Смотрела эфир с проктологом, вдохновилась на добавление бОльшего количества клетчатки в рацион. Посмотрела где содержится много клетчатки.

На 100 г :

• овсяные отруби - 14 г.
• овсяная крупа - 7,2 г.
• капуста брюссельская - 4,2 г.
• попкорн - 14,5 г.
• отварная фасоль - 11,9 г.
• курага - 19 г.
• цельнозерновой хлеб - 8 г.

Итак, значит, если хочется чем-то похрустеть перед теликом вместо чипсов и сухариков выбираем ПОПКОРН! Если сделать его дома просто с солью, будет не так уж калорийно (350 кк.)

Курага на дессерт - отличная идея! Ну и простой способ добавить клетчатку в рацион - выбирать цельнозерновую выпечку.

Вроде это всё было мне известно и раньше, но как-то я не осознавала важность клетчатки и не заморачивалась. Сейчас я намерена набирать норму клетчатки (25 г для женщин) каждый день. 

Давно я не ела овсянку на завтрак (несколько лет). А сейчас даже захотелось.

Измерила сантиметровой лентой свои параметры, все-таки самые большие за всю историю, как я веду свои измерения.

Обхват бедер - 103 см. Обхват ляжки - 58. Обхват груди 93. Талия 78. 

Обычно был обхват бедер 98-99 см, ляжки 56, груди 89-90. Талии 75.

Самое дурацкое это то, что я НЕ ПОНИМАЮ КАК НАБРАЛА ЭТОТ ВЕС (67 вместо стабильных 62). Было бы проще, если бы я четко понимала, что, скажем, я постоянно переедала за это время. Но у меня нет такого ощущения. По моим внутренним ощущениям, я ела примерно как тогда, когда вес 62-63. Да, иногда перебирала, но иногда наоборот брала себя в руки, занималась периодически спортом и т.д.

А когда не знаешь чётко причину, исправить ситуацию куда СЛОЖНЕЕ.

Что ж, для возрастного замедления метаболизма ещё рано (он падает в 70 лет примерно). Мне всего 33. Значит, нет никакого другого варианта кроме того, что где-то незаметно для самой себя я переедаю.

Сегодня утром я встала в более-менее адекватное время суток (9-20) и пошла бегать. Пробежала 3,5 км. Очень взбодрилась, настроение хорошее. Все-таки спорт великая вещь. Досматриваю вебинар нейрософии "как победить лень". Поделюсь краткими выводами из того, что уже просмотрела.

1) Кортизоловые закрепления возникают в ситуации, когда что-то приносит нам огорчение, в случае неудач, когда нас кто-то ругает или когда мы сами себя ругаем. Впоследствии так и формруется лень в отношении этого дела. Например, ученик приходит в школу без дз, учитель очень сильно его ругает, дома его тоже ругают. Как следствие - у него формируется кортизоловое закрепление (если ситуация повторяется), ученик просто чувствует чудовщную лень, когда надо идти в школу. Также и взрослые: лень идти на работу, если там много негатива. Но также важна и работа нашей КОРЫ. Если мы рациональным мышлением себя убеждаем в том, что работа наша дерьмо, зарплата маленькая и вообще не для того мама цветочек растила - нам будет лень. Если же мы сами себя убедим, что даже на этой работе мы могли бы чего-то достичь или развить себя или еще как-то позитивно себе эту работу обоснуем, то лени такой не будет.

Когда мы ставим завышенные цели, не достигаем их или не замечаем, что чего-то достигли и считаем себя неудачником - идет всплеск кортизола, апатия.

2) Демотивация из-за превышения уровня дофамина. Если простимулировать себя такими вещами как алкоголь, наркотики, то дофамин зашкалит, а затем резко упадет. В повседневной жизни всплески дофамина от маленьких побед не такие большие, как от алкоголя, скажем. Поэтому человек становится демотивированным на обычные дела. А вот алкоголь, например, привлекает еще сильнее. Идет инфляция, короче. Чтобы наладить уровень дофамина обратно нужен примерно 21 день воздержания от подобных вещей.

Дешевый дофамин нужно немного ограничить. Соцсети, например. Не должно быть пресыщенности, чтобы было желание чего-то достигать.

3) Негативная информация сильнее на нас влияет, потому что эволюционно было важно знать, где водится тигр, чтобы он тебя не сожрал. Но лучше ее избегать, ведь на сегодняшний день пользы от нее нет, а кортизол (гормон стресса) выбрасывается.

4) Необходимо себя хвалить и поощрять, что бы были дофаминовые привязки для необходимых действий. Как вариант - виртуальный "банк", куда за каждое полезное действие закидывается сколько-то очков, которые по достижении необходимой суммы конвертируются в деньги, например, которые выделяешь на себя.

5) Если какое-то полезное действие нам делать лень и оно нас пугает, нужно изменить эту ситуацию, например, совместить полезное с приятным. Скажем, тебе очень не нравится заниматься спортом, тогда используй красивую форму для занятий и любимую музыку.

6) Для закрепления новой нейронной связи нужно около 20-30 дней. Срывы это нормально, не ругай себя, но старайся вернуться в нужное русло.

7) Сила воли (это наша кора лобных долей) несколько ограниченна. Если ты ее потратил на решение проблем на работе, стрессовые ситуации, подавление своих чувств и прочее, то тебе будет сложно себя потом удержать от переедания, например. Самые важные дела лучше делать утром с полным ресурсом.

8) Невозможно быть счастливым человеку без впечатлений. Это называется сэнсорная депривация. Первобытный человек проходил в день по 20 километров, видел новые пейзажи, ел другую еду. Нужно давать своему организму и нервной системе новые стимулы. Ходить новой дорогой до работы, больше ходить пешком, ощущать разные воздействия. Хорошо иногда испытать холод, дождь на своей коже, жару. Пробовать новое. Нельзя просто сидеть в квартире под пледом целыми днями.

9) О фильтрации информации. Ретикулярная формация будет фильтровать для вас то, что соответствует твоим установкам. Если у тебя плохие установки, будешь получать больше информации, соответствующей твоим убеждениям. Перестраивай свой фильтр. Читай правильные книги и фильмы, общайся позитивными людьми. Реши, что для тебя важно. ЗАПИШИ это на бумаге. Запиши свои цели. 

10) Сон очень важен. Спать лучше всего ложиться в 10 вечера. С 22:00 до 2 ночи самый полезный сон. Вечером можно включить приложения на компьютере и телефоне, которые делают экран теплым, имитируя закат. Так не собьешь выработку мелатонина. Также нужно есть продукты, содержащие триптофан.

11) Уверенность в себе зависит от серотонина. И, что удивительно, люди чувствуют на биологическом уровне, у кого много серотонина, и уважают этих людей. Серотонин зависит как от биологических факторов (здоров ли кишечник, хорошо ли питаемся, нет ли депрессии), так и от наших убеждений. Если вы достигли публичного успеха, демонстрируем кому-то свои таланты, экспертность, например, гордимся собой и нами гордятся - у нас повышается уровень серотонина. Важно делиться своими успехами и хвалить себя.

12) Физическая активность дает выброс эндорфинов, естественного наркотика организма. Физическая активность - твой бро. 

13) Контрастный душ помогает снизить уровень кортизола. В момент включения холодной воды будет пик кортизола, но зато потом его уровень снизится ниже, чем был до принятия душа. Так что контрастный душ - твой бро, который поможет справиться со стрессом.