Пока обдумываю, если что поправьте.

Вариативный рацион на рабочий день:

Примерное за 30 минут до еды пью один-два стакана воды.

Завтрак (7.00):

- каша(мультизлаковая) на воде (50 гр в сухом виде), либо яичница (1 целое яйцо+белок), либо омлет, возможно использование других круп (50гр в сухом виде)

- сухофрукты (30гр), либо столовая ложка варенья или меда (до 30гр), либо орехи (10гр), либо горький шоколад (10 гр), либо сыр (30гр)

- чай, кофе с молоком (по желанию)

 

Перекус (10.00):

- фрукты (300гр) (примерно 2 яблока).

- можно заменить, или добавить продукты из пункта 2 в завтраке (соответственно убрав из завтрака).

 

Полдник (13.00):

- крупы (50гр в сухом виде), либо овощи (в качестве добавки соевый соус).

- куриная грудка, либо нежирная рыба (примерно 200гр)

- чай (по желанию)

 

Обед (16.00):

- овощной салатик ( например огурец+помидор+перец+ чайная ложка оливкового масла) (примерно 250-300гр)

-куриная грудка, либо нежирная рыба (примерно 100гр)

- чай (по желанию)

 

Ужин (19.00): 

- творог (200гр)

- отруби (10гр)

 

В общем ориентировочно как то так, возможно будет что-то меняться.

Посмотрю как буду насыщаться. Примерно по такому раскладу рацион выходит в 1300калорий ( если нужно распишу пример с бжу)

От кефира я отказалась, не любитель я его, сладкие йогурты убрала, в дальнейшем уберу шоколад, больше заменяя сухофруктами и орехами, ну или очень редко горький (плитки мне хватает на 9 дней)

Так же в выходные я питаюсь по другому, могу что-нибудь приготовить, по типу шаурмы, рулета или поэкспериментировать с рецептами.

Да и т.к встаю позже, то премов пищи получается меньше, но ем до 19 часов. После проблем с голодом не наблюдаю, особенно если это была белковая пища.

По факту мне нужно наладить сон в выходные, но я уже на час-два раньше встаю, иногда сама, чаще под будильник).

С наилучшими пожеланиями, Byefat.

Так выглядит примерно мой рацион в рабочий день.

 

Завтрак:

- йогурт 2% (с наполнителем или без, тут я себя не ограничивпю)

- хлебцы - (обычно, если нет, можно и овсянку на воде)

- фрукты (чаще яблоки)

- 10-20 грамм шоколада горького (с молочным не покатит, эти 10 грамм не замечаешь)

- кофе

 

Обед (обычно делю на два раза):

- куриная грудка или нежирная рыба

- рис, греча (100грамм в сухом виде), либо овощи

- яблоко

- чай, кофе

 

Ужин: 

- творог обезжиренный (если хочется добавляю ложку варенья и ложку клетчатки)

- фрукты (могут и не быть)

- хлебцы

- чай

 

Я кофеман, но буду понемногу отучаться, или ограничусь себя одной кружкой в день.

Чай зелёный и кофе пью без сахара, черный без сахара не пью. Могу добавлять молоко.

 

К гречке и рису могу добавлять соевый соус.

 

Следует всегда присутствует в рационе в малых дозах от 10 до 30 грамм.

 

Если не могу уснуть на ночь выпиваю стакан теплого молока с чайной ложкой меда.

Рацион меняю по настроению.

Ужин приходится примерно на 10 часов вечера.

Так же по выходным готовлю, что нибудь вкусненькое.

 С наилучшими пожеланиями, Byefat.