А теперь обобщим все изложенное ранее. Итак, решив похудеть, проделайте следующее:
1. Определите свой идеальный вес, для чего измерьте рост, окружность грудной клетки и произведите вычисления по формуле Бонгарда.
2. Вычислите с учетом пола, возраста и текущего веса тела уровень основного обмена, расход энергии на физическую деятельность, и путем суммирования определите общий суточный расход энергии.
3. Вычтите из определенного по п. 2 ежедневного расхода энергии величину ежедневного дисбаланса энергии – 400 ккал.
4. Округлите получившееся значение до десятков ккал. Например, 1537 следует округлить до 1540.
5. Научитесь подсчитывать калорийность съеденных и пошедших на приготовление блюд продуктов, пользуясь таблицей калорийности продуктов и сведениями по калорийности (энергетической ценности) продуктов, приведенными на упаковке продукта. Приобретите кухонные электронные весы (с точностью до 10 грамм) и пользуйтесь мерными емкостями (чайными, столовыми ложками и стаканами), сверяясь с таблицей веса продуктов в мерных емкостях.
6. Не меняйте свой привычный образ жизни. Ешьте и пейте то, что Вы любите и к чему привыкли, не меняйте резко свои гастрономические привычки. Но непременно включайте в рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте меньше консервированных и рафинированных продуктов (сахар, макаронные изделия, сдоба).
7. В течение двух недель питайтесь согласно установленной по п. 4 калорийности рациона.
8. Ежедневно утром, после пробуждения и посещения туалета, желательно в одно и то-же время, измеряйте свой вес посредством напольных электронных весов с точностью до 0,1 кг.
9. После каждых семи измерений веса (по завершению очередной недели), определяйте типичный вес недели, для чего следует упорядочить все значения веса за неделю по возрастанию значений и взять четвертое с начала значение.
10. Начиная с конца второй недели нормализации веса, определяйте величину изменения веса за неделю, для чего необходимо вычесть из типичного значения веса в последнюю неделю типичное значение веса в предпоследнюю
неделю. При убыли веса это значение будет со знаком (-), при возрастании веса – со знаком (+).
11. Начиная с начала третьей недели нормализации веса, проводите еженедельную корректировку калорийности ежедневного рациона на предстоящую неделю, пользуясь значениями калорийности рациона за последние две недели
(которые могут совпадать или отличаться), и величиной изменения веса за последнюю неделю, определенной по типичным значениям веса. Новое значение калорийности может не изменяться по сравнению с прежней калорийностью,
либо отличаться от него вплоть до 200 ккал в сторону уменьшения или увеличения.
12. Начиная с третьей недели нормализации веса, включите в программу дополнительные занятия физкультурой с целью дополнительно потратить количество энергии из расчета 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса
тела. Энергию можно тратить в ходе пеших прогулок, пробежек или работы на велотренажере (беговой дорожке).
При превышении исходного (первоначального) веса над идеальным на более чем 20 кг, к дополнительным занятиям физкультурой следует приступить, когда до идеального веса останется 20 кг.
13. При подходе к заданному значению веса тела еще раз перепроверьте расчет идеального веса тела в соответствии с изменившейся окружностью грудной клетки (возможного изменения толщины слоя подкожной жировой клетчатки). При необходимости примите решение об установлении новой цели (достижении еще более меньшего веса), для чего не выходите из режима нормализации веса, либо, при удовлетворении достигнутым результатом, переходите в режим "торможения" (за 2 кг до цели) и последующего поддержания веса в пределах ± 1 кг.
14. Примите решение о сохранении достигнутого к концу периода нормализации веса уровня дополнительной физической активности, или о его сворачивании, и в зависимости от этого поддерживайте на этапе стабилизации веса
достигнутый уровень дополнительной физической активности, либо постепенно сверните его до нуля или любого промежуточного приемлемого для Вас уровня, за время из расчета неделя на каждые сброшенные 5 кг веса.
15. Если Вы женщина половозрелого (детородного) возраста, и не пользуетесь гормональными противозачаточными таблетками, то начиная со второй половины менструального цикла (с установленной за последние полгода дли-
тельностью), и вплоть до дня, отстоящего на 2 дня от даты предполагаемой менструации, увеличьте калорийность ежедневного рациона на 150 ккал. Эта величина (150 ккал) ни в каких расчетах калорийности рациона участвовать не
должна, а начало и конец этого периода в общем случае не вписываются в установленную череду недель.
16. Этап поддержания веса должен длиться всю жизнь. Раз у Вас единожды уже были проблемы с излишним весом, у Вас разрушен механизм адаптации к хроническому избыточному потреблению продуктов питания, и не исключено, что при выходе из режима подсчета калорий избыточный вес тела вновь восстановится. С другой стороны, не исключено также, что в результате длительной практики в подсчете калорийности рациона у Вас выработается навык подсознательного подсчета, что со временем позволит отказаться от прямых подсчетов. В любом случае, продолжайте ежедневно взвешиваться, и в случае сигналов тревоги возвращайтесь к подсчету калорий.
17. При наличии склонности документируйте процесс нормализации и поддержания веса, ведите дневник по форме и стройте совмещенные графики веса тела и калорийности рациона. Все это поможет Вам в осмыслении пройденного пути и оценке перспектив на будущее.


В этой небольшой по объему брошюре автор изложил основные принципы системы нормализации и поддержания веса "минус фунт". Система безусловно работоспособна при соблюдении ее принципов, и в работоспособности системы "минус фунт" автор убедился на себе. Хочется предостеречь читателя, усвоившего систему и убедившегося в ее работоспособности, от попыток внесения в нее изменений. Разумеется, самым "желательным" для изменения ока-
жется само название системы. Скажем, не "минус фунт", а "минус два фунта", или даже "минус килограмм". Или, при сохранении названия, относить минусуемый фунт не к неделе, а ко дню. Выше автор уже пояснял, что этот путь ведет в тупик. Увеличение скорости снижения веса потребует существенной редукции калорийности рациона (до 1000 ккал или более), что приведет к слабости, плохому самочувствию, уменьшению уровня основного обмена и в конечном счете опять-таки к замедлению скорости снижения веса, но уже не в комфортных условиях системы "минус фунт", а в условиях дискомфортного полуголодного выживания.

Так что, решив нормализовать свой вес (а для этого существует очень весомый стимул – повышение качества жизни), не рискуйте и идите проверенным путем. Мало того, пройдя свой путь, Вы всегда сможете помочь в решении схожих проблем своим родственникам и знакомым – а видя Ваше преображение в течение года, они от этой помощи не откажутся!

Вот, выложила всю брошюру.

Ну что, есть желающие апробировать на себе эту систему?
Себе, что ли, попробовать? вот только на мне не будет показательно - сбрасывать почти нечего но вот интересно было бы понаблюдать за теми, у кого лишнего веса больше 35 кг и смогут похудеть на этой системе.

давайте, колитесь, кто уже на этой системе сидит!

Не скажу что сажусь на эту систему, но мне она подходит. Рассчитала со вчерашнего дня рацион на неделю. Сегодня с утра начала взвешиваться.
Система не обещает быстрых результатов, так что вряд ли многие будут её применять. Рекомендованный здесь калораж отнюдь не 1200 ккал. А большинство почему-то предпочитает именно это число, разгрузочные дни и диеты. Большой калораж многих отпугнёт.

О, первый участник гонки за стройностью по системе "Минус фунт" уже есть!
Шань, отписывайся тут о результатах, мне правда интересно - работает или нет?
Я и сама хочу попробовать, только мне по рассчетам этой системы всего 2-3 недели надо для сброса веса, а разве за такое время что-нить рассмотришь толком. вот хочу посмотреть на других.

мне это подходит

это их дело

да, я последнее время вообще не разгружаюсь и тем не менее, худею. медленно, но худею. и калораж в 2000 ккал в период удержания веса по этой системе меня ой как радует!

енто почему-то диетологи все рекомендуют, причём как я поняла из разных источников несмотря на вес и рост всё равно ставят традиционно 1200 - почему? хз
А Шаня кстати давно вроде на 2000 сидит, и за год у неё - 12 кг, если мне не изменяет память.
Шаничка молодец! Оптимально для тела и кожи, и никакого стресса!

Мне система очень понравилась!!! В голове бродили подобные мысли.
Сейчас обдумываю совет включать спорт именно тогда, когда до идеального веса остается 20 кг. Мудро, по-моему. До того момента буду зарядочку делать с несложными элементами. Я это называю "помахать руками и ногами", чем уже несколько недель занимаюсь. Вдохновляет передача "Взвешаные и счастливые".

да, я из многоедящих Сейчас по системе расчитываю есть по 1825 ккал. Два дня уже получилось. Полностью наедаюсь.

Не изменяет... За 11 месяцев, что я здесь минус 11 кг, а всего - 14. Получается в среднем по 1 кг в месяц. Попытаюсь с помощью системы "Минус фунт" ускорить этот процесс до 1,6 кг в месяц. Вот такая вот я черепаха!

Эт точно! Это для меня главное - худеть без страданий.

хоть и медленная, но результативная! слышь, Шань, а фотку покаж до и после 14 кило, плииииз. жду у тебя в теме в фотогалерее

полностью поддерживаю

Фух, удалось зайти на форум через Оперу)).
Чтож, поскольку я тут первый "полноценный" фунтик, тогда буду хвастаться своими начальными результатами. Вообще, система обещает сбрасывать в год около 21-го килограмма. Для меня сейчас это самая оптимальная скорость, спокойно худеть, не дергаться и не рвать на голове волосы от переживаний, что я сорвалась в зажоры и прочее и т.п.))
В общем, все мои 19 недель выглядят так:

1 неделя: ТВН 84,59 кг (-380г) СКН 2140
2 неделя: ТВН 84,38 (-200г) СКН 2190 (КД)
3 неделя: ТВН 83,80 (-580) СКН 2040
4 неделя: ТВН 83,68 (-120) СКН 2195
5 неделя: ТВН 83,24 (-440) СКН 2050
6 неделя: ТВН 83,51 (+270) СКН 2161 (КД)
7 неделя: ТВН 82,78 (-730) СКН 2021
8 неделя: ТВН 82,61 (-170) СКН 2175
9 неделя: ТВН 81,98 (-630) СКН 2034
10 неделя: ТВН 81,87 (-110) СКН 2181 (КД)
11 неделя: ТВН 81,13 (-740) СКН 2034
12 неделя: ТВН 80.84 (-290) СКН 2163
13 неделя: ТВН 79.95 (-890) СКН 2015
14 неделя: ТВН 79.90 (-50) СКН 2151 (КД)
15 неделя: ТВН 79.50 (-400) СКН 2003
16 неделя: ТВН 79.34 (-160) СКН 2080
17 неделя: ТВН 78.48 (-860) СКН 1947
18 неделя: ТВН 78.17 (-310) СКН 2102 (КД)
19 неделя: ТВН 77.76 (-410) СКН 1950
(СКН - это средняя калорийность недели, ТВН - типичный вес недели)

Да, тем кому надо сбросить почти что ничего, там 2-3 кг, с этой системой надо переходить в режим торможения, т.е. отнимать не по 400 калорий, а по 200. Будет, конечно, медленее, но безопасней для организма!)) Да и тем, у кого проблемы с щетовидкой и вроде как с диабетом тоже надо худеть в режиме торможения не зависимо от начального веса из-за нарушений гармонального фона.
Тем, кто любит спорт эта система тоже должна прийтись по вкусу, поскольку от обычных диет и ограничений в питании, здесь коридор калорийности будет намного выше, и удар идет именно на борьбу с объемами - самым ненавистным нами подкожным жиром. Я на себе уже убедилась. Моим проблемным местом всегда были бедра. И если сравнить, когда я голодала без спорта, уходил именно вес, с объемами было очень туго. Взять последний раз, когда я ушивала свои бриджи на свои предыдущие 76 кг и сейчас я их же ношу почти с 78-ю кг, то они уже болтаются не по размеру, чем в предыдущий раз. Можно сказать, до сих пор 1 потерянный килограмм приравнивается к 1-му потерянному сантиметру на бедрах. Для меня это, лично, дорогого стоит))).

У меня вопрос про среднюю калорийность недели. Если по подсчетам рекомендуемая калорийность 2000 ккал, то нужно ли каждый день съедать именно 2000 ккал или можно в один день 1800, а в другой 2200? В среднем то всё равно получится 2000? А КД как-то влияют на подсчёт?

Ну ничего себе черепаха - темпы очень даже хорошие... главное что результативно!!! и на постоянку!!!

Отклонения разрешаются не больше +/-50 калорий. Думаю, это связано с нестабильностью калоража в одних и тех же продуктах, чтобы не было, так сказать, больших гуляний на фоне)) (т.е. по любому могут быть отклонения в пределах и 300 калорий, но мы ведь это знать не сможем). Вообще, желательно строго соблюдать заданную калорийность, иначе косяки могут сильно смазать ТВН, и пользоваться одной и той же таблицей калорийности продуктов)).
К тому же в изменениях калорийности на каждую неделю и представляют из себя что-то вроде качелей - одну неделю питаемся помногу, вторую меньше. Т.е. не надо каждый день то снижать, то повышать, достаточно это делать 7 на 7 дней)).
Да, с КД могут быть даже привесы или небольшие отвесы, но после все опять выравнивается. Еще важно для себя решить - пользоваться бонусом в 150 калорий или нет. У многих во вторую половину цикла начинается буквальный жор. Сам бонус не идет в копилку рекомендуемой калорийности - его используют тоже на фоне).

Спасибо за ответ! Выздоравливай!

Я тоже решила попробовать, тем более что эта система не идет в разрез с моими ощущениями и тем как я бы хотела худеть - медленно, но уверенно. так что, я с вами

Супер система! Это самое нормальное питание для снижения веса из всего, что я встречала в последнее время, а главное, так всё грамотно расписано и по полочкам разложено, даже дураку понятно. Рекомендую. И себе в заметки.