КОНСТРУКТОР ЗАВТРАКОВ.
⠀
Пользоваться конструктором просто: выбирайте продукт из каждой категории и создавайте свой любимый завтрак.
⠀
✅ БЕЛОК и ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ
▪Яйца
▪Творог
▪Йогурт
▪Сыр
▪Мясо
▪Рыбка или морепродукты, можно слабосоленую рыбку.
⠀
✅ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
▪Крупа (гречка, геркулес, дикий рис, булгур)
▪Цельнозерновой хлеб
▪Цельнозерновые хлебцы или сухарики
▪Выпечка домашняя из цельнозерновой муки
⠀
✅ КЛЕТЧАТКА И ПРОСТЫЕ УГЛВОДЫ
▪Овощи и зелень
▪Фрукты и ягоды
▪ Сухофрукты
⠀
✅ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ (желательно, но не обязательно):
▪ Орешки
▪ Семечки и семена
▪ Авокадо
▪ Растительные масла
⠀
✔ Например, творог (белок) + яйцо (белок и жиры)+ягоды (простые углеводы и клетчатка) + цельнозерновая мука (сложные углеводы) = творожная запеканка.

1. РОЛЛЫ ИЗ ОМЛЕТА С ТВОРОГОМ И РЫБКОЙ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 115,1 / 14,2 / 5,5 / 2,7
⠀
Ингредиенты:
▪️ Яйца – 2 шт.
▪️ Молоко 1,5% - 50 мл
▪️ Творог 2% - 180 гр
▪️ Семга слабосоленая - 30 гр
▪️ Петрушка – 20 гр
⠀
Готовим:
▫️ Яйца взбить с молоком и щепоткой соли, пожарить на сухой сковороде 2 блинчика.
▫️ Творог равномерно распределить по всей поверхности блинчика.
▫️ Сверху выложить рыбку.
▫️ Посыпать измельченной петрушкой.
▫️ Завернуть рулетиком.

2. ОВСЯНОБЛИН С СЫТНОЙ НАЧИНКОЙ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 160,6 / 11 / 6,5 / 13,7
⠀
Ингредиенты:
▪️ Геркулес – 50 гр
▪️ Яйцо - 2 шт.
▪️ Молоко 1,5% - 50 мл
▪️ Творог 2% - 40 гр
▪️ Рыба красная малосольная - 40 гр
▪️ Укроп – 10 гр
⠀
Готовим:
▫️ Смешать геркулес, молоко и одно яйцо.
▫️ Пожарить с двух сторон овсяноблин на сухой сковороде с хорошим а/п покрытием.
▫️ Второе яйцо сварить, размять вилкой, смешать с творогом, посолить, поперчить, намазать на половину овсяноблина.
▫️ Сверху выложить кусочки рыбки, посыпать зеленью, сложить пополам.

ОВСЯНОБЛИН (5:10)
Овсяные хлопья долгой варки (у меня измельчённые) 3 ст. л
Яйцо 1 шт.
Молоко 3 ст.л
Солю, совсем немного, чтобы блин не был пресным.
Начинка:
Творог мягкий 5% 3 ч.л
Банан 1 шт
Калорийность порции: 391 ккал Б 19 Ж 12 У 52

⠀
3. ШОКОЛАДНЫЙ КЕКС В КРУЖКЕ - 1 штука.
КБЖУ на 1 кекс: К - 266, Б -17, Ж - 6.5, У - 35.
⠀
💎Ингредиенты:
Смолотый геркулес (20 минут варка) - 40 гр.
Яйцо - 1 шт.
Творог мягкий обезжир. - 40 гр.
Кусочки груши - 40 г
Какао - 1 ст.ложка
Разрыхлитель - 1 ч.л.
Натуральный сахзам по вкусу я использую фитпарад 7,10,14,8
⠀
💎ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Перемешайте все компоненты. Переложите в кружку или силиконовую форму. И на высокой мощности поставьте в микроволновку. Готовим 2-3 минуты. В духовке тоже получится, тогда используйте силиконовую форму и увеличиваем время готовки.

4. ЯИЧНИЦА В ОБЛАКАХ.
🍽Яйца я обожаю. Могу есть их каждый день. И вы уже знаете, что это невредно. Яйца имеют идеальный по составу белок, полезные жиры, невысокую калорийность. 2 яйца с цельнозерновым хлебом и овощами - это супер питательный и вкусный завтрак.
⠀
☝️Но однообразие убивает желание правильно питаться, поэтому я с радостью делюсь с вами еще одним исполнением блюда из яиц - яйца орсини" или "яичница в облаках". Обязательно приготовьте на завтрак. Ваша семья будет в восторге.
⠀
Кто ставит 💖, тот худеет быстрее!
⠀
Вам понадобится:
▪️2 свежих яйца.
▪️Соль.
▪️Перец.
⠀
♨️Готовить яйца можно на силиконовом коврике, на фольге или на пергаменте.
⠀
▪️Белки и желтки осторожно разделяются. Белки выливаем в одну миску, а желки оставляем в скорлупе.
⠀
▫️Взбейте миксером белки до пены с солью.
⠀
▪️Аккуратно ложкой выложите белки, формируя гнезда по количеству яиц. Сделайте углубление чайной ложкой для желтка.
⠀
▫️Поставьте протвень с белками в разогретую до 190 С духовку на 3 минуты. Следите пока на белках не появится золотистый оттенок.
⠀
▪️Достаньте гнезда и аккуратно вложите желток в углубление.
⠀
▫️Отправляем обратно в духовку на 3-4 минуты.
⠀
⚠️Можно приготовить на сковороде под крышкой и даже в микроволновке. Но в духовке они получаются вкуснее всего.
⠀
🍽Едим с цельнозерновым хлебом и овощами.

5. БРИЗОЛЬ С КУРИЦЕЙ НА ЗАВТРАК
⚡️КБЖУ на 100 гр: 145,3 / 13,3 / 9,4 / 2,2
⠀
Ингредиенты:
▪️ Яйцо – 3 шт.
▪️ Молоко 1,5% – 40 мл
▪️ Куриное филе – 50 гр
▪️ Лук репчатый – 40 гр
▪️ Сыр до 25% – 50 гр
▪️ Чеснок – 3 гр
▪️ Укроп – 15 гр
▪️ Соль, перец- по вкусу.
⠀
Готовим:
▫️ Яйца взбить с молоком, посолить.
▫️ На сковороде с хорошим а/п покрытием жарить блинчики с одной стороны.
▫️ Отварное филе курицы, лук, чеснок и укроп измельчить в блендере.
▫️ Фарш выложить на блинчик, распределить по всей поверхности.
▫️ Посыпать натертым сыром.
▫️ Скрутить рулетики.
▫️Выложить на противень и отправить в духовку на 20 мин. при t 180°С
▫️ Посыпать сыром и снова поставить в духовку до румяной корочки.⠀
Это блюдо можно не только на завтрак, но и на #ужин_по_фигуре. Не забудьте добавить порцию овощей, тогда будет не просто вкусно, но и сбалансированно..

6. Яичница в хлебе.
⚡️КБЖУ на 100 гр. 170/10,7/8,1/14
Стаканом в ржаном хлебе сделайте отверстие. Подсушите на АП-сковороде без масла с двух сторон. В дырочку вбейте яйцо. Обжарьте с 2 сторон. Посолите, поперчите, добавьте свежих овощей.
⠀
7. Кабачко-сыро-блин.
⚡️КБЖУ на 100 гр. 108,6/5,8/3,6/12,8
Маленький кабачок натереть на терке, не отжимать, добавить 2 яйца, соль, 4-5 ст.ложек муки, 2,5 гр. разрыхлителя, 30 гр. нежирного сыра. Перемешать. Выпекать на сковороде небольшого диаметра с двух сторон на медленном огне под крышкой.
⠀
8. Хачапури по-аджарски на сковороде. (2 порции)
⚡️КБЖУ на 100 гр. 170/15,7/5,8/12,5
Отделяем белок от желтка. Смешиваем 100 гр. 2% творога, 40 гр. цз муки, соль и белок. Замесите тесто. Сделайте кольцо и обжарьте с двух сторон на медленном огне без масла. Положите тертый сыр 15-20% 15 гр. и желток в середину. Накрыли крышкой и готовим ещё 4-5 минут.
⠀
9. Яичные рулетики с тунцом.
⚡️КБЖУ на 100 гр. 103/14/4,3/2,4
Взбить 2 яйца и 80 мл. 1,5% молока с солью. Испечь 3-4 блиночка на АП-сковороде. Тунец в собственном соку 50 гр размять вилкой, смешать с зеленью и ложкой мягкого творога. Промазать начинкой блины и скрутить в рулетики.

10. СЫРНЫЕ МАФФИНЫ С ЧЕСНОКОМ И ЗЕЛЕНЬЮ.⠀
⠀
⚡️КБЖУ на 100 гр: 184/11,4/8,3/12,7
⠀
✔️Главный компонент - тертый сыр невысокой жирности. Вам потребуется 160 гр.
⠀
✔️Куриные яйца 2 шт.
Пшеничная цельнозерновая мука 70 гр.
⠀
✔️Чеснок 2 зуб. натереть на терке (можно и без него)
⠀
✔️Натуральный йогурт или мягкий творог 2-3% жирности 150 гр.
⠀
✔️Разрыхлитель 5 гр.
⠀
✔️Зелень по вкусу.
⠀
✔️Кунжут для посыпки (не учтен в КБЖУ)
⠀
👉Продукты скорее всего найдутся у вас под рукой прямо сейчас. Вам потребуется всего 5 минут, чтобы смешать их и разложить в силиконовые формочки для кексов.
⠀
👉И через 30-40 минут в духовке при 180 С, ваши ароматные маффины будут готовы

⠀
11. РИСОВАЯ КАША С КОРИЦЕЙ
⚡️КБЖУ на 100 гр. 80,8/2,7/2,3/12,3
⠀
♨️Небольшое яблоко очистить от кожуры, вынуть сердцевину и мелко нарезать. В разогретую АП сковороду выложить яблоки, немного воды и сахарозаменитель (я использую фитпарад), корицу. Кипятите яблоки в сиропе до размягчения.
⠀
♨️330 мл. 1,5% молока доводим до кипения, высыпаем 50 гр риса басмати. Варим на медленном огне 15-20 минут. Добавляем яблоки в сиропе и 1 ч.л. растопленного сливочного масла. Вкуснейшая каша готова.
⠀
12. ГРЕЧКА С ЯГОДАМИ И ОРЕХАМИ
⚡️КБЖУ на 100 гр. 123,8/4,1/3,6/18,5
⠀
♨️Смешиваем в кастрюле 50 гр гречневой крупы, 250 гр 1,5% молока, ванилин, корицу, соль и сахарозаменитель. Накрываем крышкой и оставляем на ночь в холодильнике. Утром варим на среднем огне, помешивая 7-10 минут. В тарелку кладем 5 гр грецких орехов 50 гр любимых ягод.
⠀
13. БУЛГУР С ШОКОЛАДОМ И ВИШНЕЙ
⚡️КБЖУ на 100 гр. 102/4,4/2,8/13,1
⠀
♨️50 гр булгура добавляем в кипящее 250 гр 1,5% молоко. Варим на медленном огне 20 минут. За пару минут до готовности добавляем сахарозменитель (фитпарад) какао-порошок 1 ч.л., размороженную вишню 30 гр. и 5 гр. сливочного масла.
⠀
14. ОВСЯНАЯ КАША СО СПЕЦИЯМИ
⚡️КБЖУ НА 100 гр.148/4,4/6,5/18
⠀
♨️Варим овсяную кашу 20-ти минутной варки на молоке 50 гр геркулеса на 200 гр 1,5% молока, щепоткой соли и сахзамом по вкусу.
⠀
♨️Снимаем с огня и вмешиваем специи: 1/4 ч.л. корицы, 1/4 ч.л мускатного ореха, кончик ножа кардамона и сухого имбиря и 2 ч.л. топленого сливочного масла. Посыпаем дробленым миндалем 10 гр

15. МОЯ ФИРМЕННАЯ ЯИЧНИЦА

✴️КБЖУ на всю порцию: 344/23,8/18,5/18,5

⠀
✔️Продукты:
🔸Яйца 2 шт (белок+жиры)
🔹Сыр 15% - 30 гр (белок+жиры)
🔸Перец болг, помидоры по 25 гр, + лук синий 10 гр (витамины+клетчатка)
🔹Соль, перец, зелень по вкусу
🔸Хлеб ржаной цельнозерновой из ржаной обойной или обдирной муки 35 гр. (сложные углеводы)
⠀
✔️Готовим:
⠀
▪️Яйца взбить вилкой, подсолить.
▫️Помидоры, лук и перец мелко порезать и поджарить на сухой сковороде.
▪️Сыр потереть, добавить в яйца, перемешать.
▫️Яично-сырную смесь вылить в сковороду к овощам.
▪️Довести до готовности на медленном огне под крышкой.
▫️Перед подачей обильно посыпать любимой зеленью.
▪️Кушать с хлебом.

⠀
16. БАНАНОВЫЕ СЫРНИКИ НА ЗАВТРАК
⚡️КБЖУ на 100 гр: 136,6 / 12,0 / 4,0 / 13,3
⠀
Ингредиенты:
▪️ Банан – 110 гр
▪️ Творог 2% - 180 гр
▪️ Яйцо – 1 шт.
▪️ Мука пш. цельнозерновая – 50 гр
▪️ Сахзам – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ Банан размять вилкой.
▫️ Добавить творог, яйцо и сахзам.
▫️ Постепенно всыпать муку, хорошо все перемешать.
▫️ Выкладывать ложкой на сухую разогретую сковороду с хорошим а/п покрытием.
▫️ Жарить на среднем огне, вторую сторону под крышкой.

17. СЫРНОЕ СУФЛЕ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 152,3 / 13,9 / 8,8 / 4,5
⠀
Ингредиенты:
▪️ Сыр – 100 гр
▪️ Творог до 2% - 150 гр
▪️ Кефир 1% - 150 мл
▪️ Яйца – 3 шт.
▪️ Мука пш. цельнозерновая – 25 гр
▪️ Разрыхлитель – 8 гр
⠀
Готовим:
▫️ Сыр натереть на терке.
▫️ Смешать сыр, творог, кефир и яйца.
▫️ Добавить муку и разрыхлитель, снова хорошо перемешать.
▫️ Выпекать 30 мин. при t 180C.

⠀
18. ВАТРУШКА С СЫРОМ И ЯЙЦОМ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 197,7 / 14,9 / 10,3 / 11,7
⠀
Ингредиенты:
▪️ Творог 2% - 180 гр
▪️ Яйцо – 4 шт.
▪️ Мука пш. цельнозерновая – 100 гр
▪️ Оливковое масло – 15 мл
▪️ Сыр до 25% - 40 гр
▪️ Разрыхлитель – 3 гр
▪️ Соль – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ Творог смешать с 1 яйцом.
▫️ Добавить муку, разрыхлитель, оливковое масло.
▫️ Вымесить тесто сначала ложкой, потом руками.
▫️ Разделить на 6 частей, раскатать круглые лепешки, сформировать бортики.
▫️ Отправить в духовку на 20 мин. при t 200°С.
▫️ Для начинки измельчить 3 отварных яйца и натереть сыр.
▫️ В середину лепешек выложить начинку и отправить в духовку еще на 3-5 минут.

⠀
19. ЗАПЕКАНКА С ЯБЛОКАМИ И МАКОМ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 119,5 / 11,5 / 3,9 / 9,7
Ингредиенты:
▪️ Творог 2% - 180 гр
▪️ Яйцо – 1 шт.
▪️ Яблоко – 120 гр
▪️ Мак – 15 гр
▪️ Мука пш. цельнозерновая – 20 гр
▪️ Сахзам – по вкусу.
⠀
Готовим:
▫️ Творог смешать с яйцом.
▫️ Добавить мак и мелко нарезанное яблоко, сахзам.
▫️ Перемешать и добавить муку.
▫️ Выложить в форму.
▫️ Выпекать ~25 мин. при t 200°С

20. ПОМИДОРЫ, ЗАПЕЧЕННЫЕ С ЯЙЦАМИ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 76,6 / 5,5 / 4,8 / 3,1
⠀
Ингредиенты:
▪️ Помидоры – 350 гр
▪️ Яйца – 2 шт.
▪️ Сыр до 25% – 40 гр
▪️ Зелень – 10 гр
▪️ Соль, перец – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ У помидор срезать часть около плодоножки (верхушку).
▫️ Сердцевину аккуратно удалить.
▫️ В каждый помидор добавить яйцо.
▫️ Посолить, поперчить.
▫️ Сверху посыпать тертым сыром.
▫️ Поставить в духовку на ~20-25 мин. при t 180°С

21. ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 138,6 / 12,8 / 5,4 / 9,8
⠀
Ингредиенты:
▪️ Творог 2% – 100 гр
▪️ Яйцо – 1 шт.
▪️ Мука пш.цельнозерновая – 30 гр
▪️ Разрыхлитель – 3 гр
▪️ Сыр до 25% - 20 гр
▪️ Помидор – 50 гр
▪️ Томатная паста – 15 гр
▪️ Соль, перец – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ Творог смешать с яйцом.
▫️ Добавить муку, разрыхлитель, посолить, поперчить.
▫️ Жарить на сухой сковороде с хорошим а/п покрытием без масла на медленном огне.
▫️ Перевернуть лепешку, смазать ее томатной пастой.
▫️ Выложить колечки помидор, посыпать тертым сыром.
▫️ Готовить пока сыр не расплавится.

22. ЯИЧНО-СЫРНЫЙ ПИРОГ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 202,4 / 15,5 / 8,0 / 17,1
⠀
Ингредиенты:
▪️ Творог 2% - 180 гр
▪️ Мука пш.цельнозерновая – 150 гр
▪️ Яйца – 3 шт.
▪️ Сыр до 25% - 50 гр
▪️ Разрыхлитель – 3 гр
▪️ Соль, перец – по вкусу
▪️ Кунжут – 10 гр
⠀
Готовим:
▫️ Два яйца сварить для начинки.
▫️ Смешать творог, муку и 1 яйцо, посолить (немного муки оставить для раскатки теста).
▫️ Тесто убрать в холодильник на 15-20 минут.
▫️ Вареные яйца измельчить, добавить к ним натертый сыр, посолить, поперчить.
▫️ Тесто разделить на 2 части.
▫️ Стол присыпать мукой и раскатать круг из одной части теста.
▫️ Выложить круг в форму, сверху начинку.
▫️ Раскатать вторую часть теста в круг и накрыть наш пирог.
▫️ Посыпать кунжутом.
▫️ Выпекать ~30-35 мин. при t 180°С

23. КАБАЧКОВЫЕ БЛИНЧИКИ НА ЗАВТРАК
⚡️КБЖУ на 100 гр: 106,8 / 5,9 / 3,6 / 12,8
⠀
Ингредиенты:
▪️ Кабачок – 300 гр
▪️ Яйцо – 3 шт.
▪️ Молоко 1,5% – 70 мл
▪️ Мука пш. цельнозерновая – 110 гр
▪️ Укроп – 30 гр
▪️ Соль – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ Кабачок натереть на мелкой терке, сок отжать.
▫️ Яйца и молоко взбить, посолить.
▫️ Добавить тертый кабачок, хорошо перемешать.
▫️ Постепенно всыпать муку.
▫️ Пожарить блинчики без масла на сковороде с хорошим а/п покрытием.

⠀
24. ПИКАНТНЫЙ БУТЕРБРОД НА ЗАВТРАК
⚡️КБЖУ на 100 гр: 85,0 / 8,9 / 1,2 / 9,7
⠀
Ингредиенты:
▪️ Хлеб из цельнозерновой муки – 30 гр
▪️ Тыква – 80 гр
▪️ Творог 2% - 70 гр
▪️ Чеснок – 3 гр
▪️ Укроп – 10 гр
⠀
Готовим:
▫️ Тыкву нарезать не толстыми ломтиками.
▫️ Запекать в духовке ~20 мин. при t 180°С
▫️Кусочек цельнозернового хлеба подсушить в тостере или на сковороде.
▫️ Выложить на него ломтики тыквы.
▫️ Творог смешать с мелко нарезанным укропом и измельченным чесноком.
▫️ Намазать творожную массу на бутерброд.

25. ТОСТЫ С САЛАТОМ И КРАСНОЙ РЫБКОЙ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 114,7 / 7,5 / 6,7 / 6,1
⠀
Ингредиенты:
▪️ Хлеб из ц/з муки – 50 гр
▪️ Слабосоленая рыба – 30 гр
▪️ Яйца – 2 шт.
▪️ Огурец – 120 гр
▪️ Зеленый лук – 30 гр
▪️ Сметана 10% - 50 гр
▪️ Дижонская горчица – 10 гр
⠀
Готовим:
▫️ Хлеб подсушить в тостере или на сухой сковороде.
▫️ Вареные яйца, огурец и зеленый лук мелко нарезать.
▫️ Все смешать, добавить сметану, горчицу. Посолить.
▫️ На тосты выложить салат.
▫️ Сверху ломтики рыбки.
▫️ Украсить зеленью.

26. ТОРТ ИЗ ОВСЯНОБЛИНА С БАНАНОМ НА ЗАВТРАК
⚡️КБЖУ на 100 гр: 126,3 / 9,8 / 3,1 / 14,9
⠀
Ингредиенты:
▪️ Геркулес – 80 гр
▪️ Молоко 1,5% - 150 мл
▪️ Яйца – 2 шт.
▪️ Творог мягкий 2% - 250 гр
▪️ Банан – 150 гр
▪️ Шоколад горький – 5 гр
⠀
Готовим:
▫️ Геркулес измельчить в блендере.
▫️ Смешать с молоком и яйцами.
▫️ Посолить, добавить сахзам (я готовила без него)
▫️ На сковороде с хорошим а/п покрытием пожарить овсяноблинчики.
▫️ Сделать тортик: блинчик, потом тонко нарезанные кружочки банана, потом творог.
▫️ Повторить.
▫️ Сверху посыпать шоколадной крошкой.
▫️ Оставить на ночь в холодильнике, чтобы слои хорошо пропитались.

⠀
27. ДЕЛАЕМ САМИ ТВОРОЖНЫЙ СЫР ИЗ КЕФИРА
⠀
Итак нам нужен Кефир любой, можно жирный, можно обезжиренный и на ночь кладём его в морозилку, утром достаём Кефир кладём его в сито, предварительно поставив вниз ёмкость для жидкости, ждём пока растает.
⠀
Все что сверху останется в сите это и будет основой для творожного сыра. Перекладываем в ёмкость, добавляем паприку, зелень, можно измельчённый чеснок, Вообщем все что вы сами пожелаете. И перемешиваем, вуаля 👉СЫР ГОТОВ!
⠀
Из сыворотки можно испечь блины, я добавляю только немного молока.

28. ОМЛЕТ С ТУНЦОМ ДЛЯ СЫТНОГО ЗАВТРАКА
⚡️КБЖУ на 100 гр: 129,4 / 15,2 / 7,1 / 1,6
⠀
Ингредиенты:
▪️ Яйца – 3 шт.
▪️ Творог 2% - 75 гр
▪️ Молоко 1,5% - 70 мл
▪️ Сыр до 25% – 30 гр
▪️ Тунец – 100 гр
▪️ Соль – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ Смешать яйца с молоком, посолить.
▫️ Добавить творог и тертый сыр, снова перемешать.

▫️ Жарить на сковороде с хорошим а/п покрытием без масла на небольшом огне под крышкой.
▫️ На половину приготовленного омлета выложить кусочки консервированного тунца, накрыть второй половиной.
▫️ Украсить свежей зеленью

29. ТЫКВЕННО-СЫРНЫЕ ОЛАДУШКИ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 140,7 / 7,8 / 4,9 / 16,3
⠀
Ингредиенты:
▪️ Тыква - 300 гр
▪️ Яйцо - 2 шт.
▪️ Молоко 1,5% - 60 мл
▪️ Сыр до 25% - 60 гр
▪️ Мука пш. цельнозерновая – 150 гр
▪️ Разрыхлитель – 8 гр
▪️ Соль, перец – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ Тыкву и сыр натереть на крупной терке.
▫️ Добавить яйцо и молоко, все перемешать.
▫️ Постепенно добавить муку, разрыхлитель, соль и перец.
▫️ Выкладывать ложкой на сковороду с хорошим а/п покрытием.
▫️ Жарить с двух сторон до золотистой корочки.

30. ЛЕНИВЫЕ ПИРОЖКИ С СЫРОМ И ЯЙЦОМ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 185,8 / 15,8 / 7,5 / 14,0
⠀
Ингредиенты:
▪️ Мука пш. цельнозерновая – 100 гр
▪️ Яйца – 2 шт.
▪️ Творог до 2% - 180 гр
▪️ Сыр до 25% - 60 гр
▪️ Лук зеленый – 20 гр
▪️ Разрыхлитель – 3 гр
▪️ Соль – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ Одно яйцо сварить – это для начинки.
▫️ Смешать творог, 1 яйцо, муку. Посолить.
▫️ Тесто накрыть пленкой и убрать в холодильник на 30 минут.
▫️ Вареное яйцо порезать, сыр натереть на терке, лук измельчить. Все перемешать.
▫️ Через 30 минут достать тесто. Разделить его на 5 равных частей.
▫️ Раскатать каждую часть в круглую лепешку. В середину кладем начинку. Соединяем края, чтобы получился пирожок.
▫️ Обжариваем с двух сторон на сухой сковороде с хорошим а/п покрытием под крышкой на медленном огне.

31. ТВОРОЖНЫЕ ПЫШЕЧКИ НА ЗАВТРАК
⚡️КБЖУ на 100 гр: 158,5 / 15,6 / 3,8 / 15,5
⠀
Ингредиенты:
▪️ Творог в брикете 2% - 180 гр
▪️ Яйцо – 1 шт.
▪️ Мука пш. цельнозерновая – 70 гр
▪️ Сахзам – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ Творог смешать с яйцом.
▫️ Добавить муку.
▫️ Разделить на порции, раскатать шарики.
▫️ Выпекать ~30 мин при t 180C.

32. БАНАНОВАЯ ЗАПЕКАНКА
⚡️КБЖУ на 100 гр: 124,3 / 13,7 / 3,3 / 12,7
Ингредиенты:
▪️ Творог 2% - 280 гр
▪️ Яйцо – 1 шт.
▪️ Банан средний – 1 шт.
▪️ Отруби овсяные – 60 гр
▪️ Йогурт
⠀
Готовим:
▫️ Овсяные отруби смолоть в муку.
▫️ Банан порезать кубиками.
▫️ Все ингридиенты хорошо перемешать и выложить в силиконовую форму.
▫️ Выпекать при t=180 градусов ~30 минут.

33. ОМЛЕТ С КАБАЧКОМ В ПАКЕТЕ
⚡️КБЖУ на 100 гр:
⠀
Ингредиенты:
▪️ Яйца – 2 шт.
▪️ Кабачок – 200 гр
▪️ Сыр до 25% – 30 г
▪️ Соль – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ Яйца взбить венчиком.
▫️ Кабачки и сыр натереть мелко.
▫️ Все перемешать, посолить.
▫️ Смесь вылить в пакет, крепко его завязать и опустить в кипящую воду.
▫️ Украсить зеленью.

34. ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ С СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 167,6 / 15,2 / 5,8 / 13,6
⠀
Ингредиенты:
▪️ Творог 2% - 200 гр
▪️ Яйцо – 1 шт.
▪️ мука пш. цельнозерновая – 75 гр
▪️ Сыр до 20% - 40 гр
▪️ Йогурт 3% - 50 гр
▪️ Зелень
⠀
Готовим:
▫️ Творог смешать с яйцом.
▫️ Добавить муку и измельченную зелень.
▫️ Разделить на порции, раскатать лепешки.
▫️ В середину каждой лепешки положить кусочек сыра, скатать шарики.
▫️ Варить в кипящей воде 5-7 минут.
▫️ Подавать с натуральным густым йогуртом.

35. ПП БУТЕРБРОД С ЯЙЦОМ В ПЕРЧИКЕ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 141,8 / 12,6 / 5,6 / 10,5
⠀
Ингредиенты:
▪️ Яйца – 2 шт.
▪️ Хлеб ржаной из ц/з муки – 55 гр
▪️ Творог 2% - 100 гр
▪️ Перец болгарский – 30 гр
▪️ Чеснок – 2 зубчика
▪️ Соль, перец – по вкусу
⠀
Готовим:
▫️ Хлеб подсушить в духовке или тостере.
▫️ Мягкий творог смешать с измельченным чесноком и специями.
▫️ Творожную массу выложить на хлеб.
▫️ От болгарского перца отрезать 2 кольца (по количеству яиц).
▫️ На сковороду с хорошим АП покрытием выложить колечки перца и в каждое разбить по одному яйцу, поджарить.
▫️ Яйца в перчике выложить на тост с творогом.

36. ОВСЯНКА С ЯБЛОКАМИ, КОРИЦЕЙ И СЛИВОЧНЫМ МАСЛОМ.
⚡️КБЖУ на 100 гр: 52,9 / 1,5 / 1,5 / 8,3
⠀
Ингредиенты:
▪️ Геркулес –50 гр
▪️ Молоко 1,5% - 200 мл
▪️ Яблоко – 80 гр
▪️ Сливочное масло – 8 г
▪️ Сахзам
▪️ Корица
⠀
Готовим:
▫️ Яблоки очистить, удалить сердцевину, мелко порезать.
▫️ На разогретую сковороду выложить яблоки, добавить немного воды, сахзам и корицу.
▫️ Кипятить яблоки в сиропе до размягчения.
▫️ Геркулес на молоке варить на медленном огне.
▫️ Добавить соль, сахзам и сливочное масло.
▫️ При подаче полить кашу яблоками в сиропе и немного присыпать корицей.

⠀
37. ТВОРОЖНАЯ ЛЕПЕШКА С СЫРОМ
⚡️КБЖУ на 100 гр. 161/17,7/6,6/7,8
⠀
▫️Творог 2% - 200 гр.
▫️Сыр до 25% - 40 гр.
▫️Яйцо 1 шт.
▫️Мука цельнозерновая 30 гр.
▫️Зелень по вкусу. Я люблю с укропом.
▫️Разрыхлитель - 1/2 ч.л.
▫️Соль, перец - по вкусу
⠀
Готовим:
▫️Сыр натрите на терке
▫️Укроп (зелень) нашинкуйте
▫️Смешайте все ингредиенты в однородное тесто.
▫️Сыр и укроп добавляем последними.
▫️Выложить на горячую ап-сковороду (без добавления масла) тесто и выровнять его.
▫️Накрыть крышкой, поставить на медленный огонь.
▫️Жарим с двух сторон до появления румяной корочки.

38. ТВОРОЖНО-СЫРНЫЕ БУБЛИКИ
⚡️КБЖУ на 100 гр. 177,5/17,1/7,8/9,8
⠀
Ингредиенты:
▫️Творог в брикете (не мягкий) 1,8% 300 гр.
▫️Мука пшеничная цельнозерновая 80 гр.
▫️Яйцо 2 шт.
▫️Белок яйца 2 шт.
▫️Разрыхлитель 1 ч.л.
▫️Сыр до 25% 80 гр.
▫️Кунжут 15 гр (для украшения).
▫️Чеснок 1 зубчик.
▫️Зелень и соль по вкусу
⠀
Готовим бублики:
▪️В творог добавить мелко нарезанную зелень, давленный чеснок и посолить.
▪️Натереть сыр на крупной терке.
▪️1/3 отправить в творог, остальное оставить на посыпку.
▪️Добавить яйца, муку и разрыхлитель, перемешать.
▪️Сформировать бублики на бумаге для запекания.
▪️Смазать бублики белком, посыпать кунжутом и тертым сыром.
▪️Выпекать 30-40 минут при 180С.

39. ОВСЯНОБЛИН С СЫРОМ И ПОМИДОРАМИ
⚡️КБЖУ на 100 гр. 174,9/9,2/7/19,1
⚡️КБЖУ на весь блин с начинкой: 384,7/20,2/15,3/41,9
⠀
♨️Для блина:
⠀
▪️Геркулес долгой варки - 50 гр
▪️Молоко 1,5% - 50 гр
▪️Яйцо 1 штука.
▪️Соль.
⠀
Для начинки:
Сыр до 25 % 30 гр
Помидоры 40 гр
Укроп по вкусу

40. КАБАЧКОВО-СЫРНЫЕ ОЛАДУШКИ⠀
⚡️КБЖУ на 100 гр. 89/5/4/8,4
⠀
Ингредиенты:
⠀
✔️Кабачок 500 гр.
✔️Сыр до 25% 50 гр.
✔️Яйцо 2 шт.
✔️Мука цельнозерновая 50 гр.
✔️Чеснок 1-2 зубчика
✔️Зелень укропа
✔️Соль
⠀
Приготовление:
▪️Очищаем кабачок, вынимаем зерна и трем на крупной терке
▪️Отжимаем жидкость руками
▪️Добавить сыр, яйца и муку, тертый чеснок и рубленный укроп
▪️Выпекаем на сковороде без масла под крышкой с двух сторон на медленном огне.

41. ТВОРОЖНЫЕ ЛОДОЧКИ С ПЕРЕПЕЛИНЫМИ ЯЙЦАМИ⠀
⚡️КБЖУ на 100 гр.: 190,7/16,5/8,2/12,8
⠀
Вам понадобиться:
✔️Творог 1,8% в брикете (не мягкий) 150 гр.
✔️Яйцо 1 шт
✔️Мука цельнозерновая любая 70 гр.
✔️Сыр до 25% 50 гр
✔️Яйца перепелиные 4 шт
✔️Тмин, соль по вкусу
✔️Разрыхлитель 10 гр.
⠀
Готовим:
▪️Замесите тесто из творога, куриного яйца и муки,
добавив соль, тмин и разрыхлитель.
▪️Оставьте тесто на 30 минут.
▪️Далее разделите тесто на 4 шарика, из них
сделайте лепешки, которые превратятся в лодочки,
если их скатать по краям.
▪️Отправьте лодочки в духовку на 10-15 минут при температуре 180 градусов на пергаментной бумаге.
▪️Достаньте, посыпьте тертым сыром и отправьте
снова на 3-5 минут в духовку.
▪️Затем разбейте в каждую по перепелиному яйцу и отправьте в духовку еще на 3-5 минут, чтобы подпекся только белок, а желток остался жидким.

42. ОВСЯНЫЕ ОЛАДУШКИ С ЖАРЕНЫМ СЫРОМ
⚡️КБЖУ на 100 гр.151,9/7,7/4,7/17,9
⠀
Для теста:
▫️Геркулес 70 гр.
▫️Яйцо 1 шт.
▫️Кефир 1% 50 гр.
▫️Соль по вкусу.
⠀
Для начинки:
▫️Сыр 60 гр.
▫️Помидоры по колечку на каждый блинчик.
▫️Зелень по вкусу
⠀
Готовим:
▫️В блендер поместить все ингредиенты для теста.
▫️На разогретой АП-сковороде обжарить с двух сторон небольшие оладушки на медленном огне под крышкой.
▫️Отдельно обжарить кусочки адыгейского сыра на сковороде с двух сторон.
▫️Если сыр обычный, то лучше поместить блинчики в сковороду, накрыть помидором и сверху посыпать тертым сыром и подогреть под крышкой на медленном огне.
▫️На каждый блинчик выложить кусочек сыра, колечко помидора и украсить зеленью.

43. ПИРОГ С ТВОРОГОМ И ЯБЛОКАМИ
КБЖУ на 100 гр. 142,9/10,2/4,7/15,1
⠀
Ингредиенты:
▫️Творог 2% жирности в брикете 400 гр.
▫️Яйцо 1 шт и желток 1 шт.
▫️Сахзам по вкусу. У меня фитпарад 7,8,10,14,10
▫️Разрыхлитель 1/2 ч.л.
▫️Сливочное масло 50 гр.
▫️Мука пшеничная цельнозерновая 250 гр.
⠀
Для начинки:
▫️Творог 2% 200 гр
▫️Яичный белок 1 шт.
▫️Сахзам по вкусу
▫️Яблоки (я люблю кисло-сладкие) 500 гр.
⠀
Готовим тесто:
▫️Масло размягчить при комнатной температуре
▫️Творог размять вилкой с маслом и желтком.
▫️В муку добавляем сахзам и разрыхлитель, перемешиваем.
▫️Соединяем творожную массу с мукой.
▫️Должно получится тесто для лепки.
▫️Тесто разделить на 2 части и раскатать.
⠀
Готовим начинку:
▫️Яблоки помыть, вынуть сердцевину и мелко порезать. Я люблю с кожурой.
▫️На сухой сковороде обжарить яблоки с сахзамом.
▫️Смешать желток, сахзам, творог и яблоки.
▫️Выложить один пласт на пергамент.
▫️На него положить начинку, разровнять
▫️Накрыть вторым пластом теста.
▫️Залепить края.
▫️Запекаем в духовке при 180 С 40-45 мин.

44. ОЛАДУШКИ С КРЕМОМ И ЯГОДАМИ ВСЕГО 100 ККАЛ.⠀
А значит, вы можете на завтрак смело съесть 250 гр.-300 гр. этой вкуснятины (вес вместе с кремом).
Помимо небольшой калорийности, оладушки богаты белком и медленными углеводами, поэтому дадут вам долгую сытость и контроль аппетита
⠀
⚡️КБЖУ на 100 гр. 104,9/10,1/2,5/10,5
⠀
♨️Ингредиенты:
⠀
▫️Творог мягкий 0-5% 250 гр. (подсчитала в кбжу 0%)
▫️1 яйцо и белок от яйца
▫️Мука цельнозерновая 80 гр.
▫️Разрыхлитель 1/2 ч.л.
▫️Сахзам по вкусу
⠀
♨️Заварной крем:
▫️Яичный желток
▫️Молоко 1,5% 200 гр.
▫️Мука ц/з 15 гр.
▫️Ванилин щепотка
▫️Сахзам по вкусу
▫️Ягоды свежие 100 гр.
⠀
Готовим оладушки:
⠀
▪️Муку смешать с разрыхлителем и сахзамом.
▪️Яйцо, белок и творог тоже смешать до однородной массы
▪️Соединить вместе.
▪️Выпекаем оладушки небольшого размера с двух сторон на медленном огне под крышкой.
⠀
Готовим крем:
▪️Смешайте все ингредиенты для крема в маленькой кастрюльке
▪️И варим всё на медленном огне до загустения

45. ХРУСТЯЩИЙ ОМЛЕТ
⠀⚡️КБЖУ на 100 гр: 166/13,1/10,5/1,2
⠀
🔹2 яйца
🔹100 г тертого сыра 15%
🔹50 г молока
🔹соль/перец/травы по вкусу.
⠀
▫️Яйца взболтайте с молоком, добавьте специи.
▫️Сыр выложите на АП-сковороду и поджаривайте, пока не расплавиться.
▫️Сверху влейте яичную смесь.
▫️Накройте крышкой и жарьте до красивой румяной корочки. ▫️После этого сложите яичный «блинчик» пополам в сковороде.

46. ОМЛЕТ В КРУЖКЕ С СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ.
⠀
⚡️КБЖУ на порцию: 231,2/20,7/16,1/1,7
⠀
♨️Ингредиенты:
⠀
▫️2 яйца
▫️Молоко 1,5% 2 ст.л.
▫️Вареная курица (по желанию) 15 гр.
▫️Сыр 25% 15 гр.
▫️Укроп или другая зелень по вкусу.
⠀
♨️Готовим:
⠀
🔘Яйца взбить вилкой прямо в кружке.
🔘Добавить молоко и тщательно перемешать.
🔘Покрошить кусочки вареной курицы (можно и без мяса).
🔘Добавить в кружку тертый сыр и рубленный укроп.
🔘Посолить по вкусу, перемешать.
🔘Поставить кружку в микроволновку на 3 минуты на самую сильную мощность.

47. ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ НА ЗАВТРАК
⚡️КБЖУ на всю порцию: 246,6/18,8/17,6/4,1
⠀
♨️Ингредиенты:
▫️Яйцо 2 шт.
▫️Натуральный йогурт до 3% 20 гр.
▫️Соль,.
▫️Помидор 1/2 шт
▫️Зелень
▫️Сыр до 25% 20 гр.
⠀
♨️Готовим
🔘Яйца взбить с солью.
🔘Влить натуральный йогурт.
🔘Добавить мелко-резанную зелень и мелкие кусочки помидора.
🔘Перемешать.
🔘Выложить массу в силиконовые формочки для кексов и посыпать тертым сыром.
🔘Запекаем в духовке 180С 20-25 мин.

48. ЯБЛОЧНО-ГРЕЧНЕВЫЙ КЕКС В КРУЖКЕ ЗА 5 МИНУТ⠀
⚡️КБЖУ на весь кекс: 320/11,9/5,4/60
⠀
Ингредиенты:
▪️Семена льна или любые семена (мак, чиа и пр) 1 ч.л.
▪️Молоко 1,5% 60 мл.
▪️Яблочное пюре (можно детское из банки), можно яблоко в блендере измельчить без кожи.
▪️Гречка 70 гр.
▪️Разрыхлитель 1 ч.л.
▪️Сахзам, корица по вкусу
⠀
♨️Готовим:
▪️Смешайте семена с молоком.
▪️Добавьте яблочное пюре.
▪️Смелите в кофемолке или блендере гречку в муку, всыпьте к пюре с молоком и семенами.
▪️Добавьте разрыхлитель, корицу и сахазам.
▪️Перемешайте.
▪️Выложите тесто в силиконовую форму или чашку
▪️Поставьте в микроволновку на 5 минут на самую высокую мощность.
▪️Украшаем ягодами, орехами по желанию.

49. ОЛАДУШКИ С СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ.
⚡️КБЖУ на 100 гр: 161,8/9,7/5,7/16,1
⠀
💋С меня простой и вкусный рецепт, а с вас много💓💓💓.
⠀
Ингредиенты:
✔️Яйцо 2 шт
✔️Кефир 1% 150 гр
✔️Мука пшеничная цельнозерновая 100 гр.
✔️Сода 1/2 ч.л.
✔️Соль по вкусу
⠀
Для начинки:
✔️Сыр 15-20% 50 гр
✔️Зелень по вкусу
⠀
Готовим:
✔️Яйца взбить с солью.
✔️Добавить кефир и соду, перемешать.
✔️Всыпать муку, выместить тесто без комочков.
✔️Добавить в тесто тертый сыр и рубленую зелень, перемешать.
✔️Жарим на хорошо разогретой АП-сковороде без масла на медленном огне под крышкой с двух сторон.

50. ШОКОЛАДНЫЙ КЕКС НА ЗАВТРАК ЗА 3 МИНУТЫ в микроволновке

КБЖУ на 100 гр: 266/17/6,5/35

геркулес 40

ябл. пюре 40

творог вкусн день 40

яйцо 1шт

какао 1 ст.л.

разрыхл 1 ч.л.

стевия

Геркулес смолоть, всё смешать, выложить в кружку. Готовить в микроволновке 3 мин. на полной мощности.

51. ЯБЛОЧНЫЕ ЛЕПЕШКИ С КРЕМОМ
⚡️КБЖУ на 100 гр: 94,9/7,2/3,2/9,5
⠀
▫️Тертое яблоко без кожуры на мелкой терке 300 гр.
▪️Отруби пшеничные или овсяные (не в гранулах) 75 гр
▫️Мука пшеничная цз. (можно смолоть геркулес) 30 гр.
▪️Молоко 1,5% -100 гр.
▫️Яйцо- 3 шт.
▪️Сахзам по вкусу. Я использую фитпарад номер 7,10,14,8.
▫️Разрыхлитель 1 ч.л.
⠀
▪️Для крема смешайте в блендере 120 гр творога 2% с 100 гр натурального йогурта 2,5-3%. Подсластите по вкусу. Добавьте ванилин.
⠀
Готовим:
▫️Все ингредиенты, кроме яблок, смешайте. Оставьте на 30 минут.
▫️Добавьте яблоки и перемешайте.
▫️Выпекаем лепешки на сковороде с АП покрытием без масла под крышкой на медленном огне. С двух сторон. У меня получается 3-4 штуки
▫️ Возьмите сковороду с небольшим диаметром, так лепешки легче перевернутся.
▫️Смажьте кремом и наслаждайтесь вкусным завтраком.

52. ЗАПЕКАНКА С ГЕРКУЛЕСОМ творожная
⚡️КБЖУ на 100 гр. 143/13,8/3,5/14,3
⠀
Ингредиенты:
✔️ 3 яйца
✔️ Сахзам по вкусу
✔️ Творог 2% 500 г
✔️ Геркулес молотый 50 - 60 г
✔️ Изюм 70 г
✔️ Разрыхлитель 1 ч.л.
✔️ Йогурт натуральный 3% - 50 г
⠀
Приготовление:
🔸 Взбиваем яйца с сахзамом и разрыхлитель
🔸 Творог смешиваем с изюмом и йогуртом
🔸 Затем добавляем яйца и муку
🔸 Всё хорошо перемешиваем и вливаем тесто в форму
⠀
53. ЗАПЕКАНКА С БАНАНОМ творожная
⚡️КБЖУ на 100 гр. 138/12,7/2,7/15,7
⠀
♨️Ингредиенты:
▫️ 200 г творога 2%,
▫️1 банан,
▫️1 яйцо
▫️3 ст.л пшеничной ц/з муки.
▫️Выпекаем в силиконовой форме в духовке при 180С, 30 мин.
⠀
54. ЗАПЕКАНКА С ЯГОДАМИ И МАСЛОМ творожная
⚡️КБЖУ на 100 гр. 131/10,7/6,1/8,1
⠀
♨️Ингредиенты:
✔️Творог 2% -300гр
✔️Кефир 1%-150гр
✔️Яйцо-2шт
✔️Мука цз -3 ст.л.
✔️Ванильный сахар-1ч.л.
✔️ Сливочное масло-30гр растопленное
✔️Подсластитель
✔️Вишня или другие ягоды 100 гр.
⠀
♨️Готовим:
Смешать все ингредиенты до однородной массы, кроме ягод. Залейте в силиконовую форму, украсьте вишней
Отправьте в духовку на 30 мин на 180С.

55. КАША "МАЛИНОВАЯ ВАНИЛЬ"
⚡️КБЖУ на 1 порцию: 376/11,9/10,7/58
▫️Сварите геркулес долгой варки на молоке 1,5% в соотношении 60 гр геркулеса и 250 гр молока.
▫️Добавьте сахзам по вкусу, 5 гр сливочного масла и ванилин. Перемешайте.
▫️Подавать со свежей или размороженной малиной 30 гр и рубленным жаренным миндалем 5 гр.
⠀
56. ЯГОДНАЯ ЛЕПЕШКА
⚡️КБЖУ на всю лепешку: 238/8,7/2,1/44,8
▫️55 г. пшеничной (иди другой) цельнозерновой мук,
▫️40 гр. 1,5% молока,
▫️1 яйцо,
▫️Сахзам по вкусу,
▫️Мелко рубленная клубника или другие любимые ягоды 100 гр.
▫️Вымесить тесто, добавить ягоды.
▫️Выпекать на медленном огне на АП сковороде без масла с двух сторон.
▫️Подавать с натуральным йогуртом (йогурт не учтен в КБЖУ).
⠀
57. ПП-ТОСТ С КРЕМОМ ИЗ АВОКАДО И СЕМЕНАМИ ТЫКВЫ
⠀
⚡️КБЖУ на 1 бутерброд: 272,6/7,6/17,5/22,1
⠀
▫️Ржаной ц/з хлеб 25 гр. подсушить в духовке.
▫️Авокадо 20 гр. очистить, пюрировать в блендере с солью и укропом.
▫️Намазать на хлеб
▫️Посыпать тыквенными семечками 10 гр.
⠀

58. РУЛЕТ С СОЛЕНОЙ РЫБКОЙ В ДОМАШНЕМ ЛАВАШЕ
⚡️КБЖУ на 100 гр. 130/15,5/2,1/12,3
⠀
Печем лаваш:
▫️Смешать 50 гр. пшеничной цз муки с солью и добавить 25 гр. теплой воды.
▫️Замешать плотное тесто. Завернуть в пленку, оставить на 30 мин.
▫️Раскатываем 2 лепешки толщиной 1 мм. Печем на сухой сковороде, меньше минуты с каждой стороны. Нагрев - высокий.
⠀
♨️Готовим рулетики:
▫️120 гр. творога 2% смешать с 1 ст.л.соевого соуса, добавить рубленную зелень.
▫️Намазать лаваш и положить кусочки красной соленой рыбки 80 гр. (Я посчитала горбушу).
▫️Свернуть в рулет и нарезать кусочками.

59. ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА".
⠀
⚡️КБЖУ на указанную порцию: 380/12,8/12,2/56,3
⠀
🔺Вам понадобится банка 400-500 мл с крышкой.
🔺Геркулес самый грубый. Я покупаю "Монастырский" (20 минут варка).
🔺Готовится каша вечером буквально 3 минуты.
🔺В стеклянную банку положите 4 ст. л. сырого геркулеса.
🔺Добавьте туда 120 мл. натурального 1,5% натурального йогурта, залейте 120 мл. 1,5% молока.
🔺Подсластите натуральным сахарозаменителем своему по вкусу. Тщательно перемешайте.
🔺Затем добавьте порезанную на маленькие кубики половинку среднего яблока и всыпьте корицы на кончике ножа.
🔹Закройте крышку плотно. Взболтайте.
🔹Поставьте в холодильник на ночь.
🔹А утром посыпьте измельченными орешками.

60. ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ ПО-БЫСТРОМУ.
КБЖУ на 100 гр.: 163/15,9/6/10,2
На всю порцию (210 гр.): 343/33,4/12,6/21,5
⠀
▪️Творог 2% 100 гр,
▫️Яйцо 1 шт.
▪️Мука пшеничная цельнозерновая 30 гр.
▫️1/2 ч.л разрыхлителя,
▪️Перец, и соль.
▫️Все смешать в тесто.
⠀
♨️На сухую сковороду выкладываем тесто.
♨️ Жарим под крышкой на маленьком огне, переворачиваем.
⠀
▪️Смазываем томатной пастой 1 ст.л.
▫️Посыпаем сыром нежирным сыром 30 гр.
▪️Украшаем колечками помидор.
▫️Снова накрываем крышкой и держим на медленном огне пока сыр не расплавится.
▪️Перед подачей посыпать зеленью.
⠀
61. ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ.
⚡️КБЖУ на 100 гр. 158/16,2/4,5/12,5
⚡️КБЖУ на всю порцию 538/55/15/42,7
⠀
▪️200 г 2% творога смешать с 1 яйцом,
▪️2 ст. ложки ц/з пшеничной муки, соль, зелень.
▪️Сформировать лепёшки.
▪️Внутрь каждой положить кусочек сыра 30 гр, сделать шарик.
▪️Варить в кипящей воде 5-7 минут.
⠀
62. ЙОГУРТ С ДОМАШНИМИ МЮСЛЯМИ.
⚡️КБЖУ на 100 гр.: 159,3/4,6/4,8/23,9
⚡️КБЖУ на всю порцию: 469,9/13,
4/14,2/70,6
⠀
▪️На сковороде до золотистого цвета обжарить овсяные хлопья долгой варки 60 гр,
▪️Высыпать в тарелку.
▪️Добавить орехи 10 гр.
▪️Сухофрукты 20 гр,
▪️Сахзам по вкусу.
▪️Свежие или размороженные ягоды 50 гр.
▪️Заправить натуральным йогуртом без сахара 150 гр.
👌Можно выложить слоями. Будет не только вкусно, но и красиво.

63. ОВСЯНОБЛИН 220 гр. с яблоком
🔸Б-12,3🔸Ж-7,5🔸У-39🔸К-275

ОБЫЧНЫЕ БЛИНЫ 220 гр.
🔸Б-13🔸Ж-27🔸У-57🔸К-512
⠀
☑️Нам понадобится:
На блин:
▫️Геркулес 45 гр. (грубой обработки - варка не менее 20 мин)
▫️Молоко, 1,5% 55 гр.
▫️Яйцо 1 шт.
▫️Соль, сахзам (я беру фитпарад 7,8,10,14)
⠀
☑️Для начинки:
▫️Яблоко ½ шт.
▫️Корица.
▫️Творог до 2%, 100 гр. Я люблю мягкий творожок кремовой консистенции.
⠀
☑️Приготовление:
▫️Геркулес помолоть в кофемолке
▫️Добавить яйцо, молоко
▫️Соль и сахзам
▫️Перемешать.
▫️Выложить на сковороду с хорошим антипригарным покрытием.
▫️Выпекать на медленном огне без масла под крышкой с двух сторон.
▫️Положить на одну половину блина творог смешанный с мелко-порезанным яблоком и корицей.
▫️Накрыть второй половиной.

64. ЗАПЕЧЕНЫЙ ГЕРКУЛЕС
⚡️КБЖУ 1 порцию: 297/5.9/13.2/38.7
⠀
✔️Вам понадобится:
▪️Геркулес (долгой варки) немного смолоть - 30 гр
▪️Тертое яблоко без кожуры -50 гр
▪️Миндаль смолотый в крошку - 15 гр
▪️Масло сливочное - 5 гр.
Молоко 1,5% 50 гр
▪️Малина/Вишня/Смородина смолотая в пюре - 50 гр
▪️Сахзам по вкусу
⠀
🔥ГОТОВИМ🔥
✔️На дно небольшой формочки для запекания выложить тертое яблоко.
✔️Затем всыпать половину геркулеса.
✔️Следующий слой - миндальная крошка.
✔️Поверх миндаля положите пюре из ягод, кусочки масла и сахзам
✔️Присыпьте второй половиной геркулеса и залейте молоком.
✔️Отправляем в разогретую на 180 С духовку на 10-12 минут.
⠀
🍓 Украсьте целыми ягодами после готовности.

65. Завтрак с хрустящими отрубями
Ряженка 2,5% 200 г
Отруби хрустящие ржаные 20 г
Малина замороженная 40 г
Семена подсолнечника очищенные 10 г
Мёд 10 г
На 100 г 88,6 кКал 4,3/3,9/9,3

66. Бутербродыс яйцом

Хлеб ржаной бездрожжевой из пророщенного зерна (хлебцы) 100 г
Яйцо в крутую 2 шт
Помидор 80 г
Творожный сыр 40 г
Укроп
На 100 г 164,7 кКал. 8,2/9,4/11,8 6/18

67. БЛИНЫ ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ НА ВОДЕ
Пищевая ценность
3.87 гБелков
5.86 гЖиров
16.34 гУглеводов
70.21 гВоды
125.5 КкалКалорийность
На 100 г блюда
тесто блины из цельнозерновой муки на воде ХРУМКА

Продукты

600.00 гВода
40.00 гМасло подсолнечное
220.00 гМука пшеничная обойная (цельнозерновая)
1, 5 чайной пластиковой ложки гСоль
4.00 гСтевия
100.00 гЯйца
Выход: 960.00 г

68. ОЛАДЬИ НА КЕФИРЕ

7.00 гБелков
1.00 гЖиров
32.00 гУглеводов
6.22 гВоды
165.00 КкалКалорийность

мука — 160 грамм

кефир — 200 мл
сахар — 1 ч. л.
соль — 1/3 ч. л.
сода — 1/2 ч. л.

Приготовление:

В кефир комнатной температуры добавляем соль и 1 ч.л. сахара без горки.

Тщательно перемешиваем.
Частями добавляем муку, каждый раз хорошо размешивая.
Добавляем в конце соду и быстро и энергично замешиваем тесто.

Не мешаем долго и повторно иначе оладьи не получатся очень пышными.

Оставляем тесто постоять немного, пока разогреваем сковороду.

Выкладываем оладьи в хорошо разогретое растительное масло (оладьи не должны плавать в масле).

Жарим оладьи на медленном огне под крышкой до красивого румяного цвета с обеих сторон.

69. Лепешка тако с начинкой

На лепёшку выкладываем яйцо всмятку, авокадо (измельчить вилкой и добавить немного сока лимона), оливкового масла и соли, малосольной семги (скумбрии), и творожной сыр. Заворачиваем в рулет и запекаем в духовке, в мультипекаре, на обычной или гриль сковороде.

70. ЗАВТРАК 233 гр. С ПАШТЕТОМ ИЗ ПЕЧЕНИ, ИКРОЙ КАБАЧКОВОЙ И КУРКУМОЙ

на выход 233 гр. - 10,22 г Белков/ 21,36 г Жиров/ 53,03 г Углеводов/ 444,35 кк Калорийность

на выход 100 гр. - 4,39 г Белков/ 9,17 г Жиров/ 22,76 г Углеводов/ 190,71 кк

хлеб ржано-пшеничный пеклеванный 50 г

паштет печёночный ГОСТ 55336 40г//колб докт кат. А 52г//м. слив 82,5% 16г//серв по ГОСТ 25г//икра лосос 50г

курага с/ф 20 г

икра из кабачков 360 гр металлич банка 120 г

куркума 3 г

71. ВКУСНЫЙ ОМЛЕТ С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ
Яйца 2 шт.
Помидор 1/2
Сыр Сулугуни 40 гр.
Соль по вкусу.
Калорийность порции: 300 ккал Б 23 Ж 21 У 4

72. ЧИА ПУДИНГ
Семена чиа (3 ст.л.) 30гр
Ряженка 3.5% 200 гр.
Какао 1 ч.л.
Банан 1 шт.
Калорийность порции: 412 ккал Б 14 Ж 17 У 50

73. БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ С ЗЕЛЕНЬЮ

Творог 5 % 100 гр.

Яйца 2 шт.
Зелень (лук, укроп)
Соль по вкусу
Калорийность порции: 298 ккал Б 32 Ж 17 У 3

74. ЛЕНИВЫЙ ХАЧАПУРИ
Творог 5% 100 гр.
Сыр Сулугуни 50 гр.
Яйцо 1 шт.
Мука кукурузная 1 ст.л (можно взять любую муку, по вкусу)
Зелень, у меня зеленый лук
Соль по вкусу
Калорийность порции: 395 ккал Б 34 Ж 21 У 1

75.