см. канал РАЦИОН ПИТАНИЯ на ЮТЮБ (от автора канала ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ)

https://www.youtube.com/watch?v=F9djL0dijYw&list=PLnRLKhxwYU1oDgJHuERlNb8Bcjnoow3Bm&index=4 

Булгур в мультиварке (на 2 порции)
Булгур 100 г
Томатная паста 15 г
Перец красный 40 г
Растительное масло 5 г
Лук сушеный 1/2 ч л
Соль
Чёрный молотый перец
Вода горячая 250 г
На 100 г 116 кКал. 3,7/2/20,1

Суп-пюре из зеленого горошка
Замороженный зелёный горошек 250 г
Лук репчатый 30 г
Чеснок 1 зб
Растительное масло 5 г
Тимьян 1/4 ч л
Мята 1/4 ч л
Соль
Вода 450 г
Петрушка
На 100 г 50,7 кКал 2/1/8,2

Тефтели
Фарш из грудки индейки 250 г
Фарш говяжий постный 100 г
Кабачок замороженный 100 г
Лук репчатый 40 г
Чеснок 1 зб
Яйцо СО 1 шт
Отрубился ржаные (овсяные) 5 г
Томатная паста 30 г
Греческий йогурт 4% 40 г
Соль
Перец чёрный молотый
Вода 200 г
Укроп, петрушка
На 100 г 87 кКал 14,2/2/2,8

Морковно-гречневые кексы
Морковь 140 г
Яйцо СО 1 шт
Гречневая мука 80 г
Миндаль 20 г
Мак 5 г
Разрыхлитель 1 ч л
Молоко 2,5% 100 г
Кокосовый сахар 12 г
Оливковое масло 15 г
На 100 г 238,8 кКал 8,1/11,3/26,4

Кукурузная каша с изюмом
Кукурузная крупа 50 г
Молоко 2,5% 200 г
Вода 100 г
Изюм б/к 20 г
На 100 г 94,6 кКал. 3,1/1,7/17,4

Рис с яичницей болтуньей
Рис бурый и красный (бурый) вареный 150 г
(В сухом виде 50 г)
Яйцо СО 1 шт
Помидор 80 г
Соевый соус 5 г
Растительное масло 2 г
На 100 г 122,7 кКал 4,6/3,8/17

Овсяноблин с сыром и помидором
Овсяные хлопья долгой варки 35 г
Отруби овсяные 5 г
Яйцо СО 1 шт
Молоко 2,5% 40 г
Помидор 80 г
Сыр 20 г
Укроп, петрушка
На 100 г 153,6 кКал. 8,6/7,3/13,6