"Пусть всё, что имеет жизнь, будет избавлено от страдания" Будда

Заметки

Моя система питания

02моя система

Это не диета, это моя любимая система питания на каждый день. Есть вариант именно для сброса веса, но я сейчас худею даже на этом варианте. Здесь нет подсчета калорий - меня это всегда утомляло, если честно, этот вечный подсчет. Поэтому я выбрала для себя систему, которая основана на размере тарелок, на их сбалансированном наполнении и размерах отдельных порций. Мой вариант - вегетарианский, я не ем мясо. Но эту систему можно легко адаптировать для всех. Примеры будут в моих ежедневных меню.

1 чашка = 235 мл
(я использую канадские мерные чашки, если не ошибаюсь, такие же в Америке)

ТАРЕЛКИ:
Для завтрака:

Тарелка диаметром 18 см
Пиала емкостью 2 чашки

Для обеда и ужина:

Тарелка диаметром 23 см
Пиала емкостью 2 чашки

НАПОЛНЕНИЕ ТАРЕЛОК:
Для завтрака (выбрать один из вариантов):

75% белок + 25% зерно
50% цельнозерновые хлопья без сахара + 50% молоко растительное или ореховое (пиала)
½ чашки сухой овсянки (сварить на воде) + ½ чашки молока растительного или орехового (добавить в готовую овсянку)
2 чашки натурального йогурта без добавок (пиала)
100% белок

Ко всем вариантам завтрака можно добавить:

Свежую зелень без ограничений
½ чашки нарезанных свежих овощей
½ чашки ягод или нарезанных фруктов
Порцию (небольшая горсть) орехов и семечек, если их нет в основной тарелке (1 порция в день или поделить)
100 г йогурта (1 коробочка), если выбрали вариант завтрака без молочки (не более 1 раза в день желательно, лучше натуральный без добавок, но я ем разный)
1 ч.л. меда
2 квадратика черного шоколада (если очень хочется, но не более 3-х раз в неделю)

Для обеда и ужина (выбирать разные варианты для обеда и ужина за день):

40% белок + 60% овощи
30% белок + 20% зерно + 50% овощи
25% белок + 25% зерно + 25% овощи + 25% фрукты
2 чашки супа (пиала)

Ко всем вариантам обеда ИЛИ ужина можно добавить:

Свежую зелень без ограничений и к обеду, и к ужину
Порцию (небольшая горсть) орехов и семечек, если их нет в основной тарелке (1 порция в день или поделить)
1 коробочку (100 г) любого нежирного йогурта (1 раз в день)
1 бокал хорошего и качественного сухого вина (1 раз в день, если очень хочется)
1 маленький десерт раз в неделю (если очень хочется, например, 1 шарик мороженого)

НАПИТКИ:

Кофе только натуральный (можно добавить обезжиренное молоко и 1 ч.л. сахара или пакетик заменителя)
Чаи (лучше зеленый и травяные без сахара)
Вода (свежая и газированная - не путать со сладкой газировкой)
1 часть сока на 3 части воды

Домашние лимонады без сахара:

Вода (свежая и газированная) + нарезанные зеленые яблоки + лимон + половинки винограда
Вода + дыня + свежий базилик + долька лимона или половинки винограда
Вода + свежая мята + долька лимона
Ваш вариант без сахара

ПЕРЕКУСЫ (лучше без них, но если совсем плохо :

Порция орехов или семечек, если не добавляли к основным приемам пищи (одна небольшая горсть в день)
1 чашка разноцветного сладкого перца
1 чашка сырой брокколи - очень полезно!
1 средний помидор нарезанный с сушеными травами
½ чашки нежирного творога + ½ чашки нарезанных овощей или фруктов (ягод)
½ чашки хумуса + ½ чашки овощей или овощные палочки
¼ чашки гуакамоле + 4 чипсы начос или ломтик зерновой лепешки
½ небольшого авокадо
1 нежирная сырная палочка (моцарелла) или 1 бэби + 4 мини морковки + 2 палочки сельдерея
1 слайс ц/з хлеба + 1 ст.л. арахисовой пасты + ½ чашки фруктов (ягод)
½ чашки натурального йогурта без добавок + ½ чашки фруктов (ягод)
1 коробочка (100 г) любого нежирного йогурта (1 раз в день)
1 фрукт стандартного размера или ½ чашки нарезанных или ягод
1 маленький десерт 1 раз в неделю, если не добавляли к обеду или ужину (например, 1 шарик мороженого)