Ребенок - это чудо, но чудеса обычно отнимают очень много времени и сил. Так что молодых мамочек не часто увидишь в фитнес-центре или бассейне. Действительно, день загружен настолько, что вечером не остается энергии на занятия собой.
Мы предлагаем вам найти всего полчаса четыре раза в неделю, чтобы избавиться от «спасательного круга» на талии, подтянуть живот, укрепить мышцы, и ускорить обмен веществ.
Этот комплекс поможет начать худеть после родов, зарядит энергией и поможет взбодриться. Он сочетает в себе упражнения из дыхательной гимнастики «оксисайз!», калланетика, йоги и классической аэробики, чтобы вы приобретали былые стройные изгибы еще быстрее.
Полчаса для крепкого и упругого тела: домашний комплекс силовой нагрузки
Силовая тренировка – не обязательно с гантелями или на тренажерах. Укрепить мышцы можно и используя самый замечательный снаряд, данный нам природой – собственное тело.
Эта тренировка включает в себя дыхательную разминку и всего пять упражнений. Выполняйте их два раза в неделю, чередуя с «жиросжигающим» планом, и увидите результат всего через пару недель. Каждое упражнение выполняется одно за другим. После пятого необходимо отдохнуть 60-120 секунд и повторить цикл сначала один или два раза.
Разминка дыхательная
Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, Аккуратно, но сильно стяните лопатки по направлению к позвоночнику, слегка напрягите пресс, примерно на 30 процентов от максимального усилия. Резко вдохните носом примерно до половины наполнения легких, одновременно опрокиньте таз вперед так, чтобы поясница стала плоской. Это движение «отзовется» напряжением пресса, сожмите ягодицы, чтобы получить еще больший эффект. Продолжайте подкручивать таз, напрягать пресс и ягодицы, пока будете выполнять три дополнительных коротких вдоха носом. Растяните губы в улыбке, чтобы воздух не выходил через рот. Затем выполните длинный выдох, вытягивая губы трубочкой и постепенно расслабляя ягодицы и пресс, затем сделайте три дополнительных выдоха, продолжая движение. Повторите всю последовательность 10-12 раз.
Упражнение 1. «Вращающийся стул»
Из исходного положения предыдущего упражнения опуститесь в присед с прямой спиной, бедра параллельны полу. Руки вытяните вверх, задержитесь в этой позе как минимум 30-40 секунд. Затем сложите руки перед грудью, надавите ладонями друг на друга и скрутитесь в талии, продолжая давление ладоней. Задержитесь в крайней точке на 20-30 секунд и повторите в противоположную сторону.
Упражнение 2. Круги
Лягте на правый бок, оторвите корпус, обопритесь на локоть. Затем напрягите мышцы талии, и оторвите обе ноги от пола. Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд, затем опустите «нижнюю» ногу на пол, а верхней сделайте 20 быстрых пульсирующих кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки, повторите.
Упражнение 3. Плавание
Перевернитесь на живот, оторвите руки и ноги от пола, задержитесь на 30 секунд. Затем руками и ногами начните совершать быстрые движения, как будто плывете. Продолжайте 20-30 секунд.
Упражнение 4. Отжимание с фиксацией
Встаньте в упор лежа для отжимания, подтяните пресс, задержитесь в упоре 40 секунд. Затем выполните 12 медленных отжиманий, первое время можно опуститься на колени, а вот живот стоит держать напряженным всегда.
Упражнение 5. Ролл
Лягте на пол, стопы поставьте на ширине бедер, ноги согнуты под острым (второй уровень сложности) или прямым углом. Руки вытяните вдоль туловища. Напрягите пресс и медленно, буквально по одному позвонку скрутитесь вперед. Не нужно «выпрыгивать», лучше будет, если вы технично дойдете до состояния «могу оторвать лопатки». Зафиксируйте эту позу на 40 секунд, а затем расслабьтесь и выполните упражнение «снизу доверху». 12 раз.
Сжигание жира
Тут все просто – если вы не можете ходить в фитнес-клуб, это еще не означает, что вы не можете гулять, хоть бы и с коляской. Вам нужно 2 раза в неделю ходить пешком в течение 30-40 минут в быстром темпе так, чтобы ощущался легкий «разогрев», и вы немного потели. Держите темп, если есть возможность использовать пульсометр показатели должны быть около 130-140 уд/мин.
Сочетайте эти тренировки со здоровым, умеренным питанием. Не стремитесь сокращать калории слишком резко, и отказываться от белковой пищи, и все у вас обязательно получится.
Елена Селиванова,
фитнес-тренер.
Комментарии