1. КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ.
🔥 ЧТО ДЕЛАТЬ? Обязательно завтракать, в течение часа после пробуждения! Он должен содержать около 250 калорий, 20 грамм белка, не более 3 г правильного жира (омега-з), не менее 5 гр. клетчатки и набор витаминов. Например, чашка обезжиренного творога с ягодами и пророщенными зернами пшеницы.
⠀
✳ Кортизол - гормон стресса, вырабатывается когда в крови нет сахара (углеводов). Он разрушает мышцы, копит жир и постоянно требует есть сладкое, чтобы вы восполнили запасы углеводов в крови. Вырабатывается примерно через 3-4 часа после последнего приема пищи, если новой еды не поступило. Поэтому голодание очень вредно. Оно провоцирует выброс кортизола.
⠀
🔥 ЧТО ДЕЛАТЬ? Есть обязательно нужно каждые 3 часа.
⠀
✳ Вода выводит из организма лишний жир, токсины, шлаки, которые активно образуются в процессе снижения веса. От воды не похудеешь, но без воды не похудеешь точно. Или похудеешь неправильно. 🔥 ЧТО ДЕЛАТЬ? Пить не менее 0,3 мл. воды на 1 кг веса.
⠀
✳ Белок дает длительное чувство сытости. Уменьшает тягу к сладкому. Необходимо есть продукты, богатые белком В КАДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ (5 раз в день). Важно есть, как растительный так и животный белок. Фасоль, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, морепродукты, обезжиренную молочку. 🔥 ЧТО ДЕЛАТЬ? Рассчитайте свою норму белка в день и составьте план питания с учетом этого показателя (1,3 грамма на 1 кг веса).
⠀
✳ Ужинать нужно за три часа до сна. Просто овощей недостаточно. Не забывайте про белок!
2. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ 40
С возрастом обменные процессы замедляются, происходят гормональные изменения и вес начинает расти на глазах. Думаю, те кто старше 40 лет, заметили, что все уже не так как в 25.
⠀⠀
✔️ЗАМЕНЫ В ЕДЕ
До 25 лет у нас активно вырабатывается гормон роста, который обеспечивает быстрый расход энергии. Но после 25 он снижается и обменные процессы замедляются. И если мы в 40 лет продолжаем питаться, как в 20-25, то организм получает лишнюю энергию, которую уже не в силах потратить.
⠀
❇️СОВЕТ.
🔸Исключите жирные виды мяса (свинину, баранину, колбасу), заменив их индейкой, кроликом, курицей, постной говядиной.
🔸Замените белый рис, мягкие макароны на бобовые, бурый рис, гречку и макароны из ТСП.
🔸Хлеб из обычной муки замените на цельнозерновой.
🔸Замените сахар на качественный и натуральный сахзам. Например, фитпарад.
⠀
☑️Такие изменения, позволят вам снизить калорийность и при этом чувствовать себя энергичной и сытой.
⠀
✔️ДОБАВЛЯЕМ КЛЕТЧАТКУ
Чем мы становимся взрослее, тем труднее организму выводить токсины. Клетчатка отвечает за здоровую работу пищеварительной системы. Например, если получать клетчатку из овощей - это почти 1 кг. К сожалению, женщины после сорока предпочитают кушать печеньки и булочки и пр.
⠀
❇️СОВЕТ. Налегайте на овощи и зелень - не менее 400 гр в сутки. Обязательно ешьте цельнозерновые продукты - крупы, выпечку из цз муки, отруби, макароны ТСП
⠀
3. КАК ГОТОВИТЬ БЫСТРО
✔️Планируйте рацион заранее. Выделите 15 минут и напишите себе что вы будете есть всюнеделю. Вам поможет мой блог с рецептами @recept_po_figure.
⠀
✔️Составьте список продуктов и закупите сразу на неделю.
⠀
✔️Выберете один два дня в неделю, когда вы будете готовить. И приготовьте еду сразу на несколько дней.
⠀
Именно так делают девочки в моих проектах. Мы готовим сразу на 2 дня. Вы можете приготовить сразу на 4 дня.
⠀
✔️Гарнир можно отварить сразу на 4-6 дней. Заготовки из мяса тоже можно сделать заранее - например, накрутить фарш, отварить грудку.
⠀
✔️Разделите на порции и разложите по пластиковым контейнерам с герметичной крышкой и заморозьте. Если герметичность хорошая, то качество и вкус еды ни капельки не изменятся. Замораживать можно даже кашу и суп.
⠀
✔️Для экономии времени помните, что в духовку можно одновременно поставить 2 блюда, на разных уровнях.
⠀
✔️С вечера соберите пакет с едой на работу. А уж найти время чтобы съесть банан и выпить йогурт всегда можно. Обратите внимание что курильщики на любой работе находят время покурить. Главное - желание.
⠀
✔️Не забываем, что часть еды можно купить в готовом виде. Это йогурты, творог, орешки, фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рыбные консервы, фасоль в том соусе и пр.
4. ПЯТЬ ЛУЧШИХ ГАРНИРОВ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА.
⠀
1. 💟ГРЕЧКА. Гречка богата витаминами, белком, который отвечает за длительную сытость и клетчаткой для работы ЖКТ.
⠀
✔️100 гр. в отварном виде: К- 125, Б-5, Ж-1.3, У-24.8.
⠀
2. 💟Бурый рис. Помимо зерна в нем сохранена основная часть оболочки и отруби. Это долгая сытость, снижение тяги к сладкому и польза кишечнику.
⠀
✔️100 гр в отварном виде: К- 111.6, Б-2.5, Ж-0.6, У-24.
⠀
3. 💟Красная чечевица. Самый богатый белками гарнир, с самым высоким % клетчатки. Все это помогает контролировать аппетит. Жить с комфортом без тяги к сладкому и мучному. Невероятно полезна для молодости кожи и работы сердца.
⠀
✔️100 гр в отварном виде: К- 146, Б-10.6, Ж-0.9, У-25.2.
⠀
4. 💟Цельнозерновые макароны или твердые сорта пшеницы (содержание белка не менее 12 гр на 100 гр. в сухом виде)
⠀
Цельнозерновые или ТСП макароны содержат в себе клетчатку, которая способствует выведению шлаков и очищению организма. Они имеют более низкий гликемический индекс (ГИ 50 и ниже), по сравнению с макаронами из пекарской муки (ГИ более 70). Это приводит к медленному повышению уровня глюкозы в крови, а значит, сытость будет долгой.
⠀
✔️100 гр в отварном виде: К- 135.6, Б-6,8, Ж-0.73, У-25.
⠀
5. Булгур. Приготовленный булгур укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу, понижает уровень сахара в крови, нормализует нервную систему и способствует лучшему расщеплению жиров.
⠀
✔️100 гр в отварном виде: К- 83, Б-3.1, Ж-0.2, У-14.1.
⠀
Ни в коем случае не исключайте эти гарниры из своего рациона. Ешьте на обед и на завтрак в виде каш. Снижение веса должно быть здоровым! Иначе вы сильно рискуете своим пищеварением и кишечником.
⠀
⠀
⠀
