Выписать основные тезисы в виде конспекта
https://youtu.be/LUhTuYTrnfk?si=W3rLzV2bYieV4wBe
Заметки
Питание
00 1 января 2024, 12:58 | Комментарии: 0
План набор массы
002080 ккал на 80 кг
Б (30%) = 624 ккал или (624\4 = 156 грамм белка в день)
Ж (10%) = 208 ккал или (208\9 = 23,1 грамм жира в день)
У (60%) = 1248 ккал или (1248\4 = 312 грамм углеводов в день)
Вес 82
Б - 2 гр на 1 кг 82 * 2 = 164 гр.
Ж - 1 гр на 1 кг 82 гр
У - 4 гр на 1 кг 82 * 4 = 328 гр.
1 сентября 2021, 13:08 | Комментарии: 7
Сушка от Юрия Спасокукоцкого
00Мой вес 82,2 кг и настало время задуматься о сушке без потере мышц. Цель 10% подкожного жира.Мои инсайды из видео о сушке от Юрия Спасокукоцкого для Мужчин- На сушке как можно больше воды. Чистая вода утром, днем и вечером. Не чуствовать жажды. Сейчас жара и единственное спасение это ставить воду в чашках в холодильник.- РедБул или Пепси без сахара вместо срывов или чай, кофе с сахарозамом.- Соки и калорийные напитки нельзя пить.- Молоко и протеин не используем на сушке. Пример рациона питания:Прием 1: Омлет из 6 белков и отварная гречка или овсянка.Прием 2: Грудка курицы или индейка, салат из капусты огурцов или любой зелени. Заменяю мясо на творог или моцареллу.Прием 3: Нежирный творог с ложкой обезжир. кефира, 50 гр. ягод. Чай с сахарозамом или лимоном.Прием 4: Белая рыба. Салат из капусты или любой зелени. Рыбу заменить на творог.Прием 5: Нежирный творог с ложкой обезжир. кефира, 50 гр. ягод. Чай с сахарозамом или лимоном. Углеводы на последнем приеме только из клетчатки.Если не успеваю прием пищи, тогда заменить на Эргамин или BCAA.Если творог надоел тогда можно заменить на 1 прием протеина. Каши можно заменить на гречку, перловку или аналог. Каллорийность менять каждые 3-и дня.Питание минимум 3 раза лучше 5 раз.Когда перейду на 1800 Ккал в день тогда имеет смысл перейти на режим питания: день углеводный, день белковый, день углеводный, 2 дня белковых.В белковые дни питание точно такое, только без углеводов (гречки или перловки) и доходим до 1000 Ккал.Если за 1 нед. не уходит 1 кг, тогда уменьшить Ккал.Добавить 2 раза в день 4 грамма BCAA в день для защиты мышц (чтобы организм не ел мишцы) и 6 таблеток Эргамина для ускарения сушки (6 таблеток = 1 прием пищи 200 грамм белка).Через несколько недель если плато или жир сгорел тогда прикратить сушку и есть углеводы (каши, печеный картофель) 1 неделю и набираем вес и мышци наполняются гликогеном и снова садимся на сушку. Можно дельть 3 цыкла таких 1 нед сушки и 1 нед загрузки. Кардио не более 20 мин. и только в дни не тренировок или ходьба не более 30 мин.Силовые не более 8-10 повторений до отказа или в отказ. Без дропсетов или суперсетов. С большим перерывом для удержания весов 2-3 мин. С собой носить сахар 20 грамм. На случай если во время тренировок будет гликимический шок.
Если мозг тупит, тогда покупаем глюкозу с витамином С 5 гр. таблетка и голова светлая на 2-3 часа.Нельзя принимать протеин, прот. батончики, креатин
Если мозг тупит, тогда покупаем глюкозу с витамином С 5 гр. таблетка и голова светлая на 2-3 часа.Нельзя принимать протеин, прот. батончики, креатин
19 июля 2021, 13:18 | Комментарии: 8
Skinny Fat - мое текущее состояние
00
Отъелся я до Skinny Fat. Планировал с потеплением весны начать активно бегать, кататься на велосипеде и тут я посмотрел свежий стрим "Всё о скинни фэт (skinny fat). Питание И Тренировки" на канале FreshLife28 и пока передумал. Инсайды, которые я узнал для себя:
- Не нужно в моей ситуации худеть и набирать массу;
- Нужно придерживаться базовым упражнениям для активации всех митохондрией в своих мышцах срок 2 месяца. Месяц уже прошел;
- В моей ситуации не нужно вообще смотреть на весы, а придерживаться текущего ккал и набирать рабочие веса в зале;
- Как только веса перестанут двигаться вверх нужно переключаться в режим пампинга и работать по 20-25 повторений пока не будут видны кубики;
- Не гнаться за весами а работать на технику;
- Нельзя урезать Ккал и бегать и одновременно заниматься в зале;
- Клетчатку можно есть со всем;
12 марта 2021, 00:24 | Комментарии: 3
Бег 10.03.21
00Расстояние 2,12 км, ср. темп 6:09 /км, время 13:03, 217 Ккал.
10 марта 2021, 22:18 | Комментарии: 1
Комментарии