Белковые продукты

Рекомендуем четыре порции в день, составленные из комбинаций этих продуктов, или три порции из данного списка и одну из вегетарианской белковой пищи. Если вы вегетарианка, то можете выбрать большую часть или все белковые продукты из вегетарианской белковой пищи (если вы едите только вегетарианские белковые продукты, вам потребуется пять порций в день).
Каждая порция содержит от 20 до 25 г белка, вам требуется минимум 75 г, желательно даже 100 г в день.
Молочные продукты
2,5 – 3 стакана по 250 г снятого или нежирного молока
1,5 - 3 стакана по 250 г нежирного кефира (простокваши)
2,5 – 3 стакана по 250 г цельного молока (пейте его пореже)
1,25 чашки концентрированного молока
1 чашка нежирного сухого молока
1,75 стакана простого нежирного йогурта
0,75 чашки нежирного йогурта
0,75 чашки жирного 4% творога (употребляйте его пореже)
50 г тертого сыра пармезан
90 г любого нежирного сыра
100 г сыра с низким содержанием холестерина
100 г сыра рокфор
100 г сыра чеддер
Яйца
5 больших яичных белков
2 больших яйца плюс 2 яичных белка
Рыба (вес приведен в чистом виде для приготовления или консервированной рыбы)
100 г консервированного тунца в собственном соку
100 г консервированного тунца в масле
100 г консервированного лосося или макрели
100 г консервированных атлантических сардин
140 г консервированной сельди или тихоокеанских сардин
100 г свежей рыбы (трески, камбалы, макрели, лосося, рыбы-меч, форели)
Морепродукты
180 г моллюсков ( только мясо)
150 г консервированных моллюсков
150 г (1 чашка) мяса консервированных крабов
150 г сырого американского угля
140 г мяса лобстера
15 – 20 средних устриц
120 г гребешков
100 г креветок
Птица (вес без костей и кожи)
70 г белого мяса цыпленка или индейки
90 г темного мяса цыпленка или индейки
100 г гусиного мяса
Мясные продукты (вес указан без костей)
90 г постной говядины
100 г говядины, жир срезать
90 г постной баранины
100 г баранины, жир срезать
120 г отбивной из баранины, постной или жирной
90 г печени
90 г постной свинины
100 г свинины, постной или жирной
90 г телятины
Вегетарианский стол
1 порция текстуризованных растительных белков
70 г кедровых орехов
90 г миндаля или грецких орехов
100 г семечек подсолнуха
100 г (5/8 чашки) арахиса
50-06 столовых ложек арахисового масла
1 порция растительных белков