Возьмем абстрактную женщину возрастом под 30 лет, которая хочет сбрость от 5 до 10 кг лишнего веса. Примем как данность, что вес действительно лишний. Что обычно делают жинщины когда хотят сбросить вес? Правильно, сидят на низкокалорийных диетах. Это помогает сбросить вес и убить метаболизм, потому что при слишком низком поступлении калорий в организм, тот начинает разбирать на составялющие основного потребителя калорий - мышцы. Итог таких диет: "У меня вес перестал падать, хотя я ем меньше чем мне нужно".
Кто ту виноват примерно ясно, встает вопрос, что делать. Если хотите иметь хорошую фигуру, нормальный вес, неиспорченное здоровье, то придется забыть о быстрых результатах "к лету", потому что придется рисовать полугодичный, а лучше годичный план. С чего начать?
1. Начните есть как положено, если бы у вас был нормальный метаболизм. Забросьте измерения фигуры на несколько недель, но считайте калории и БЖУ. Дайте понять своему организму, что никто больше не будет над ним издеваться сурово ограничивая в питании. Что это вам даст? Во-первых, организм выйдет из состояния стресса, куда вы его загнали диетами. Во-вторых, начнет восстаналивать нормальные обменные процессы. Это фаза отдыха, прибавка веса на ней неизбежна.
2. Начните занятия с отягощениями, при этом аэробную работу можете вообще не производить. Необходимо работать так, чтобы в дни отдыха мышцы болели НЕ сильно. Тогда в течение 1-2 месяцев еженедельного повышения нагрузок на 5-10%, вы добьетесь того, что порвете все короткие миофибрилы в мышцах и мышца станет готова к работе. Опять же из-за не слишком большого уровня работы вы будете прибавлять в весе. Это нормально, это по сути подготовительная фаза.
3. Начинаем худеть? Индейская народная изба - фигвам называется. Начинаем строить потребителей калорий - мышцы. По сути высстраиваем нормальный тренировочный процесс, который в течение 10-14 дней будет задействовать все группы мышцы и мышечных волокон. Калорийность питания будет чуть ниже того, что вам нужно для "нулевого баланса". Это фаза роста, которая должна длиться не менее 3 месяцев, а лучше полгода. Здесь вы наращиваете силу ммышц и функциональность тела. Вес, если будет расти, то незначительно, но при этом внешний вид будет улучшаться. Жир будет замещаться мышцами. В отдыхающие недели можно работать аэробно, что даст общее снижение веса к концу периода.
4. Фаза похудения. Определяем где нам мешает лишний жирок и корректируем программу увеличивая количество статодинамических упражнений и длительной аэробной работы. При условии прохождения предыдущих фаз, 10 кг слетят за 3 месяца без серьезных проблем.
Итого по срокам: от полугода до года.
Ну а теперь главный вопрос - нафига это нужно? Хотите уезжать в отпуск на олинклюзив на пару недель и не расстраиваться гляда в зеркало после его кончания? Хотите не истерить после очередных майских с шашлыками и пивом? Хотите не отказывать себе в куске торта с подругой которую повстречали на выходных? Вот для этого. Наличия развитых мышечных волокон позволяет не терять форму, а при перерывах до 1 месяца быстро ее восстанавливать даже при переедании.
Комментарии
Kusja
12 мая 2014, 14:20
Ольга74
Вопрос - 1200 калорий считается низкокалорийным питанием?
12 мая 2014, 14:47
Haskie
Благодарю, очень своевременная заметка. У меня, как раз, подходит к концу третий месяц занятий в тренажёрке и я слегка озадачилась небольшим, но стабильным приростом в весе.
Теперь есть стимул продолжать работу.
12 мая 2014, 14:59
natalia112233z
ДА! Согласна с Вами на 100% !!!
12 мая 2014, 15:06
Балбес Crazy
Предполагаю, что не слетят. Жир на много легче мышц. А если он будет заменен мышцами, пусть и в меньшем объеме, то...
Но вообще то, для 5-10 кг это относительно верный подход. Но только для тех, кто ЛЮБИТ спорт и готов постоянно тратить свое время на сжигание лишних калорий.
Хотя проще (особенно для большого лишнего веса, да и для поддержания веса) не изводить себя постоянными тренировками (для сжигания калорий) или голодом, а стараться есть только чтоб насытиться, пока не появится легкая тяжесть в желудке при неспешной еде, а не поглощая пока все не кончится. И еда при этом используется только для поддержания жизни, а не для замены беседы или для утешения или празднования чего-либо.
12 мая 2014, 15:42
Lacky
Хах, все очень правильно, только одно замечание.
.
Вот как раз к 30 годам уже мозг появляется (ну, у некоторых) и делают девушки все как надо, а вот про диеты - это инструкцию надо начинать лет с 14
12 мая 2014, 15:53
Kusja
на сколько я знаю, это минимум без наблюдения врача
12 мая 2014, 16:33
BDR
У большинства людей это физиологиеский минимум. То есть то количество калорий которое нужно для выполнения минимальных потребностей организма при нормальных условиях. По сути - да, мало. Как правило после длительного пребывания на данном количестве калорий объем мышцы серьезно проседает и обменные процессы тормозятся.
12 мая 2014, 17:49
BDR
Помимо взвешивания нужно регулярно, например раз в 2-3 недели, делать замеры обхватов талии, бедер, плечей, предплечий, каждогобедра в отдельности, голени. И таки это еще не все, нужно замерять толщину жировой складки на животе, заднице, бедрах, плечах. Вот это в совокупности дает нужную информацию о том идете вы к цели или нет.
12 мая 2014, 17:59
BDR
На четвертой фазе упор в работе делает на стато-динамические упражнения, которые нагружают медленные мышечные волокна, они плохо подвержены гипертрофии. В совокупности с аэробными упражнениями это даст достаточно быстрый результат.
12 мая 2014, 17:55
Helen-cat
А программы индивидуальные составляете?
12 мая 2014, 19:38
BDR
Заочно нет, только рекомендации. Нельзя составить индивидуальную программу без физического тестирования. Упражнения же я вам говорил, вот и работайте по ним месяц так, чтобы мышца болела, но не сильно.
12 мая 2014, 22:00
MaLiNkA
да-да-да!))) послушайте умного дядю! и я на этих майских на себе убедилась, что это работает!
а можно попросить рассказать по-подробнее про стато-динамические упражнения.
13 мая 2014, 08:55
Helen-cat
Работаю))
13 мая 2014, 08:54
BDR
Все ровно тоже самое.
13 мая 2014, 12:07
Забава :)
А-аа... значит, возраст и вес для общих рекомендаций ни при чём, только у второй абстрактной женщины фаза похудения будет длиться дольше. Спасибо за ответ!
13 мая 2014, 12:40
BDR
Пока здоровье в норме (давление, холестерин и пр.), то и рекомендации как правило похожи.
13 мая 2014, 13:14
Забава :)
Я так и поняла. Спасибо.)
13 мая 2014, 19:49
BDR
Стато-динамика это промежуточные упражнения между динамическим с полной амплитудой (типа приседаний) и статическими типа планки. То есть мышца не расслабсляется как в статике, но движение в ограниченном диапазоне присутствуют.
Что дает - закисление медленных мышечных волокон, которые обычными упражнениями закислить невозможно. Создает сильный локалдьный стресс, который ведет к активации жировой ткани над работающей мышцой. Такие же принципы используют японцы в своей методике каатсу. Разница в том, что в статодинамических упражнениях ограничение кровотока достигается отсутствием расслабления мышцы, а у японцев кровоток ограничивается искусственно за счет эластичным бинтов и шин.
В конечно итоге статодинамические упражнения дают развитие выносливости, точнее так называемой силовой выносливости, способствуют управляемому уходу жира с нужных мест при наличии питания с недостатком калорийности, дают хорошего пинка гормональной системе, но не стоит работать на развитие больше 3-х недель, после нужно хотя бы неделю сбавить обороты.
14 мая 2014, 07:53
MaLiNkA
Спасибо! Но все равно не совсем понимаю, какие именно это упражнения. Можно попросить примеры привести
14 мая 2014, 08:16
BDR
Методика статодинамики используется бодибилдерами и носит название пампинга.
На примере приседаний. Берете примерно 30-50% от максимального веса. То есть вес не должен быть большим, вы должны брать такое отягощение с которым присядете раз 20-25.
1. Ноги на ширине плеч. Начинаете приседать до того момента как голень и бедро не образуют угол 90 градусов.
2. Запомните это положение.
3. Опускаемся еще чуть глубже на 10-15 градусов, затем начинаем подниматься, проходим точку 90 градусов и поднимаемся на 10-15 градусов выше нее.
4. Снова опускаемся.
Получаются приседания с неполной амплитудой в рамках 20-30 градусов. Квадрицепс при этом расслабляться не должен ни на секунду. Квадрицепс расслабляется в крайних точках, когда вы стоите и когда сидите, поэтому нужно контролировать, чтобы мышца была напряжена во время всего упражнения.
Делаете 3-6 суперсетов, каждый суперсет: 20-40 секунд работы, такое же время отдыха, 20-40 секунд работы, такое же время отдыха, 20-40 секунд работы. Уже во втором рабочем периоде в последние 5-10 секунд будет чувствовать боль в мышце, жжение - терпите. Далее перерыв не менее 10 минут, во время которого нужно ходить и периодически делать махи ногами.
14 мая 2014, 09:03
BDR
Вот видео с по сути статодинамическими упражнениями на мышцы груди. Товарищ не опускает штангу до конца и полностью на распрямляет руки, у него мышцы груди не расслабляются ни на секунду в таком режиме.
https://www.youtube.com/watch?v=h1vwoDMR81w
14 мая 2014, 09:07
MaLiNkA
Благодарю! Примерно поняла) И еще такой вопрос: нужно заменить все упражнения на статодинамику?
14 мая 2014, 13:03
BDR
Нет. Вообще по хорошему нужно делать и статодинамику и чистую динамику. То есть одну неделя на динамику, одна стато-динамику. Я поступил проще, протестировал примерно соотношение волокон по основным группам мышц и там где медленных больше делаю стато-динамику. Но лучше делать комплексно. Вообще женщинам стато-динамика даже лучше полной амплитуды: веса меньше, гипертрофия мышечных волокон меньше, а силовая выносливость и возможности орагнизма по сжиганию жира растут. Не зря среди вас каланетика довольно популярна.
14 мая 2014, 13:30
MaLiNkA
На каланетику ходила даже когда-то, там сначала в темпе упражнение делаешь, а потом задерживаешься на 15-30 сек. в верхней точке. Значит так и нужно делать?
15 мая 2014, 08:56
BDR
Нет. Калланетика это статика без динамики.
15 мая 2014, 10:33