BDR22804

BDR

BDR

Обо мне.

Мегера66: "... показывать ему нечего, ему нужно поднять свою самооценку, иначе видимо никак!"

 P.S. Самое интересное написано в категории "Физиология" и ФИЗО. 

Заметки

Кто виноват и что делать

00Как правильно худеть,ФИЗО

Возьмем абстрактную женщину возрастом под 30 лет, которая хочет сбрость от 5 до 10 кг лишнего веса. Примем как данность, что вес действительно лишний. Что обычно делают жинщины когда хотят сбросить вес? Правильно, сидят на низкокалорийных диетах. Это помогает сбросить вес и убить метаболизм, потому что при слишком низком поступлении калорий в организм, тот начинает разбирать на составялющие основного потребителя калорий - мышцы. Итог таких диет: "У меня вес перестал падать, хотя я ем меньше чем мне нужно". 

Кто ту виноват примерно ясно, встает вопрос, что делать. Если хотите иметь хорошую фигуру, нормальный вес, неиспорченное здоровье, то придется забыть о быстрых результатах "к лету", потому что придется рисовать полугодичный, а лучше годичный план. С чего начать?

1. Начните есть как положено, если бы у вас был нормальный метаболизм. Забросьте измерения фигуры на несколько недель, но считайте калории и БЖУ. Дайте понять своему организму, что никто больше не будет над ним издеваться сурово ограничивая в питании. Что это вам даст? Во-первых, организм выйдет из состояния стресса, куда вы его загнали диетами. Во-вторых, начнет восстаналивать нормальные обменные процессы. Это фаза отдыха, прибавка веса на ней неизбежна.

2. Начните занятия с отягощениями, при этом аэробную работу можете вообще не производить. Необходимо работать так, чтобы в дни отдыха мышцы болели НЕ сильно. Тогда в течение 1-2 месяцев еженедельного повышения нагрузок на 5-10%, вы добьетесь того, что порвете все короткие миофибрилы в мышцах и мышца станет готова к работе. Опять же из-за не слишком большого уровня работы вы будете прибавлять в весе. Это нормально, это по сути подготовительная фаза.

3. Начинаем худеть? Индейская народная изба - фигвам называется. Начинаем строить потребителей калорий - мышцы. По сути высстраиваем нормальный тренировочный процесс, который в течение 10-14 дней будет задействовать все группы мышцы и мышечных волокон. Калорийность питания будет чуть ниже того, что вам нужно для "нулевого баланса". Это фаза роста, которая должна длиться не менее 3 месяцев, а лучше полгода. Здесь вы наращиваете силу ммышц и функциональность тела. Вес, если будет расти, то незначительно, но при этом внешний вид будет улучшаться. Жир будет замещаться мышцами. В отдыхающие недели можно работать аэробно, что даст общее снижение веса к концу периода.

4. Фаза похудения. Определяем где нам мешает лишний жирок и корректируем программу увеличивая количество статодинамических упражнений и длительной аэробной работы. При условии прохождения предыдущих фаз, 10 кг слетят за 3 месяца без серьезных проблем. 

Итого по срокам: от полугода до года. 

Ну а теперь главный вопрос - нафига это нужно? Хотите уезжать в отпуск на олинклюзив на пару недель и не расстраиваться гляда в зеркало после его кончания? Хотите не истерить после очередных майских с шашлыками и пивом? Хотите не отказывать себе в куске торта с подругой которую повстречали на выходных? Вот для этого. Наличия развитых мышечных волокон позволяет не терять форму, а при перерывах до 1 месяца быстро ее восстанавливать даже при переедании.

12 мая 2014, 14:15 |  Комментарии: 26
Кто виноват и что делатьhttps://dietadiary.com/blog/22804/119553

Физиологии пост №1

00Физиология,ФИЗО

Этой короткой заметкой открою цикл графоманств на тему физиологии. 

Многим известно, что для похудения необходимо создать дефицит калорийности в рационе. То есть съедать вы должны меньше, чем тратите. Предположим, что вы создаете дефицит калорийности 200-300 калорий, занимаетесь в спортзале и к концу недели ожидаете увидеть снижение веса. Смотрите на весы, а там плюс 100-200 грамм. 

Что произошло? Опишем механизм по упрощенной схеме. 

1. Вы нагрузили мышцы и организм начал их наращивание, чтобы справиться с нагрузкой. После первых тренировок рост мышц идет особенно активно и только по рабочим поднимаемым весам можно прибавить 30% в первый же месяц.

2. Предположим, что организм переработал 200 мл. жира, чтобы компенсировать недостаток калорийности. Это примерно 180 грамм.

3. Организм, условно, потерял 200 мл жира, но при этом, опять же условно, получил 200-300 мл. мышц (помним, про бысрый рост мышц в первый месяц). Учитывая, что плотность мышечной ткани примерно на  45% выше жира, то получим, что вес прибывшей мышцы 260-390 грамм. 

Как видно, даже при дефиците калорийности можно набирать вес. Происходит это из-за того, что при нагрузке мышцы будут создаваться до тех пор пока в организм поступает белок и есть необходимые запасы углеводов и жиров, как энергетического материала. Так что жир давая энергию, в этом случае способствует росту мышц, плотность которых выше плотности жира. 

Логичный вопрос, как же терять именно жировую прослойку, без роста мышечной массы. Вариантов два:

1. Тренироваться до первой легкой локальной усталости мышцы. Это режим тренировки который можно назвать "безстрессовым". Никаких преодолений себя и пр., после первых признаков дискомфорта работа прекращается. То есть лучше пробежать в течение дня 10 раз по 100 метров, чем 1 раз километр. Если вы привыкли бегать 3-4 км, то лучше разбейте этот путь на 3 забега по 1 км. В таком режиме мышцы практически не растут, но при этом так же сжигают калории.

2. Работы мышц стрессовая, но очень короткая. Обычная интервальная тренировка - 1 минуту бежим быстро, 1 минуту идем. Она нам не подходит, длительный стресс рождает ответ организма в виде росты мышечной массы. В нашем случае делаем максимально возможный рывок, который длится от 2 до 5 секунд, далее переходим на шаг и идем 40-55 секунд, повторяем. И так до локального утомления (5-20 раз), после чего прекращаем работу и идем отдыхать. Затем через полчаса или несколько часов повторяем. 

Фактически для сброса веса без набора мышечной массы ваши тренировки должны быть как ваше питание - часто, но небольшого объема.

19 марта 2014, 18:57 |  Комментарии: 8
Физиологии пост №1https://dietadiary.com/blog/22804/109830

Мои рецепты

Куриный рулет с сыром и орехами

Продукты: Грецкий орех, Куриная грудка, Сыр 50% «Сливочный»

Калорийность: 259.16 Ккал

Описание:   »»

Омлет 5-100

Продукты: Молоко 3,2%, Яйца

Калорийность: 145.69 Ккал

Описание:   »»

Гуляш из говядины (Магги)

Продукты: Масло подсолнечное, Приправа Магги Болоньезе, Протертая мякоть томатов ПИКАНТА Passata di Pomidoro, Филе говядины

Калорийность: 195.29 Ккал

Описание:   »»

Гуляш из филе индейки (Магги)

Продукты: Приправа Магги Болоньезе, Протертая мякоть томатов ПИКАНТА Passata di Pomidoro, Филе индейки

Калорийность: 93.34 Ккал

Описание:   »»

Плов из филе индейки (Магги)

Продукты: Масло подсолнечное, Приправа Магги для плова с курицей, Рис длиннозерный обработанный паром, Филе индейки

Калорийность: 179.08 Ккал

Описание:   »»

Домашня пицца

Продукты: Консервированные маринованные огурцы (6-9 см) бондюэль, Маслины без косточки, Помидор, Сосиски молочные Сочинские, Сыр 45% "Сваля", Тесто дрожжевое "Морозко"

Калорийность: 343.57 Ккал

Описание:   »»

Котлеты куриные с сыром

Продукты: Базилик молотый, Куриная грудка, Масло подсолнечное, Молоко 2,5 %, Перец красный жгучий, Соль, Сыр 50% «Сливочный», Хлеб белый традиционный "Хлебный дом", Чеснок, Яйца

Калорийность: 191.75 Ккал

Описание:   »»

Болоньезе из куриного филе

Продукты: Базилик молотый, Вино красное сухое, Куриная грудка, Лук репчатый, Морковь, Розмарин сушёный, Сельдерей, Томатная паста, Томаты в собственном соку, Чеснок

Калорийность: 94.49 Ккал

Описание:   »»

Отбивные куриные Maggi

Продукты: Maggi на второе для нежного филе куриной грудки по-итальянски, Куриная грудка

Калорийность: 164.17 Ккал

Описание:   »»

Куриное филе запеченое

Продукты: Maggi на второе для сочной курицы с паприкой, Куриная грудка

Калорийность: 163.15 Ккал

Описание:   »»

▲Admin Area