Моя система питания
Это не диета, это моя любимая система питания на каждый день. Есть вариант именно для сброса веса, но я сейчас худею даже на этом варианте. Здесь нет подсчета калорий - меня это всегда утомляло, если честно, этот вечный подсчет. Поэтому я выбрала для себя систему, которая основана на размере тарелок, на их сбалансированном наполнении и размерах отдельных порций. Мой вариант - вегетарианский, я не ем мясо. Но эту систему можно легко адаптировать для всех. Примеры будут в моих ежедневных меню.
1 чашка = 235 мл
(я использую канадские мерные чашки, если не ошибаюсь, такие же в Америке)
ТАРЕЛКИ:
Для завтрака:
- Тарелка диаметром 18 см
- Пиала емкостью 2 чашки
Для обеда и ужина:
- Тарелка диаметром 23 см
- Пиала емкостью 2 чашки
НАПОЛНЕНИЕ ТАРЕЛОК:
Для завтрака (выбрать один из вариантов):
- 75% белок + 25% зерно
- 50% цельнозерновые хлопья без сахара + 50% молоко растительное или ореховое (пиала)
- ½ чашки сухой овсянки (сварить на воде) + ½ чашки молока растительного или орехового (добавить в готовую овсянку)
- 2 чашки натурального йогурта без добавок (пиала)
- 100% белок
Ко всем вариантам завтрака можно добавить:
- Свежую зелень без ограничений
- ½ чашки нарезанных свежих овощей
- ½ чашки ягод или нарезанных фруктов
- Порцию (небольшая горсть) орехов и семечек, если их нет в основной тарелке (1 порция в день или поделить)
- 100 г йогурта (1 коробочка), если выбрали вариант завтрака без молочки (не более 1 раза в день желательно, лучше натуральный без добавок, но я ем разный)
- 1 ч.л. меда
- 2 квадратика черного шоколада (если очень хочется, но не более 3-х раз в неделю)
Для обеда и ужина (выбирать разные варианты для обеда и ужина за день):
- 40% белок + 60% овощи
- 30% белок + 20% зерно + 50% овощи
- 25% белок + 25% зерно + 25% овощи + 25% фрукты
- 2 чашки супа (пиала)
Ко всем вариантам обеда ИЛИ ужина можно добавить:
- Свежую зелень без ограничений и к обеду, и к ужину
- Порцию (небольшая горсть) орехов и семечек, если их нет в основной тарелке (1 порция в день или поделить)
- 1 коробочку (100 г) любого нежирного йогурта (1 раз в день)
- 1 бокал хорошего и качественного сухого вина (1 раз в день, если очень хочется)
- 1 маленький десерт раз в неделю (если очень хочется, например, 1 шарик мороженого)
НАПИТКИ:
- Кофе только натуральный (можно добавить обезжиренное молоко и 1 ч.л. сахара или пакетик заменителя)
- Чаи (лучше зеленый и травяные без сахара)
- Вода (свежая и газированная - не путать со сладкой газировкой)
- 1 часть сока на 3 части воды
Домашние лимонады без сахара:
- Вода (свежая и газированная) + нарезанные зеленые яблоки + лимон + половинки винограда
- Вода + дыня + свежий базилик + долька лимона или половинки винограда
- Вода + свежая мята + долька лимона
- Ваш вариант без сахара
ПЕРЕКУСЫ (лучше без них, но если совсем плохо 
:
- Порция орехов или семечек, если не добавляли к основным приемам пищи (одна небольшая горсть в день)
- 1 чашка разноцветного сладкого перца
- 1 чашка сырой брокколи - очень полезно!
- 1 средний помидор нарезанный с сушеными травами
- ½ чашки нежирного творога + ½ чашки нарезанных овощей или фруктов (ягод)
- ½ чашки хумуса + ½ чашки овощей или овощные палочки
- ¼ чашки гуакамоле + 4 чипсы начос или ломтик зерновой лепешки
- ½ небольшого авокадо
- 1 нежирная сырная палочка (моцарелла) или 1 бэби + 4 мини морковки + 2 палочки сельдерея
- 1 слайс ц/з хлеба + 1 ст.л. арахисовой пасты + ½ чашки фруктов (ягод)
- ½ чашки натурального йогурта без добавок + ½ чашки фруктов (ягод)
- 1 коробочка (100 г) любого нежирного йогурта (1 раз в день)
- 1 фрукт стандартного размера или ½ чашки нарезанных или ягод
- 1 маленький десерт 1 раз в неделю, если не добавляли к обеду или ужину (например, 1 шарик мороженого)
ЗАПРАВКИ ДЛЯ ОВОЩЕЙ (на одну порцию):
- 1 ч.л. оливкового или другого растительного масла
- 1 ч.л. орехового масла
- 1 ч.л. соевого соуса
- 1 ст. л. натурального йогурта
- Лимонный сок
- Ароматические уксусы
- Травы и специи
- Немного нарезанных оливок
- Немного тертого сыра
Комментарии