И вот уже 26-й день, как я изменила свое отношение к еде. Результаты меня очень даже радуют. Ведь за этих 26 дней я потеряла в весе 5 кг и 100 гр. Учитывая то, что я пыталась сбросить лишний вес, который набрала за последние 3 года, некоторыми диетами (которые явно не результативны, для меня лично), физическими нагрузками и т.д., результат меня очень сильно радует!
У меня нет цели: похудеть срочно! У меня цель: привести себя в порядок и поддерживать себя в тонусе и дальше.
Никогда не страдала лишним весом, но стресс дал о себе знать.((( Сначала я резко похудела на 7 кг. В этот период, я не могла смотреть на себя в зеркало (истощенное лицо, с синяками под глазами). Затем, я резко поправилась, чему причиной, так же был стресс.
Теперь я пересмотрела свой образ жизни, перестала себя жалеть. И вот, наступил тот момент, когда я отказалась от культа еды!
Я совершенно не испытываю чувство голода (его мне испытывать нельзя, так как у меня хронический дуоденит (гастрит), нельзя допускать «холостую работу желудка».
Чтобы узнать сколько нам нужно потреблять калорий в день, чтобы жиры ускользали с нас бесследно, нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле:
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
После чего нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания.
Например: мой вес 65 кг, рост 165, 42 года.
Мой основной обмен (ОО) равен ОО = 9,99 * 65 + 6.25 * 165 - 4,92 * 42 - 161 = 649,35 + 1031,25 - 206,64 - 161 = 1312,96
Мой общий расход равен:
1312,96 * 1,2 = 1575,55 (сидячий образ жизни, пока)
Калорийность рациона для похудения для меня:
1575,55 - 20% = 1260,5
Мы рассчитали калорийность рациона с дефицитом 15-20%, то этот дефицит мы будем обеспечивать небольшим недостатком углеводов. То есть если соотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, то при дефиците калорий получится примерно такая картина 25%/35%/40%.
Как рассчитать, сколько БЖУ нужно в граммах:
Нужная калорийность/4*0,25 = количество белка (г)
Нужная калорийность/9*0,35 = количество жиров (г)
Нужная калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г)
Например:
Моя калорийность = 1260.5.
1260/4*0,25 = 78.75 г белка
1260/9*0,35 = 49 г жира
1260/4*0,4 = 126 г углеводов
Комментарии