я бы не стала брать косервированные ананасы (там полно сахара),морковь по корейски (там полно непонятного масла), макароны (это все таки мучное, можно заменить на фунчезу или рисовую лапшу), да и арахис жирноват,лучше кедровыми заменить.  

Можно в список добавить кабачки, кукурузу (но в меру! благо сейчас сезон), грибы свежие, баклажан, овсянку, гречку и соевый соус (но только для вкуса и не перебарщивать), огурцы, помидоры, фасоль и горох

Спасибо!

Да, присоединяюсь к коментарию выше. Ананасы лучше свежие. Макароны и есть макароны, лучше заменять гречей, овсянкой, темным рисом а так же бобовыми:нут, фасоль, бобы, горох, чечевица и тд (тогда белок будет нормально поступать).

Арахис вообще стоит осторожно употреблять, что-то там опасное с развитием в нем плесени...

Морковку лучше делать самим(меньше масла и свеженькая)

виноград(как и бананы) надо с осторожностью, очень сладкие. Даже...бананы лучше, если выбирать.

любая зелень, листья салата, капуста(брокколи,цветная, белокочанная, красная и тд), тыквы, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, сельдерей, свекла, морковь... У вас так много в списке фруктов, а овощей совсем мало, лучше наоборот.

Удачи!

В безмясном рационе вам обязательно советую следить за уровнем белка в рационе и восполнением жирных кислот типа Омега.
1)Красная фасоль(кладезь белка и железа) очень вкусно варится со специями и лавровым листом, заранее на ночь замочите в воде. (фасоль маш можно не замачивать, а вот белая фасоль более каллорийна и менее полезна)
2)Чечевица для вегетарианца - как стейк для мясоеда, обязательно.Идеально подобранное природой сочетание белков и углеводов.Особенно вкусны из нее крем супы, вроде турецкого Мерджимека(масло из рецепта можно убрать).

3)Семя льна(можно кидать в завтрак или в салаты) и масло расторопши - вегетарианский рыбий жир, огроменный список микроэлементов и конечно это одни из очень немногих источников Омега-3 растительного происхождения.

шпинат, брокколи и т.д

Да, на белок стоит обращать особое внимание, но обязательно принимать ВСАА для веганов(если строити здоровое, спортивное тело), тк белок из растительной пищи усваивается очень-очень плохо, или очень-очень сложно подбирать идеальное сочетание продуктов, чтоб все составные белка собрать воедино в блюде (а иначе, увы, будете кормить белком туалет, а не мышцы =(

В инстаграме полно профилей веганов со стажем, которые охотно делятся рецептами. Я хоть и не веган, но подглядываю кучу интересного в одном таком профиле

грибы, огурцы, груши, томаты, оливки, тыква, цукини, болгарский перец, ...

Добрый день, очень много всего можно, просто надо привыкнуть к тому, что все другое:

неактивные/пищевые дрожжи (это моя любовь номер 1, вместо сыра, соли и хорошее содержание витаминов, особенно В12, что важно для веганов, да и просто вкусно)

молоко из орехов(я делаю домашнее)

сыры из орехов(тоже домашнего приготовления)

семена чиа или семена льна (заменять яйца в выпечке, или просто в мюсли добавлять)

сироп агава (или кокосовый сироп, кленовый сироп, стевия - все это заменяет мед,сахар и тд)

тофу (можно японский - он как яичница получается, можно обычный, тогда как сыр)

соевые/кокосовые/рисовые соусы, пудинги и тд

веганское мороженое (я дома делаю)

веганский протеин (если интересно, могу ссылку на спортивное веганское питание в России дать... Конопляный ужаснейшая гадость, не советую )

нут, чечевица, киноа (вкусно ее и в салаты добавлять и в десерты), булгур, фасоль и тд

raw chocolate (сыроедческий шоколад от 80% можно найти)

сухофрукты, овощи, фрукты

агар-агар (вместо желатина в блюда)

разные водоросли и приправы на ихх основе

мака порошок (полезный просто)

кокосовое масло для жарки/десертов и тд

какао

хумус (его и дома из нута можно делать)

нут консервированный без соли (нут на хумус, в салаты или просто на еду, воду от нута на меренгу- она отлично взбивается, заменяя белок  =) 

Вообще, так даже сразу всего и не вспомнить, очень много продуктов. Вначале сложно, но потом становится совершенно обычным делом котлетки из нута или чечевицы, блинчики на семенах чиа, кофе с миндальным молоком. Сын любит мюсли с молоком из лесного ореха.

Ну и за одно:

список и еще

Спасибо огромное!

Вы из какого города? Москва?

Я просто даже не знаю, где достать такие продукты: видела водоросли консервированные и тофу, кокосовое молоко консервированное, цукаты. Где остальное искать, не знаю. У нас есть Аюрведические магазинчики, может там? Еще есть магазин Билла/Ганза (супермаркет).

Я из Эстонии, просто иду в магазин/эко магазин и покупаю нужные мне продукты, орехи и сухофрукты(если не сама сушу) заказываю с оптовой базы по 1-5 кг. Так что мне трудно советовать как в России. Знаю только, что в России многие заказывают через iherb , так же сайт спортивного веган питания (и витаминов) . Но, мне кажется, что многие продукты можно делать самим дома из сырья. Допустим, в россии видела такое печенье из льняного семени: Флаксы, так вот его можно делать дома из льняного семени и любых сухофруктов, зелени, припрв (соленое или сладкое). Так же арахисовую/миндальную/кешью пасту можно делать дома, дажекокосовое масло можно делать дома, главное иметь не плохой блендер-комбаин. Из бананов (+любимые ингредиенты) можно делать мороженое. У нас дома вся морозилка забита круглый год фруктами и ягодами, даже овощами, когда хотим десерт, то деаем смузи или мороженое, просто взбивая в блэндере вкусы по желанию. 

На самом деле, вам стоит попробовать заказать чистые продукты(сырье) в интернете, если в магазинах нет, а из него делать дома самой. Я сушу мюсли, печенье и тд, все дома из привычных продуктов, потом они храняться в банках, используем по надобности. Веганство- это не только салатики и бананы, как многие думают... Это только первые пару месяцев так, пока еще ничего не знаешь и не очень понимаешь, а потом такие кулинарные изыски будут!!!

Главное правило в наших широтах- запасать в период, когда есть много всего. И сушка очень в этом помогает, сушу в духовке все, что только можно на низких температурах (у меня 50 градусов).

Если вдруг интересуют какие-то рецепты, возникнут вопросы, то всегда отвечу. Я веганствую уже 1,5 года, за это время очень много всего узнала по приготовлению и веганской кухне, тк кулинария- мое хобби.

Сразу отмечу (чтоб не испугать =) я веган не идейный, а в связи с аллергией на многие продукты животного происхождения и просто личныи вкусовыми предпочтениями. Так, допустим, сейчас провожу небольшой спортивный эксперимент и временно ем творог, сыр (изучаю рост мышечной массы при полностью веган питании и только вегатерианстве). Обувь ношу только кожаную,чтоб не портить ноги. И, будь у меня собака, кормила бы ее мясом, как того требует природа. Но лично для себя нахожу веганство (как питание) наиболее приемлемым. Никогда не стану нападать на людей, предпочитающих мясо - это их выбор (мой муж мясоед, он пробовал веганствовать со мной, ему не подошло). Так что, не бойтесь спросить, если что-то интересует.

Ах, да, еще один выжный момент. Если у вас цель еще и похудеть на веганстве, то важно помнить, что подсчет калорий никто не отменял. Моя большая ошибка была вначале, что я просто начала есть все веганское, но теперь понимаю, что и веганы могут полнеть. 

И на счет витаминов(раз уж так обо все написала). Их обязательно надо принимать. Если есть тренировки, то это: веган мультивитамины, BCAA для мышц (иначе весь съеденый веганский белок просто не будет усваиваться и не пойдет в должной мере на рост мышц и их питание), гинко билоба... И у меня всегда стоит банка веганского белкового коктейля(либо смесь, либо соевый, либо рисовый... как уже писала, конопляный- это горькая дрянь =) и, тк я люблю бегать, то дополнительно принимаю кальций-магний-цинк.

Консервированные водоросли - всегда читайте состав, так ли они хороши и полезны. И вообще, стоит взять за правило всегда изучать состав продуктов =)

Да, я тоже веган не идейный, но сама мясо не хочу есть.

Большое спасибо! В четверг куплю блендер.