Многие девушки испытывают сложности с ограничением питания, и им на помощь в похудении приходит спорт. Отличный вариант - пробежка для похудения. Это просто, бесплатно, приятно, полезно для всего организма в целом. Рассмотрим, как проводить пробежку для снижения веса.

Пробежки по утрам для похудения

Считается, что лучшее время для пробежки – это утро. Дело в том, что за ночь организм успевает закончить переваривание пищи, и если вы отправитесь на пробежку до завтрака, то у тела не будет выбора – и энергию оно будет брать из жировых отложений, которые начнет активно расщеплять. Утренняя пробежка для похудения - это оптимальный вариант. Однако стоит учитывать следующие нюансы:

Пробежки должны быть регулярными! Если вы бегаете раз в неделю, это лишь косвенная помощь телу. Для реального похудения нужно бегать не менее 4-5 раз в неделю.Длительность тренировки необходимо наращивать до тех пор, пока вы не сможете бегать по 40-50 минут. Дело в том, что первые 20 минут организм только готовится к расщеплению жировой клетчатки, и только затем он начинает сам процесс. Считайте, что каждая лишняя минута после этой отметки все сильнее приближает вас к цели!Перед тренировкой нельзя есть. Максимум, что можно себе позволить – это чашка свежего кофе без сахара. Кофе является жиросжигателем, и сделает тренировку еще эффективнее.Бегать нужно не в одном темпе, а изменчиво: то делайте ускорение, то бегите медленно, то переходите на шаг. В этом вам поможет правильно подобранная музыка в наушниках.Старайтесь бегать по естественному грунту, а не по асфальту – последнее вредит суставам. Если у вас нет вариантов на счет грунта, постарайтесь купить специальные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.Ближайший час после тренировки ничего не ешьте, а только пейте воду – можно с лимоном. Если голод сильный – съешьте немного творога, вареной куриной грудки ли яйцо.

Эти правила пробежки для похудения очень просты, и выполнять их следует в обязательном порядке.

Вечерняя пробежка для похудения

Если вы – «сова», вам будет сложно вставать утром даже во имя похудения. В этом случае идти на пробежку можно вечером. Основные правила будут теми же, что и для утренних тренировок. Плюс – дополнительные:

Бегать нужно спустя 1.5-2 часа после ужина и не позднее, чем за 2 часа до сна.За 15 минут до пробежки можно также выпивать кофе.Даже если вы очень устали за день, старайтесь выходить и бегать хотя бы в медленном темпе.

Если вы дополнительно скорректируете рацион, отказавшись от сладкого и мучного, вы начнете стремительно терять в весе.

Источник: https://womanadvice.ru/probezhka-dlya-pohudeniya#ixzz32z0pd5Rw
Журнал WomanAdvice - советы на все случаи жизни

Большинство соревнующихся бодибилдеров уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов.

Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила. Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок. Звучат они так:

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: "Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания". А вот выдержка из статьи "Optimizing Exercise for Fat Loss": "Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма".

Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени.

Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: "Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой".

Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: "Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира".

Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге, Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: "Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок".
Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является "ограниченным". Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? "Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное".

"Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы".

Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: "Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки".

Вот еще несколько аргументов в их пользу:
1. Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов.
2. Они напитают вас энергией и взбодрят.
3. Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день.
4. Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.
5. Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику.
6. Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше.
7. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.

Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление "дополнительное посленагрузочное потребление кислорода".
Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.

Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.

После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.

Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.

Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!

Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.

Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анабол