При приеме железа можно есть молочные продукты, просто нельзя их вместе с железом, надо до или после с интервалом в 1-2ч. 

Мышцы не нарастают только по причине отсутствия стресса (увеличения весов с повторениями до отказа) и по причине недоедания (отсутствие профицита калорий и мало белка). Вы еще в том возрасте, когда у организма есть резервы для роста и мышц в том числе, вне зависимости от пола. 
Еще можно подумать о добавках, увеличивающих силовые показатели, я не про фарму, а именно про добавки к питанию. 

можно выбрать любой день в календаре справа и записывать в рацион или параметры любого дня

Да умирает сайт, остались люди по привычке. Мне, например, тут считать удобно, приложения не люблю. Это раньше он первым вываливался в поиске калькуляторов калорий...

Вес при вашем росте и возрасте у вас нормальный. Скорее всего у вас искажено представление об адекватном восприятии собственного тела и вообще нормального женского тела. Тут (и не только тут) и у взрослых женщин такие искажения присутствуют, в результате чего есть РПП и прочие "радости" жизни. 
Скорее всего вы моего совета не услышите, но все равно скажу - займитесь спортом, любым, и вообще повысьте свою активность, и кушайте, что хотите (лучше больше белка и клетчатки в любом виде, т.к. обычно мы все переедаем углеводов и жиров из-за фастфуда и того, что продается в готовом виде в магазинах). Тело нужно развивать физически, тогда проблем с внешним видом не будет. А легкая жировая прослойка нужна для стабильной работы женской гормональной системы. 

Спорт может быть любым, даже мыть руками полы, это тоже будь здоров какой спорт)) Плавание, бег, велик, скейт, длительная ходьба, тренажерка, игровые виды спорта, коньки, лыжи, что угодно на любой вкус и сезон, главное реулярность и длительность. 

Проверьте содержание жиров и углеводов для милки уэй - чот мне кажется запятые не там стоят. Не может в 24 г продукта быть столько жира и углеводов.

Я тоже поддержу идею спорта - скорее всего, то что у Вас в референсах - это 100 процентов силовые тренировки. Я бы себе юной такой совет дала - идти в зал или выбрать любой интересный спорт - и тогда тема диет уйдет навсегда.

Я занимаюсь тяжёлой атлетикой 2 года и похудеть хочу не сильно, так что огромной проблемы в этом не вижу. Даже при 50 кг я выгляжу не дохлой и истощённой. Тут вопрос именно в комфорте, ибо 53-54 кг я никогда в жизни не весила и при меньшем весе ощущала себя комфортнее. Плюс, понятное дело, это погоня не калориями, а просто отслеживание, сколько съедается по КБЖУ. Диеты тут скорее в плане убрать такое большое количество углеводов и жиров и добавить белка. 4 тренировки в неделю хвататет с головой

девушка 19 лет 165см 53 кг, 2года занимается тяжелой атлетикой

Это отличные параметры для тяжелой атлетики. При росте 165 см и весе 53 кг у девушки низкий процент жира и, скорее всего, очень высокая плотность мышц.
Вот краткий разбор ситуации через 2 года тренировок:
Весовая категория: Скорее всего, она выступает (или находится на грани) в категории до 55 кг. Это соревновательный вес, где важна взрывная сила.
Стадия подготовки: 2 года — это переход от новичка к среднему уровню (Intermediate). Техника рывка и толчка уже должна быть стабильной, а основные силовые показатели (присед, тяга) — значительно превышать собственный вес.
Потенциал: С таким соотношением роста и веса есть два пути: либо удерживать 55-ю категорию за счет жесткого контроля питания, либо (что чаще случается при наборе мышечной массы) со временем переходить в категорию до 59 кг, где при таком росте будет комфортнее реализовывать силовые амбиции.

хочет весить 49-50

Для девушки ростом 165 см вес 49–50 кг является пограничным и несет определенные риски, особенно при занятиях тяжелой атлетикой.
Спортивный контекст и весовые категории
Весовая категория: При таком весе девушка попадет в категорию до 49 кг. Это одна из самых легких категорий в женской тяжелой атлетике.
Антропометрия: Для роста 165 см вес 49 кг считается ниже нормы (ИМТ
18.0). Большинство медицинских и спортивных рекомендаций указывают, что «идеальный» или здоровый диапазон веса для такого роста начинается от 54–55 кг.
Мышечная масса: В тяжелой атлетике результат напрямую зависит от количества активной мышечной массы. Снижение веса до 49 кг при росте 165 см неизбежно приведет к потере мышц, что может снизить силовые показатели и замедлить прогресс, достигнутый за 2 года тренировок.

Последствия снижения веса
Риск травм: При дефиците массы тела и высоких нагрузках повышается риск травм связок и суставов, а также снижается скорость восстановления.
Гормональный фон: У спортсменок критически низкий процент жира может привести к нарушениям цикла (аменорее) и снижению плотности костей.
Спортивные нормативы: Чтобы оставаться конкурентоспособной в категории до 49 кг, ей придется поднимать веса, близкие к результатам девушек, которые гораздо ниже ее ростом (обычно 150–155 см), что механически сложнее из-за более длинных рычагов (конечностей).

Рекомендации
Если цель — выступление в категории 49 кг, спортсмены часто используют временную «сгонку» веса перед соревнованиями, но не поддерживают такой вес постоянно. Для долгосрочного здоровья и спортивного роста при росте 165 см оптимальнее оставаться в категории до 55 кг или даже до 59 кг.

Евгения456 пишет:

Я занимаюсь тяжёлой атлетикой 2 года и похудеть хочу не сильно, так что огромной проблемы в этом не вижу. Даже при 50 кг я выгляжу не дохлой и истощённой. Тут вопрос именно в комфорте, ибо 53-54 кг я никогда в жизни не весила и при меньшем весе ощущала себя комфортнее. Плюс, понятное дело, это погоня не калориями, а просто отслеживание, сколько съедается по КБЖУ. Диеты тут скорее в плане убрать такое большое количество углеводов и жиров и добавить белка. 4 тренировки в неделю хвататет с головой

 Боже, я весила при росте 154см -  57 на массе, и 53-55 потом вне сезона, и отлично себя чувствовала. Привыкнуть надо просто. Мышцы дают объем, никуда не деться. 

Ну и кстати, вне силовых полезно заниматься подвижным спортом и длительной ходьбой, это сгоняет лишнюю воду и топит жирок. Я на сушке ходила ежедневно по 10-15 тыщ шагов, чтобы сгонять вес как раз, и просто так это отлично работает. 

Есть в ютубе блогерша-пауэрлифтерша Парджиани Анна, гляньте. Никто из девушек-тяжелоатлеток не выглядит постоянно сухой, все очень кругленькие, упитанные. Тяжелая атлетика никак не может сочетаться с худым и сухим телом, сил просто не хватит и ресурса у организма на восстановление. Если он будет выживать за счет разрушения собственных мышц из-за нехватки запасов, будут органы страдать, нарушится ферментная система, будет плохо еда усваиваться, да много чего... 

Так что, возможно, что дело все таки в восприятии себя, ну и в питании не совсем корректном, это да. Я сегодня сама зачем-то купила и сожрала полведерка мороженного после соленой рыбы.  Вроде не беременна, вот зачем, сама не знаю. Лучше бы творога, но его же столько в себя не впихнешь, даже при всей моей к нему нежной любви.