И вот уже 26-й день, как я изменила свое отношение к еде. Результаты меня очень даже радуют. Ведь за этих 26 дней я потеряла в весе 5 кг и 100 гр. Учитывая то, что я пыталась сбросить лишний вес, который набрала за последние 3 года, некоторыми диетами (которые явно не результативны, для меня лично), физическими нагрузками и т.д., результат меня очень сильно радует!
   У меня нет цели: похудеть срочно! У меня цель: привести себя в порядок и поддерживать себя в тонусе и дальше.
Никогда не страдала лишним весом, но стресс дал о себе знать.((( Сначала я резко похудела на 7 кг. В этот период, я не могла смотреть на себя в зеркало (истощенное лицо, с синяками под глазами). Затем, я резко поправилась, чему причиной, так же был стресс.
   Теперь я пересмотрела свой образ жизни, перестала себя жалеть. И вот, наступил тот момент, когда я отказалась от культа еды!
Я совершенно не испытываю чувство голода (его мне испытывать нельзя, так как у меня хронический дуоденит (гастрит), нельзя допускать «холостую работу желудка».

 

Чтобы узнать сколько нам нужно потреблять калорий в день, чтобы жиры ускользали с нас бесследно, нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле:

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

 

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

 

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

 

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

 

После чего нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания.

 

Например: мой вес 65 кг, рост 165, 42 года.
Мой основной обмен (ОО) равен ОО = 9,99 * 65 + 6.25 * 165 - 4,92 * 42 - 161 = 649,35 + 1031,25 - 206,64 - 161 = 1312,96
Мой общий расход равен:
1312,96 * 1,2 = 1575,55 (сидячий образ жизни, пока)
Калорийность рациона для похудения для меня:
1575,55 - 20% = 1260,5

 

Мы рассчитали калорийность рациона с дефицитом 15-20%, то этот дефицит мы будем обеспечивать небольшим недостатком углеводов. То есть если соотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, то при дефиците калорий получится примерно такая картина 25%/35%/40%.

 

Как рассчитать, сколько БЖУ нужно в граммах:
Нужная калорийность/4*0,25 = количество белка (г)
Нужная калорийность/9*0,35 = количество жиров (г)
Нужная калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г)

 

Например:
Моя калорийность = 1260.5.
1260/4*0,25 = 78.75 г белка
1260/9*0,35 = 49 г жира
1260/4*0,4 = 126 г углеводов

 

Мои основные правила сбалансированного питания.

ПРАВИЛО №1: БОЛЬШЕ ЖИДКОСТИ
Вода - это основа, которая помогает эффективно и быстро худеть. Вода активирует обменные процессы и помогает активно сжигать жир. А еще вода подавляет чувство голода
Отныне моя норма – 2 литра или 8-10 стаканов воды в день.
Стакан теплой воды натощак, за 20 минут до завтрака, помогает пробудить обменные процессы и заставить их активно работать в течение дня.

ПРАВИЛО №2: 5-ТИ РАЗОВОЕ ПИТАНИЕ
Лучше есть чаще, но меньше, чем реже, но больше. Помимо стандартного завтрака, обеда и ужина, у меня идут перекусы между завтраком и обедом, и между обедом и ужином.
Перекус – это легкий прием пищи, который необходим вам для разгона обменных процессов и активного похудения. Так же перекусывать необходим для того, что бы контролировать чувство голода и не переедать в основные приемы пищи. С перекусами похудение будет идти гораздо быстрей, чем без них.
Перекусить могу : овощем, овощным салатом, фруктами, кефиром, творогом, орехами или сухофруктами. Перекус не должен превышать 150 грамм.
Для сладкоежек есть сладкий перекусы -черный шоколад, мармелад, зефир, рахат лукум, пастила.

ПРАВИЛО №3: ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАВТРАКАТЬ
Завтрак обязателен. Ведь именно завтрак пробуждает обменные процессы. Если пропустить завтрак, нас ждут следующие неприятные последствия, такие как: отсутствие энергии, раздражительность, сонливость, повышенный аппетит в течение дня нам обеспечен.
Позавтракать нужно в течение часа после пробуждения.
Идеальный завтрак - это белки и углеводы. Белки дают чувство сытости, а углеводы - энергию.
Есть такой миф, что на завтрак можно употреблять шоколадки, тортики, конфетки. Хочу вас огорчить: позволив себе подобный завтрак, мы повышаем уровень сахара, а это, в свою очередь, способствует повышению аппетита в течение всего дня.

ПРАВИЛО №4: СТАРАТЬСЯ ПОСЛЕ 19:00 НЕ ЕСТЬ
После семи вечера желательно вообще не есть. Поздние ужины крайне отрицательно влияют на процесс похудения и замедляют его.
Если мой день явно затягивается, а это бывает крайне редко (практически никогда), и я планирую лечь спать после полуночи, то можно позволить себе один легкий перекус: морепродукты, овощной салат без заправки, фрукты, кефир, обезжиренный творог (не более 150 гр).
Но в любом случае, последняя еда должна быть не позже, чем за 3ч. до отхода ко сну.

ПРАВИЛО №5: ПРАВИЛО 14:00
После двух часов дня можно гораздо меньше, чем утром. Это связано с тем, что сложные углеводы лучше всего устаиваются именно до этого времени. Если мы будем есть слишком углеводные продукты после 14.00, процесс похудения может заметно замедлиться.
Поэтому, после 14:00 я себе запрещаю употреблять: крупы, хлебцы, цельно зерновой хлеб, овсяную кашу, лаваш, бананы, виноград, груши, свеклу, картофель и кукурузу.
Все это позволительно на завтрак, а после двух часов дня – не рекомендуется.

ПРАВИЛО №6: НЕ ЗАПИВАТЬ ЕДУ
Вопреки распространенным привычкам, я не пью что-либо во время приема пищи. Если вы начнете запивать еду, желудок не успеет переварить то, что вы съели, и начнется процесс брожения. А это – прямой путь к откладыванию жира.
Так же вместо сокращения желудка (мы же приучаем наш желудок кушать чаще, но меньше), мы способствуем его увеличению.
Постарайтесь выдержать хотя бы 20-30 минут после еды, прежде чем запить.

ПРАВИЛО №7: АЛКОГОЛЬ
А вот алкоголь можно. Но немного и не весь.
Разрешено сухое или полусухое вино (и белое, и красное), шампанское брют. Позволительная мера – до трех бокалов в день. Но каждый бокал вина обязательно запиваем стаканом чистой воды
Алкоголь разжигает аппетит и обезвоживает организм. Если не запивать каждый бокал, стаканом воды мы можм почувствовать дикий голод и сорваться с системы. Чрезмерное употребление алкоголя, так же провоцирует дикий голод, а попросту – жор! То есть пить вино можно, но надо знать чувство меры.
Вместе с тем, запрещены такие напитки, как: пиво, водка, ликеры, виски, коктейли и разные слабоалкогольные напитки

ПРАВИЛО №8: ЧАЙ, КОФЕ И ДРУГИЕ НАПИТКИ
Чай – можно. Желательно – зеленый, и не больше трех чашек в день. Зеленый чай хорошо активирует обменные процессы и помогает выводить излишнюю жидкость из организма.
Кофе – тоже можно. Но не больше двух чашек. Зато можно добавить нежирное молоко. Чай и кофе употреблять желательно без сахара.
Стоит ли упоминать, что кока-кола, пепси, фанты, энергетики и прочие сладкие газированные напитки у меня под строжайшим запретом? Туда же, под запрет, попадают пакетированные соки. А вот свежевыжатые соки – можно, но тоже желательно до 14:00
Когда я подсчитываю количество выпитой за день воды (см. правило №1), то не включаю в свой выпитый объем чай или кофе. Они за воду не сойдут. В первом правиле мы считаем именно чистую питьевую негазированную воду.

ПРАВИЛО №9: РЕСТОРАНЫ
Я не ограничиваю себя походами в рестораны. Да, по-моему, это и бесполезно. Просто стараюсь и в ресторанах соблюдать систему сбалансированного (правильного) питания. Не знаете из чего приготовлено блюдо – не стесняйтесь спросить официанта.
Если мероприятие после 18-00, я заказываю: овощной салат/ овощи гриль/ морепродукты, но все это в разумных количествах и без всяких заправок и соусов.

ПРАВИЛО №10: ВЗВЕШИВАНИЕ И ЗАМЕРЫ
Вставать на весы и измерять объемы надо не чаще одного раза за семь дней. Потому что ежедневные замеры не всегда могут показывать радующие нас результаты. Похудение – процесс неравномерный. И увидев, что похудение идет медленнее, чем мы планировали, это может демотивировать нас и спровоцировать срыв.
Я взвешиваюсь утром, после того, как проснусь и обязательно натощак.

ПРАВИЛО №11: ЗАПРЕТНЫЕ ПРОДУКТЫ И ИСКЛЮЧЕНИЯ

На период программы, необходимо исключить из рациона следующие продукты:

ХЛЕБ и все с ним связанное - печенье, булочки, пироги, крекеры, выпечку, тортики, пирожные
Но разрешается: хлебцы, лаваш, и цельнозерновой хлеб.

СПАГЕТТИ, лапшу, макароны – одним словом все продукты из белой муки
Разрешается - макароны из грубых сортов пшеницы.

ЧИПСЫ, сушки, сухарики, сникерсы, соленые орешки, семечки, йогурты с добавками – одним словом, еда, которую мы перехватываем.
Вместе с тем разрешаются: сырые орешки, натуральный йогурт, сухофрукты.

МАЙОНЕЗ, маргарин и прочие транс-жиры и продукты их содержащие (чаще всего – салаты на майонезе)
Однако, разрешаются: сметана, горчица и томатная паста, оливковое масло, а так же я редко использую легкий майонез собственноручного приготовления.

КОЛБАСУ, сосиски, бекон, копчености, сало и прочие мясные субпродукты. Вместе с тем разрешаются: ростбиф, куриная ветчина, телятина, рыба, копченая курица.

СВИНИНУ, БАРАНИНУ, а вот телятину, курицу, кролика и индюшатину можно.

Белый РИС не рекомендуется, а коричневый, бурый, нешлифованный рис можно.

Запрещается готовить на ПОДСОЛНЕЧНОМ МАСЛЕ. Вместо этого готовлю на оливковом или льняном. Такими же маслами можно заправлять салаты.

СУШИ или ролы - иногда можно, но не более 100 гр, не позже 14-00, а вот сашими , можно есть хоть каждый день.

КОНФЕТЫ, мороженное, десерты.
Однако, разрешаются: щербеты, черный шоколад, мармелад, зефир, пастила, рахат лукум.

СИЛЬНО СОЛЕНУЮ ПИЩУ, но можно малосольную рыбу до 14-00.

КОНСЕРВЫ с маслом, но можно консервы без масла, в собственном соку.

СОКИ ПАКЕТИРОВАННЫЕ, но можно фреши и смузи.

СЛАДКИЕ ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ, такие как кока-кола, пепси, фанты, энергетики и прочие, у меняс под строжайшим запретом.

ПЕЛЬМЕНИ, вареники, пиццу, бургеры, хотдоги. Но я готовлю пельмени, вареники и пиццу из цельнозерновой муки. Конечно вид продуктов немного сероват, но не менее вкусный.)))

 

ПРАВИЛО №12: РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Белки:
- Яйца,
- Творог,
- Сыр,
- Птица,
- Говядина,
- Печень,
- Рыба (но нежирная - тунец, лосось, сардины, анчоусы, форель, сибасс, дорадо);
- Соя,
- Фасоль красная и белая,
- Брюссельская или цветная капуста,
- Брокколи,
- Грибы,
- орехи (но не более 15-20 штук за прием)

Углеводы:
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
- Хлеб грубого помола
- Несладкое печенье
- Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная&hellip
- Коричневый рис
- Бобовые
- Чечевица
- Горох турецкий
- Бобы печеные
- Ячмень
- Перловка
-Персики
- Курага
- Яблоки
- Грейпфруты
- Вишня
- Апельсины
- Сливы
- Авокадо
- Груши
-бананы
- Кабачки
- Фасоль стручковая
- Шпинат
- Перец
- Лук репчатый
- Помидоры
- огурцы
- Листовая зелень

Полезные жиры:
- Лосось
- Сыр
- Творог
- Оливковое и льняное масло
- Треска
- Семга
- Форель

ПРАВИЛО №13: РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

Раз в неделю я устраиваю себе разгрузочные дни. Они необходимы для того, чтобы организм очистился и отдохнул от пищи.
Разгрузочный день обязательно должен быть на одном или двух продуктах. Разгрузочные дни бывают белковые: курица, рыба, мясо, творог, кефир. И углеводные: крупы, фрукты, овощи.

 

ПРАВИЛО №14 ИЕДАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЕМОВ ПИЩИ

ЗАВТРАК - с 8 до 10-00
ПЕРЕКУС -с 10 до 12-00
ОБЕД - с 12 до 14-00
ПЕРЕКУС - с 14 до 16-00
УЖИН – с 18-00 до 19-00
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС - не позже чем за 3 часа до сна

ПРАВИЛО №15 ВОДА САССИ

Если у вас нет заболеваний ЖКТ, а первую неделю системы рекомендут пить воду сасси.
8 стаканов в день. вместо простой воды
Вода сасси отлично очищает организм от токсинов и выводит лишнюю жидкость, таким образом процесс похудения заметно ускоряется.
Рецепт воды сасси:
На 2 л. воды:
-лимон-1 шт..
-огурец-2 шт..
-корень имбиря (средний)- 1 шт..
-мята.
Приготовление
Все смешать и залить водой. Настаивать ночь
-Имбирь ускоряет обменные процессы,
-огурец дает мочегонное действие,
-лимон чистит организм от токсинов,
-мята для приятного вкуса.
Пить данную воду нужно не более 7 дней.

 

ПРАВИЛО №16 СУТЬ СИСТЕМЫ И ПОРЦИИ, КОТОРЫЕ НЕ ДОЛЖНЫ ПРИВЫШАТЬ:

Завтрак -250 гр (150 гр. белков и 100 гр. углеводов)
Перекус- 150 гр ( белок или углевод, не смешивать)
Обед - 220 гр (110 гр. белкок и 110 гр. углеводов)
Перекус -100 гр ( ( белок или углевод, не смешивать)
Ужин -200 гр (100 гр. белков и 100 гр. углеводов)