Для начала аксиомы:

1) мышцы должны быть разогреты

2) нужно глубоко и ровно дышать, с каждым глубоким выдохом опускаясь в позу всё глубже

3) кадждое упражнение делается около минуты

Как я тянусь:

1. Исходная позиция: сидя на коврике, максимально широко расставив ноги. Тянусь вправо, захватывая рукой стопу, тяну ее на себя. Должно чувствоваться растяжение под коленкой, а также боковых мышц в области животиков, боков и попок. Далее по центру, с прямой спиной, пытаюсь положить локти на пол, тянусь вперед. Растягиваются паховые мышцы. Потом - левая сторона.

2. Исходная позиция: стоя, ноги широко-широко расставлены. Делаю боковой выпад на правую ногу, при этом правым локтем пытаюсь оттеснить ногу вбок и чуть назад, пытаясь "выпрямить" ее в одну линию с левой. Левую ногу отставляю максимально далеко в сторону. То же самое повторяю на другую ногу. 

3. Исходная позиция: стоя, делаю глубокий выпад вперед, носочек задней ноги расслаблен и выпрямлен, руки на бочках, спина прямая. Проседаю максимально вниз, можно попружинить. То же самое на другую ногу.

4. Дальше я пытаюсь сесть на продольный шпагат, на одну сторону, потом на другую. Тут я прямую спину не держу, т.к. растяжки не хватает, хотя вообще в идеале тоже надо стараться, потому что красивый шпагат может быть только с прямой спинкой. Потом - поперечный шпагат.

5. Заминочные упражнения:

- стоя, беру рукой сзади стопу противоположной ноги и тяну квадрицепс. Повторяю с другой ногой.

- ложусь на живот, прогибаю спину (так называемая "змея"). Повторяю, пытаясь притянуть ноги к голове.

- "поза ребенка": тянем мышцы спины

- стоя, ноги вместе, сгибаюсь пополам и с прямой спиной пытаюсь "прилипнуть" телом к ногам. Важно: надо стараться держать спину прямой, а также несгибать коленки. Это больно, но хорошо тянутся подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. 

Вот и всё