Заметки

Программа тренировок в зале

00программы

День 1 День 2

Кардио 10-15 мин Кардио 10-15 мин.

Верхний пресс 4 × 20-25 Верх. пресс 4 × 25

Нижний пресс 4 × 20-25 Нижний пресс 4 × 25

Гиперэкстензия 3 × 20-25 Гиперэкстензия 3 × 20-25

Жим плиты ногами 4 ×25 Гак приседание 4 × 25

Тяга блока обратным хватом 4× 20 Тяга блока сидя к поясу 4 × 20

Приседание со штангой 4 × 25 Разводка гантелей лежа 4 × 20

Жим гантелей лежа 4 × 20 Приседание с широкой постановкой ног 4 × 25

Мертвая тяга 3 × 25 Жим гантелей сидя вверх 3 × 20

Подъем гантелей на бицепс попеременно 4 × 20 Выпады 4 × 20

Разгибание рук с гантелями лежа 4 × 20 Подъем адаптера на бицепс стоя 4 × 20

Разведение ног в тренажере 3 × 30 Сведение ног в тренажере 3 × 30

Кардио 10-15 мин. Кардио 10- 15 мин

19 июня 2013, 09:40 | Комментарии: 6

Программа тренировок в залеhttps://dietadiary.com/blog/23019/73281

Я даже не знаю, к сожалению не особо компетентна в тренинге, чтобы давать какие-то советы((((( К тому же, насколько я знаю, даже среди тренеров нет единого мнения относительно этого вопроса)

20 июня 2013, 19:06

xplodeworld

157263

Посмотри, я вот тут в энторнетах ссылку нашла на обсуждение этой темы на Железном Факторе. МОжет оказаться полезной) https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=38105

20 июня 2013, 19:13

Ukrussian Girl

157285

Спасибо

20 июня 2013, 20:19

Nika_Rika

224213

Джил помнится говорила, что одновременно тренить и руки и ноги очень эффективно.

Офигеть программка конечно.

У меня прям несколько вопросов родилось.

1. На верхний пресс обычные скручивания из положения лежа делаете? А на нижний что?

2. Касательно приседов всеразличных.. чем можно заменить? У меня всяческие искривления спины, боюсь даже пробовать. Еще и колени были травмированы. Поднятие ног в тренажере лежа и например отведение ноги верх в кросовере могут заменить приседы? Или приседы всё же эффективней?

3. А гантели на бицеп какой вес берете??

4. а к 4м подходам сразу пришли, или сначала было меньше? Я в принципе год тренеруюсь, но с завязками. Стоит переходить с 3х подходов на 4?

Заранее спасибо за советы)

13 февраля 2014, 12:44

Дневник питания

6 мая 2016

Время	Наименование	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Вода	Ккал
	Всего за день	955.00	50.92	46.45	108.98	434.75	1064.94
Второй завтрак
10:09	Хлеб пшеничный тостовый	75.00	6.00	2.63	37.13	0.00	199.50
10:10	Огурец	100.00	0.80	0.00	3.00	0.00	15.00
10:10	Масло подсолнечное	30.00	0.18	29.97	0.00	0.00	269.70
10:10	Яйца	100.00	12.70	11.50	0.70	74.00	157.00
10:11	Лук репчатый	50.00	0.85	0.05	4.75	43.00	21.50
10:11	Грибы шампиньоны	100.00	2.70	0.40	0.50	0.00	17.00
10:11	Рис шлифованный (крупа)	50.00	4.05	0.20	39.05	7.00	174.35
10:11	Редис	100.00	1.20	0.00	4.10	93.00	20.00
10:11	Помидор	100.00	0.60	0.20	2.40	88.00	19.89
10:12	куриное филе	100.00	21.24	1.50	0.40	0.00	102.00
10:12	Яблоки	150.00	0.60	0.00	16.95	129.75	69.00
	Итого	955.00	50.92	46.45	108.98	434.75	1064.94

3 мая 2016

Время	Наименование	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Вода	Ккал
	Всего за день	1714.00	70.89	76.61	199.54	619.50	1960.55
Обед
13:06	Гречка (крупа)	100.00	12.60	3.30	64.00	0.00	330.00
13:07	Огурец	50.00	0.40	0.00	1.50	0.00	7.50
13:07	Молоко 2,5 %	250.00	7.00	6.25	11.75	225.00	132.50
13:07	Помидор	300.00	1.80	0.60	7.20	264.00	59.67
13:08	лепешка сырная "лента"	158.00	18.96	17.38	47.40	0.00	584.60
13:08	Масло подсолнечное	20.00	0.12	19.98	0.00	0.00	179.80
13:08	Перец жёлтый сладкий	50.00	0.65	0.00	2.85	0.00	13.50
13:11	куриное филе в кисло-сладком соусе "лента"	256.00	17.92	25.60	12.80	0.00	366.08
13:12	Кефир 1%	350.00	9.80	3.50	14.00	0.00	126.00
13:12	Ежевика	50.00	1.00	0.00	2.65	44.00	16.50
13:12	Яблоки	100.00	0.40	0.00	11.30	86.50	46.00
13:13	Мед	30.00	0.24	0.00	24.09	0.00	98.40
	Итого	1714.00	70.89	76.61	199.54	619.50	1960.55

11 апреля 2016

Время	Наименование	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Вода	Ккал
	Всего за день	2200.00	91.42	59.38	154.37	902.00	1556.19
Второй завтрак
10:03	Хлопья овсяные № 1	50.00	6.00	3.00	25.50	0.00	153.00
10:04	Молоко 2,5 %	150.00	4.20	3.75	7.05	135.00	79.50
10:04	компот из сухофруктов	300.00	0.90	0.00	43.50	0.00	166.80
10:05	Помидор	100.00	0.60	0.20	2.40	88.00	19.89
10:05	Салат зелёный	150.00	2.25	0.00	3.30	142.50	21.00
10:05	Вишневое варенье	20.00	0.16	0.00	6.70	0.00	60.00
10:05	Сыр Маасдам 45%	50.00	13.00	13.50	0.00	0.00	173.00
10:06	Огурец	100.00	0.80	0.00	3.00	0.00	15.00
10:06	Чай зелёный	450.00	0.00	0.00	0.00	450.00	0.00
10:11	Зернёный творог 5%	200.00	25.40	10.00	4.80	0.00	210.00
10:12	Яблоки	100.00	0.40	0.00	11.30	86.50	46.00
10:13	Фасоль «Бондюэль»	150.00	10.05	0.45	26.10	0.00	148.50
10:14	скумбрия в томате	100.00	16.00	21.00	8.00	0.00	277.00
10:15	Кефир 2,5%	250.00	7.25	6.25	9.75	0.00	132.50
10:16	Отруби пшеничные очищенные	30.00	4.41	1.23	2.97	0.00	54.00
	Итого	2200.00	91.42	59.38	154.37	902.00	1556.19

9 апреля 2016

Время	Наименование	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Вода	Ккал
	Всего за день	420.00	8.31	3.00	75.11	306.50	363.10
Второй завтрак
10:19	Хлопья овсяные № 1	50.00	6.00	3.00	25.50	0.00	153.00
10:20	Мед	20.00	0.16	0.00	16.06	0.00	65.60
10:20	Яблоки	200.00	0.80	0.00	22.60	173.00	92.00
10:20	Грейпфрут	150.00	1.35	0.00	10.95	133.50	52.50
	Итого	420.00	8.31	3.00	75.11	306.50	363.10

8 апреля 2016

Время	Наименование	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Вода	Ккал
	Всего за день	2010.00	57.08	29.44	93.81	1500.00	868.50
Завтрак
08:45	Сыр плавленый "Российский" 55%	50.00	8.25	14.15	0.00	0.00	160.00
08:45	Хлеб ржаной "Хлебный дом"	30.00	2.19	0.39	10.92	0.00	56.10
08:45	Творог Пискарёвский 5%	100.00	16.00	5.00	3.00	0.00	121.00
08:46	йогурт ваниль Злагода	150.00	5.10	2.25	22.80	0.00	132.00
08:46	Гречка (крупа)	50.00	6.30	1.65	32.00	0.00	165.00
08:46	печень куриная	100.00	19.00	6.00	1.00	0.00	136.00
08:48	Вода минеральная	1000.00	0.00	0.00	0.00	1000.00	0.00
08:48	Мед	30.00	0.24	0.00	24.09	0.00	98.40
08:48	Чай чёрный	500.00	0.00	0.00	0.00	500.00	0.00
	Итого	2010.00	57.08	29.44	93.81	1500.00	868.50