https://znatok-ne.livejournal.com/27334.html

CHEAT" или все таки "RE-FEED"????

Ах, это РАДОСТНОЕ слово ЧИТ-МИЛ в мире тех кто живет фитнесом и работает над улучшением собственного тела. Диета, a.k.a. ПП и пр. названия – многие уже осознали необходимость соответсвенного тренингу и целям ПИТАНИЯ. И как бы приверженцы того самого замечательно чистого и самого наоптимального питания не доказывали что лучше в мире ничего нет - слово «ЧИТ МИЛ» действует на них одинакого – в глазах феерверк, и на «стене» фото с ЕДОЙ!

Что же мы хотим и что едим на чит-мил? Обычно то что НЕЛЬЗЯ на "ДИЕТЕ".
Мы жаждем этого всю неделю (3, 5, 10 дней итп варианты) и живем от чита до чита... Знакомо?
После мы откидываемся, испытывая странное чувство как будто бы и вины за содеянное... Но это же было запланированно? Так же надо?

ДЛЯ ЧЕГО ОН ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖЕН.
Идея Чит-мила изначально – это и есть тот самый Re-feed (рифид).
ТОлько НЕ полноценный!
Идея заключается в том, чтоб после определенного количества дней на урезанном по калориям и нутриентам рационе (чаще углеводам), восстановить уровень гормонов, отвечающих за процесс использования жира как энергии и остановить адаптацию организма к новым условиям выживания (metabolic adaptation). Конкретно – речь идет о ЛЕПТИНЕ.

Лептин синтезируется в адипозной ткани (а.к.а. жире) и его функция – сигнализировать в гипоталамус о том, как много запасов энергии имеется на данный момент и сколько ее поступает с пищей. При этом, нужно заметить, что «приход» может РЕГИСТРИРОВАТЬСЯ только с употреблением УГЛЕВОДОВ. Жиры из пищи НЕ повышают уровень лептина, как и белок (белок повышает другой гормон, отвечающий за сытость, см. статью ниже).

Уже через 4-7 дней питания с дефицитом калорий уровень лептина понижается на 35-45%, что вызывает изменения во всей системе – понижении гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4) – понижается скорость метаболизма, а также тестостерона при низких значениях которого маловероятен рост тканей, понижаются гормоны отвечающие за репродуктивные функции (организму не до продолжения рода при голодовке), центральная нервная система также снижает обороты (что вызывает сонливость, лень, снижение мотивации и, следовательно, физической активности).

Организм снижает все свои функции по минимуму аналогично компании экономящей на денежных затратах в тяжелое время дефолта! В то же время гормон стресса кортизол повышается гораздо выше своего оптимального уровня (как известно кортизол не всегда «плохой парень», но до только до его определенного уровня), что вызывает преобладание катаболических реакции в организме и, также, набор воды. В конце концов и другие гормоны – как грелин, СКК, ПептидYY - обычно исправно сигнализирующие мозгу о насыщении либо голоде - снижаются, и «худеющий» начинает постоянно испытывать чувство голода. При этом выделяющийся в желудке грелин – при отсутствии достаточного количества пищи выделяется все меньше – отсюда «исчезающее» чувство голода через несколько дней (а также рассуждения о «просветлениях» итп вещах у голодающих...)

Итак при пониженным в следствии дефицита калорий мы имеем пониженный уровень гормона Лептина, подающий сигналы о сытости или голоде мозгу, в следствии чего замедляется скорость метаболизма и понижается окисление жирных кислот, меньше энергии идет в расход = похудения дается все тяжелее и рано или поздно упирается в стену - нереально низкий калораж и другие экстримальные крайности!
И, нужно добавить, что т.к. лептин вырабатывает жировыми клетками – чем их меньше (ниже % жира) тем сложнее повысить уровень этого гормона.
У страдающих же избытком жировой массы – этот процесс нарушен, (аналогично нарушению восприимчивости к глюкозе). Поэтому также важно не переходит границы и набирать излишнее количество жира изначально.

ТАК ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ ЧТОБ ОСТАНОВИТЬ/ЗАМЕДЛИТЬ АДАПТАЦИЮ ОРГАНИЗА К ДЕФИЦИТУ?

Т.к. наша задача «Похудеть» - дефицит необходим.
Поэтому выход один – ПОДНЯТЬ УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА!
Как нам уже известно прилично поднимается этот уровень только при поступлении глюкозы. Поэтому наше все – это УГЛЕВОДЫ!
Тут то и приходит на помощь РИФИД.

ПОЧЕМУ НЕ ЧИТ МИЛ?

При милом сердцу (или пузу) словосочетании худеющему видятся печеньки и бигмаки (вставьте свой вариант). Но ОНО ли нужно организму? Как бы того не хотелось - НЕТ!

Что означает слово ЧИТ = CHEAT – это ОБМАН и ИЗМЕНА (для тех кто любит подраматичнее)

Вы правда горите желанием обмануть и изменить себе, своему собственному организму?
И даже если Вы можете закрыть глаза на откровенный самообман – Ваш организм «запишет» каждый милиграмм всего, что вы положите ему в рот...

РИФИД должен быть контролируемым и продуманным, и уж точно не состоять из продуктового МУСОРА. Если уж вы решили питаться рационально и оптимально – идите до конца и приготовьте/найдите вариант вкусных высокоуглеводных блюд, радующих как желудок, так и нежную психику.
Кстати, посмотрите на инстаграм «импортных» атлетов, фитнесистов и др. любителей правильно и красиво питаться. От их "обычного" меню у многих текут слюнки.

ТАК ЧТО ЖЕ ПОДХОДИТ ДЛЯ РИФИДА?

Некоторые скажут что для поднятия лептина лучше всего подходят БЫСТРЫЕ углеводы (печеньки и булки). Я НЕ соглашусь. Инсулин должен оставаться под контролем, а не идти в разнос.

Не стоит так же мести в рот мусор – вы не мусорная корзина! Цените организм и дайте ему, помимо вкусного еще и полезное. Углеводные продукты содержат широчайший «ассортимент» полезных веществ. Пэтому нет смысла есть «пустые» сахарные печеньки, торты на маргарине, белую булку биг-мака (сои).
Выбирайте продукты с средним и низким ГИ, «замедляйте» более высокие варианты. Например каша или картофель с яичными белками или протеином + банан (множество вариантов блюд и даже «выпечки» уже из только этих 4х ингридиентов!).

Также, стоит помнить что фруктоза имеет очень маленькое влияние на Лептин, поэтому количество фруктов в день рифида не должно превышать, например, 1-2 яблока среднего размера или чашки ягод. (Сюда же стоит включить кукурузный сироп, добавленный в каждый 2й продукт, на сегодняшний день – еще один повод не лениться и выготавливать кулинарные шедевры самим.)

Хорошая новость – одной порции для полного рифида НЕ ДОСТАТОЧНО!
Поэтому планируйте 3-4 приема, соблюдайте рациональность порции, но для того самого нежного «психичекого» фактора – не взвешивайте и не считайте количество калорий/граммов БЖУ. Хороший рифид – это 20-50% повышение калорийности в этот (прекрасный) день и 100-150% повышение количества углеводов, по сравнению с остальными днями.

Для упрощения жизни и спокойствия на душе стоит просто стоит понизить потребление ЖИРОВ в день рифида, повысить УГЛЕВОДЫ (не лишенные своей ценности по нутриентам), а БЕЛОК оставьте в уже привычном Вам количестве (2г белка более чем достаточно).

В заключение добавлю, что для улучшения работы рецепторов, важных для уровеня лептина стоит:

- следить за количеством и качества сна (у недосыпающих уровень лептина резко понижается до 15%), к тому же лептин как правило повышается именно во время сна.

- практиковать H.I.I.T. (high intensity interval training) т.к. этот тренинг стимулирует выработку гормона роста, который, в свою очередь играет важную роль в жиросжигании и регулирует уровень лептина.

- следить за достаточностью получаемых нутриентов из– в частности Таурина и Acetyl L-Carnitine (ALCAR) и антиоксидантов.

Марина Рымар

https://vk.com/marinaeatfit

В чем отличие влияния кардио и тренажерного зала на мышцы?

Дело в том, что эти два вида активности задействуют различные виды мышц. Мышечные волокна делятся на два типа: быстрые (белые) и медленные (красные). Быстрые волокна обеспечивают человеку "взрывную" силу. Они способны выполнить трудную задачу, сократиться очень-очень быстро и поднять большой вес, но в течение короткого времени. Все потому, что они используют для получения энергии "невыгодный" химический процесс без участия кислорода. Как мы знаем со школы, благодаря кислороду из молекулы АТФ при окислении высвобождается очень много энергии. Это суть нашего с вами дыхания. Грубо говоря, мы дышим, чтоб кислородом окислить еду, которую съели, и высвободить из нее энергию. Это как инжектор в современных автомобилях, который насыщает топливо воздухом, а уж благодаря воздуху бензин горит. Наше дыхание точно такое же! А еда это наш бензин. Окисляем мы всегда глюкозу, процесс называется гликолиз. Есть способ добыть энергию без кислорода, некоторые организмы на этом способе так и остановились. Так вот, быстрые волокна используют именно этот примитивный способ добывания энергии без кислорода. Они получают энергию из гликогена (запасы глюкозы) и креатин фосфата (это вещество организм получает из БЕЛКА с пищей и его можно купить в качестве спортивной добавки) с образованием молочной кислоты. Энергия при таком способе образуется быстро, но ее мало, поэтому нужен отдых после нагрузки, приложения усилия. Быстрые мышечные волокна задействуются в силовых видах спорта - тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге. А также в СПРИНТЕРСКОМ беге, боевых искусствах, гимнастике, наверное, даже фигурном катании отчасти...

Быстрые мышечные волокна позволяют нам сделать что-то очень мощно, либо очень быстро. Это не только сила, но и скорость.

Медленные мышечные волокна же используют кислород, они держат его запасы в особом белке красного цвета, от того они и красные. И постоянно происходит полная реакция окисления с получением очень большого количества энергии. Медленные мышечные волокна сокращаются не так сильно, как быстрые, но они очень выносливые и могут работать часами. Именно они окисляют жиры.

Они активно используются в таких видах спорта как плавание, бег на длинные дистанции, легкая атлетика, велоспорт, ходьба и т.п. Также медленные волокна работают в статических упражнениях (планки, лодочки, йога) и помогают поддерживать тело в пространстве постоянно в течение дня (например, мышцы спины).

Казалось бы, если наша цель избавиться от жира, то стоит просто начать бегать часами, и все будет супер. Однако я решила посмотреть, какими фигурами обладают бегуны и бегуньи на длинные дистанции, прежде чем начать им подражать.

Я смотрела еще и другие фотографии с различных забегов, и все они меня не радовали. У большинства женщин - слабенький верх с мощными ногами, что смотрится непропорционально, либо вообще такая всеобщая плоская худоба, что хочется покормить.

Профессиональные бегуны бегают практически каждый день по часа по 2-4, в зависимости от своего тренировочного плана. Конечно, они сжигают много жира, ведь он начинает окисляться уже после 30-й минуты нагрузки. Так что их фигура соответствует их тренировкам.

Проблема в том, что для красивой фигуры зачастую недостаточно просто согнать жир. У большинства из нас, хотим мы этого или нет, мало мышечной массы. Сколько из нас ненавидело и прогуливало физкультуру и в школе, и в университете? Вот-вот...А сидячий образ жизни явно росту мышц не способствует. 

И подходим к наиболее важной части. Дело в том, что медленные волокна имеют очень малую способность к гипертрофии мышц (их росту в объеме). Это значит, что, бегая, вы будете становиться выносливее, ваши медленные мышечные волокна будут немного расти, развиваться, становиться сильнее...Но они не увеличатся в объеме. А если и увеличится что-то, то это будут ваши ноги. Что касается пресса, верхней части тела - это будет пассивно развиваться за счет того, что мышцам необходимо поддерживать положение тела в пространстве. Но опять же, медленными волокнами.

Многие девушки не хотят перекачаться, поэтому боятся что-то нарастить. Почему же силовые тренировки все-таки очень важны для похудения и очень хорошо помогают?

Девушки склонны по природе к запасению жира и к маленькому расходу углеводов (гликогена). Т.е. если девушка кушает что-то углеводистое, оно с большой долей вероятности не сделает ее более активной, сильной и бодрой, а просто пойдет конвертироваться в жир. В то время как у мужчины с большей долей вероятности пойдет в его бодрость, силу, мозги. Почему природа так несправедлива? Женщины склонны запасать жиры на случай беременности. И это факт. И не только запасать, но и использовать жирочек обратно. На случай голодных времен, когда женщина беременна и ей трудно самостоятельно обеспечить себе пропитаниие, а в родном племени уже два месяца мамонт не ловится. Преобладают процессы окисления жиров. Так вот, зачем все это нужно знать. Во-первых, женщинам стоит все-таки меньше кушать углеводов. Во-вторых, когда мы бегаем и окисляем жиры, мы поддерживаем ту же самую тенденцию, которая прочно привязывает наш организм к жизни на жирах. Мы приучаем мышцы брать энергию из жира при помощи аэробной нагрузки, но одновременно мы не развиваем те мышцы, которые умеют использовать энергию из углеводов. В итоге наши углеводы не спешат превратиться в гликоген, чтобы кормить быстрые мышечные волокна, а зачем, у нас быстрые не развиты, нам они не нужны. Организм просто берет и направляет эту глюкозу в жир. Быстрые угли еще сильнее ухудшают ситуацию. Получается замкнутый круг. Жжем жир - печенька - новый жир.

Если мы развиваем быстрые волокна, мы приучаем организм запасать углеводы в виде гликогена, а потом его эффективно использовать. У нас меняется тип метаболизма. Теперь мы можем кушать больше, в том числе углеводов, но не толстеть.

Кроме того, развитые мышцы - это и есть тот самый "тонус" тела. Кожа не обвисшая, под ней нет целлюлитных бугров и ямок жира - это заслуга мышц. Твердая попа-орех - это мышцы. Кроме того, развитие мышц пресса и спины полезно для красивой осанки. "Мышечный корсет" поддерживает спину, органы, уменьшает нагрузку на позвоночник в повседневной жизни. 

Для гармоничного красивого тела, конечно, полезно развивать и быстрые и медленные мышечные волокна. Оптимальная тренировка для похудения - 30 минут на силовых тренажерах с 12-20 повторами в подходе и отдыхом 1-2 минуты, по 3-4 подхода на каждое упражнение + 30 минут кардио в конце. В конце тренировки от силовых тренажеров гликоген у вас закончится, поэтому при кардиотренировке организму останется сжигать только жир, больше пропитания для него не будет.

Про другие виды активности для фигуры

Все занятия, в которых важно короткое, но очень сильное или скоростное действие развивают быстрые мышечные волокна. Т.е. у вас будут расти мышцы. Если вы еще будете иногда делать кардио и правильно питаться, фигура у вас будет хорошая. Хотя, конечно, интенсивность многих занятий слишком низкая, чтобы мышцы сильно росли. Нужно очень много тренироваться, чтобы благодаря такой активности достичь того же результа, что вам дадут 40 минут тренировок с железом в зале 3 раза в неделю...

Пару слов о ЙОГЕ. В йоге все упражнения - статические. Статические упражнения практически не способствуют росту мышц, более всего они развивают выносливость сухожилий. Это было подтверждено исследованиями на космонавтах, которые из-за невесомости не могут иметь силовые нагрузки, из-за чего их мышцы очень быстро атрофируются. Для них пытались найти способы поддерживать тело в форме, в т.ч. планки\йогу. Эффективность была практически нулевая. ЙОГА - это занятие для гибкости и, в первую очередь, потребность души. Кроме того не рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Многие асаны очень спорны и опасны для позвоночника, могут усилить искривление, грыжи и т.д. В интернете полно историй по поисковому запросу "болит спина от йоги". Йога - это изначально практика аскета. И плевать было этим аскетам, на самом деле, на состояние вашего бренного тела. Их задача - тело измучить, чтоб стать духовнее.

А нужно ли вообще наращивать мышцы, чтобы быть подтянутыми? 

Если вы молоды, не стремитесь к форме фитоняшки, правильно питаетесь и у вас хорошие гены, то вам достаточно будет любой нагрузки, хоть танцев. Обычно, от природы неплохие мышцы и малое количество жира у обладательниц фигуры "прямоугольник", т.е. без талии, и у них отличный потенциал в любом виде спорта.

Если у вас хороший метаболизм и уже есть мышцы, наверное, вы обойдетесь без тренажерки и будете легко приковывать внимание к своим упругим антицеллюлитным формам на пляже. 

Если вам не так повезло, что ж, вы можете бегать каждый день, ограничивать до минимума углеводы в питании, понижать калораж... Можете по 2 часа каждый день заниматься бальными танцами.

Просто посредством тренажерки сделать идеальное тело ПРОЩЕ всего. 40 минут 3 раза в неделю, ну или час. Правильное (и не голодное) питание. Всё.

Кстати, если у вас есть целлюлит, это означает то, что в этих местах у вас жирок преобладает над мышцами. Имеется недостаток мышечной ткани, хоть тресни. А как недостаток этот компенсировать? Нарастить мышцы, уменьшить количество жировой ткани.

Если вы худели с помощью кардио и на невысоком количестве калорий (1200-1400) и уперлись в плато, фигура все еще не устраивает, а дальше делать что непонятно...Может, стоит пойти тягать железо? Невозможно все время понижать калорийность, ниже 1300 даже уже нет смысла опускаться, 1200 это минимум. Просто кушать все время как птичка, недополучая необходимые организму вещества, бегать и прыгать по часу в день, и при этом не иметь упругого тела - это очень обидно. Нужно разгонять метаболизм за счет мышц и есть нормально. Потому что при понижении калорий организм просто приспосабливается, вновь и вновь понижая свой энергетический расход. Сначала вам становится тяжелее думать, потом вы становитесь сонной и ленивой, потом начинаете мерзнуть, а в какой-то момент организм решает, что заводить потомство в голодные времена не стоит и вырубает ваш женский цикл к чертям.

Мы с вами выяснили все аспекты наращивания мышц и их роли в красоте нашей женской фигуры. Надеюсь, эта информация была для вас полезной.

Для статьи использовался ресурс https://sportwiki.to/, https://dailyfit.ru/, https://www.irk.ru/ (блог Лены Мироновой)

про космонавтов и статику: https://fitseven.ru/fit-lifestyle/sportivnaya-figura/isometricheskiy-trening