Витамин

Как проявляется дефицит

Чем грозит недостаток

Суточная потребность

Где искать

А (ретинол)

Ухудшение зрения, обилие прыщей, выпадение волос, перхоть.

Ослабление защитных функций организма со всеми вытекающими последствиями

Дети:400-500 мкг, женщины:900мкг

Рыбий жир, говяжья печень, морковь, тыква, брокколи, сыр, куриные яйца

В1 (тиамин)

Снижение веса, потеря аппетита, быстрая утомляемость, бессонница, частые головные боли

Депрессии, нарушение обмена углеводов (что способствует накоплению лишнего жира), гиипотония

Женщины:1.5мг

Говяжья печень, печень трески, морковь, апельсины, мандарины, лимон, сыр, куриные желтки

В6 (пиридоксин)

Дерматиты на лице, язвочки во рту(стоматит), ,,заеды,, в уголках рта

Расстройства нервной системы. У женщин-нарушение репродуктивных функций

Женщины:2.0мг

Зеленые листовые овощи, пророщенная пшеница, дрожжи, гречневая крупа, рис, бананы, мясо, молоко.

В9 (фолиевая кислота)

Апатия, усталость, бессонница, внезапное поседение волос. У детей-замедление роста.

Болезни крови, анемии. У беременных-преждевременные роды, повышение риска аномалий у ребенка.

Женщины:400мкг

Финики, грибы, корнеплоды, мясные субпродукты, тунец

В12 (циано-кобаламин)

Чувство онемения в руках и ногах. Плохая усвояемость пищи, запоры, ухудшение памяти.

Даже небольшой дефицит нанести значительный вред головному мозгу и нервной системе.

Женщины:3.0мкг

Морская капус-та, соя, дрожжи, хмель, домашняя птица, жирная морская рыба, сыр, устрицы.

С (аскорби-новая кисло-та)

Кровоточивость десен, частые синяки, плохое заживление ран, боль в суставах.

Частые ОРЗ, нарушение обмена веществ, раннее старение кожи.

Женщины:90-120мг

Шиповник, красный слад-кий перец, чер-ная смородина, хрен, кваш. кап

Кальциферол

Потливость, потеря аппетита, снижение веса, ощущение жжения во рту и в горле

 У детей-рахит, у взрослых-частые переломы костей.

Женщины:10мкг

рыбий жир, икра. синтезируется под воздействием солнечных лучей.

Е (токоферола ацетат)

Самый первый признак-мышечная дистрофия.

Раннее старение кожи, нарушение репродуктивных функций как у женщин, так и у мужчин.

Женщины:15мг

Растительное масло (особенно подсолнечное и кукурузное), миндаль, пророщенная пшеница, семечки яблок.