 7 ккал.

К тому же интернет утверждает, что "вакуумная сублимационная сушка (еще ее называют лиофилизацией, возгонкой, - процесс перехода вещества из твердого состояния в газообразное без жидкой фазы) не разрушает структуру продуктов, сохраняет в них до 95% питательных веществ, витаминов, ферментов и других биологически активных веществ" (сам процесс включает в себя сначала быструю заморозку, а потом - удаление льда без превращения его в воду).

Жирофобия так глубоко втемяшилась в сознание людей, что вам просто необходимо перечислить все причины, по которым нужно есть жир.

1.      Обезжиренное или низкожирное питание бросает вас в зону голодания.

Дефицит калорий и редкие приемы пищи – не единственные причины, которые вызывают «реакцию голодания». Когда ваше питание содержит меньше 10% жира, это тоже замедляет метаболизм.

2.      Обезжиренное или низкожирное питание вызывает сильные колебания уровня сахара в крови.

Жир замедляет поступление углеводов в кровоток. Когда мы съедаем большое количество «изолированных» от других макроэлементов углеводов, они резко выстреливают в кровь, вызывая скачок уровня сахара.

3.      Обезжиренное или низкожирное питание вызывает резкий выброс инсулина.

Когда уровень сахара в крови высок, ваша поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, чтобы вывести лишний сахар и привести его уровень к нормальному. Нормальный умеренный уровень инсулина является анаболическим. Большой уровень инсулина напротив, провоцирует лишний сахар откладываться в виде жира и препятствует сжиганию старых запасов.

4.      Обезжиренное или низкожирное питание вызывает голод и провоцирует тягу к еде и перееданию.

У вас может быть больше силы воли, чем у монаха в особняке Плэйбоя, но если вы спровоцировали гормональный голод, то бороться с ним вы будете не в состоянии. Закон природы состоит в том, что всякий раз, когда у вас необычайно высокий уровень сахара в крови, это уравновешивается таким же или большим последующим сахарным голоданием. Это состояние, известное как гипогликемия, и есть причина, по которой вас не с того ни с сего тянет в Макдоналдс или Баскин Роббинс.

5.      Обезжиренное или низкожирное питание вызывает уменьшение уровня тестостерона.

Обезжиренное или низкожирное питание сопровождается упадком уровня тестостерона. Для того, кто собрался избавиться от жира или нарастить мышцы – это просто беда.

6.      Обезжиренное или низкожирное питание способно вызвать дефицит основных жирных кислот.

Клинические случаи дефицита жирных кислот весьма редки, но если вы преднамеренно постоянно избегаете большей части жира вашего питания, то вы рискуете выйти за «оптимальный» предел. Дефицит жирной кислоты (EFA) может ухудшить процесс сжигания жира, уменьшить вашу энергию и вызвать целый ряд других проблем.

Источник: https://fitburg.ru/programma-szhiganiya-zhira/pochemu-nuzhno-obyazatelno-est-nemnogo-zhira.html

P.S.: Автор статьи - мужчина, а блог рассчитан на культуристов. От себя хочу добавить то, что немаловажно для нас, женщин: исключаешь из питания жиры - поздоровайся с преждевременным старением кожи.

Пока лажаю, пробный цикл комом: слишком много жиров, слишком мало углеводов. Надо снова отказаться от всего красного мяса, пользы оно не дает, и ввести больше курицы и рыбы, а яичницу даже с утра делать без желтка. По идее, желательно свести жиры к 20% от общей калорийности в день. А в эти два дня они занимают процентов по 60, оставляя белку жалкие процентов 30-35.

Примерный белковый день для 1500 ккал:

Белок         45%   169 гр

Жиры         20%   33гр

Углеводы   30%   120 гр

Велик соблазн ограничивать углеводы по максимуму и за счет этого сбрасывать вес быстрее, сразу так и начала делать. Но по уму лучше не спешить и оставить себе резерв на случай плато. Так что завтра мужественно добавлю углеводов до 30%. По крайней мере, постараюсь: пока попасть точно мне не так просто: я не набираю 1700ккал, чтобы ориентироваться на граммы, а прикинуть изменение процентов в уме не могу.

До нового года в общей сложности можно успеть сделать 7 полноценных циклов, а учитывая этот - 8. Один цикл: три дня белка, день углеводов, умеренный день. Не планирую никаких невероятных результатов, буду рада -0.5кг за цикл. Если не будет и этого результата, снижу процент углеводов.