1) ЧТО МОЖНО И НУЖНО КУШАТЬ?

А) Основу вашего рациона должны составлять СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.
Они являются незаменимым источником энергии и поддерживают нашу жизнеспособность в течение всего дня. Кстати, именно по этой причине, заканчивать прием углеводов нужно за 4-6 часов до сна , чтобы они успели усвоиться, иначе, всё то, что не будет переработано в энергию, отправится в жировое депо.

К сложным углеводам относятся:

• Зернобобовые культуры (фасоль, чечевица, нут, горох и прочее).
• Зерновые культуры (рис, гречка, овсянка, кинва, овсяная мука, цельнозерновая мука, ржаная мука и прочее; желательно отдавать предпочтение коричневым крупам).
• Зерновой хлеб/хлебцы без содержания сахара и дрожжей.
• Крахмалистые овощи (батат, вареная морковь, вареная свекла, картофель). Кстати, картофель желательно совсем исключить из рациона, заменив его бататом, например, или свести его потребление до 2-3 порций в месяц.

Б) Во временные рамки попали и БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ (за 4-6 часов до сна прекращаем их есть).

К ним относятся фрукты, ягоды, мёд, сухофрукты.
Внимание! Ограничьте потребление мёда до 3 ч.л. в день (без горок, естественно), а сухофруктов до 1 горсти.

!!!! Важно, чтобы и мёд, и сухофрукты не содержали в себе сахара, т.е. мед выбираем цветочный, гречичный, липовый и прочее, а сухофрукты, где в состав входит только фрукт и никакого сахара. И еще, старайтесь добавлять в своей сухофрукты и мед не чаще 2-3 раз в неделю. А если процесс похудения идет медленно, то и вовсе исключите эти продукты.
Из фруктов предпочтительно выбирать

•  кислые яблоки,
•  цитрусовые,
•  ананас,
•  кислые ягоды.

Исключение - грейпфрут. Его можно и перед сном 

Кстати, на стадии активного похудения, сократите количество фруктов до двух штук в день. Или один фрукт + полстакана ягод 

В) КЛЕТЧАТКА, содержащаяся в некрахмалистых овощах должна стать вашим лучшим другом.

• Три порции свежих овощей всегда должны присутствовать в вашем рационе. Можно больше. Кушать их можно в любой прием пищи.

Г) ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ - в какой угодно приём пищи.
Если вы вегетарианка, то восполняйте норму белков за счет растительных и соевых продуктов. 

К животным белкам относятся:

• Рыба любая варёная\тушёная без масла\на пару\на гриле\в духовке
• Птица: куриные и индюшачьи грудки без кожи варёные\печёные\на пару\на гриле\в духовке
• Красное мясо: постная говядина варёная\тушёная без масла\на пару\на гриле\в духовке. Сократите потребление красного мяса до 1-2 раз в неделю 
• Яйца: 2 белка на 1 желток

Д) МОЛОЧНЫЕ БЕЛКИ - в какой угодно приём пищи.

• Любые ксиломолочные продукты без наполнителей (т.е. никаких фруктовых йогуртов) до 10% жира.
• Обезжиренные продукты тоже не стоит выбирать. В них нет ничего полезного, а главное - производители часто врут насчет БЖУ, чтобы повысить продажи, а количество жиров на самом деле может перевалить 15% отметку, когда указано будет 0.

Е) ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ - в любой прием пищи, кроме орехов. На них распространяется такое же правило, как и на углеводы - заканчиваем их есть за 6 часов до сна, ибо они долго усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Остальное - в любой прием пищи.

К полезным жирам относятся:

• Орехи любые.
• Растительные нерафинированные масла (рапсовое, оливковое, кокосовое, льняное и прочее).
• Авокадо.
• Жирная рыба.

Ж) СОУСЫ БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ САХАРА - в любой прием пищи

• Соевый
• Горчица
• Томатное пюре

З) ПОДСЛАСТИТЕЛИ БЕЗ УГЛЕВОДОВ - в любой прием пищи

• Ксилит
• Стевия
• Сахрозаменители: ФитПарад, Трувия и другие

 ФРУКТОЗА ХУЖЕ САХАРА!

2) ЧТО СТОИТ ИСКЛЮЧИТЬ И ЗАБЫТЬ КАК СТРАШНЫЙ СОН?

•  Сахар и всё, что его содержит (шоколадки, тортики, покупная выпечка, сухофрукты, сладкие фрукты). Можно позволять пару долек горького шоколада (75% и выше) за завтраком.
•  Пакетированные соки (это концентрированный сахар); Можно фреши из разрешенных продуктов.
•  Пустые углеводы (фаст-фуд, чипсы, газировка, и прочие гадости)
•  Рафинированные масла, маргарин, сливочное масло, жирные сыры.

3) ПРАВИЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ДРОБНОГО ПИТАНИЯ

•  Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 1-2 часа после пробуждения. С утра необходимо запустить обменку. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (овсяночка на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например.
• Все углеводы вы должны съедать за 4-6 часов до сна. Позже они просто уйдут в жир.
•  Фрукты - это десерт, который должен идти отдельным приёмом пищи.
•  Запивать можно, но вообще лучше всего выждать 15 минут после еды

 Питаться нужно:

• 5-6 раз в день, небольшими порциями
• не допускать перерывов между приемами пищи более 3-4 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма (сжигание мышц, но не жира), а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
• получать порцию белка в трех основных приемах пищи минимум
• последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна и не содержать углеводов
• пить 35-40 мл чистой воды на кг веса
• постараться по максимуму убрать из своего рациона простые углеводы