2624.1 – это количество калорий, которое вам нужно потреблять при вашем образе жизни и уровне активности, чтобы оставаться в том весе, в котором вы сейчас находитесь.

2124.1 – это количество калорий, которое вам нужно потреблять при вашем образе жизни и уровне активности, чтобы начать худеть.

Соответственно, для похудения необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить вашу физическую активность.

Формула EER (Estimated Energy Requirement ) была разработана в сентябре 2002 г Institute of Medicine Equation в США и учитывает Total Energy Expenditure (TEE).
В 2005 году была добавлена в национальные рекомендации по здоровому питанию США и Канады. При расчете учитываются возраст, пол вес, рост, уровень физической активности.

Внимание. При снижении калорийности ниже 1200 калорий начинается необратимое ухудшение здоровья, которое может привести к преждевременной смерти.

1. высыпаться - фиксировать время засыпания и время пробуждения (войти в график укладываться до половины 11) и вставать до 7 (с 6 до 7)

2. Спокойствие - вернуться к состоянию полного спокойствия (рябь на воде)

3. Танцевать.

4. пить от 1 до 2 литров воды - вернуться к 100 % выполнению.

5. Приучиться завтрака сидя

6. радоваться - находить, замечать и отмечать в уме (или рабочей тетради) радостные моменты в жизни.

7. В сутки (низкая, сбалансированное): 

• Б: 98.6 - 109.0
• Ж: 29.2 - 32.3
• У 164.4 - 181.7
• к/к 1314.8 - 1453.2

Продукт Вес (гр) Вода, гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, кКал
Молоко 2.5%
100
90 2.8 2.5 4.7 52
Молоко сгущенное с сахаром нежирное
32 10.0 0.0 58.0 272
Кефир 1%
92.2 2.8 1.0 4.0 40
Кефир 2.5%
90.8 2.8 2.5 3.9 50
Сыр российский
40.0 23.4 30.0 0.0 371
Сыр плавленный
55.0 24.0 13.5 0.0 226
Творог жирный
64.7 14.0 18.0 1.3 226
Творог нежирный
77.7 18.0 0.6 1.5 86
Хлеб ржаной
42.4 4.7 0.7 49.8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта
34.3 7.7 2.4 53.4 254
Сдобная выпечка
26.1 7.6 4.5 60.0 297
Сушки
12.0 11.0 1.3 73.0 330
Сухари пшеничные
12.0 11.2 1.4 72.4 331
Гречневая ядрица
14.0 12.6 2.6 68.0 329
Манная
14.0 11.3 0.7 73.3 326
Перловая крупа
14.0 9.3 1.1 73.7 324
Рисовая
14.0 7.0 0.6 73.7 323
Геркулес
12.0 13.1 6.2 65.7 355
Баклажаны
91.0 0.6 0.1 5.5 24
Горошек зеленый
80.0 5.0 0.2 13.3 72
Кабачки
93.0 0.6 0.3 5.7 27
Капуста белокочанная
90.0 1.8 0 5.4 28
Капуста цветная
90.9 2.5 0 4.9 29
Картофель
76.0 2.0 0.1 19.7 83
Лук зеленый (перо)
92.5 1.3 0 4.3 22
Лук порей
87.0 3.0 0 7.3 40
Лук репчатый
86.0 1.7 0 9.5 43
Морковь красная
88.5 1.3 0.1 7.0 33
Огурцы грунтовые
95.0 0.8 0 3.0 15
Огурцы парниковые
96.5 0.7 0 1.8 10
Перец зеленый сладкий
92.0 1.3 0 4.7 23
Перец красный сладкий
91.0 1.3 0 5.7 27
Петрушка (зелень)
85.0 3.7 0 8.1 45
Петрушка (корень)
85.0 1.5 0 11.0 47
Редис
93.0 1.2 0 4.1 20
Редька
88.6 1.9 0 7.0 34
Салат
95.0 1.5 0 2.2 14
Свекла
86.5 1.7 0 10.8 48
Томаты (грунтовые)
93.5 0.6 0 4.2 19
Томаты (парниковые)
94.6 0.6 0 2.9 14
Зеленая фасоль (стручок)
90.0 4.0 0 4.3 32
Чеснок
70.0 6.5 0 21.2 106
Шпинат
91.2 2.9 0 2.3 21
Ананас
86.0 0.4 0 11.8 48
Груша
87.5 0.4 0 10.7 42
Слива садовая
87.0 0.8 0 9.9 43
Хурма
81.5 0.5 0 15.9 62
Яблоки
86.5 0.4 0 11.3 46
Апельсин
87.5 0.9 0 8.4 38
Грейпфрут
89.0 0.9 0 7.3 35
Лимон
87.7 0.9 0 3.6 31
Мандарин
88.5 0.8 0 8.6 38
Брусника
87.0 0.7 0 8.6 40
Виноград
80.2 0.4 0 17.5 69
Шиповник сушеный
14.0 4.0 0 60.0 253
Урюк
18.0 5.0 0 67.5 278
Курага
20.2 5.2 0 65.9 272
Изюм кишмиш
18.0 2.3 0 71.2 279
Чернослив
25.0 2.3 0 65.6 264
Горох лущеный
14.0 23.0 1.6 57.7 323
Фасоль
14.0 22.3 1.7 54.5 309
Чечевица
14.0 24.8 1.1 53.7 310
Яйцо куриное
74.0 12.7 11.5 0.7 157
Яичный порошок
6.8 45 37.3 7.1 542
Горбуша
70.5 21 7 0 147
Камбала
79.5 16.1 2.6 0 88
Кета
71.3 22 5.6 0 138
Ледяная
81.8 15.5 1.4 0 75
Семга
62.9 20.8 15.1 0 219
Минтай
80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва
75 13.4 11.5 0 157
Навага
81.1 16.1 1 0 73
Палтус
76.9 18.9 3 0 103
Путассу
81.3 16.1 0.9 0 72
Сайра крупная
59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая
71.3 20.4 0.8 0 143
Сельдь
62.7 17.7 19.5 0 242
Скумбрия
71.8 18 9 0 153
Ставрида
74.9 18.5 5 0 119
Хек
79.9 16.6 2.2 0 86
Печень трески
26.4 4.2 65.7 0 613
Кальмар
80.3 18 0.3 0 75
Краб
81.5 16 0.5 0 69
Креветка
77.5 18 0.8 0 83
Морская капуста
88 0.9 0.2 3.0 5
Кеты зернистая
46.9 31.6 13.8 0 251
Минтаевая пробойная
63.2 28.4 1.9 0 131
Осетровая зернистая
58 28.9 9.7 0 203
Жир бараний или говяжий топленый
0.3 0 99.7 0 897
Шпик свиной (без шкурки)
5.7 1.4 92.8 0 816
Майонез
25 3.1 67 2.6 627
Масло растительное
0.1 0 99.9 0 899
Масло сливочное
15.8 0.6 82.5 0.9 748
Баранина
67.6 16.3 15.3 0.0 203
Говядина
67.7 18.9 12.4 0.0 187
Свинина нежирная
54.8 16.4 27.8 0.0 316
Свинина жирная
38.7 11.4 49.3 0.0 489
Говяжья Печень
72.9 17.4 3.1 0.0 98
Говяжьи Почки
82.7 12.5 1.8 0.0 66
Говяжье Вымя
72.6 12.3 13.7 0.0 173
Говяжье Сердце
79.0 15.0 3.0 0.0 87
Говяжий Язык
71.2 13.6 12.1 0.0 163
Почки свинные
80.1 13.0 3.1 0.0 80
Печень свинная
71.4 18.8 3.6 0.0 108
Сердце свинное
78.0 15.1 3.2 0.0 89
Язык свинной
66.1 14.2 16.8 0.0 208
Индейка
64.5 21.6 12.0 0.8 197
Куры
68.9 20.8 8.8 0.6 165
Цыплята
71.3 18.7 7.8 0.4 156
Вареная колбаса Диабетическая
62.4 12.1 22.8 0 254
Вареная колбаса Диетическая
71.6 12.1 13.5 0 170
Вареная колбаса Докторская
60.8 13.7 22.8 0 260
Вареная колбаса Любительская
57.0 12.2 28.0 0 301
Вареная колбаса Молочная
62.8 11.7 22.8 0 252
Вареная колбаса Отдельная
64.8 10.1 20.1 1.8 228
Вареная колбаса Телячья
55.0 12.5 29.6 0 316
Сардельки Свиные
53.7 10.1 31.6 1.9 332
Сосиски Молочные
60.0 12.3 25.3 0 277
Сосиски Русские
66.2 12.0 19.1 0 220
Сосиски Свиные
54.8 11.8 30.8 0 324
Варено-копченая Любительская
39.1 17.3 39.0 0 420
Варено-копченая Сервелат
39.6 28.2 27.5 0 360
Сырокопченая Любительская
25.2 20.9 47.8 0 514
Сырокопченая Московская
27.6 24.8 41.5 0 473
Говядина тушеная
63.0 16.8 18.3 0 232
Свинина тушеная
51.1 14.9 32.2 0 349
Ветчина
53.5 22.6 20.9 0 279
Белые свежие
89.9 3.2 0.7 1.6 25
Белые сушеные
13.0 27.6 6.8 10.0 209
Подберезовики свежие
91.6 2.3 0.9 3.7 31
Подосиновики свежие
91.1 3.3 0.5 3.4 31
Сыроежи свежие
83.0 1.7 0.3 1.4 17
Фундук
4.8 16.1 66.9 9.9 704
Грецкий орех
5 13.8 61.3 10.2 648
Семя подсолнечника
8 20.7 52.9 5 578
Мед
17.2 0.8 0 80.3 308
Зефир
20 0.8 0 78.3 299
Ирис
6.5 3.3 7.5 81.8 387
Мармелад
21 0 0.1 77.7 296
Пастила
18 0.5 0 80.4 305
Сахар
0.2 0.3 0 99.5 374
Халва подсолнечная
2.9 11.6 29.7 54 516
Шоколад молочный
0.9 6.9 35.7 52.4 547
Вафли с фруктовыми начинками
12 3.2 2.8 80.1 342
Вафли с жиросодержащими начинками
1 3.4 30.2 64.7 530
Пирожное слоеное с кремом
9 5.4 38.6 46.4 544
Пирожное слоеное с яблоком
13 5.7 25.6 52.7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
0 4.7 9.3 84.4 344
Пряники
14.5 4.8 2.8 77.7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
25 4.7 20 49.8 386
Пиво 1,8% алкоголя
100 0,2 0 4.3 29
Пиво 4,5% алкоголя
100 0,6 0 3,8 45
Пиво темное
100 0 0 0,2 65
Вино белое сухое 12% алкоголя
100 0 0 0,2 66
Вино красное 12% алкоголя
100 0 0 2,3 76
Вино белое 12.5% алкоголя
100 0 0 4 78
Вино белое сладкое 13,5% алкоголя
100 0 0 5,9 98
Вино полусладкое игристое
100 6 0 0 69
Вино сухое 12%
100 0,2 0 0,2 65
Вино сухое белое
100 0,2 0 0,2 71
Вино сухое красное
100 0 0 2,3 76
Шампанское 12% алкоголя
100 0,2 0 5 88
Апельсиновый нектар
100 0 0 10,1 43
Виноградный сок
100 0,3 0 14 54
Вишневый нектар
100 0,1 0 12 50
Вишневый сок
100 0,7 0 10,2 47
Гранатовый сок
100 0,3 0 14,5 64
Грейпфрутовый нектар
100 0,2 0 10,4 44
Грейпфрутовый сок
100 0,2 0 6,5 30
Персиковый нектар
100 0,2 0 9 38
Тыквенный сок
100 0 0 9 38
Черничный сок
100 0 1 8 38
Яблочный сок
100 0,4 0,4 9,8 42
Вода
100 0 0 0 0
Квас хлебный
100 0,2 0 5,2 27
Кисель из клюквы
100 0 0 13 53
Кисель из сливового варенья
100 0,1 0 15,5 63
Кисель из яблок
100 0,1 0,1 23,7 97
Кофе с молоком
100 0,7 1 11.2 58
Кофе со сгущенным молоком и сахаром
100 3 5 4,8 75,1
Морс брусничный
100 0,1 0 10,9 41
Пиво Безалкогольное
100 0 0 4,7 26
Чай зеленый
100 0 0 0 0
Чай черный без сахара
100 0,1 0 0 0
Чай черный с лимоном
100 0,7 0,8 8,2 43
Чай черный с лимоном и сахаром
100 0,2 0,1 9,9 39
Чай черный с молоком
100 20 5,1 4 146
Чай черный с молоком и сахаром
100 0,7 0,8 8,2 43
Итого: 0 0 0 0 0 0