День 77-й.

Порочный круг какой-то. Переел, обожрался - депрессия, не поел вовремя - снова нездорово.

Стресс и пищевое окно.Чем выше стресс, тем шире должно быть пищевое окно. Стресс повышает уровень кортизола и на голодный желудок способен навредить здоровью.

Нарушает работу гормонов.Постоянный приём пищи повышает уровень инсулина и снижает уровень гормона роста и грелина. Первое усиливает симптомы депрессии, снижает нейропластичность. Второе замедляет аутофагию, жиросжигание и рост мышечной массы, уменьшает чувствительность к инсулину.*

Какая тонкая настройка. Неудивительно, что сложно худеть и держать вес. И я права, без психотерапевта не обойтись. Стресс из жизни не уберёшь, надо вырабатывать новые способы его проживания.

*книга Беловешкина "Что и когда есть?"

Неделю живу на повышенной калорийности: 2300 ккал в день. Вес 13.07.2022 был 90,3 кг, а сегодня 21 июля - 90,2 кг. То есть да, обменка была подсажена, потому что вес я не набрала. 

Ещё неделю поем на 2400. Посмотрим, чего будет.

Зерновые замачиваю в сыворотке на ночь, чтобы избавиться от негативного действия фитиновой кислоты. (сыворотка своя, сцеженная со скисшего молока, не покупная)

Хлеб пеку на закваске. Закваска фитиновую кислоту нейтрализует.

Что я проверяла у Беловешкина, всё сбылось. Поэтому ему доверяю.

Но анализы на кальций не делала. Вот если кто проведёт на себе эксперимент с анализами и поделится результатами, буду очень благодарна))

День 49-й. Калории считаю, благодарности пишу, даже гимнастику для лица продолжаю делать, хоть и без особого энтузиазма. Сделала фотку своих замечательных отвисших век (Вий обзавидуется) - никаких улучшений.

Сегодня день Устранение, хорошо на диету садиться для похудания. Завтра день Наполнение. И мой маленький полуюбилейчик. Уже будет 50 дней, как я худею. Вес радует. Может это вода от жары гуляет? Но вроде она не возвращается))

Про воду. Когда меня учили взвешиваться на "Минус фунте", то было такое правило: взвешиваться надо в одно и то же время. Если взвесился на час позже, то к весу добавляй 100 грамм. Если раньше - отнимай 100 грамм. Лёгкие при выдыхании выделяют примерно 100 грамм воды в час. Если я сплю 8 часов, то пока спала похудела как минимум на 800 грамм)

Так что с утра водички похлёбать - святое дело. И тут вспомнилось "правило" про 2 литра в сутки. Помню, как-то пробовала. Не понравилось. Не понравилось без конца бегать в туалет, аж писька устала. И смысл пить?

У того же Беловешкина только в другой его книге "Что и когда есть" вычитала: "общая рекомендация: 30 мл на килограмм тела, причём это количество учитывает и воду в пище (супы, фрукты и т.п.)" То есть для меня это 2,7 литра. Ужос. Ну литр чаями я набираю, ещё литр, если жарко. Многовато получается.

И вот чем мне нравятся книги Беловешкина, он не категоричен. Вот он объясняет, что:

- у человека "есть специальная система, которая контролирует количество жидкости в организме, нейроны питьевого центра управляют водным балансом и чувством жажды";

- "чувство жажды часто может пропадать, особенно в условиях хронического стресса";

- что есть чувство ложной жажды, когда просто пересыхает во рту. Глоток сделал и жажда прошла, не надо литр хлёбать;

- что "количество необходимой жидкости - это изменчивая величина. Она зависит от массы тела, температуры, влажности, физической активности, диеты и т.п.".

Рассказывает пугалку про обезвоживание: "даже потеря воды в 1-1,3% от массы тела ухудшает настроение и концентрацию, повышает риск головной боли". Это мне надо поспать не меньше 9 часов, не просыпаясь, чтоб проснуться с головной болью))

И вот он наговорил, наговорил, а потом рассказывает про тестовый глоток. "Если вдруг почувствовали жажду (или вам показалось, что это жажда), то отпивайте один глоток и останавливайтесь. Если вы почувствовали удовольствие и жажда стала выраженней, то пейте больше. Самое главное - почувствуйте эмоцию после первого глотка".

И вот тут я подумала мысль. Выпивание 2 литров воды по звонку приложения - это самое настоящее насилие над собой. Избыточный вес и регулярные попытки избавления от него драконовскими методами - это тоже насилие над собой. То есть одно насилие подменяется другим, а причина насилия над собой остаётся та же. Причина остаётся, как корешок сорняка. И вес лишний остаётся

Про хронобиологию питания на той же странице "Воля к жизни" Беловешкина:

"Кроме пищевого окна, важно правильно распределять калории в течение дня. В современном мире частым является пропуск завтрака и обильный ужин: многие ведут так называемый отложенный образ жизни, когда люди стремятся вечером "пожить для себя", потребляя различные развлечения и затягивая отход ко сну... максимальная чувствительность к инсулину достигается в полдень, а минимальная - в полночь, снижаясь на 54%. Чем больше калорий мы съедаем поздно вечером, тем выше риски для здоровья и хуже биомаркеры..."

Заметьте. Написал про риски для здоровья и биомаркеры, а не про набор избыточного веса.

"Диеты, где распределение калорий между тремя приёмами пищи составляет 50% на завтрак, 30% на обед и 20% на ужин, заметно полезнее для здоровья, чем с распределением 20, 30 и 50% соответственно... Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, более склонны к снижению массы тела, чем те, кто периодически пропускает завтрак. Участники с самым большим по калоражу завтраком демонстрируют более высокое снижение веса, чем участники с самым большим обедом и ужином".

О. А тут мы передадим привет Миримановой и её "Минус 60". Там одно из правил: на завтрак жрём всё без ограничений.

Сегодня ещё раз перечитала про пищевое окно. У меня рабочий день с 8 до 17:00. Завтракаю в 7:00 с аппетитом (хоть тут всё норм). Если соблюдать пищевое окно в 10 часов, то надо на работу брать торбу с судочками на обед и на ужин, чтобы в 17:00 уже быть наетой. Чего не сделаешь ради собственного здоровья)))

Но это дело я отложу, наверное, пока не похудею до 80 кг хотя бы, чтоб обед-ужин в сумку вместились. Не волочь же за собой полевую кухню.

Про фастинг, или голодную паузу, или пищевую паузу или интервальное голодание я читала у Беловешкина в "Воля к жизни".

На стр. 132

"Исследования показывают, что уменьшение пищевого окна даже без ограничения потребления пищи оказывает благотворное влияние на здоровье. Сейчас люди часто едят, начиная с самого утра до позднего вечера, "полезным" считается выпить кефир или что-то съесть непосредстенно перед сном. В таких случаях пищевое окно может составлять до 16 часов, с 7 утра до 23:00 и даже позже".

Вот и попила кефирчика на ночь. Засада там, где не ждали))

"Система 8/16 - самая популярная, когда пищевое окно составляет 8 часов, а время без еды - 16 часов... Такая система также называется ограничением времени питания - TRF (time restricted feeding). Популярные подходы, такие как "не есть после шести вечера", в принципе, тоже являются разновидностями этого принципа питания. Сужайте своё пищевое окно, ешьте досыта, тренируйтесь, как обычно".

Там ещё много про питание интересного. Мне нравится, что автор не навязывает свою точку зрения. Нет агрессивной позиции, когда что-то категорически запрещается. Предлагает, объясняет почему так происходит. Показывает механизмы. Суперская книга. И там не только про питание.