И так сушится я буду по модной нынче  и прогрессивной системе углеводного чередования. Основная каллорийность рациона приходиться на белок. Ну а  суть методике в цикле из нескольких с низкоуглеводными и высокоуглеводными днями, что позволит сбить привычные биоритмы, и обманув организм заверить его в том, что жратвы на самом деле дофига. В связи с тем, что он долго перестраивается, калорийный день заставит его думать на ближайшие три дня, что еды хватает и он с лёгкостью будет позволять сжигать подкожный жир. Примерный план циклирования может быть таким:

Ну или проще: 

По тренировкам: в течении недели 2 интервальные и 2 силовые.

Интервальная: в течении 20-30 мин (на сколько уж сил хватит) по очереди, не отдыхая прыгать на скакалке и делать различные  скурчивания на пресс, интервальность по вкусу думаю возьму, 3 минуты скакалки - 30 сек пресса, 5 минут скакалки, 30 сек пресса и тд. 

Силовая, программа будет скоращенной по приципам Стюарта МакРоберта изложенным в книгах: "Думай. Бодибилдинг без стероидов" и "Думай 2.0"

Вторник

1. Кардио/разминка

2. Приседания/жим ногами в тренажере 12-15

3. Становая тяга/гиперэкстензия 12-15

4. Тяга блока к груди

5. Пресс по вкусу.

Пятница

1. Кардио/разминка

2. Жим лежа 12-15

3. Шраги 12-15

4. Подъем штанги/гантелей на бицепс 12-15

5. Пресс

В совокупности получаеться: интервальная тренировка, дает весь положительны эффект аэробики, плюс заряжает кровью мыщцы брюшного пресса, подстегивает метаболизм и тд очень-очень полезное дело, можно почитать в интернете) Ну а силовой тренинг призван предотвратить потерю мышц, большое количество повторений дает эффект пампинга - накачки  мышц кровью, включения в работу медленных мышечниых волокон. Ну а присутсвие в питании высокоуглеводных дней дает разнообразие, которого мне так не хватало на первой сушке - когда исключал весь жир, и урезал углеводы. Завтра обмерееюсь, сфоткаюсь, и пошло-поехало)

 Обработав множество инфорамции пришел к выводу, что составить гармоничную разносторонную программу силовых тренировок довольно сложно. И что бы избежать ошибок решил все же воспользоватся уже готовой, которую кстати не менее сложно найти. Вот собстенно и она: https://bodibilding-d.ucoz.ru/index/trenirovki_s_ganteljami/0-27 Спасибо этому ресурсу за полезную информацию. 

 В конечном итоге мой тренинг выглядит так: Пн - силовая, Вт - бег, Ср - силовая, Чт - бег, Пт - силовая, Сб - бег. Вс - заслуженный отдых.

 Итак моя тренировочная программа примерно выглядит так:

6 дней в неделю, утром и вечером:

1. Подтягивания на турнике обратным хватом: играю сам с собой в лесенку до 5

2. Висы на перекладине широким хватом 3 х максимум

3. Негативные подтягивания широким хватом 3 х 3

Пн, Ср, Пт:

1. Кардио, разминка

2. Жим гантелей лежа на полу/скамье 3х8

3. Разведение рук с гантелями лежа на полу/скамье 3х8

4. Подъем гантелей на бицепс стоя ( Упражнение "Молоток") 3х8

5. Жим гантелей вверх сидя 3х8

6. Приседания с гантелями в руках 3х10 (тут хочу чередовать приседания с выпадами)

7. Пресс (чередовать скручивания, подъем ног лежа на спине, классический подъем туловища, разнообразие рулит)

Вт, Чт:

1. Бег 1.5-2 км (по мере прогресса увеличить дистанцию)

2. Турник\брусья\рукоход на площадке возле беговой дорожки

Программу старался заточить на грудные мышцы, бицепс и  плечи, ну а приседания и пресс никогда лишними не будут) Это пока еще примерно, нужно посоветоваться с разбирающимися людьми о правильности составления.

К этому всему хочу добавить 1 день в неделю, для релаксации, физической и моральной, например на выходных заняться йогой, или помедитировать.

 Закончил забиванием на последнюю неделю тренировочную программу. наврное однообразность надоела. Тем не менее, результаты она дала: я улучшил рельфность тела, и согнал жирок.

 Теперь в разработке новая программа тренировок, она будет расчитана на 5 дней тренировок, 3 дня силовые (именно на силу), 2 дня бег + турник! И направленна будет на развитие мышц груди, плечей, рук, спины все ради одной цели - научится подтягиватся широким хватом. Сегодня резльтаты таковы, подтягиваюсь обратным хватом: 5 раз, широким 0. нужно исправлять! Как программа будет готова выложу ее сюда.

 Ну и к новым целям мне помогут идти сдедующие фармакологические средства:

- Пикамилон - снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создаёт впечатление "ясной головы", вызывает желание тренироваться, обладает ан-тистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон - по 1-2 таблетки 2 раза в день.

- Рибоксин это препарат оказывающий действие на метаболические процессы организма. У буржуев данный препарат известен под названием ИНОЗИН. Стоимость Инозина 600 - 1000 руб. Инозин входит в состав многих спортивных добавок.

ДОЗИРОВКИ:

Дозировки от 600 мг. до 2400 мг. в день

Исходя из личного опыта, рабочая дозировка составляет примерно 150 мг. на 10 кило веса. То есть если Вы весите 100 кило, то Ваша рабочая дозировка 1500 мг. в день. Начинать прием Рибоксина следует с 600 мг. в день. Если на протяжении 4 х дней препарат будет переноситься нормально, дозу можно повысить до рабочей. Дневную дозу следует делить на несколько приемов, утром и за 1,5 - 2 часа до тренировки."

-  "АД Норма" биологически активная добавка к пище. Улучшает коронарное и мозговое кровообращение, понижает возбудимость ЦНС. АД-НОРМА понижает артериальное давление, способствует нормализации уровня холестерина в крови, улучшает кровообращение сердца и головного мозга.

Дозировка 2 капсулы 2 раза в день 6 недель.

Пишу чтоб не забыть, что когда начал пить =)

 Наступление весны отметил ударной тренировкой!  С понедельника увеличиваю отягащение, в понедельник на 2 кг во всех упражнениях, ну а в  сегоняшнем сете упражнений прирост прошел просто потрясно! В жиме лежа добавил 6 кг гантелям, и в становой тяге тоже столько же. В других упражнениях тоже от 2х кг, кроме разведения рук лежа с гантелями, тут у меня слабовато пока. Более всего меня поражает, что эти при моей то программе, где по 15-20 повторений в подходе, прирост силы все равно идет!  Это однозначно доказывает - творог и каша лучшие "стероиды"! 

  На улице горы снега и льда сменились болтом, гразь и вода везде, и с неба еще добавляется, бегать в таком вот нет желания, и поэтому все еще остаюсь в ожидании.  А в целом все идет оч. хорошо, весу убавил я. 81 кг счас, жиру тоже убавилось. Сквозь остатки живота начинает пробиватся пресс. Руки, плечи и грудь приобретают все большую рельефность. Короче все идет по плану