мой дневной калораж д.б. от 1050 до 1550

Углеводы: 45-65%
Белки: 10-35%
Жиры:20-35%“

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1050 · 0,30) / 4 = 78 г. Белки (верхний предел) = (1550 · 0,35) / 4 = 135 г.
Жиры (нижний предел) = (1050 · 0,15) / 9 = 17 г. Жиры (верхний предел) = (1550 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1050 · 0,45) / 4 = 118 г. Углеводы (верхний предел) = (1550· 0,50) / 4 = 193 г.

Белки (нижний предел) = от 78 до 135
Жиры (нижний предел) = от 17 до 35
Углеводы (нижний предел) = от 118 до 193

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).
2 Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3 Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.