Белковые продуктов питания
Список белковой пищи:
Продукты в списке располагаются по мере уменьшения уровня содержащегося в них белка, сверху вниз:
1) Не обработанное термически диетическое мясо – любые его нежирные сорта.
2) Рыбопродукты, не подвергшиеся термообработке, богаты белком примерно настолько же, что и мясо.
3) Молоко. Обязательно нужно учитывать, что молоко богато также углеводами и жирами, наиболее полезным является натуральное деревенское молоко (а не из пакетов), лучшим считается молоко коз.
4) Птичьи яйца, сырые. Только нужно быть осторожным, так как в плане безопасности лучше употреблять только яйца птицы, выращенной вами, другие могут стать переносчиками инфекционных болезней.
5) Самая белкосодержащая пища для мышц - творог, желательно, конечно же, натуральный, деревенский.
6) Вареное мясо тоже содержит огромное количество аминокислот. Самым подходящим является вареное куриное филе.
7) В хлебе тоже содержится белок, но есть одно НО: он довольно плохо усваивается. Мучные продукты обычно больше уходят в подкожный жир, чем в мышечные ткани.
8) В растительной пище содержание белка на порядок меньше, чем в продуктах животного происхождения. Самая белковая растительная пища — злаки и бобовые, в них содержание белка находится на уровне мяса.
Еще один момент - белковую пищу лучше употреблять вечером, так как она долго переваривается (более 4 часов) и необходима нашему организму для возмещения структур, распавшихся за день и нуждающихся в восстановлении. За ночь и следующее утро белки успевают расщепиться и дают полноценный стройматериал организму.
Белковая пища может сочетаться не со всеми продуктами. К примеру, не совместимы крахмальные овощи и мясо, или картофель с молочными продуктами. Что касается бобовых, то их вообще лучше ни с чем не мешать, кроме зелени, даже и с овощами. Пользы вы от этого не получите, а вот нагрузку своему кишечнику – очень запросто.
Существует поговорка, что в рот полезло, то полезно. Но научные исследования последних лет вызвали много споров вокруг таких компонентов рациона питания, как белковые продукты. Ученые разделились на два конфронтационных лагеря. Представители первого считают, что человеку нужен «углеводный» обмен веществ, протеиновую пищу организм не усваивает, а все нужные аминокислоты человек может синтезировать прямо в организме. Представители второго, наоборот, утверждают, что отказ от белковой пищи чреват замедленным обменом веществ, отеками, мышечной дистрофией, «сердечными» проблемами, а также проблемами кровообращения и двигательной активности. То, что белковая пища приносит пользу – это очевидно.
Аминокислоты служат стройматериалом для мышц, кожи, соединительной ткани, а также для ногтей и волос. При этом излишки протеина или аминокислот в теле человека не откладываются и не хранятся. Вывод один – необходимо употребление продуктов, содержащих белок, для того, чтобы мышцы могли восстанавливаться, кожа оставаться подтянутой, а ногти и волосы расти.
Если человек не доедает белка, организм берет необходимые аминокислоты из собственных тканей, при этом первыми страдают мышечные ткани. О вреде белковой пищи тоже говорят много. На самом деле, вред приносят не продукты, где содержится много белка, а их неумеренное потребление. ВОЗ рекомендует употреблять 0, 5г чистого белка на 1кг веса. Не превышайте рекомендованные ВОЗ нормы, если только вы не занимаетесь какими-либо активными видами спорта.
Комментарии
Маруся.mosk
Озаботилась нормами белка.
Не в одном более или менее серьезном источнике не нашла, что ВОЗ рекомендует 0,5 г. белка на 1 кг. веса, различные статьи на разных сайтах (именно в них эта цифры) не в счет.
1) ВОЗ:
Суточные потребности в энергии и безопасный уровень потребления белка в сутки для взрослых (ВОЗ, 1990) (Источник, книга ««Диетология. Руководство» Барановский, 2008)
* Не менее указанного значения.
2) Нормы в России:
Н О Р М Ы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ (утверждены Г.Г. Онищенко, 2008):
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения - от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин.
В документе есть таблица потребности в белках по группам физической активности и возрасту.
У меня получились цифры почти одинаковые (52,5 и 58).
А если брать 0,5 от веса, то получается всего 35г.
К сожалению, нельзя слепо верить данным в статьях, особенно если написаны неизвестно кем, надо, к сожалению, перепроверять. А это так усложняет...
2 сентября 2013, 23:02
igocsk
А почему вы уверены, что 35г это мало?
Если честно, я в этой области совсем не сильна, но в интернете нашла вот такую информацию. Может заинтерисует:
Рекомендуемые нормы потребления белка значительно отличаются в различных странах. Такие различия во многом объясняются особенностями качественного состава национальных диет.
В последние десятилетия в мире наметилась тенденция к снижению белкового компонента в рационе. Низкое, но адекватное содержание протеина в рационе, по мнению большинства исследователей, является более обоснованным, чем принятые ранее рекомендации по высокому потреблению белка. Эта позиция аргументируется нефротоксичным эффектом чрезмерных доз белка и тем, что в высокобелковых продуктах содержится много скрытых жиров.
В России традиционно рекомендуется достаточно высокий уровень потребления белка (см. Приложение 2). Экспертами Европейского регионарного отдела ВОЗ в 1992 г. был выделен ряд проблем питания российской популяции, среди которых отмечалось, что в РФ приняты завышенные нормы потребления белка (в особенности животного), насыщенных жиров, соотношения белковых и небелковых калорий в рационе.
ВОЗ/ФАО (1985) установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг массы тела. Этот показатель был определен как «безопасный уровень потребления белка», то есть минимальное количество белка, которое может употребляться человеком без нанесения ущерба здоровью (табл. 5.2).
Отметим, что показатель «безопасного уровня потребления» подразумевает полную абсорбцию вводимого белка. При обычной смешанной диете до 10–15 % белка не усваивается, поэтому рекомендуется соответствующее увеличение квоты белка в рационе (до 0,83-0,86 г/кг массы тела).
Незаменимые аминокислоты - мифы о дефиците белка
Диетологи до некоторых пор считали, что полноценные белки (то есть белки содержащие все 8 незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются человеческим организмом) находятся только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах и что все растительные белки якобы неполноценны (из-за отсутствия в них одной или нескольких незаменимых аминокислот).
Но исследования, проведённые в Каролинском институте (Швеция) и в институте Макса Планка (Германия), показали, что большинство овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых являются источниками полноценных белков, которые к тому же легче усваиваются организмом, чем белки животного происхождения, и в отличие от животных белков, не содержат токсических примесей. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме. Не следует забывать, что растительный мир в конечном счёте является источником всех видов белка.
Вегетарианцы получают белок непосредственно из этого источника, а не "через вторые руки" (чужую систему пищеварения), как те, кто питается мясом травоядных животных. Одна из основных причин, по которым большинство людей сторонится вегетарианства - боязнь вызвать в организме дефицит белков. "Как можно получить все необходимые качественные белки, питаясь исключительно растительными и молочными продуктами?" - вопрошают такие люди.
Прежде чем ответить на этот вопрос, нелишне вспомнить, что такое, собственно белок. В 1838 году голландский химик Ян Мюльдщер получил вещество, содержащее азот, углерод, водород, кислород и в меньших количествах - другие химические элементы. Это соединение, лежащее в основе всего живого на Земле, ученый назвал "первостепенный". Впоследствии была доказана действительная незаменимость белка: для выживания любого организма должно потребляться определенное его количество. Как оказалось, причина этого - аминокислоты, "первоисточники жизни", из которых образуются белки.
Всего известно 22 аминокислоты, 8 из которых считаются основными /они не вырабатываются организмом и должны потребляться вместе с пищей/. Вот эти 8 аминокислот: лецин, изолецин, валин, лизин, трипофан, треонин, метионин, фенилаланин. Все они должны входить в соответствующих пропорциях в сбалансированный питательный рацион. До середины 1950-х годов мясо рассматривалось как наилучший источник белков: ведь в него входят все 8 основных аминокислот, причем как раз в нужных пропорциях.
Однако сегодня специалисты в области питания пришли к выводу, что растительная пища в качестве источника белков не только не хуже мяса, но даже и превосходит его. В составе растений также имеются все 8 аминокислот. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды, но животные могут получать белки только через растения: либо поедая их, либо поедая животных, питавшихся растениями и усвоивших все их питательные вещества.
Кроме этого, здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной культурой, выросшей на мясной пище) эффективно перерабатывает клетчатку в белок отличного качества. Вы никогда не задумывались о том, каким образом коровы, поедая бедную белком траву, строят свое мощное тело и еще ухитряются давать высокобелковый продукт - молоко?
Стало быть, у человека есть выбор: получать их напрямую через растения или обходным путем, ценой больших экономических и ресурсных издержек - из мяса животных. Таким образом, мясо не содержит никаких аминокислот кроме тех, которые животные получают из растений - и сам человек может получать их из растений. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.
В 1954 г. группа ученых Гарвардского университета провела исследования и установила: если человек одновременно потребляет овощи, крупы, молочные продукты - он с лихвой покрывает ежедневную норму белка. Они заключили, что весьма затруднительно, придерживаясь разнообразной вегетарианской диеты, не превысить этот показатель. Несколько позднее, в 1972 г., доктор Ф.Стеар провел собственные исследования потребления белков вегетарианцами. Результаты оказались потрясающими: большинство испытуемых получили свыше двух норм белка! Так был развенчан " миф о белках".
Доктор Пааво Айрола, ведущий специалист в области диетологии и естественной биологии, утверждает: "Двадцать лет назад считалось, что ежедневная норма потребления белка составляет 150 г, а сегодня официально признанная норма снизилась до 45 г. Почему? Благодаря исследованиям, проведённым в ряде стран, теперь достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка и что ежедневная норма его составляет не более 30-45 г. Избыточное потребление белков не только не бесполезно, но и приносит большой вред организму человека, более того, оно может стать причиной таких серьёзных болезней, как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы получить 45 г белка в день, совсем не обязательно есть мясо. Полноценная вегетарианская диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, овощей и фруктов, вполне обеспечивает человека необходимым количеством белка".
Высоким содержанием белка отличаются молочные продукты, зерновые, бобовые и орехи. А например, сыр, орехи и чечевица содержат в процентном соотношении больше белка, чем сосиски, свинина или бифштекс.
Избыточное потребление белка снижает работоспособность человека. Доктор Ирвинг Фишер из Йельского университета провёл серию экспериментов, в которых показал, что вегетарианцы имеют вдвое большую выносливость, чем те, кто употребляет в пищу мясо. Когда же он уменьшил потребляемое невегетарианцами количества белка на 20%, их работоспособность возросла на 33%. В ряде других аналогичных исследований было установлено, что правильно подобранные вегетарианские продукты содержат больше питательных веществ, чем мясо.
Мнения из разных источников по рекомендуемой суточной норме употребления белка
https://vegetarian.ru/forum/forum33/topic1822/
Я теперь тоже задумалась... безопасный уровень потребления белка в сутки???
3 сентября 2013, 03:57
Маруся.mosk
В том то и дело, что затрудняешься определить правильную норму потребления белка, чтобы определиться, надо поискать...
Очень мало официальных документов, а я доверяю только им.
ВОЗ, как предполагается, более компетентный источник, к сожалению, официальных публикаций по нормам я не нашла, из всего найденного выделяю только книгу Барановского, не должен он печатать в своей книге неизвестно откуда взятые цифры (это надежда).
Нормы потребления России нашла в официальном документе.
Так вот, для меня они оказались практически одинаковые, т.е. можно с уверенностью пользоваться и тем и другим!
Я не говорю, что 35 г. белка для меня мало, я просто искала нормы потребления и сравнивала их между собой, чтобы знать, чем пользоваться. Ведь не будешь каждый раз сдавать анализы и узнавать белковый (азотистый) баланс для понимания степени удовлетворенности организма в белке. И получается, если брать нормы из названных мною выше источников, что норма белка 0,5 на килограмм веса – ложная информация.
Данную статью читала ранее, автор даже НЕ знает школьную программу по биологии, я уже не говорю о другом… Вот это печально, ведь люди читают и верят написанному.
3 сентября 2013, 08:09
igocsk
Почему вы так уверены, что в официальных документах указана правильная и безопасная норма потребления белка и следует придерживаться именно этих цифр. Я вот теперь не уверена. Нормы потребления значительно отличаются, плюс тенденция к снижению, плюс в РФ завышенные нормы потребления белка... Так стоит ли верить официальным источникам на сегодняшний период?
11 сентября 2013, 06:58