Жизнь течет по своим собственным законам, и не стоит винить себя за заброшенные некогда занятия аэробикой или фитнесом. По статистике журнала Mind Body, регулярно посещает фитнес-центр всего треть владельцев клубных карт. И в этом нет никакой загадки. Мы расцениваем спорт как нечто, безусловно, полезное, и виним себя за пропуск занятий. А этого делать не стоит. Негативный эмоциональный фон будет скорее отвлекать нас от цели и заставлять посещать занятия все реже и реже. Так что долой самообвинения, лучше воспользуйтесь простой стратегией возврата.
Шаг первый: определим, где начинать
У каждой из нас свои собственные стартовые условия, и сроки перерыва тоже разные. Часто можно слышать совет: «Начните там, где закончили». Эта стратегия верна, только если перерыв в занятиях составил не больше трех месяцев, и до этого вы занимались фитнесом регулярно как минимум 2 месяца. Только тогда можно говорить о мышечной памяти и целесообразности возврата к старому плану тренировок. Но помните, что начинать занятия в тренажерном зале следует с минимальных отягощений, которые предусмотрены вашей программой, равно как и в аэробных тренировках придется дозировать интенсивность, и выполнять те варианты движений, которые инструктор показывает для новичков.
Если же перерыв составил больше трех месяцев, начните с нашей специальной программы для возвращения в тренажерный зал.
Предпочитаете групповые занятия? Выбирайте классы средней интенсивности, которые помогают одновременно укреплять мышцы и получать аэробную нагрузку. Начните со смешанных уроков – Step+Tabs, Fitball, Step+Upper Body или любых других, в которых сочетаются полчаса аэробного и полчаса силового тренинга. Занимайтесь три раза в неделю, обязательно устраивая себе дни отдыха, и через месяц вы сможете посещать более интенсивные занятия.
Шаг второй: программа для тренажерного зала
Цель этой программы – укрепление мышц, подготовка к серьезной коррекции фигуры, ускорение метаболизма, выработка аэробной выносливости.
Как: два-три раза в неделю тренируйтесь по программе, обязательно чередуйте дни тренировки с днями отдыха, упражнения в цикле выполняются одно за другим, без отдыха, пауза в 60-90 секунд делается.
Что потребуется: гантели, бодибар, блочный тренажер для тяги за голову, тренажер «сведение-разведение» для ног, коврик, любой кардиотренажер (дорожка или эллиптическая машина будут идеальным выбором).
Встаньте на беговую дорожку и идите по прямой в течение 10 минут. Начните со скорости 3,4 км/ч, через 3 минуты повысьте до 5 км/ч и выше, если вам комфортно. В конце десятиминутной разминки вы должны почувствовать, что тело разогрелось и готово к работе.
Если разминаетесь в эллиптическом тренажере, выставляйте сопротивление около 4-5 единиц, и придерживайтесь RPM 40-50.
1. Приседание, разведение, сведение
Выполнять упражнения в трисете очень эффективно, так вы сможете быстрее подтянуть мышцы ног. Возьмите бодибар весом 6-8 кг и аккуратно поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, живот втянут, руки удерживают груз, но не создают дополнительное давление. Выполните 15 приседов, опускаясь и поднимаясь на 2 счета. Затем сразу же переместитесь в тренажер, выполните 20 повторов сведения ног, и 20 повторов разведения ног. Это составит один подход. После его выполнения отдохните 60-90 секунд и повторите еще один или два раза.
2. Гиперэкстензия и тяга за голову
Опуститесь на коврик лицом вниз. Медленно отрывайте ноги и корпус от пола, почувствуйте работу поясницы. Выполните упражнение 20 раз. Затем опуститесь на сиденье тренажера для тяги за голову, установите низкое или среднее сопротивление и, стягивая лопатки к позвоночнику, выполните 15 тяг за голову. Старайтесь не раскачиваться и не работать за счет инерции. Этот цикл – 1 подход, повторы аналогично предыдущему упражнению.
3. Отжимание, бицепс и трицепс
Встаньте лицом к степ-платформе, обопритесь о ее широкие края руками и примите упор для отжимания. Выполните 12-15 медленных отжиманий до касания платформы грудью. Первое время можно отжиматься с колен, но в любом случае не забывайте подтягивать живот. Затем встаньте, возьмите в руки гантели и выполните 20 классических сгибаний на бицепс, после чего сядьте на степ, обопритесь руками по бокам, оторвите ягодицы и силой мышц рук отожмитесь от степа 20 раз. Повторите цикл.
4. Планка и полное скручивание
Опуститесь в позу планки – упор на предплечья и носочки. Пусть ваши лопатки стремятся к позвоночнику, а пресс будет подтянутым. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд, затем перевернитесь на спину и поставьте топы на пол, а руки заведите за голову. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола, одновременно отрывая корпус и скручиваясь. Старайтесь втягивать живот, чтобы включить в работу поперечные мышцы пресса. Повторите.
В конце тренировки 20 минут походите по беговой дорожке со скоростью 6-7 км/ч.
В любом деле главное начало, так вот если вы поработаете по этой программе всего месяц, ваше тело будет готово к практически любым интенсивным тренировкам.
Елена Селиванова,
фитнес-тренер.
Комментарии