Ожирение при нормальном весе (skinny fat, научный термин - Normal-weight obesity).

Думаю, многим девчонкам знакома ситуация, что я вроде не толстая, а себе не нравлюсь. Почему так происходит?

Скорее всего, в этом случае слишком слабо развиты мышцы. 

Признаки того, что у вас Normal-weight obesity:

Вы не нравитесь себе без одежды, хотя в одежде можете выглядеть нормально.

У вас торчит живот, некрасивое распределение жира, хотя ваш ИМТ в норме. Виден жирок (у всех, конечно, в разных местах, но самый очевидный звоночек - жир на животе).

У вас слабые мышцы, тонкие руки, ноги, вы неспортивная.

Об этом синдроме также можно узнать с помощью био-импенданса. Если процент жира больше 32, у вас есть ожирение, даже при нормальном весе.

Даже у визуально худых девчонок 44 размера такое бывает!

Также можно рассчитать свой процент жира в специальных калькуляторах. Расчет производится исходя из параметров обхват шеи, талии, бёдер и т.д.

Причины данного синдрома:

-слабое физическое развитие и гиподинамия с детства (МОЙ СЛУЧАЙ);

-циклы похудения и набора без физической активности и силовых тренировок;

-мало белка в рационе (характерно для большинства жителей нашей страны в принципе)

Что делать, если у вас NWO?

1. Небольшой (!) дефицит калорий, либо отсутствие дефицита (если у вас количество жира ближе к норме, просто не нравится фигура)
2. ОБЯЗАТЕЛЬНО силовые тренировки. Либо тренировки с силовым компонентом, например, пилон, всякие там T-rex и тому подобные фитнес-активности.
3. ОБЯЗАТЕЛЬНО много белка. От 1,2г на кг веса. В идеале от 1,5г до 1,8г.
4. Не обращаем внимание на вес, ходим на биоимпеданс, смотрим на окружность талии. В данном случае БЫСТРОГО РЕЗУЛЬТАТА НЕ БУДЕТ. Минимум через год вы станете лучше выглядеть.

 Почему силовые?

Только этот вид тренировок эффективно наращивает мышцы. Да, танцы и теннис тоже хорошо, но мышцы с ними растут в меньшей степени, они скорее не растут в объеме, а просто укрепляются. Для наилучшего эффекта нужно именно наращивать быстрые мышечные волокна, которые хорошо растут, склонны к гипертрофии. Не бойтесь раскабанеть, тут речь идёт о том, чтобы преодолеть состояние "жирного дистрофика", простите за термин, а не о том, чтоб стать бодибилдершей.

Прикрепила фото мужчины, на парнях особенно заметно это явление:

1) Похудение - процесс, который зависит от количества калорий и активности. И только от этого. Не бывает такого, что ты не ешь ничего, а жир есть.

2) В перспективе очень мало шансов успешно худеть и поддерживать вес долгие годы только на одной диете без активности. Потому что мы склонны замедляться при похудении, чтобы эту тенденцию успешно перебороть, нужно либо нашагивать много-много шагов, если уж спорт совсем ненавистен (более 10 тыс), но желательно и двигаться (лестница вместо лифта, шаги, танцы), и еще и тренироваться пару раз в неделю. Потому что мышцы помогают увеличить расход энергии, таким образом можно будет есть чуть больше.

Человек без тренировок и активности, чтобы оставаться худым на длительной перспективе, должен есть прям мало. А это вряд ли получится. И не очень полезно. Нужно найти свой способ тратить калории и поддерживать мышцы. Танцы, фитнес, зумба, плавание, короткие интенсивные тренировки по 20 минут, много-много шагов. Что угодно, но оно должно быть. Причем активность должна быть КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Наши предки охотники-собиратели проходили или пробегали по 20км в день. Организм заточен под это. Под стройную форму и много активности. Лишний вес и мало движения не естественны для нас, отсюда проблемы со здоровьем.

Соответственно да. Нужно принять раз и навсегда. Хочешь похудеть - нужно перекроить всю свою жизнь от и до. Изменить ее полностью. Ты не сможешь успешно худеть, если в жизни много семейных посиделок с кучей салатов. Ну, конечно, ты можешь по идее перековать себя так, что на этих посиделках будешь есть по минимуму, но хотя бы в тот период, пока ты активно худеешь, проще вообще на них не ходить, чем бороться с искушением. Если окружение постоянно ест шашлык с пивом, и ты с ними, ну как ты похудеешь?

Менять нужно всё. Допустим, вот ты не можешь никак отказаться от этих посиделок и родных ты своих любишь. Ну тогда нужно их попытаться переделать под себя. Сказать, что ты худеешь, чтоб не уговаривали поесть лишний раз. Дать маме в руки низкокалорийный майонез и попросить им заправить салаты. Предложить всем вместо обычных посиделок отдых на природе с катанием на сап-бордах, игрой в волейбол или чем-то подобным. Ну или хотя бы сидеть за столом минимум времени. Поел немного, вышел из-за стола, помог посуду помыть и т.д. Надо менять активно те факторы, которые влияют на лишний вес, иначе ничего не изменится.

Ты любишь смотреть сериалы по вечерам с какао и печеньками? Ну теперь всё, вместо этого иди на прогулку под аудиокниги или делай домашнюю тренировку под видео. Или иди на эллипс в тренажерку и там смотри сериалы во время кардио-занятий. Не бывает так, что ты ничего не поменял, ничем не пожертвовал, но при этом похудел.

3) Активность, если ее прям МНОГО, помогает меньше есть. Грубо говоря, пока ты нашагиваешь шаги, ты не ешь. Пока ты тренируешься, ты не ешь. Кроме того ты не ешь за 2 часа до тренировки, чтоб не было тяжело. В целом ты не можешь весь день есть, если ты активен. Единственное исключение, это если ты занимаешься силовыми тренировками, а весь остальной день не настолько занят, чтобы не успевать переедать. От некоторых тренировок аппетит растёт.

4) Часто переедание вкусненьким - это такое хобби и способ себя порадовать. Нужно работать с первичными факторами (что тебя беспокоит, расстраивает, что ты заедаешь?) и искать другие способы получения удовольствия. Тренировки дарят эндорфины, когда к ним привыкаешь. Это удовольствие. Секс, тренировки, нахождение на природе, прогулка в красивом спокойном месте, общение с друзьями, музыка, танцы - вещи, которые могут заменить переедание.

Часто переедание возникает из-за проблем со сном. От недосыпа мозг ищет возможность поднять энергию. Но не ведитесь на это, особенно, если у вас уже есть инсулнорезистентность (при ней дополнительный сахар энергию уже сильно не поднимает).

5) Можно приучить себя получать удовольствие и от более простой еды, а не только от куриных бёдрышек KFC. Вкусовые привычки могут поменяться, можно приспособиться к диете. Хотя стандартные вкусняшки, скорее всего, всё равно будут привлекательнее, но ты сможешь радоваться и ПП-шным блюдам.

Мифы, которые часто мы слышим от блогеров и читаем в статьях.

1) Если не давать калорий организму, он решит, что голод, остановит метаболизм и перестанет худеть, чтоб переждать трудные времена. Поэтому, чтобы похудеть, нужно есть!

Правда: если потреблять мало калорий, человек похудеет. Организм не может "испугавшись" из ниоткуда поддерживать свой вес.
Но доля правды, конечно, в этом есть. Есть такое понятие, как метаболическая адаптация. Это неосознанное замедление процессов в организме. Например, худеющие люди даже моргают реже, реже дёргают ногой сидя на стуле, любят посидеть, полежать, лишний раз им не хочется куда-то идти. Экономия калорий таким образом достигает 600кк. Что довольно много. И мы сталкиваемся с ПЛАТО, когда мы вроде едим не так много, но вес стоит.
НО! Проблема еще в том, что худеющие часто преуменьшают съеденное. То есть мы не можем достоверно понять: человек просто замедлился и поэтому не худеет на 1500кк? Или же он всё-таки совершает ошибки подсчёта? Об этом в следующем мифе.

2) Я ничего не ем и не худею! При различных исследованиях МНОГОКРАТНО было подтверждено, что вот такие ребята
а) худеют, если им выдают порции в лаборатории.
б) занижают в своих записях количество съеденного.

Да, ребят, мы все обманщики. Осознанные или нет. Бывает, человек на глаз считает количество сливок в кофе, бывает в самом деле не помнит одну-другую печеньку. Часто вы выбираете менее калорийный вариант блюда в счетчике калорий. Допустим, вы поели жареную в духовке курицу. В приложении варианты этих куриц от 170 до 290 кк. Вы выбираете тот вариант, где 170, конечно же.
Нужно очень много контроля, чтобы не занижать свое потребление еды, калорий.
Как бороться с этим? Просто снижать количество калорий. Допустим, вы должны есть по формуле 1500 кк, чтоб похудеть. Вы не худеете. Причины может быть глобально только две:
а) вы сильно замедлились
б) вы врёте самим себе. Первая причина прорабатывается добавлением шагов, тренировок и активностей. Вторая - снижением нормы калорий. То есть вы на самом деле едите 1800кк, которые вы записываете с подтасовыванием фактов так, что получается 1500. Тогда снизьте до 1300. И вы будете есть 1600кк на самом деле, по записям 1300.

3) Организм просит сладкого, значит, нужно его накормить. Организм умный, он знает, чего ему не хватает.
И другие идеи, касающиеся "умного организма". Наш организм всегда при прочих равных условиях будет выбирать сладкую, жирную, солёную еду, потому что сахар, соль и жир практически всю историю существования человечества всегда были в дефиците, давали много калорий, которые помогали нам выжить в условиях, когда умереть от последствий голода было в миллион раз вероятнее, чем от последствий ожирения. Организм не умный, вы умный, а организм просто работает по старым схемам. Интуитивное питание почти никогда не работает. Работает только на зожниках, которые настолько уже привыкли к своему правильному питанию, что на автомате так питаются.

4) Если я начну есть мало, мои мышцы сразу уничтожатся, а жир останется.
Это работает только на людях, чей вес близок к норме. Если у вас прям МНОГО лишнего жирка, за мышцы не переживайте. У вас лишний именно жир, он и уйдет. Мышцы тоже, но в рамках нормы. В вашем теле не будет такого, что вы еле ходите, потому что мышц не осталось, зато жира дофига. Нет, всё-таки орган, отвечающий за накопление и трату энергии - это жир. Мышцы, необходимые для жизни, будут. Но все-таки полезно есть больше белка при похудении и делать тренировки.

5) Все проблемы от скачков инсулина/инсулинорезистентности.
Нет. Когда у вас возникает пред-диабет или инсулинорезистентность, это значит, что ваш организм НЕ СПРАВЛЯЕТСЯ с тем количеством еды, которое вы ему даете и не в силах обслуживать лишний жир. То есть он генетически не заточен под это. Вам не суждено быть здоровым и бодрым толстяком от природы. Есть люди, у которых при лишнем весе таким проблем нет. А есть те, у кого организм плохо с этим справляется.
При регулярном большом потреблении еды, глюкозы, ткани теряют чувствительность к инсулину. Жировая ткань является гормонально активной, способной повышать уровень глюкозы в крови. В ответ на глюкозу, вырабатывается много инсулина. Представьте себе, что клетка - это человечек, сидящий в своей комнатке. Каждый раз, когда поступает энергия из еды (или жировая ткань посылает ошибочные сигналы), к нему приходит Инсулин, звонит в звонок и хочет отдать сахар. И если этих Инсулинов слишком много, то они просто терроризируют бедную Клетку своими звонками. В итоге звонок просто ломается. Инсулин не может достучаться до клетки, клетка остается без сахара, а сахар плавает в крови, повреждая сосуды. Это и называется инсулинорезистентностью.
Но все исследования говорят, что именно похудение способно вылечить инсулинорезистентность. Это может быть сложнее, тем более, из-за недостатка сахара в клетках, у человека снижается работоспособность и возникает сонливость. Но это возможно. И очень важно, чтобы ИР не превратилась в диабет.

Смотрела видео про силу воли, скомпоновала разную информацию, и представляю вам свой конспект, так сказать.

Что приводит к истощению Эго? (истощение силы воли)

Истощение Эго - это ситуация, когда мы не можем использовать свою силу воли из-за того, что наш мозг просто устал. Мозгу необходимы ресурсы на такие непростые задачи, как, например, спорт вечером или отказ от чипсов под сериал. Ресурсы мозга вполне материальны: это нейромедиаторы, способность нейронов передавать те или иные импульсы... Короче говоря, лампочка гаснет, электричество кончается 💡Если мы используем свой ресурс нерационально, эта проблема становится очень актуальной.
Итак, причины истощения:

1) Ментальные процессы (например, работа)
2) Сдерживание (отказ от вкусняшек, Сдерживание гнева и т.д. и т.п.).
3) Принятие большого количества решений. (так вот почему Стив Джобс ходил в одной и той же водолазке! 👨‍💻)

Что делать?

1 - с первой причиной разбираемся так: все процессы, которые можно автоматизировать, автоматизируем!
При умственной работе делаем перерыв, гуляя 5-10 минут на свежем воздухе. Самая полезная штука, чтобы помочь своему мозгу восстановиться.

2 причина - сдерживания.

Самый главный метод борьбы с этой проблемой - смена окружения. У вас не должно быть в доме большого количества сладостей, если вы худеете. Или хотя бы спрячьте их куда подальше. Также помогает просто выйти из того места, где вы привыкли делать что-то не то. Например, с кухни.
Ещё помогает метод максимального осознания своего желания. И методы из книги "Думай и похудей" Дж. Бек. 

3 причина - усталость принятия решений.
Во-первых, перед тем как пойти в магазин, например, пишем список.

Во-вторых, живём по распорядку дня.

В-третьих, опять же списки, но уже идей. Знакома ситуация, когда весь вечер выбираешь, какое кино посмотреть, в итоге проходит час и уже не успеваешь посмотреть кино до того как лечь спать? Создавайте готовые подборки кино, досуга, пользуйтесь чужими подборками, чтобы не ломать голову. Имейте варианты досуга на случай разного настроения и сил. Пропишите меню на неделю, завтракайте одним и тем же. Это не аксиома, просто идеи для тех, кто сталкивается с проблемами выбора.
И важный момент в этом же пункте...
это
ТЕЛЕФОН И СОЦ.СЕТИ, которые постоянно незаметно заставляют нас принимать решения.

Наверное, самая вредная штука - это уведомления. Уведомление как бы говорит "эй, открой меня!". И вы принимаете решение открыть или нет. И ладно, если у вас нет срочных дел, но если вы понимаете, что вроде как вам нежелательно отвлекаться, и при этом видите уведомление... происходит самая нелепая трата мозговых ресурсов. Также соцсети предлагают возможных друзей, какие-то люди пишут вам в личку, а уж если вы поругались с кем-то в комментариях... Да, желательно, чтобы соцсети и телефон были достаточно аскетичны, и тогда они будут отнимать минимум вашего волевого ресурса. А уж если предстоит серьёзная работа, отключите интернет или просто уведомления 👌

Вообще, как мне кажется, именно решением проблемы выбора объясняется привлекательность такого движения как минимализм. Если у вас мало вещей, не захламлен телефон, то вам не надо тратить много усилий и внимания, чтобы выбрать, что надеть, что использовать и чем заняться. Также минималисты стараются отказаться от покупок, например, практикуют челленджи "месяц без покупок", "год без покупок", снимая тем самым напряжение выбора. Не призываю вас к минимализму, просто интересное наблюдение.

Сегодня утром я встала в более-менее адекватное время суток (9-20) и пошла бегать. Пробежала 3,5 км. Очень взбодрилась, настроение хорошее. Все-таки спорт великая вещь. Досматриваю вебинар нейрософии "как победить лень". Поделюсь краткими выводами из того, что уже просмотрела.

1) Кортизоловые закрепления возникают в ситуации, когда что-то приносит нам огорчение, в случае неудач, когда нас кто-то ругает или когда мы сами себя ругаем. Впоследствии так и формруется лень в отношении этого дела. Например, ученик приходит в школу без дз, учитель очень сильно его ругает, дома его тоже ругают. Как следствие - у него формируется кортизоловое закрепление (если ситуация повторяется), ученик просто чувствует чудовщную лень, когда надо идти в школу. Также и взрослые: лень идти на работу, если там много негатива. Но также важна и работа нашей КОРЫ. Если мы рациональным мышлением себя убеждаем в том, что работа наша дерьмо, зарплата маленькая и вообще не для того мама цветочек растила - нам будет лень. Если же мы сами себя убедим, что даже на этой работе мы могли бы чего-то достичь или развить себя или еще как-то позитивно себе эту работу обоснуем, то лени такой не будет.

Когда мы ставим завышенные цели, не достигаем их или не замечаем, что чего-то достигли и считаем себя неудачником - идет всплеск кортизола, апатия.

2) Демотивация из-за превышения уровня дофамина. Если простимулировать себя такими вещами как алкоголь, наркотики, то дофамин зашкалит, а затем резко упадет. В повседневной жизни всплески дофамина от маленьких побед не такие большие, как от алкоголя, скажем. Поэтому человек становится демотивированным на обычные дела. А вот алкоголь, например, привлекает еще сильнее. Идет инфляция, короче. Чтобы наладить уровень дофамина обратно нужен примерно 21 день воздержания от подобных вещей.

Дешевый дофамин нужно немного ограничить. Соцсети, например. Не должно быть пресыщенности, чтобы было желание чего-то достигать.

3) Негативная информация сильнее на нас влияет, потому что эволюционно было важно знать, где водится тигр, чтобы он тебя не сожрал. Но лучше ее избегать, ведь на сегодняшний день пользы от нее нет, а кортизол (гормон стресса) выбрасывается.

4) Необходимо себя хвалить и поощрять, что бы были дофаминовые привязки для необходимых действий. Как вариант - виртуальный "банк", куда за каждое полезное действие закидывается сколько-то очков, которые по достижении необходимой суммы конвертируются в деньги, например, которые выделяешь на себя.

5) Если какое-то полезное действие нам делать лень и оно нас пугает, нужно изменить эту ситуацию, например, совместить полезное с приятным. Скажем, тебе очень не нравится заниматься спортом, тогда используй красивую форму для занятий и любимую музыку.

6) Для закрепления новой нейронной связи нужно около 20-30 дней. Срывы это нормально, не ругай себя, но старайся вернуться в нужное русло.

7) Сила воли (это наша кора лобных долей) несколько ограниченна. Если ты ее потратил на решение проблем на работе, стрессовые ситуации, подавление своих чувств и прочее, то тебе будет сложно себя потом удержать от переедания, например. Самые важные дела лучше делать утром с полным ресурсом.

8) Невозможно быть счастливым человеку без впечатлений. Это называется сэнсорная депривация. Первобытный человек проходил в день по 20 километров, видел новые пейзажи, ел другую еду. Нужно давать своему организму и нервной системе новые стимулы. Ходить новой дорогой до работы, больше ходить пешком, ощущать разные воздействия. Хорошо иногда испытать холод, дождь на своей коже, жару. Пробовать новое. Нельзя просто сидеть в квартире под пледом целыми днями.

9) О фильтрации информации. Ретикулярная формация будет фильтровать для вас то, что соответствует твоим установкам. Если у тебя плохие установки, будешь получать больше информации, соответствующей твоим убеждениям. Перестраивай свой фильтр. Читай правильные книги и фильмы, общайся позитивными людьми. Реши, что для тебя важно. ЗАПИШИ это на бумаге. Запиши свои цели. 

10) Сон очень важен. Спать лучше всего ложиться в 10 вечера. С 22:00 до 2 ночи самый полезный сон. Вечером можно включить приложения на компьютере и телефоне, которые делают экран теплым, имитируя закат. Так не собьешь выработку мелатонина. Также нужно есть продукты, содержащие триптофан.

11) Уверенность в себе зависит от серотонина. И, что удивительно, люди чувствуют на биологическом уровне, у кого много серотонина, и уважают этих людей. Серотонин зависит как от биологических факторов (здоров ли кишечник, хорошо ли питаемся, нет ли депрессии), так и от наших убеждений. Если вы достигли публичного успеха, демонстрируем кому-то свои таланты, экспертность, например, гордимся собой и нами гордятся - у нас повышается уровень серотонина. Важно делиться своими успехами и хвалить себя.

12) Физическая активность дает выброс эндорфинов, естественного наркотика организма. Физическая активность - твой бро. 

13) Контрастный душ помогает снизить уровень кортизола. В момент включения холодной воды будет пик кортизола, но зато потом его уровень снизится ниже, чем был до принятия душа. Так что контрастный душ - твой бро, который поможет справиться со стрессом.