УПРАВЛЕНИЕ АППЕТИТОМ - КАК ЕСТЬ МЕНЬШЕ И КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ

Голод – это физиологическая потребность в пище, тогда как аппетит является психологическим желанием поесть. На аппетит влияют, в первую очередь, гормоны, а во вторую, привычки. Основную роль влияния на гормональный фон берут на себя тренировки и питание, а привычки выполняют лишь вспомогательную функцию в управлении аппетитом, помогая решить проблему, как меньше есть для похудения и как есть больше для набора массы.

Нарушения аппетита нередко становятся причинами серьезных пищевых расстройств, поэтому если вы постоянно озабочены последующим приемом пищи или, наоборот, часто забываете поесть, то этот пост вам будет кстати.

Грелин, лептин и адипонектин – гормоны аппетита
Три гормона – грелин, лептин и адипонектин помогают отрегулировать аппетит, поскольку непосредственно влияют на когнитивное поведение в отношении пищи.

Грелин – относительно короткий пептидный гормон, который стимулирует аппетит. Он продуцируется клетками P/D1 слизистой оболочки желудка. После трапезы его уровень заметно снижается, а до нее – увеличивается. Он дополняет другой гормон – лептин, который синтезируется в жировой ткани. Производство грелина также происходит в гипоталамусе, что позволяет стимулировать производство гормона роста, поэтому при работе на набор мышечной массы грелину нужно уделить внимание.

Кстати, диетологи советуют тщательно пережевывать пищу и есть медленно. Это связано с действием гормонов. После того, как вы начинаете есть, лептин, холецистокинин и глюкагон подают организму сигнал сытости. Т.е. хотите есть меньше, ешьте не торопясь, хотите есть больше – ешьте быстрее.

Что касается лептина, то он является гормоном-антагонистом грелина. Если грелин стимулирует нейропептиды, повышающие аппетит, то лептин стимулирует нейропептиды, которые его снижают. Его низкий уровень всегда сопутствует лишнему весу и трудностям в избавлении от него.

Адипонектин тоже секретируется в жировой ткани и является белковым гормоном. Он дополняет лептин. Его низкий уровень наблюдается у людей с высоким процентом жира.

Как управлять гормонами для достижения своей трансформации я уже писала. Можно прочитать об этом здесь и здесь.

Четыре полезные привычки для контроля аппетита
Если вы всерьез озабочены вопросом, что сделать, чтобы меньше есть или как есть больше, то начинать нужно с главных четырех факторов:
• Питание. Кому-то удобно питаться дробно, а кто-то привык есть 3 раза в день. Не важно, сколько раз в день вы едите, главное, чтобы промежутки между приемами пищи проходили без мыслей о них. Питание должно быть комфортным и соответствоватьпотребностям в КБЖУ.
• Тренировки. Силовые тренировки дают наилучший гормональный ответ, что помогает управлять аппетитом. Кардиотренировкамсвойственно, наоборот, повышать его.
• Стресс. Он может приводить как к потере, так и к повышению аппетита. И то, и другое плохо поддается контролю, поэтому так важно пребывать в хорошем настроении во время своей трансформации.
• Сон. При недостатке сна у большинства людей наблюдается склонность к перееданию. Более того, отсутствие сна увеличивает чувствительность к инсулину и синтез кортизола. Это настоящая катастрофа для тела.

Как есть меньше – управление аппетитом
1. Делайте упор на продукты, которые обеспечивают сытость. Как правило, это пища, которую нужно жевать. Это, прежде всего, белок – постное мясо, рыба, птица, бобовые, а затем углеводы – овощи, зерновые, некоторые фрукты, а также жиры – орехи. Комбинация белок+клетчатка+жиры является наиболее выигрышной в первой половине дня.
2. Пейте воду. Вода положительно влияет на пищеварение, самочувствие, а также позволяет сохранять сытость.
3. Отвлекайтесь. Чтобы не думать о еде, лучше чем-нибудь заняться. Хорошо, если это не будет просмотр кулинарных пабликов вконтакте.
4. Составляйте план. Вместо того чтобы записывать вдогонку, что вы съели за день, лучше составить себе меню заранее.
5. Ешьте медленнее. Так вы быстрее поймете, что насытились и сможете сохранить бодрость после еды.
6. Добавьте к пище полиникотинат хрома. В хорошем витаминно-минеральном комплексе, как правило, он есть в достаточном количестве. Этот минерал положительно воздействует на уровни серотонина и кортизола, что помогает контролировать аппетит.
7. Пейте чай/кофе, но не злоупотребляйте. Эти напитки содержат кофеин, который обладает стимулирующими свойствами и снижает аппетит.
8. Добавьте порошковую клетчатку. Не обязательно растворять ее в воде, когда можно добавить в кашу, в выпечку или куда-то еще. Главное, не забывать пить воду после еды.
9. Выбирайте хорошо разваривающееся зерно. Отличный способ съесть больше на то же количество калорий, что и в сухом продукте.

Как есть больше – управление аппетитом

1. Добавьте в воду сок лимона. Кислый вкус повышает аппетит, стимулируя желудок вырабатывать соляную кислоту. Кисломолочные продукты, кстати, тоже повышают аппетит.
2. Не пейте до еды и во время, чтобы не вызвать ложное чувство сытости.
3. Температура пищи не должна быть выше комнатной. Горячая еда требует больше времени, чтобы быть съеденной.
4. Используйте большую посуду. Я не отношусь серьезно к таким рекомендациям, но кому-то помогает. Попробуйте и вы.
5. Не отвлекайтесь во время еды, чтобы не затягивать трапезу.
6. Используйте пищеварительные ферменты. Нередко отсутствие аппетита может быть следствием проблем с пищеварением из-за недостатка ферментов.
7. Используйте пряности и травы. На аппетит положительно влияет мята, корень имбиря, семена фенхеля, корень женьшеня. Их можно добавлять в жидкости или в пищу.
8. Ваш витаминный комплекс должен содержать витамины группы В и железо.
Эти простые трюки в комбинации с пониманием своих потребностей помогут взять под контроль свой аппетит, чтобы построить тело своей мечты.

Автор: Екатерина Головина

Часть 2
Ну что... прошла неделя можно сделать выводы описать ощущения: Первое что заметил, мышцы в постоянном тонусе как после тренировки, заметно улучшился сон. Энергии стало реально больше, мозги думают более активней.

Да кстати на счет срывов, вчера в течении дня не добрал калорий в итоге вечером срыв - съел кусочек арахисового казинака и 2 яблока запил это все кефиром с отрубями)))

Выходные прошли без алкоголя, практически легко, мысль конечно возникала пойти попить пивка, потрындеть с друзьями, но когда привычка не подкреплена тягой организма от нее гораздо легче отказаться.

К чему я про алкоголь - а к тому что это очень калорийный продукт обладающий наркотическим свойством и когда организм постоянно не добирает калорий, он заставляет срываться на простые энергетические продукты.

Вес: 23 числа когда я начал ЖРАТЬ вес был 88.6, 30 го 88.4 в течении недели были колебания поднимался до 89.2 - ну и весы это так контролька главное чтобы внешние и силовые данные улучшались.

Ох ну и тяжко же это кушать свои Норму.... а главное набирать нужный объем калорий из правильных продуктов. Но... взялся за гуж не говори что нет аппетита Эксперимент - продолжается - жрем дальше.

Сегодня первый раз взглянул на еду как на штангу перед подходом - я должен взять этот вес.

Благодаря Igorek1593, я сперва задумался: "а не мало ли я ем," а благодаря AK79 я завел Дневник питания и понял "на сколько МАЛО Я ЕМ". )))

Год назад занявшись собой, подключив спорт и начав анализировать свой рацион я внес в него определенные коррективы: максимально избавился от быстрых углеводов, добавил побольше белков, начал питаться 5-6 раз в сутки. Читал что необходимо вести тщательный подсчет калорий и в зависимости от целей корректировать его. Но как бы особо не заморачивался этим вопросом считая что ем достаточно так насыщаюсь и в целом порции правильные как рекомендуют "размером с кулак"

Но заведя дневник и вбив в него данные первого дня я увидел что за сутки я наел 1888 ккалорий - здоровой качественной пищи, рекомендуемой Бодибилдинг сообществом, я был сыт и в целом доволен в этот день своим питанием. Но даже на первый взгляд я видел по этой цифре - ЭТО МАЛО, это крайне мало для мужика весом 90кг занимающимся 3 раза в неделю и в среднем за тренировку перемещающим 4 условных тонны. Даже если он все остальное время ЛЕЖИТ.

Тут я вспомнил про Базовый Уровень Метаболизма и решил проверить какой он у меня - оказался усредненный 1863 ккалории - это тот объем потребляемых калорий который мне необходим в состоянии покоя, средней температуре и неспешном течении мыслей. Но яже "иПашу"))) через день 4 тонны.... стараюсь ходить пешком... думаю.. анализирую по спорту по бизнесу.. иногда нервничаю.

И тут до меня начало доходить - откуда вялость, отсутствие желания создавать движняк, сонливость вечерняя или наоборот бессонница, срывы на пятничный или субботний "пивчанский", медленный рост силовых и объемных показателей на тренировках, слабый уход жировых, частые без причинные болезни, время от времени без причинная и практически не контролируемая тяга к сладкому, низкий уровень мышления и внимания.

Причина ясна - Организм то, находится на постоянном голодном пайке относительно получаемой и затрачиваемой энергии... и как только появляется любая возможность он уходит либо в "экономичный" (болезнь, сонливость, плато в тренировках) режим. Либо пополняет запасы из простых и доступных источников (пиво и еда его сопровождающая, сладкое)

Провел расчеты (они конечно очень приблизительные и лучше их корректировать по состоянию) и получил что калорийность моего рациона должна лежат в диапазоне 3000-3800 ккалорий.

Как говорится "Бизнес план такой" - поднять уровень потребляемых Калорий до соответствия затрачиваемой энергии, естественно сохранив качество потребляемой пищи и режим питания, а походу посмотреть эффект...... так что объявляю эксперемент - подопытный Я ))))))

А пока: Сегодня первый раз взглянул на еду как на штангу перед подходом - " я должен взять этот вес". А там то было всего 150гр каши перлово говяжей и 2 яйца)) Правда это уже был второй завтрак с утра)))

Да это кстати присказка по ходу сказки время от времени буду выкладывать в темке свои наблюдения за своим режимом питания)))) ну и в целом состояния организма)))

ОШИБКИ ХУДЕЮЩИХ

 Делать приемы пищи слишком маленькими. Если вы полагаете, что кусочек сыра это и так жирная/калорийная еда и его насыщенный состав уже исчерпал все нормы, добавьте к нему объем ХОТЯ БЫ за счет сырых некрахмалистых овощей (самые безвредные продукты, существующие в мире). Нельзя обедать или ужинать 100г, а тем более 50г еды, так как процесс переваривание должен быть активирован внутри вас до следующего приема пищи, иначе эта крошечная порция переварится за час и вы, может даже не испытывая чувства голода, рискуете потерять «огонек» метаболизма внутри себя.

 Не думайте, что если вы едите суп или салат, то вы можете съесть этого больше, чем, например, если бы вы ели мясо. Не важно, что вы едите – вырабатывайте в себе культуру питания! А это не только правильная еда, но и правильное ее КОЛИЧЕСТВО. Вам нужно съесть ровно столько, чтобы ваш желудок не был переполнен и (вторая крайность) не был слишком пуст. Ориентируйтесь на то, будет ли у вас в ближайшее время перекус или нет. перекусить через 2-2,5 часа, съешьте порцию, размером с кулак.

 Выкиньте из головы пунктик о том, что все, что вы съели, нужно отрабатывать физической активностью. Когда вы едите еды ровно столько, сколько требуется на обеспечение вашей «базовой» работы организма (1200 ккал в среднем), то вам эту цифру НЕ НУЖНО ОТРАБАТЫВАТЬ СПОРТОМ. Так как, теряя при этом ежедневно на тренировке еще 300-500 ккал, вы стремительно и верно идете к замедлению обмена веществ.

 Составьте список того, что вы будете делать для достижения цели! Когда вы делаете все каждый раз с бухты-барахты, когда у вас не обозначен режим, когда у вас не готова ВАША еда заранее, когда вы не определились с тем, что вы ЕДИТЕ, а что НЕ ЕДИТЕ, а так… только обдумали это поверхностно, типа: «Я теперь не ем сладкое.», - в таком случае у вас ВСЕГДА будут погрешности в действиях. Простой пример: вы решили не есть сладкое, а вам кладут на стол перед носом халву. И начинается: «А халва это же полезное! А халву ж, воде, можно… Что, действительно в халве 600 калорий?!... А, может, я ее не буду есть? Нет, все таки поем, это ж ничего такого вредного! Семечки это так полезно!». В итоге вы съедаете абстрактное количество этой халвы, которую нужно есть строго в определенное время и в должном количестве, чтобы это не навредило результату. Мораль – продумайте все, напишите все свои правила на бумаге, перекрутите в голове все возможные проблематичные ситуации, будьте вооружены по полной!

 Когда у вас наступает отсутствие или задержка критических дней более, чем на 3 недели, простыми словами это означает, что ваш организм СОКРАТИЛ НА НИХ РАСХОД СВОЕЙ ЭНЕРГИИ, просто взял и «выключил» ваши КД. Почему? Потому что мало еды! Мало энергии ему даете! Потому что новое количество жировой прослойки ничтожно МАЛО или НЕ ПРИВЫЧНО для него! ЭТО ОПАСНО! Прекращайте худеть! Переходите в режим поддержания веса: расширяйте рацион потихоньку, добавляя каждый день небольшое количество дополнительной еды. Если вы увидите, что вес растет более, чем на 2 кг, уберите немного еды, оставив что-то среднее между изначальным количеством и тем, при котором пошел интенсивный набор веса. Максимально разнообразьте ваш рацион: включите ВСЕ группы продуктов, полезных, конечно.

 Не исключайте углеводы из обеда! Помните ВСЕГДА, что человек живет благодаря углеводам, это его жизненная сила и энергия, настроение и желание действовать. В норме аж 50% рациона должны составлять полезные углеводы. Убрать их можно ТОЛЬКО с ужина.

 Не заменяйте приемы пищи бесполезной едой! Если вам выделено время для завтрака, обеда или ужина, вложите в него МАКСИМУМ полезного! Когда вы кормите себя ПУСТОЙ ЕДОЙ, это все равно, что пичкать организм туалетной бумагой, когда ему нужны нутриенты для энергии, восстановления, обеспечения всех функций и т.д. Не дадите ничего полезного - он ответит вам апатией, сонливостью, агрессивным настроением и зверзким АППЕТИТОМ!!!

 Не тратьте энергию и нервы на свой ВЕС! Запомните раз и навсегда, что хождение веса туда-сюда это нормально. Если вы все делаете правильно он рано или поздно упадет. Если вы видите скачки веса, успокойте себя - это нормально!

Анализируйте их:

✔ когда вы за день съели непривычно маленький объем пищи (даже калорийной, например, 2 плитки шоколада и всё), то вес однозначно упадет на утро из-за того, что вы фактически остались вчера с пустым кишечником. Поев как обычно, вы увидите привес, так как кишечник снова наполнился.

✔ когда вы выпили алкоголь, у вас может быть обезвоживание, и на утро вы увидите отвес. На следующий день последует снова привес, так как водный баланс восстановится.

✔ обратная сторона это когда у вас возник привес, хотя вы не переедали: возможно, у вас отёк на острую, соленую, сладкую пищу.

✔ когда вы выжались, как лимон, на тренировке, у вас может быть большой отвес на утро, после чего еще через день – привес. Все опять-таки, потому что в день тренировки у вас было обезвоживание, а затем водный баланс восстановился.

✔ если видите привес на полкило и более, проверьте, не приближаются ли КД. Если они должны наступить по плану через 7-10 дней, то это привес перед КД, он уйдет на 1-3ий день с начала цикла.

В ОБЩЕМ: чтобы не терроризировать ни себя, ни всех вокруг, контролируйте вес ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ. Так вы четко поймете, продуктивный у вас план действий или нет.

 Не кусочничайте! Сели – поели. Встали – забыли про еду до следующего запланированного приема пищи!

 Перестаньте бояться еды! Помните, что ваше питание – под вашим контролем. Что бы вас ни манило запахами, не зазывало своей аппетитной формой, вы и ТОЛЬКО ВЫ решаете, класть это себе в рот или нет. Торт не будет вас догонять, если вы развернетесь и уйдете.

Автор : Марика Матесович