1. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
7-00 овсяная каша с яблоком и сливочным маслом без соли и сахара чашка 250 мл
кофе без сахара 1 стакан
10-00 яблоки 1 чашка 250 мл
13-00 тефтели с салатом или гречка с овощами https://www.youtube.com/watch?v=L0Ajn... 1 чашка 250 мл
16-00 тефтели с салатом или гречка с овощами илhttps://www.youtube.com/watch?v=L0Ajn...
19-00 тефтели с салатом или гречка с овощами https://www.youtube.com/watch?v=L0Ajn... чашка 250 мл
В течении дня воды пьёт столько сколько хочет и больше ничего .
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
7 00 2 отварных яйца , 1 кусочек цельнозернового хлеба , чай или кофе без сахара
или кофе , чай с молоком и с 1 чайной ложкой сахара 200 мл , 2-3 кусочка сыра и хлебец цельнозерновой .
или любая каша без сахара с 1 столовой ложкой масла сливочного или растительного или сметаны любой жирности .
10 00 салаты овощные с растительным маслом или сметаной (без картофеля )
или фрукты или кефир или квашенное молоко
13 00 Щи , борщи , супы на воде с 1 кусочком цельнозернового хлеба . или гречка с овощами и мясом или тефтели с салатом или отварная рыба с овощным гарниром .
16 00 творог со сметаной без сахара можно с фруктами или творожная запеканка (без сахара ) фрукты свежие или овощной салат без картофеля с маслом или со сметаной !
19 00 что нибудь мясное или кефир с хлебцом цельнозерновым или квашенное молоко с 1 кусочком цельнозернового хлеба или просто квашенное молоко
Главные правила : не жирное , не сладкое и не мучное , есть 5 раз в день по 1 чашке объёмом 250 мл .интервал 3 часа
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ! ДЕНЬ :
7 00 яйца отварные 2 штуки , сыр 1 кусочек 30 грамм , хлебец цельнозерновой 1 штука , чай или кофе без сахара .
10 00 салат из свежих овощей 1 чашка (250 мл ) или фрукты 1 чашка (250 мл)или овощная икра 1 чашка (250 мл )
13 00 Пельмени с 1 чайной ложкой натурального йогурта 1 чашка (250 мл)
16 00 кефир 250 мл жирн 1 % или свекла отварная с 1 чайной ложкой растительного не рафинированного масла
19 00 отварная курица с салатом из свежей капусты 1 чашка (250 мл ) или овощная икра 1 чашка (250 мл)
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 ДЕНЬ количество приёмов пищи зависит от веса и метаболизма )
7 00 овсяная каша без сахара с 1 чайной ложкой сливочного масла 1 чашка 250 мл
10 00 салат оливье (по моему рецепту ) 1 чашка 250 мл
13 00 голубцы или тефтели (по моему рецепту ) 1 чашка 250 мл
16 00 фрукты любые кроме бананов 1 чашка 250 мл
19 00 салат оливье (по моему рецепту )1 чашка 250 мл
Чай кофе без сахара , вода по потребности .
Один раз в день можно позволить себе 1 чашку кофе или чая с 1 чайной ложкой сахара или мёда .
==========================================================================
2. Домашний кефир
молоко 1л кипятить в алюм. или нерж. с толст. дном кастрбле 5 мин. Разливаем по 250 мл банкам
1/3 чайной ложки закваски или кефира или сметаны или натурального йогурта (Все продукты должны быть с коротким сроком годности )
На 3,5-4 часа укутать чем нибудь тёплым (одеяло , полотенце махровое ) затем убрать одеяло и дать постоять ещё 3 часа , затем убрать в холодильник и дать охладиться.
3. Хлеб ЦЗ на кефире
мука цельнозерновая 500 грамм
кефир 400 грамм
разрыхлитель 1 чайная ложка
соль 5 грамм
масло растительное 2 столовые ложки
4. Гречка с ов. и кур грудкой 58,9/4,9/0,97/7,83
вода 6 стаканов (250 мл ) 1500 мл
гречка 1 стакан (250 мл ) 200 гр
лук репчатый 2 штуки 200 гр
морковь 1 штука 200 гр
капуста 500 гр
куриная грудка 400 грамм
соль немного
В кипящую воду засыпаем очищенную и промытую гречку, доводим до кип. Затем добавляем мелко порезанный, репчатый лук, морковь, капусту, порез мелко кур грудку, немного соли.
Варим до испарения жидкости. всё выпарить. Масло не добавляем. Гречку можно менять на др. крупы
гречка 200 гр. 660,0 кк
перловка 200 гр. 704,0 кк
геркулес 200 гр. 710,0 кк
пшено 200 гр. 668,0 кк
5. ТЕФТЕЛИ НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ отварные
куриный фарш 650 грамм -897 ккал
лук репчатый 1 штука (200 грамм)-80 ккал
рис сырой пропаренный 1/3 стакана 80 грамм (отварить до готовности ) -288 ккал
соль по вкусу -0 ккал
перец чёрный молотый по вкусу -2 ккал
яйцо 1 штука -78 ккал
ВЫХОД ГОТОВОГО БЛЮДА :1200 грамм . ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1345 ккал
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100 грамм 112 ккал
САЛАТ
капуста пекинская или белокочанная 400 грамм 88 ккал
морковь сырая 1 штука (200 грамм)-80 ккал
соль по вкусу -0 ккал
уксус яблочный 6% 2 столовые ложки -20 ккал
масло растительное не рафинированное любое 3 столовые ложки (36 грамм)-324 ккал
ВЫХОД ГОТОВОГО БЛЮДА 660 грамм . ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО САЛАТА 512 ккал.ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ САЛАТА НА 100 ГРАММ 78 ккал.
6. ЩИ ПО-УРАЛЬСКИ 70 кк
крупа (пшено или перловка или гречка или ячневая или фасоль или горох или чечевица или нут ) 150 грамм
капуста свежая или квашенная 800 грамм
морковь 1 штука небольшая
лук репчатый 1 штука небольшая
масло растительное 30 грамм
томат или помидоры 80-100 грамм
соль по вкусу
перец чёрный молотый по вкусу
зелень свежая любая по желанию
лавровый лист 2-3 штуки
7. Голубцы с булгуром 80кк
капуста 1 средний кочан (2,5 кг )
фарш любой 900 грамм (с небольшим количеством жира , жирный фарш не подойдёт )
лук репчатый 2 штуки
булгур 100 грамм в сыром виде (отварить в 250 мл воды соль не много )
перец чёрный молотый немного
вода холодная 50 мл
по желанию свежая зелень
8. ПЕЛЬМЕНИПОЛЕЗНЫЕ160кк
мука пшеничная цельнозерновая 360 грамм -1296 ккал
вода тёплая 160 грамм -о ккал
яйцо 2 штуки -156 ккал
соль 1 чайная ложка без верха -0 ккал
ДЛЯ ФАРША
фарш любой нежирный (говядина +курица без кожи и жира) - 450 грамм -635 ккал
лук репчатый 150 грамм (1 штука )-60 ккал
соль по вкусу -0 ккал
перец чёрный молотый по вкусу -2 ккал
ВЫХОД ПОЛУФАБРИКАТ ПЕЛЬМЕНИ 1220 грамм . ВЫХОД ОТВАРНЫХ ПЕЛЬМЕНЕЙ 1340 грамм . ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 2149 . ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100 ГРАММ 160 ккал.
9. ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА:
творог 400 грамм
изюм 1 столовая ложка
яблоко 1 штука крупное
яйца 3 штуки
кефир или молоко 100 мл
сметана 1 столовая ложка
ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ :
творог 100 грамм
молоко или кефир или йогурт 4 столовые ложки
изюм 1/2 столовой ложки
груши консервированные или свежие 2 столовые ложки
мандарин 1 штука
хлебец цельнозерновой 1 штука
************************************************************************
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 ДЕНЬ :
7 00 отварные яйца 2 штука хлеб цельнозерновой 1 небольшой кусочек и чай или кофе с молоком с 1 чайной ложкой сахара или мёда .
10 00 творожная запеканка с йогуртом натуральным или квашенным молоком или нежирной сметаной 1 чашка объёмом 250 мл
13 00 гречка с овощами и куриной грудкой 1 чашка объёмом 250 мл
16 00 фрукты любые кроме банана 1 чашка объёмом 250 мл
19 00 отварная грудка с салатом из капусты или любым другим салатом из свежих овощей
10. СОУС ЛЁГКИЙ СМЕТАННЫЙ ТИПА МАЙОНЕЗ №1 :
сметана 10% жирности 600 грамм (можно взять 15% жирности , но не выше )-714 ккал
горчица готовая обычная 3 чайные ложки с небольшой горкой 18 грамм -30 ккал
сок лимона 2-3 столовые ложки (на свой вкус )(15 грамм ) -9 ккал
перец чёрный молотый 1/2 чайной ложки -2 ккал
соль по вкусу -0 ккал
сахар 7 - 10 грамм или 1 чайная ложка без горки .-27 ккал
ВЫХОД ГОТОВОГО СОУСА 630 грамм . ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО СОУСА 782 ккал
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100 грамм 124 ккал
*******************
СОУС ЛЁГКИЙ СМЕТАННЫЙ ТИПА МАЙОНЕЗ №2 :
продукты те же что и для соуса №1 630 грамм на 782 ккал
и яйца 2 штуки (100 грамм )- 156 ккал
ВЫХОД ГОТОВОГО СОУСА 730 грамм . ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО СОУСА 938 ккал
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100 ГРАММ 129 ккал
******************
СОУС МАЙОНЕЗ ПП НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ 140 КК
молоко 100 грамм 3,2 % жирности 60 ккал
яйцо 1 штука (50 грамм ) -78 ккал
мука пшеничная высший сорт 1 чайная ложка (10 грамм ) -37 ккал
сметана 15 % жирности 150 грамм -237 ккал
соль по вкусу -0 ккал
перец чёрный молотый по вкусу -0 ккал
сок лимона 1 столовая ложка -3 ккал
сахар 1/2 чайной ложки (3 грамма ) -12 ккал
горчица готовая по вкусу от 1/3 чайной ложки (3грамма ) -4 ккал
ИТОГО ВЫХОД ГОТОВОГО МАЙОНЕЗА :310 грамм . ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО МАЙОНЕЗА 431 ккал
Пищевая ценность на 100 грамм 140 ккал
11. САЛАТ ОЛИВЬЕ облегчённый :
зелёный горошек 1 банка (425 мл ) 250 грамм -138 ккал
огурец свежий 1 штука средний (200 грамм ) -30 ккал
огурцы маринованные 3 штуки небольшие (150 грамм ) -27 ккал
яйца 3 штуки (150 грамм ) -234 ккал
морковь отварная 1 штука средняя (200 грамм )-80 ккал
мясо отварное (курица , индюшатина , говядина , кролик , телятина )200 грамм -260 ккал
соус лёгкий № 1 -250 грамм -310 ккал
ВЫХОД ГОТОВОГО САЛАТА 1400 грамм .ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО САЛАТА 1079 ккал.
Пищевая ценность на 100 грамм 77 ккал !!!!!!! БОЛЕЕ , ЧЕМ ОТЛИЧНО !!!!!
*******************
12. САЛАТ "КРАБОВЫЙ "
крабовые палочки 200 грамм -190 ккал
огурец свежий 1 штука средний (200 грамм ) -30 ккал
капуста свежая 200 грамм -54 ккал
кукуруза консервированная 1 банка (425мл)250 грамм -170 ккал
яйца отварные 3 штуки (150 грамм )-234 ккал
сыр нежирный 50 грамм (у меня домашний )-70 ккал
лук зелёный 3 пёрышка - 5ккал
укроп 3 веточки -5 ккал
петрушка 3 веточки -5 ккал
соус лёгкий №1 -250 грамм -310 ккал
ВЫХОД ГОТОВОГО САЛАТА 1330 грамм . ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО САЛАТА 1073 ккал
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100 ГРАММ 81 ккал ! ЗАМЕЧАТЕЛЬНО !!!!
13. САЛАТ "МЯСНОЙ "
мясо отварное (любое нежирное , у меня телятина ) 250 грамм -325 ккал
огурцы маринованные 3 штуки небольших (150 грамм )-27 ккал
морковь отварная 1 штука средняя (200 грамм ) -80 ккал
лук репчатый 1 штука средняя (150 грамм ) -60 ккал
уксус яблочный 6% 1 чайная ложка -5 ккал
лук зелёный 4 пёрышка -5 ккал
соус лёгкий № 2 - 150 грамм .-194 ккал
ВЫХОД ГОТОВОГО САЛАТА 900 грамм . Общая пищевая ценность всего салата 696 ккал
Пищевая ценность на 100 грамм 77 ккал
***********************************************************************
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 ДЕНЬ количество приёмов пищи зависит от веса и метаболизма )
7 00 овсяная каша без сахара с 1 чайной ложкой сливочного масла 1 чашка 250 мл
10 00 салат оливье (по моему рецепту ) 1 чашка 250 мл
13 00 голубцы или тефтели (по моему рецепту ) 1 чашка 250 мл
16 00 фрукты любые кроме бананов 1 чашка 250 мл
19 00 салат оливье (по моему рецепту )1 чашка 250 мл
Чай кофе без сахара , вода по потребности .
Один раз в день можно позволить себе 1 чашку кофе или чая с 1 чайной ложкой сахара или мёда .
14. РЕЦЕПТ СМУЗИ
кефир 500 мл
огурец свежий 1 штука
кинза 5 веточек
петрушка 5 веточек
укроп 5 веточек
соль по вкусу, перец чёрный по вкусу
15. ГОЛУБЦЫ ОВОЩНЫЕ
капуста 1 вилок среднего размера
морковь 2 штуки крупных
лук 3-4 штуки крупных
рис пропаренный или булгур сырой 1 стакан
Зелень по желанию и возможности в ассортименте
яйца 3 штуки
соль по вкусу
перец чёрный молотый по вкусу
кориандр молотый по вкусу
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА !!!
********************************************************************************************************
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ! ДЕНЬ :
7 00 овсяная каша без сахара с 1 чайной ложкой сливочного масла 1 чашка 250 мл
10 00 салат оливье (по моему рецепту ) 1 чашка 250 мл
13 00 голубцы или тефтели (по моему рецепту ) 1 чашка 250 мл
16 00 фрукты любые кроме бананов 1 чашка 250 мл
19 00 салат оливье (по моему рецепту )1 чашка 250 мл
Чай кофе без сахара , вода по потребности .
16. ГРЕЧНЕВЫЙ ПЛОВ С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
фарш любой не жирный 400 грамм
лук репчатый для фрикаделек 2 штуки небольших
соль по вкусу
перец чёрный молотый по вкусу
яйцо 1 штука
масло растительное 2 столовые ложки
лук репчатый 450 грамм (неочищенный )
морковь 1 штука крупная 350 грамм (неочищенная )
вода 4 стакана
гречка 2 стакана
*******************************************************************************************************
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 ДЕНЬ (все блюда по моим видео рецептам )
7 00 кофе с молоком и 1 чайной ложкой сахара 2 тонких кусочка сыра и 1 кусочек тёмного хлеба
10 00 салат из свежих овощей или оливье или крабовый или мясной или отварная свекла с 1 столовой ложкой масла- 1 чашка 250 мл
13 00 гречневый плов с фрикадельками -1 чашка 250 мл
16 00 фрукты или йогурт натуральный или кефир или творог с йогуртом натуральным -1 чашка 250 мл
19 00 гречневый плов с фрикадельками -1 чашка 250 мл
Чай , кофе без сахара , вода пьём в течении дня сколько хочется
17. ТЕСТО НА 15 ОЛАДУШЕК (3 порции в 5 шт. 270кк+30кк мёд=300кк)
мука цельнозерновая или овсяная 5 столовых ложек с невысокой горкой (110 грамм)
йогурт натуральный 250 грамм жирность 2,5 %
банан 1 штука (150 грамм в кожуре )
яйцо 1 штука
соль 1 щепотка
разрыхлитель1/3 чайной ложки
ванилин 1 пакетик
мёд на 1 порцию (5 оладушек ) 1 чайная ложка без горки .
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА !!!
*************************************************************************************************
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 ДЕНЬ
7 00 оладушки 5 штук с мёдом и чай или кофе без сахара
10 00 винегрет без картофеля 1 порция 250 мл
13 00 гречневый плов с фрикадельками 1 чашка 250 мл
16 00 фрукты 1 чашка 250 мл (кроме банана )
19 00 гречневый плов с фрикадельками 1 чашка 250 мл
18. КУРИЦА С ТЫКВОЙ И ЯБЛОЧНЫМ МАРИНАДОМ
МАРИНАД ДЛЯ ТЫКВЫ
тыква 1 кг
яблоки 5 штук маленьких или 3 средних
лук репчатый 2 штуки средних
соль по вкусу перец чёрный молотый по вкусу кориандр молотый по вкусу мята щепотку чабрец щепотку (или итальянские травы )
МАРИНАД ДЛЯ КУРИЦЫ
Курочка 1кг 200 грамм
паприка по вкусу
чеснок сушёный щепотку
масло растительное 6 столовых ложек
свежая зелень для подачи .
Запекать в духовке при 200 градусах 45-50 минут
19. ПРАЗДНИЧНОЕ МЯСО С АНАНАСАМИ И ГРИБАМИ
лук репчатый 6 штук средних
зелень любая - половина небольшого пучка
соль по вкусу
перец чёрный молотый по вкусу
йогурт натуральный нежирный 2 столовые ложки
мясо любое нежирное 700 грамм
ананасы консервированные 300 грамм
грибы 450 грамм
масло растительное 1 столовая ложка
сыр нежирный 100-150 грамм
**************************************************************************************
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 ДЕНЬ :
7 00 каша овсяная без сахара с 1 чайной ложкой сливочного масла
10 00 салат без картофеля
13 00 тефтели с салатом из свежей капусты
16 00 творог с натуральным йогуртом или кефиром
19 00 тефтели с салатом из свежей капусты
Размер порций -- 1 чашка объёмом 250 мл
Чай кофе без сахара и воду пьём в течении дня по надобности без ограничения !
проверка веса ежедневно
20. РЫБАВ ДУХОВКЕС ОРЕХАМИ
рыба любая ( 2-2,5 кг )
масло растительное 1,5 столовые ложки
паприка 1 чайная ложка
перец чёрный молотый 1/2 чайной ложки
лимонный сок 1 чайная ложка
соль 1 чайная ложка без горки
лук репчатый 2 штуки средних
зелень любая на Ваш вкус половина пучка
орехи грецкие 1 горсть
*************************************************
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 ДЕНЬ :
7 00 оладушки банановые с 1 чайной ложкой мёда 1 чашка 250 мл
10 00 фрукты 1 чашка 250 мл
13 00 рыба запечённая с луком 1 чашка 250 мл
16 00 кефир 1 чашка 250 мл
19 00 рыба запечённая с салатом из свежей капусты
21. САЛАТ "ЛЮБИМЫЙ" :
морковь свежая 1 штука крупная (300 грамм ) -96 ккал
изюм коричневый 50 грамм -125 ккал
сыр домашний 100 грамм -130 ккал
чеснок 3 зубчика 10 грамм -9 ккал
курица отварная 250 грамм -343 ккал
свекла отварная 2 штуки средних (350 грамм ) -165 ккал
орехи грецкие 20 грамм -131 ккал
соус майонез ПП низкокалорийный 310 грамм -431 ккал
ВЫХОД ГОТОВОГО САЛАТА : 1390 грамм .Общая пищевая ценность всего салата :1430 ккал
Пищевая ценность на 100 грамм 103 ккал !!!
В нашу порционную чашку вмещается 300 грамм такого салата , это на 309 ккал .
******************************************************************************************************
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ! ДЕНЬ :
8 00 овсяная каша с 1 чайной ложкой сливочного масла без сахара на воде
11 00 салат "любимый"
14 00 тефтели с салатом из свежей капусты
18 00 салат "любимый "
22. КАБАЧКИВ СЛИВОЧНОМ КАРРИ:
масло сливочное 82,5%жирности 10грамм-76ккал
лук репчатый 250грамм-100ккал
морковь 200грамм-80ккал
кабачки 700грамм-168ккал
молоко 6%жирности 200мл-170ккал
карри 1 чайная ложка-5ккал
кориандр 1 чайная ложка-5ккал
чеснок сушёный 1/2чайной ложки3ккал
перец чёрный молотый по вкусу-1ккал
соль по вкусу-0ккал
рис пропаренный 100грамм-360ккал
сыр 50грамм-130ккал
зелень(укроп и зелёный лук) 20грамм-10ккал
куриная грудка 400грамм-440ккал
воду добавляла 3 раза 50+ 50+100 мл-0ккал
ВЫХОД ГОТОВОГО БЛЮДА 2400грамм. ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО БЛЮДА 1548 ККАЛ. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100ГРАММ 64ККАЛ.
********************
23.
