Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Автор: Сергей Гарбарь
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.
pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkah-v-trenazernom-zale-01
Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?
Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:
дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды
Содержание
Первый прием пищи (завтрак)
Второй прием пищи (перекус)
Третий прием пищи (обед)
Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки)
Пятый прием пищи (ужин)
Шестой прием пищи (перекус)
Седьмой прием пищи (перед сном)
Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.
Первый прием пищи (завтрак):
Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.
Пример:
большая тарелка овсяной каши с медом
1 большой банан или апельсин
2 куриных яйца (желток + белок)
2 – 3 куриных яйца (только белок)
Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным). По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!
Второй прием пищи (перекус):
Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.
Пример:
большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
запеченный картофель (2 – 5 шт.)
овощи
Третий прием пищи (обед):
С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.
Пример:
тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
4 – 7 куриных яйца (без желтка)
овощи
Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки):
На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.
Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике), а желудок будет лучше работать.
Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок). Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал). Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе). Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь).
Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно, то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:
Например:
1 – 2 банана
2 – 4 куриных яйца (без желтков)
Или можно сделать вот такой коктейль:
200мл молока (обезжиренного)
1 банан
2 куриных яйца (без желтков)
pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkah-v-trenazernom-zale-02
Пятый прием пищи (ужин):
Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%).
Пример:
большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
овощи
Шестой прием пищи (перекус):
Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен). Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.
Пример:
рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
овощи
Седьмой прием пищи (перед сном):
В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов). Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки).
Пример:
творог (200г)
Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!
мы с тобой
Комментарии
EvVlad
Большая часть из написанного - устаревшее и не актуальное.
23 августа 2019, 04:27