Пишу усредненный вариант из 4-х приемов пиши на 1500кал, где минимум 55-60гр приходится на жиры, 150-160гр на углеводы и 90-100гр на белки. Все крупы считаются в СУХОМ виде.
ДЕНЬ1️⃣
🔹Завтрак:
-Овсянка 80гр
-Творог 2% -100гр
-Арахисовая паста -20гр
-Замороженная вишня -20гр
🔹Обед:
-Куриное филе(гриль или запеченое)-100гр
-Рис Басмати -70гр
-Огурец -100гр
🔹Полдник:
-Хлеб черный бездрожжевой -100гр
-Яйцо вареное или жареное без масла
-Авокадо -50гр
🔹Ужин:
-Филе Дорадо -120гр
-Салат из пекинской капусты и огурцов 200гр заправленный соком лимона или взбрызнутый оливковым маслом.
ДЕНЬ2️⃣
🔹Завтрак:
-Каша(80гр в сухом виде) на молоко-воде(100гр молока)
-Сливочное масло 20гр
-Вареное яйцо
🔹Обед:
-Булгур(любая другая крупа) -80гр
-Форель на пару -120гр
-салат из овощей заправленный оливковым маслом.
🔹Полдник:
-творожный омлет(творог 100гр+1яйцо+немного молока+соль или подсластитель по вкусу)
-одно зеленое яблоко с корицей
🔹Ужин:
-индейка тушеная с луком в томате - 100гр
-салат из овощей заправленный оливковым маслом-250гр
ДЕНЬ3️⃣
🔹Завтрак:
-сырники с изюмом и медом
🔹Обед:
-Куриные колтетки-100гр
-гречка -80гр
-салат из огурцов и помидоров 200гр заправленный ложкой оливкового(любого растительного) масла.
🔹Полдник:
-Яичница с помидором
-хлеб цельнозерновой 100гр
-миндаль 20гр
🔹Ужин:
-курица запеченная с помидором под сыром(100/50/30)
-салат из болгарского перца, огурцов и пекинской капусты -250гр