Мои проблемы:

• боль в желудке (вероятнее всего, из-за повышенной кислотности),
• вздутие живота,
• изжога.

Для начала я хочу попробовать справиться с двумя из трех: с изжогой и вздутием; и посмотреть, не исчезнет ли в результате третья проблема сама собой. Если не исчезнет, пойду к гастроэнтерологу.

Продукты, вызывающие изжогу

Продукты, вызывающие изжогу, индивидуальны.

Но чаще всего это:

Цитрусовые фрукты
Помидоры
Лук и чеснок
Острая пища
Мята
Сыр, орехи, авокадо - продукты, богатые жиром
Алкоголь
Кофеин
Шоколад
Газированные напитки
Мясо: говяжий фарш, филей, куриные наггетсы и крылышки
Жирное и сладкое: шоколад, попкорн и картофельные чипсы, торты с высоким содержанием жира, пирожные, пончики, сливочные и жирные салатные заправки, жареная и жирная пища в целом
Картофельное пюре, французский картофель
Мучное: макароны с сыром, спагетти с соусом
Молочные продукты: сметана, молочный коктейль, мороженое, домашний творог

Продукты, вызывающие метеоризм:

Бобовые
Черный хлеб
Капуста
Редька, редис
Репа
Пекинская капуста
Лук
Артишоки
Грибы
Газированные напитки
Мучные изделия
Сладости
Жирная и жареная пища
Цельнозерновые продукты, хлеб
Все каши, кроме рисовой
Виноград, груши, яблоки и персики
Газировки и соки
Молоко и молочные продукты, включая мороженое

План по корректировке состава питания:

Есть вещи, от которых мне отказаться очень сложно, так что я исключу их только в крайнем случае: если будет очевидно, что я плохо реагирую именно на них. Это

• молочные продукты;
• сыр;
• орехи.

И еще часть продуктов из списка, которые я попробую есть и буду следить за своим состоянием:

• цельнозерновой хлеб: вреден с точки зрения метеоризма, но полезен с точки зрения изжоги;
• каши: до проверки не вижу смысла отказываться от гречки, перловки и овсянки;
• печеный картофель: надо же мне все же что-то есть, чем-то добирать калории, а картофель - учитывая, сколько всего мне будет запрещено - один из хороших вариантов для этого;
• томатная паста в качестве соуса к гарнирам/овощам;
• грибы;
• яблоки;
• груши.

Итак, список того, что я исключаю сразу:

• Цитрусовые
• Помидоры
• Лук и чеснок
• Черный и красный перец
• Мята
• Говядина
• Кофеин (кофе, чёрный и зелёный чай)
• Макароны
• Бобовые
• Капуста
• Чёрный хлеб
• Пекинская капуста

Плюс продукты, на которые я уже заметила у себя плохую реакцию:

• Рис (хотя вот на роллы реакции нет)
• Творог - больше не буду есть творог со специями и свежими овощами, творог во фруктовом салате, но оставлю его в качестве "соуса" к тушёным овощам (уже ела его так и хорошо себя после этого чувствовала) и в качестве эксперимента попробую использовать его в запеканках

План по корректировке принципов питания:

Основное изменение, которое нужно ввести: научиться-таки есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Сейчас у меня это не получается главным образом из-за того, что каждый прием пищи связан с готовкой, и если есть 5 раз в день, я весь день только и буду есть и готовить. Поэтому моя новая амбициозная задумка: начать готовить не на один раз, как я привыкла, а с запасом. Какие-то блюда можно даже замораживать. При этом, конечно, придется составлять примерные планы питания. Это опять требует дополнительного времени, и чтобы не было ощущения, что на это каждый день уходит по полдня, я планирую отвести на это один день в неделю: в определенный день буду садиться и прикидывать примерное меню на неделю. Конечно, это не на камне будет выбито: в течение недели можно будет вносить любые изменения. Но все-таки это поможет основную часть блюд готовить заранее.

Честно говоря, я не уверена, что это правильное решение: мне всегда казалось, что свежеприготовленная еда полезнее. Но надо искать компромисс: я и сама чувствую, что проблема во многом связана с тем, как много мне приходится есть в один прием пищи, чтобы набрать дневную калорийность.

Пока это только эксперимент, посмотрю, насколько мне это подойдет. Но способ перейти на дробное питание найти в любом случае надо.

Кроме того, буду чаще пить морковный сок (полезен для пищевареия), а на место чая и кофе приходят заваренные травы, рекомендованные при гастрите с повышенной кислотностью:

• сушеница,
• роза,
• ромашка,
• календула,
• хвощ,
• шиповник (вызывает у меня некоторые сомнения - он же кислый, кажется),
• зверобой,
• подорожник,
• тысячелистник,
• пырей,
• крапива,
• мокрец,
• календула,
• алтец.

Попробую разные и выберу те, которые больше понравятся по вкусу.

И лекарственные препараты: пропью курс Маалокса и Метеоспазмила, если они сочетаются друг с другом.

Наконец, постараюсь вести записи: после каких продуктов я чувствую себя плохо.

Обхват груди 109 см (-6 см) (ох, грудь моя, грудь...)
Под грудью    96 см (-5.5 см)
Талия              91 см (-4 см)
Низ живота    108.5 см (-6.5 см)
Бедра             113 см (-6 см)
Бедро             70.5 см (-2.5 см)
Плечо             35 см (-2 см)

Вес 86 кг (-5 кг)

Нарушения: 2
1: пропущенная тренировка (НО - после недели ежедневных, по сути, тренировок)
2: в день отдыха вместо легкой тренировки - никакой

Спортивные достижения:

- время бега на той же скорости увеличилось в два раза;
- 10тиминутка Синди месяц назад казалась сложной, теперь - совсем простой; перешла на полноценные воркауты.

Я очень довольна, особенно спортивными достижениями. В следующий месяц собираюсь придерживаться калорийности в районе 1800 - 1890 ккал и продолжать тренировки в режиме 2 дня интенсивных - 1 день легкая для отдыха. Следующее взвешивание и замеры через месяц. В промежуточных смысла не вижу, потому что поменялось само отношение к процессу: какая разница, сколько тело сбросит веса и сколько уйдет в объемах. Да пусть хоть нисколько - телу виднее, как и когда все это должно происходить, это его вотчина, а мне оно нравится и сейчас.

До сих пор я рассчитывала свой основной обмен по этой формуле:

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)

Это значение (на данный момент 1600 ккал) я взяла как нижнюю границу коридора, а верхнюю взяла самую меньшую из тех, что предложил DietaDiary (потому что это 1800 ккал, и так, по-моему, немало).

Таким образом рассчитанный коридор калорий: 1600 — 1800 ккал

Хотя если прислушаться к DietaDiary:

Для разумного сброса веса мне надо придерживаться коридора 2124.80 — 2374.77 ккал

А сегодня попробовала посчитать по вот такой формуле для женщин:

ОО = 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)

Далее, умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам фактор активности:

высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55

Таким образом, ОО = 1659 ккал, ОО*фактор активности = 2571 ккал - это количество калорий, чтобы мой вес не менялся.

Чтобы получить калорийность дневного рациона, от этого количества предлагается отнять 20%: Кк = 2057

То есть получается коридор: 2057 — 2571 ккал

А что если подкорректировать эту формулу, рассчитав ее для массы тела без жира:

ОО = 1381 ккал

ОО*фактор активности = 2140 ккал

Кк = 1712 ккал

И коридор:1712 — 2140 ккал

И вот у меня четыре варианта:

Самый дилетантский в смысле верхней границы, без учета физической активности, зато при расчете основного обмена учитывается не вся масса тела, а масса тела без жира:

1600 — 1800 ккал

От DietaDiary (понятия не имею, по какой формуле, и точно для всего веса, а не только для веса без жира):

2124.80 — 2374.77 ккал

По формуле с учетом возраста и физической активности, но для всего веса, а не только для веса без жира:

2057 — 2571 ккал

По формуле с учетом возраста и физической активности, самовольно скорректированной для веса без жира:

1712 — 2140 ккал

По совету Тайс, высчитала среднее - между двумя последними вариантами.

Получилось:

1885 - 2354 ккал

Вроде норм. Хотя пока что я и 1800 не набираю почти никогда  Чтобы придерживаться этого коридора, придется переступить через себя: так сложно заставить себя ради благой цели есть больше, чем можно бы. Но просто буду иметь его в виду.

Вес: 86 (без изменений)
Процент мышц: 32%
Процент жира: 33%
Основной обмен: 1601 ккал

Я испытала разочарование, когда увидела на весах то же значение, что и на прошлой неделе. Разочарование настолько настоящее, что я не могла отвлечься от него во время садханы. И когда я разобралась в его причинах и его значении, я приняла решение больше не взвешиваться на регулярной основе. Я не хочу больше ориентироваться на корректировку своего тела, не хочу больше заниматься, чтобы худеть. Я хочу тренироваться, чтобы чувствовать тренировку; чтобы получать удовольствие от быстрого бега - такого, каким я вижу его в себе, - от ощущения в себе гибкости и силы. Я не хочу ориентироваться на результат, хотя и не против наблюдать за ним время от времени.

Конечно, отчасти это все равно самообман: я по-прежнему намерена считать калории, а это, понятно, делается для контроля за жиром. И, если быть честной, я не знаю, стала бы я проводить эти тренировки, если бы не хотела похудеть. Но я и не собираюсь делать вид, что я тут внезапно вознеслась и стала выше всего этого - я просто хочу исключить фактор ожидания и предательства по отношению к себе через последующее разочарование.

План тренировок остается без изменений, и коридор калорийности я оставляю прежний: 1600-1800 ккал. На прошлой неделе у меня было 4 полноценных тренировки, примерно двухчасовая прогулка по зимнему лесу и динамическая медитация, так что когда я смогла мыслить здраво, мне стало понятно: вполне нормально, что вес не изменился - это хороший признак, он не только не означает отсутствия результата, но и показывает, что тренировки дают результат.

Спорт: Синди Workout 2
Садхана: 7 утра, разнесенная (не поставила будильник проснулась на час позже и не успевала все с утра)
Питание:
Белки, % - 25
Жиры, % - 26
Углеводы, % - 49
Калории (по таблице) - 1796 ккал

Бинго! 1800 ккал. Спасибо невкусным драникам.

В первый раз сделала Workout Синди, начала со второго. Было интересно: первый я делала когда-то много раз, а второй только однажды и ничего о нем не помнила. В последних сетах пришлось поднапрячься, но при этом я нельзя сказать, чтобы перетрудилась - в общем, в качестве увеличения нагрузки мне подходит. Примерный план тренировок на будущее таков: бег+10минутка - Workout 1 - йога (или другая легкая тренировка для отдыха) - бег+10минутка - Workout 2 - йога. Так до тех пор, пока Workout'ы не станут казаться слишком простыми.