Переходи на ПП-правильное питание, диеты дают только временный эффект

ПП-правильное питание!

Скопировала...

Для новичков и не только. Очень хороший текст.

"Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить.

Три важных момента:

1. Вес - это не только жир, а еще кости, мышцы, внутр.органы, включая мозги. Главная задача - это избавиться от лишнего жира, потому что при диетах кг может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится. Перед началом диеты хорошо узнать "состав" своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. Мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес.

Вес - почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира.

2. Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого (в понимании организма) зависят шансы на выживание. Ради сохранения и приумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и т.д.).

3. Уровень базального метаболизма - это количество калорий, которые организм тратит на основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т.д. Вычисляется в калориях. В среднем это 1 калория в час на каждый кг веса. Это сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить, он запускает защитные механизмы для выживания. Именно с этим сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается организмом как важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать "психологию" тела и создать правильные условия.

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "Настала голодуха!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (т.к. поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

В результате:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Кол-во калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает доп.средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, раз половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ, появляется вялость и сонливость, малоподвижность, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории особо нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Дальше происходит неизбежное. Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии на низком уровне физической активности, то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира стало больше, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Основной момент: диеты приводят к потере мышечной массы, отвечающей за сжигание калорий, замедлению обмена веществ и последующему набору веса.

Что делать? Два ключевых понятия - обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

1. Набрать мышечную массу. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

I. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

II. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

2. Есть чаще, но маленькими порциями. При первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал “Еды достаточно! За жир можно не бороться!“ и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни.

Подытоживая, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.

3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни."

________________________

Минус Фунт вам всем в помощь для разгона обменки. Спортзал -- для набора мыш.массы. Будьте здоровы!

спасибки девочки за инфу,оч благодарна,эх  не легко будети мне удачи и вам удачи

Леночка) пишет:

спасибки девочки за инфу,оч благодарна,эх  не легко будети мне удачи и вам удачи

 

 Кстати, правильное питание (ПП) это как раз довольно легко. Главное "пристреляться". Мне нравится, что не голодаешь. Волосы, ногти не выпадают, кожа не дрябнет. ...и худеешь при этом.

если не трудно напишите примерно свой рацион на день,заранее спасибо)