Рождение ребенка вносит в жизнь женщины колоссальные изменения, начиная от эмоционального состояния и мировоззрения, заканчивая обликом и образом жизни. Как же вписать в этот новый образ жизни занятия спортом? И какие особенности при этом нужно учитывать?

Роды - процесс естественный и нормальный для организма женщины. Поэтому в случае, если роды прошли естественным путем, нет необходимости оберегать себя от любых нагрузок. Как только к вам вернуться силы, вы можете приступать к зарядке, быстрым пешим прогулкам и другим легким видам физической активности. После того, как исчезнут все послеродовые "симптомы" (обычно это происходит максимум через 40 дней после родов), можно приступать к нормальным аэробным нагрузкам, в том числе, плаванию, аэробике и танцам.
Если роды проходили путем кесарева сечения, то уже через неделю можно приступать к общетонизирующим занятиям, не нагружающим область шва (зарядка, быстрые прогулки). Через 6-8 недель можно приступать к аэробным занятиям и плаванию. Нагрузки, которые тем или иным путем затрагивают область шва, разрешаются через 2-2,5 мес после операции (если вас что-то беспокоит, то только после консультации с гинекологом). То есть, любые нагрузки, которые вызывают напряжение мышц брюшного пресса, постепенно можно начинать возвращать через пару месяцев после родов, понемногу и не торопясь.

Итак, первый общий вывод: при желании и наличии сил можно и даже нужно начинать легкие занятия физкультурой (естественно, без отягощения и не вызывающие утомления) уже через неделю после родов. Возвращаться к аэробным нагрузкам и плаванию можно после исчезновения послеродовых симптомов в случае естественных родов и через 6-8 недель после кесарева. Любые нагрузки на пресс, в том числе, косвенные, разрешаются через 2-2,5 мес после операции.

Когда и как можно возвращаться к силовым тренировкам? Для ответа на этот вопрос важно то, кормите вы ребенка грудью или нет. Если ваш ребенок находится на искусственном вскармливании, то возвращаться к силовым тренировкам вы можете уже через пару месяцев после родов. Другое дело, что вряд ли вам это удастся из-за недосыпа. В любом случае, подготовительный этап должен быть достаточно длинным, чтобы организм, который за беременность отвык от тяжелых нагрузок (или же в случае, если вы до этого вообще не занимались спортом), смог адаптироваться без последствий для здоровья (поэтому тренироваться по программе для "новичка" первое время обязательно. Причем именно в течение того времени, которое обычно рекомендуется новичкам. Если прибавить сюда усталость, которая обычно сопровождает мам первый год жизни ребенка, то возможно, по этой программе вам придется заниматься и дольше, чем это рекомендуется в случае "обычных людей"). Если вы кормите грудью, возвращаться к тяжелым силовым тренировкам в период кормления нежелательно. Это связано с несколькими факторами. Во-первых, необходимость кормить ребенка связана с повышенной потребностью в питательных веществах. Если добавить сюда тяжелые тренировки, питаться будет нужно крайне насыщенно. На это часто нет времени, возможности, некоторые продукты могут вызывать у ребенка боли в желудке, а диета, которая с этим связана, не сочетается с тяжелыми нагрузками. Во-вторых, тяжелые тренировки могут изменять вкус молока на некоторое время, и после тренировки ребенок может отказаться его есть. В-третьих, при тяжелых нагрузках необходим полноценный, минимум 8-мичасовой сон, а о нем первый год ребенка обычно можно только мечтать. И в-четвёртых, у некоторых женщин небольшое изменение гормонального фона, связанное с тяжелыми силовыми тренировками, может негативно повлиять на лактацию. Но! Вышесказанное не означает, что силовые тренировки ВООБЩЕ противопоказаны. Тренировки низкой и средней интенсивности, лучше в многоповторном режиме, вполне возможны, главное, крайне постепенно возвращать нагрузку и следить за тем, что происходит с лактацией. Если ребенок отказывается есть после тренировки, его необходимо кормить прямо перед ней и затем где-то через час после, примерно за это время продукты метаболизма, меняющие вкус молока, из крови ликвидируются.

Таким образом, при кормлении вы вполне можете заниматься аэробными тренировками, плаванием и силовыми тренировками низкой и средней интенсивности. Другое дело, что при наличии любых физических нагрузок необходим отдых, хоть в каком-то количестве. Поэтому если вы никогда не высыпаетесь и находитесь в состоянии прострации (это состояние встречается часто первые 6 месяцев жизни малышей), вы можете начать понемногу заниматься дома, а начало более серьезных занятий отложить до момента, когда ваш сон станет более-менее регулярным. Главное - следите за реакцией своего организма на нагрузку.

Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать при организации тренировок в период кормления:
- позаботьтесь о питании. Калорий, которые вы потребляете, должно хватать на всё, том числе, и на тренинг. Иначе лактация уменьшится.
- занимайтесь в поддерживающем бюстгалтере, но исключите сдавливание - пережатие протоков может привести к лактостазу. Оберегайте грудь от травм, в период кормления она чувствительна к любыми механическим воздействиям.
- много пейте. Во время и после тренировки желательно выпить по меньше мере литр воды, чтобы обезвоживание, связанное с потоотделением, не повлияло на выработку молока.

Как обеспечить себе возможность заниматься? Если у вас есть, с кем оставить ребенка хотя бы на пару часов, с этого момента вы можете отлучаться на занятия, даже если кормите грудью. Достаточно оставить сцеженное молоко, которого хватит на одно кормление, в холодильнике. В стерильной посуде сцеженное молоко можно хранить в холодильнике при температуре 0-4 градуса Цельсия минимум 24 часа (по некоторым источникам - до 8 суток), если же его заморозить в специальных стерильных пакетах или стерильной стеклянной посуде с завинчивающейся крышкой, то в морозильной камере с отдельной дверцей такое молоко хранится до 3 месяцев (важно не забыть указать дату сцеживания). Если оставить ребенка в первые месяцы - проблема, помните, что с введением прикорма шансов отлучиться на пару часов становится гораздо больше и после 6 месяцев у вас будет больше шансов начать занятия вне дома.